Nhiều người thường truyền tai nhau bí quyết uống thật nhiều nước để sở hữu làn da căng mọng, mịn màng và đẩy lùi nếp nhăn. Dù vậy, không ít người dù chăm chỉ uống đủ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày vẫn gặp tình trạng da khô ráp, bong tróc ở bề mặt hoặc thiếu ẩm từ sâu bên trong.
Nghiên cứu khoa học cho thấy việc bổ sung thêm khoảng 2 lít nước mỗi ngày có thể cải thiện độ ẩm cả ở bề mặt lẫn tầng sâu của biểu bì [1]. Tuy nhiên, hiệu quả này thể hiện rõ rệt nhất ở những người vốn có thói quen uống ít nước trước đó, trong khi người đã uống đủ lượng nước cần thiết hầu như không nhận thấy sự thay đổi vượt trội [1].
Thang đo độ ẩm sinh lý từ tầng sâu ra bề mặt da
Để hiểu được tác động của nước uống, cần nhìn vào cấu trúc phân bổ dịch tự nhiên của các lớp tế bào da. Làn da bình thường chứa khoảng 30% là nước, góp phần trực tiếp tạo nên độ đầy đặn, săn chắc và khả năng đàn hồi sinh học [2].
Tuy nhiên, lượng nước này không phân bố đồng đều từ trong ra ngoài. Kết quả quan sát qua kính hiển vi đa photon cho thấy độ ẩm giảm dần theo chiều từ các tầng sâu ra ngoài biểu bì [3]. Ở các vùng biểu bì sâu hơn, độ ẩm của da đạt mức khoảng 70% [3]. Khi các tế bào sừng di chuyển dần lên trên và hoàn thiện chu trình biệt hóa, lượng nước giảm xuống còn khoảng 30% ở phần dưới lớp sừng và chỉ còn xấp xỉ 10% tại bề mặt ngoài cùng tiếp xúc với môi trường [3].
Sự sụt giảm độ ẩm này khiến lớp sừng bên ngoài trở nên cứng hơn so với các lớp biểu bì nằm sâu bên dưới [3]. Các protein màng tế bào sừng được gắn kết chặt chẽ bởi lớp vữa lipid gian bào, tạo thành hàng rào ngăn ngừa mất nước qua da [3]. Khi cơ thể thiếu nước nghiêm trọng, tình trạng giảm độ căng da sẽ xuất hiện dưới dạng dấu hiệu véo da lâu đàn hồi [2]. Dù vậy, ở những người đã được cung cấp đủ nước, dấu hiệu lâm sàng về độ căng của da không có sự thay đổi rõ rệt [2].
Bằng chứng khoa học về việc bổ sung 2 lít nước mỗi ngày
Nghiên cứu thực nghiệm can thiệp đã đo lường sự thay đổi của độ ẩm biểu bì khi bổ sung thêm nước vào khẩu phần ăn uống hàng ngày. Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã khảo sát trên 34 phụ nữ khỏe mạnh với độ tuổi trung bình 24,5 ± 6,34 tuổi [1]. Các tình nguyện viên được theo dõi thói quen ăn uống bằng bảng hỏi tần suất thực phẩm và được yêu cầu uống thêm 2 lít nước mỗi ngày liên tục trong vòng 1 tháng [1].
Quá trình đo đạc diễn ra vào các ngày thứ 0, thứ 15 và thứ 30 tại 5 vị trí giải phẫu gồm mặt trong cẳng tay, cẳng chân trước, mu bàn tay, vùng gò má và trán [1]. Các nhà nghiên cứu tiến hành đánh giá thể tích máu, cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), độ mất nước qua biểu bì (TEWL) cùng độ ẩm nông và độ ẩm tầng sâu bằng phương pháp đo điện dung [1]. Kết quả sau 30 ngày cho thấy việc uống thêm 2 lít nước mỗi ngày không làm thay đổi thể tích máu hay trọng lượng cơ thể [1]. Tuy nhiên, độ ẩm cả ở tầng nông và tầng sâu của da đều tăng lên rõ rệt ở những người vốn duy trì thói quen uống ít nước mỗi ngày trước đó [1]. Đồng thời, can thiệp này không ghi nhận tác động đáng kể nào đến chỉ số mất nước qua biểu bì [1].
