Mùa hè đến, mận hậu trở thành món ăn vặt quen thuộc của nhiều gia đình Việt. Nhiều người truyền tai nhau ăn mận tươi hoặc mận sấy khô giúp đi tiêu dễ dàng hơn, nhưng cũng không ít người lo ngại ăn nhiều gây đầy bụng. Liệu loại quả này có thực sự đẩy lùi chứng táo bón như lời đồn?
Câu trả lời ngắn gọn là có. Các nghiên cứu lâm sàng trên thế giới tập trung chủ yếu vào mận khô, nước ép mận và chất xơ chiết xuất từ quả mận đều ghi nhận hiệu quả rõ rệt trong việc làm mềm phân, tăng số lần đại tiện và cải thiện triệu chứng táo bón [1][2][3]. Tác dụng này đến từ sự kết hợp tự nhiên của chất xơ, hoạt chất sorbitol và các hợp chất polyphenol có trong quả mận [4][2].
Bộ ba dưỡng chất trong quả mận tác động lên đường ruột thế nào?
Táo bón là vấn đề tiêu hóa phổ biến, ảnh hưởng tới khoảng 15% dân số thế giới [3]. Việc điều trị chứng bệnh này vẫn còn nhiều thách thức khi có tới khoảng 50% bệnh nhân chưa hài lòng với các liệu pháp hiện tại do vấn đề về hiệu quả hoặc tác dụng phụ [1][3]. Chính vì vậy, việc sử dụng trái cây tự nhiên ngày càng được khuyến khích như một giải pháp hỗ trợ an toàn cho đường ruột [4][2].
Trong số các loại trái cây, quả mận nổi bật nhờ chứa hàm lượng cao chất xơ (bao gồm chất xơ hòa tan như pectin và chất xơ không hòa tan), đường rượu tự nhiên sorbitol cùng các hợp chất polyphenol [4][2][3]. Các thành phần này tác động trực tiếp vào môi trường trong lòng ruột, giúp điều hòa hệ vi sinh vật và cải thiện nhu động ruột [4].
Cụ thể, sorbitol là một hoạt chất có khả năng làm mềm phân và thúc đẩy đại tiện mạnh mẽ. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 1990 trên 30 nam giới cao tuổi (từ 65 đến 86 tuổi) bị táo bón mạn tính đã so sánh hiệu quả của dung dịch sorbitol 70% (liều từ 0 đến 60 mL mỗi ngày) với thuốc nhuận tràng lactulose trong 4 tuần [5]. Kết quả cho thấy nhóm dùng sorbitol đạt trung bình 6,71 lần đại tiện mỗi tuần, tương đương với mức 7,02 lần ở nhóm dùng lactulose, đồng thời ít gây tác dụng phụ buồn nôn hơn [5].
Bên cạnh sorbitol, mận còn cung cấp nguồn chất xơ dồi dào giúp tăng khối lượng phân và làm tăng lượng lợi khuẩn Bifidobacteria trong đường ruột [6][4][7]. Các nhà khoa học hiện vẫn đang tiếp tục tìm hiểu xem thành phần đơn lẻ nào đóng vai trò chủ đạo, hay chính sự hiệp đồng của cả chất xơ, sorbitol và polyphenol tạo nên hiệu quả nhuận tràng đặc biệt này của quả mận [4].
Thử nghiệm lâm sàng chứng minh hiệu quả của mận khô
Hiệu quả của mận khô đã được đặt lên bàn cân so sánh trực tiếp với vỏ hạt mã đề (psyllium) – một loại chất xơ bổ sung thường dùng trong điều trị táo bón. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đơn dạng bắt chéo công bố năm 2011 đã theo dõi 40 người bị táo bón mạn tính (gồm 3 nam và 37 nữ, độ tuổi trung bình là 38) trong 8 tuần [1]. Những người tham gia lần lượt dùng mận khô (50 g mỗi lần, ngày 2 lần, tương đương 6 g chất xơ/ngày) và psyllium (11 g mỗi lần, ngày 2 lần, tương đương 6 g chất xơ/ngày), mỗi giai đoạn kéo dài 3 tuần và cách nhau 1 tuần nghỉ [1]. Kết quả cho thấy mận khô giúp tăng số lần đại tiện tự phát hoàn toàn mỗi tuần và cải thiện độ mềm của phân vượt trội hơn hẳn so với psyllium [1].
