Nhiều người e ngại món trứng cá hồi bóng bẩy vì lo sợ chứa lượng cholesterol cao ngất ngưởng và nhiều chất béo bão hòa có hại cho tim mạch. Nỗi băn khoăn này khiến không ít người dù rất thích hương vị béo ngậy đặc trưng vẫn ngần ngại đưa trứng cá vào thực đơn dinh dưỡng hàng tuần.
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện đại cho thấy nỗi lo này phần lớn là hiểu lầm. Trứng cá hồi không hề bị áp đảo bởi cholesterol hay chất béo xấu; ngược lại, thành phần lipid của nó chứa tỷ lệ vượt trội các phospholipid quý giá và axit béo omega-3 chuỗi dài có lợi cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa [1], [2], [3].
Bóc tách thành phần lipid: Cholesterol thực sự chiếm bao nhiêu?
Khi nhắc đến trứng cá hồi, định kiến phổ biến cho rằng món ăn này chỉ toàn là cholesterol đậm đặc. Trên thực tế, cấu trúc sinh học của lipid trong trứng cá phức tạp và cân đối hơn nhiều so với suy nghĩ thông thường của đa số người tiêu dùng.
Nghiên cứu phân tích thành phần chất béo trong trứng cá hồi trưởng thành cho thấy triacylglycerol (TAG) chiếm khoảng 63%, tiếp theo là phospholipid chiếm 30% [3]. Lượng sterol (cholesterol tự do) chỉ chiếm khoảng 4,2% và steryl ester (cholesterol este hóa) chiếm vỏn vẹn 0,7% tổng lượng chất béo [3]. Điều này đồng nghĩa với việc tổng các dạng sterol và cholesterol chỉ chiếm chưa đầy 5% trong toàn bộ thành phần lipid của trứng cá hồi [3].
Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên các loài cá khác cũng phản ánh tỷ lệ chất béo lành mạnh rất cao trong buồng trứng. Chẳng hạn, khảo sát trên trứng cá trê châu Âu (Silurus glanis) ghi nhận tổng lượng chất béo dao động 5,8–6,3%, trong đó phospholipid chiếm 40,2–43,6%, triacylglycerol chiếm 31,8–34,7% và este cholesterol chỉ chiếm 14,3–15,6% [4]. Tổng lượng chất béo bão hòa trong mẫu trứng cá này chỉ ở mức 28,1–30,9%, tương đương với chất béo không bão hòa đơn (28,2–30,6%) và chất béo không bão hòa đa (26,7–29,1%) [4].
Sự áp đảo của Phospholipid: Dạng vận chuyển chất béo tối ưu
Thay vì chất béo xấu, điểm nổi bật nhất trong hồ sơ dinh dưỡng của trứng cá hồi chính là hàm lượng phospholipid dồi dào. Khác với chất béo trung tính thông thường, phospholipid đóng vai trò then chốt trong cấu trúc màng tế bào của cơ thể con người.
Một nghiên cứu sử dụng phương pháp chiết xuất ETHEX kết hợp cộng hưởng từ hạt nhân (NMR) trên cá hồi King salmon (Oncorhynchus tshawytscha) xác định rằng trứng cá chứa hàm lượng phospholipid cao nhất với 26,53 micromol/g mô ướt, vượt xa phần đầu cá (10,76 micromol/g) và da cá (4,98 micromol/g) [1]. Lớp lipid phân cực này chủ yếu gồm phosphatidylcholine (PC), một dạng hợp chất giữ vai trò quan trọng trong việc vận chuyển và chuyển hóa chất béo tại gan [1], [5].
Tổng quan khoa học về phospholipid nguồn gốc biển chỉ ra rằng trứng của các loài cá như cá trích, cá hồi, cá minh thái và cá chuồn có chứa từ 38% đến 75% chất béo dưới dạng phospholipid [5]. Trong khi dầu chiết xuất từ thịt cá thông thường chỉ chứa 1–1,5% phospholipid, thì trứng cá lại có tỷ lệ phospholipid đậm đặc ngang ngửa hoặc vượt trội so với dầu nhuyễn thể krill (vốn có khoảng 40% phospholipid) [5]. Ở nhiều loài cá biển Tây Bắc Âu, phospholipid cũng chiếm tới 62–77% tổng lượng chất béo của trứng cá chín [6].
Tỷ lệ vàng giữa Omega-3 và Phospholipid trong trứng cá hồi
Điều làm nên giá trị sinh học vượt trội của trứng cá hồi không chỉ là hàm lượng phospholipid cao, mà là sự liên kết chặt chẽ giữa phospholipid với các axit béo omega-3 thiết yếu như EPA và DHA. Cơ thể người có khả năng tự tổng hợp EPA và DHA từ tiền chất thực vật (axit alpha-linolenic hay ALA) rất kém, do đó việc bổ sung trực tiếp từ nguồn thức ăn thủy hải sản là vô cùng cần thiết [5].