Một nghiên cứu khác vào năm 2015 tiếp tục kiểm tra tác động sinh học này trên 49 phụ nữ khỏe mạnh có độ tuổi trung bình 24,5 ± 4,3 tuổi [4]. Dựa trên bảng hỏi tần suất tiêu thụ nước, nghiên cứu chia người tham gia thành hai nhóm: Nhóm 1 tiêu thụ dưới 3.200 mL nước/ngày gồm 38 người và Nhóm 2 tiêu thụ trên 3.200 mL nước/ngày gồm 11 người [4]. Thử nghiệm bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày kéo dài trong 30 ngày nhằm định lượng tác động của lượng nước dư thêm này lên sinh lý da [4]. Các phép đo được thực hiện vào các mốc thời điểm ngày 0, ngày 15 và ngày 30 tại vùng mặt, chi trên và chân [4].
Kết quả can thiệp 2 lít nước mỗi ngày trong 30 ngày đã làm biến đổi đáng kể độ ẩm bề mặt và độ ẩm tầng sâu của da, với mức độ cải thiện rõ nét nhất được ghi nhận ở Nhóm 1 - những người có lượng nước tiêu thụ ban đầu thấp hơn [4]. Cùng với sự thay đổi độ ẩm, các chỉ số cơ sinh học quan trọng của làn da cũng ghi nhận sự chuyển biến tích cực tương tự [4]. Do đó, việc nâng cao lượng nước nạp vào cơ thể hàng ngày đem lại tác động sinh lý tích cực đối với da bình thường, đặc biệt là nhóm đối tượng có mức tiêu thụ dịch thấp trước can thiệp [4].
Góc nhìn từ các tổng quan hệ thống y khoa
Bên cạnh các thử nghiệm đơn lẻ, các đánh giá tổng quan y văn đã cung cấp cái nhìn toàn diện hơn về giá trị thực tế của lượng nước uống. Một tổng quan hệ thống công bố năm 2018 đã tìm kiếm trên cơ sở dữ liệu Pubmed và Web of Science, rà soát 216 tài liệu và phân tích chuyên sâu 6 nghiên cứu can thiệp cùng quan sát trên người trưởng thành khỏe mạnh từ 18 tuổi trở lên có độ tuổi trung bình từ 24 đến 56 tuổi [5].
Đánh giá tổng thể chỉ ra rằng các bằng chứng khoa học hiện có vẫn còn hạn chế về số lượng nghiên cứu và chất lượng phương pháp luận [5]. Tuy nhiên, khi bỏ qua những giới hạn phương pháp, dữ liệu cho thấy sự gia tăng nhẹ về độ ẩm lớp sừng và độ ẩm tầng sâu của da sau khi tăng lượng nước uống, đặc biệt quan sát thấy ở những người trước đó uống ít nước [5].
Cùng với sự gia tăng độ ẩm, các dấu hiệu khô ráp trên lâm sàng giảm đi, trong khi độ giãn và độ đàn hồi sinh học của da tăng lên nhẹ [5]. Mặc dù vậy, mối liên hệ giữa việc uống nhiều nước với chỉ số mất nước qua biểu bì, hàm lượng bã nhờn và độ pH bề mặt da vẫn chưa được chứng minh rõ ràng [5]. Cơ chế sinh học cơ bản làm nền tảng cho mối quan hệ này hiện vẫn chưa được xác định rõ [5]. Các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh hiện chưa rõ liệu mối liên hệ tích cực giữa lượng nước uống và độ ẩm lớp sừng có tồn tại ở những đối tượng người lớn tuổi hay không [5].