Một đánh giá hệ thống công bố năm 2014 tổng hợp dữ liệu từ 4 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cũng củng cố thêm kết quả này [6]. Ở nhóm người bị táo bón, việc ăn 100 g mận khô mỗi ngày trong 3 tuần giúp đạt trung bình 3,5 lần đại tiện tự phát hoàn toàn mỗi tuần, cao hơn mức 2,8 lần khi dùng 22 g psyllium mỗi ngày [6]. Độ mềm của phân đo theo thang điểm Bristol cũng đạt mức 3,2 ở nhóm ăn mận so với 2,8 ở nhóm dùng psyllium [6]. Ở người không bị táo bón, mận khô cũng giúp làm mềm phân và tăng trọng lượng phân ướt trong 72 giờ lên mức 628 g so với 514 g ở nhóm đối chứng [6]. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng do sự khác biệt về phương pháp và đối tượng giữa các nghiên cứu nên chưa thể thực hiện phân tích gộp, đồng thời 2 trong số 4 thử nghiệm có nguy cơ sai lệch chưa rõ ràng [6].
Gần đây hơn, một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 79 người trưởng thành (69 nữ, tuổi trung vị 42,7) bị táo bón chức năng hoặc hội chứng ruột kích thích thể táo bón đã so sánh 3 nhóm dùng 6 g chất xơ mỗi ngày từ các nguồn: 100 g mận khô (26 người), 2 quả kiwi xanh (30 người) và 12 g psyllium (23 người) [8]. Tỷ lệ người bệnh đáp ứng điều trị (tăng ít nhất 1 lần đại tiện tự phát hoàn toàn mỗi tuần trong ít nhất 2 tuần) ở nhóm ăn mận đạt 67%, nhóm psyllium đạt 64% và nhóm kiwi đạt 45% [8]. Dù sự khác biệt giữa các nhóm không có ý nghĩa thống kê và nhánh kiwi không được phân bổ ngẫu nhiên, nhưng tính riêng trong từng nhóm, mận khô giúp tăng trung bình 2,7 lần đại tiện tự phát hoàn toàn mỗi tuần, đưa tổng số lần đi tiêu ở tuần thứ tư lên mức 4,1 lần [8].
Tác động trên người ít ăn rau và vai trò của nước ép, chất xơ mận
Không chỉ người bệnh táo bón mạn tính, người khỏe mạnh nhưng có chế độ ăn thiếu chất xơ cũng nhận được lợi ích từ quả mận. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên công bố năm 2019 đã khảo sát 120 người trưởng thành khỏe mạnh có thói quen ăn ít chất xơ và chỉ đi tiêu từ 3 đến 6 lần mỗi tuần [7]. Người tham gia được chia thành 3 nhóm trong 4 tuần: ăn 80 g mận khô kèm 300 ml nước mỗi ngày, ăn 120 g mận khô kèm 300 ml nước mỗi ngày, hoặc chỉ uống 300 ml nước (nhóm đối chứng) [7].
Sau 4 tuần, trọng lượng phân tăng thêm trung bình 22,2 g/ngày ở nhóm ăn 80 g mận và tăng 32,8 g/ngày ở nhóm ăn 120 g mận, trong khi nhóm đối chứng giảm 0,8 g/ngày [7]. Tần suất đi tiêu cũng tăng lên mức trung bình 6,8 lần/tuần ở nhóm dùng 80 g mận và 5,6 lần/tuần ở nhóm dùng 120 g mận, cao hơn mức 5,4 lần/tuần của nhóm đối chứng [7]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự gia tăng lợi khuẩn Bifidobacteria ở nhóm ăn mận, dù không có sự thay đổi về axit béo chuỗi ngắn hay độ pH của phân [7].