Phân tích trên cá hồi King hồi năm 2021 chứng minh trứng cá hồi có tổng lượng axit béo omega-3 (n-3) chiếm tới 43,32% tổng lượng axit béo, cao gấp nhiều lần so với đầu cá (7,21%) và da cá (8,23%) [1]. Cụ thể, hàm lượng DHA đạt tới 28,83% và EPA là 6,62% [1]. Đặc biệt, trong phân đoạn lipid phân cực của trứng cá, nồng độ DHA lên đến 34,47% và EPA đạt 7,99% [1].
Ưu thế này cũng được ghi nhận ở nhiều phụ phẩm trứng cá biển khác. Khảo sát trên cá thu Thái Bình Dương (Scomber australasicus) cho thấy trứng cá thu chứa tới 38,6 micromol phospholipid trên mỗi gam mô ướt và tỷ lệ axit béo omega-3 chiếm 44,4% tổng chất béo (EPA đạt 11,3%, DHA đạt 27,5%) [7]. Lượng omega-3 liên kết trực tiếp với phospholipid trong trứng cá thu lên tới 55,5%, cao vượt trội so với đầu (40,9%) và da (21,8%) [7]. Hơn nữa, ở trứng cá biển chín, tỷ lệ giữa omega-3 và omega-6 có thể đạt mức trung bình ấn tượng là 20:1 đối với phosphatidylcholine và phosphatidylethanolamine [6].
Vị trí sn-2: "Chìa khóa" giúp cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất
Bên cạnh tỷ lệ phần trăm, cấu trúc không gian gắn kết của các axit béo trên khung phân tử glycerol quyết định lớn đến khả năng hấp thu của hệ tiêu hóa con người. Axit béo gắn ở vị trí giữa (vị trí sn-2) thường được cơ thể hấp thu trực tiếp và bảo tồn tốt hơn trong quá trình chuyển hóa.
Nghiên cứu về trứng cá hồi King salmon cho thấy các axit béo omega-3 được ưu tiên gắn ở vị trí sn-2 với tỷ lệ DHA đạt 16,35%, EPA đạt 3,25% và DPA đạt 1,36% [1]. Tương tự, khảo sát trên phi lê cá hồi Đại Tây Dương cũng ghi nhận có khoảng 80% EPA và 90% DHA nằm ở vị trí sn-2 của phân tử phosphatidylcholine [8]. Ở cá thu, tỷ lệ EPA gắn ở vị trí sn-2 trong trứng cá đạt tới 12,6%, trong khi ở các bộ phận khác như đầu, da hay tinh hoàn chỉ dao động từ 1,91% đến 2,22% [7].
Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên trứng cá hồi Chinook xác nhận rằng DHA là axit béo chính được este hóa tại vị trí sn-2 của phân tử triacylglycerol [2]. Quá trình chế biến truyền thống như lên men trứng cá còn giúp làm giàu thêm lượng DHA ở vị trí sn-2 này [2]. Cấu trúc phân tử gắn tại vị trí sn-2 giúp nâng cao sinh khả dụng, tạo điều kiện để cơ thể hấp thu lượng DHA quý giá một cách trọn vẹn hơn [2].
Bằng chứng khoa học về tác dụng đối với tim mạch và gan
Chính nhờ tỷ lệ cân bằng tự nhiên giữa phospholipid và omega-3 chuỗi dài, chất béo trong trứng cá hồi mang lại nhiều tác động sinh học tích cực hơn là gây nguy hại. Quan niệm ăn trứng cá làm tắc nghẽn mạch máu hoàn toàn trái ngược với các cơ chế đã được chứng minh.
Nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng các axit béo không bão hòa đa omega-3 gắn với phospholipid có trong trứng cá hồi mang lại lợi ích hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, tăng cường sức khỏe não bộ, cải thiện các bệnh gan mạn tính và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) [2]. Dạng omega-3 gắn phospholipid này hoạt động như một chất điều hòa mỡ máu, hỗ trợ tế bào gan xử lý lipid hiệu quả hơn [5], [2].
Ngoài ra, lipid trứng cá hồi còn chứa các axit béo furan đặc biệt gắn chọn lọc ở vị trí sn-1 của phosphatidylcholine [3]. Các hợp chất này cùng với phosphatidylcholine và các axit béo không bão hòa tạo thành một hệ lipid hoạt tính sinh học, hỗ trợ chống lại các phản ứng viêm mạn tính trong cơ thể [5], [3].