Đối với những người không thích ăn quả khô, nước ép mận hoặc chất xơ chiết xuất từ quả mận cũng mang lại hiệu quả tích cực. Một thử nghiệm mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2022 trên người Nhật Bản từ 20 đến 75 tuổi bị táo bón mạn tính cho thấy: uống nước ép mận (chứa sorbitol, pectin và polyphenol) giúp giảm đáng kể tình trạng phân cứng, vón cục và đưa phân về trạng thái bình thường [2]. Đáng chú ý, nước ép mận không làm tăng tình trạng phân lỏng hay gây cảm giác mót rặn khẩn cấp, đồng thời không gây bất thường nào về chức năng gan, thận [2].
Tương tự, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên mù đôi năm 2017 trên 72 bệnh nhân táo bón mạn tính đã so sánh việc dùng chất xơ hỗn hợp (hòa tan và không hòa tan) chiết xuất từ quả mận (40 người) với psyllium (32 người) ở cùng liều 5 g, uống 2 lần mỗi ngày trong 4 tuần [3]. Cả hai nhóm đều đạt tỷ lệ đáp ứng điều trị là 75%, giúp tăng độ mềm của phân, giảm cảm giác phải rặn nhiều, giảm chướng bụng và nâng cao chất lượng cuộc sống [3]. Đặc biệt, chất xơ từ quả mận dễ hòa tan hơn và giúp cải thiện tình trạng đầy hơi tốt hơn hẳn so với psyllium (53% người dùng giảm đầy hơi so với 25% ở nhóm psyllium) [3].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn mận trị táo bón
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cho rằng ăn mận sẽ làm tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua toàn bộ ống tiêu hóa như các loại thuốc nhuận tràng kích thích. Thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng trong khi chất xơ từ táo, quả kiwi, sốt quả sung hay chiết xuất cam có khả năng rút ngắn thời gian lưu chuyển trong ruột, thì quả mận lại không làm thay đổi thời gian lưu chuyển toàn bộ đường ruột [4][7]. Mận giúp giảm táo bón chủ yếu nhờ làm tăng khối lượng phân và giữ nước làm mềm phân [6][4][7].
Hiểu lầm thứ hai là ăn mận hoặc uống nước ép mận sẽ gây tiêu chảy ồ ạt. Bằng chứng lâm sàng năm 2022 cho thấy nước ép mận chỉ giúp làm mềm khối phân cứng và định hình phân về trạng thái bình thường, hoàn toàn không làm tăng tỷ lệ phân lỏng, phân nước hay gây tiêu chảy [2].
Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng hoàn toàn tác dụng của vài quả mận hậu tươi với liều lượng mận khô trong nghiên cứu. Cần lưu ý rằng phần lớn dữ liệu khoa học hiện có được thực hiện trên mận sấy khô (prunes), nước ép mận hoặc chất xơ cô đặc từ mận với liều lượng chuẩn hóa [1][2][3]. Dù mận tươi cũng chứa chất xơ, sorbitol và polyphenol [4], hàm lượng các chất này tính trên cùng một trọng lượng quả tươi sẽ loãng hơn so với quả đã sấy khô do quả tươi chứa nhiều nước.
Ai nên thận trọng khi dùng mận hỗ trợ tiêu hóa?
Mặc dù các nghiên cứu đều kết luận mận khô và các chế phẩm từ mận an toàn, dung nạp tốt [1][7][2][3], người dùng vẫn cần lưu ý một số phản ứng phụ trên đường tiêu hóa. Trong thử nghiệm năm 2019 trên người khỏe mạnh ăn 80 g đến 120 g mận khô mỗi ngày, các nhà nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ bị xì hơi (đầy hơi) tăng lên đáng kể ở nhóm ăn mận so với nhóm chỉ uống nước [7]. Bản thân hoạt chất sorbitol khi dùng ở liều điều trị cũng có thể đi kèm các triệu chứng như chướng bụng, co thắt nhẹ hoặc xì hơi nhiều tương tự như khi dùng thuốc lactulose [5].
Do đó, những người có đường ruột nhạy cảm, dễ bị chướng bụng hoặc sinh hơi nhiều nên cân nhắc bắt đầu với lượng nhỏ để cơ thể thích nghi dần. Ngoài ra, các thử nghiệm lâm sàng hiện tại chủ yếu đánh giá trên người trưởng thành và người cao tuổi bị táo bón chức năng hoặc táo bón mạn tính mức độ nhẹ đến trung bình [1][8][5].
Những người đang có các triệu chứng tiêu hóa nghiêm trọng chưa rõ nguyên nhân, người có bệnh lý nền phức tạp hoặc đang phải sử dụng thuốc điều trị theo đơn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn bổ sung lượng lớn mận mỗi ngày. Thực phẩm tự nhiên chỉ đóng vai trò hỗ trợ cải thiện triệu chứng, không thay thế cho việc chẩn đoán y khoa.
Cách ăn mận hợp lý để phát huy lợi ích cho đường ruột
Dựa trên các thử nghiệm lâm sàng, liều lượng mận khô phát huy hiệu quả rõ rệt cho người trưởng thành bị táo bón hoặc ăn ít chất xơ là từ 80 g đến 100 g mỗi ngày (cung cấp khoảng 6 g chất xơ/ngày) [1][7][8]. Thay vì ăn dồn một lúc, bạn có thể chia làm 2 lần trong ngày, mỗi lần khoảng 50 g để đường ruột dung nạp êm ái hơn [1]. Trong nghiên cứu năm 2019, mức 80 g/ngày đã cho thấy hiệu quả tăng tần suất đi tiêu rất tốt mà không cần phải tăng lên tới 120 g/ngày [7].
Một nguyên tắc quan trọng khi bổ sung chất xơ từ mận là phải uống kèm đủ nước. Trong thử nghiệm lâm sàng, việc ăn mận khô luôn được kết hợp với uống bổ sung 300 ml nước mỗi ngày để giúp chất xơ nở ra và làm mềm phân hiệu quả [7]. Nếu dùng mận hậu tươi trong mùa hè, bạn nên rửa sạch, ăn cả vỏ để tận dụng tối đa nguồn chất xơ không hòa tan và hòa tan, đồng thời duy trì thói quen uống đủ nước lọc trong ngày.
Bạn cũng có thể đa dạng hóa cách dùng bằng việc sử dụng nước ép mận nguyên chất [2] hoặc kết hợp mận với các loại trái cây giàu chất xơ khác như quả kiwi, nho khô, táo trong khẩu phần ăn hàng ngày để làm phong phú hệ vi sinh vật đường ruột [4]. Thời gian duy trì thói quen này trong các nghiên cứu thường kéo dài từ 3 đến 4 tuần để thấy được sự thay đổi ổn định của thói quen đại tiện [1][7][8].
Tóm lại, quả mận với sự kết hợp của chất xơ, sorbitol và polyphenol là giải pháp tự nhiên, an toàn và có cơ sở khoa học vững chắc giúp làm mềm phân và tăng tần suất đi tiêu. Việc bổ sung lượng mận vừa phải kết hợp uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp hỗ trợ cải thiện chứng táo bón hiệu quả. Tuy nhiên, nếu tình trạng táo bón kéo dài hoặc đi kèm các dấu hiệu bất thường, người bệnh vẫn cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn điều trị phù hợp.