Nguy cơ oxy hóa chất béo: Điểm yếu cần hết sức lưu ý
Mặc dù giàu dưỡng chất quý, chất béo không bão hòa chuỗi dài trong trứng cá hồi lại có một nhược điểm rất lớn: chúng cực kỳ nhạy cảm với không khí, nhiệt độ và ánh sáng.
Nghiên cứu tổng quan về phospholipid nguồn gốc biển cảnh báo rằng các axit béo omega-3 như DHA rất dễ bị oxy hóa, dẫn đến hình thành các sản phẩm oxy hóa độc hại như aldehyde và hydroperoxide [5]. Nguy hiểm hơn, quá trình oxy hóa phospholipid từ biển có thể tạo ra các phân tử phospholipid bị biến tính mang cấu trúc tương tự yếu tố kích hoạt tiểu cầu (PAF-like structures), có khả năng kích thích phản ứng viêm tương tự như PAF [5].
Khi các sản phẩm oxy hóa này tích tụ với hàm lượng cao trong cơ thể suốt thời gian dài, chúng có thể gây ra hiện tượng stress oxy hóa và châm ngòi cho các phản ứng viêm toàn thân [5]. Do đó, bảo quản trứng cá hồi đúng cách để ngăn chặn quá trình tự oxy hóa của EPA và DHA là yếu tố sống còn nhằm giữ trọn giá trị dinh dưỡng của món ăn này [5].
Ai nên thận trọng khi sử dụng trứng cá hồi?
Dù hàm lượng sterol tự nhiên chỉ chiếm khoảng 4,2% và steryl ester chiếm 0,7% tổng lượng mỡ [3], trứng cá hồi thương phẩm vẫn đòi hỏi sự cẩn trọng ở một số nhóm đối tượng nhất định do cách thức bảo quản và cơ địa:
Người có bệnh tăng huyết áp hoặc bệnh thận mạn tính cần đặc biệt lưu ý. Hầu hết trứng cá hồi bán trên thị trường đều được chế biến qua phương pháp ngâm nước muối hoặc ướp muối để bảo quản và định hình hạt trứng [2]. Lượng natri cao trong sản phẩm muối này có thể khiến huyết áp tăng vọt và gây giữ nước, làm tăng gánh nặng cho hệ tim mạch.
Người có cơ địa dị ứng đồ biển hoặc đang kiểm soát chặt chẽ chỉ số mỡ máu theo phác đồ y khoa cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị. Ngoài ra, người mắc bệnh gút hoặc tăng axit uric máu cũng nên ăn ở mức độ hạn chế, bởi trứng cá là mô sinh học non có mật độ tế bào cao, chứa hàm lượng purin tương đối đáng kể.
Cách chọn lựa, bảo quản và ăn trứng cá hồi đúng cách
Để tận dụng tối đa lượng omega-3 phospholipid và hạn chế nguy cơ nạp phải chất béo bị oxy hóa, người tiêu dùng nên áp dụng một số nguyên tắc khoa học trong lựa chọn và chế biến.
Đầu tiên, hãy ưu tiên các sản phẩm trứng cá hồi có nguồn gốc rõ ràng, được đóng gói hút chân không hoặc bảo quản ở nhiệt độ đông lạnh chuẩn. Các nghiên cứu cho thấy việc ướp muối vừa phải hoặc lên men đúng kỹ thuật không làm suy giảm tỷ lệ EPA ở vị trí sn-2, thậm chí quá trình lên men còn giúp làm giàu DHA ở vị trí sn-2, nâng cao giá trị sinh học của sản phẩm [2]. Tuy nhiên, cần tránh các loại trứng cá để hở ngoài không khí quá lâu hoặc có mùi ôi gắt vì đó là dấu hiệu lipid đã bị phân hủy thành aldehyde và hydroperoxide [5].
Về lượng dùng, mỗi người chỉ nên ăn khoảng 1 đến 2 thìa canh trứng cá hồi (tương đương 15–30 gram) cho mỗi bữa ăn, dùng 1–2 lần mỗi tuần. Có thể kết hợp trứng cá hồi cùng các loại thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa như rau củ tươi, quả bơ, dưa chuột hoặc cơm gạo lứt để vừa trung hòa vị mặn, vừa hỗ trợ ngăn chặn quá trình stress oxy hóa trong cơ thể.
Tóm lại, trứng cá hồi không phải là quả bom chứa cholesterol hay chất béo xấu như nhiều người lầm tưởng, mà là nguồn cung cấp dồi dào omega-3 phospholipid có hoạt tính sinh học cao [1], [2], [3]. Bằng cách sử dụng với lượng vừa phải, bảo quản lạnh kỹ lưỡng và cân đối với chế độ ăn ít muối, bạn hoàn toàn có thể an tâm tận hưởng món ăn bổ dưỡng này mà không lo tổn hại đến hệ tim mạch.