Thực tế này cũng được khẳng định trong y văn tổng quan năm 2011, trong đó chỉ ra rằng việc uống nước có thể cải thiện độ dày và mật độ da đo bằng siêu âm, bù đắp sự mất nước qua biểu bì và cải thiện hydrat hóa da ở người có mức tiêu thụ nước ban đầu thấp [2].
Nước khoáng tự nhiên và tình trạng da khô bệnh lý
Đặc tính của nguồn nước cũng là một yếu tố được đưa vào thử nghiệm lâm sàng. Một nghiên cứu công bố năm 2006 đã đánh giá tác động của việc bổ sung nước khoáng tự nhiên lên 80 đối tượng có làn da khô, gồm 44 nữ và 36 nam với độ tuổi trung bình 56 ± 5,6 tuổi [6].
Các tình nguyện viên được phân ngẫu nhiên theo từng cánh tay và phân tầng theo giới tính để đánh giá độ ẩm bề mặt, độ mất nước qua biểu bì, khả năng hấp phụ - khử hấp phụ nước, màu sắc da, độ dày và vi cấu trúc bề mặt cẳng tay [6]. Kết quả cho thấy việc bổ sung nước khoáng tự nhiên đã cải thiện đáng kể độ ẩm da, điều chỉnh mức độ mất nước qua biểu bì và nâng cao khả năng giữ nước của các lớp trên cùng thuộc lớp sừng [6]. Bác sĩ da liễu và các đối tượng nghiên cứu đều ghi nhận sự cải thiện về độ mềm mại, độ mịn màng, hiệu quả giữ ẩm cùng vi cấu trúc da, gợi ý việc bổ sung nước khoáng có thể được áp dụng như một giải pháp thẩm mỹ hỗ trợ [6].
Đối với các tình trạng viêm da cơ địa mạn tính, làn da thường bị khô ráp nghiêm trọng do khiếm khuyết protein lớp sừng, khiếm khuyết enzyme và các thành phần lipid cấu trúc [7]. Khô da góp phần kích hoạt vòng luẩn quẩn giữa ngứa ngáy và viêm nhiễm, làm tổn thương thêm hàng rào bảo vệ [7]. Ở quần thể người lớn nói chung, độ ẩm da bình thường tăng lên nhờ lượng nước uống từ chế độ ăn, nhất là ở những người trước đó uống ít nước [7]. Trẻ em có độ ẩm da ở trạng thái dễ bị tổn thương hơn do da chưa trưởng thành và tỷ lệ diện tích bề mặt cơ thể so với khối lượng cơ thể lớn [7]. Dù việc tăng lượng nước uống được đặt ra như một hướng nghiên cứu tiềm năng để hỗ trợ làm dịu triệu chứng khô da, các chất làm mềm da bôi ngoài hiện vẫn là liệu pháp không thể thay thế dù chỉ đem lại hiệu quả tạm thời [7].
Chế độ ăn uống tác động thế nào đến độ ẩm biểu bì?
Bên cạnh lượng nước uống trực tiếp, thói quen dinh dưỡng hàng ngày cũng chi phối mạnh mẽ đến các chỉ số sinh lý của da. Một nghiên cứu năm 2019 trên người trưởng thành Hàn Quốc khỏe mạnh đã trích xuất 4 mô hình ăn uống từ bảng hỏi tần suất thực phẩm để tìm mối liên hệ với lượng bã nhờn, độ ẩm và pH của da [8].
Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng mô hình ăn uống đặc trưng bởi lượng tiêu thụ cao ngũ cốc, khoai tây, tinh bột, đường cùng cá và động vật có vỏ có mối liên hệ nghịch với độ ẩm của da trên toàn bộ đối tượng và đặc biệt ở nam giới [8]. Chế độ ăn giàu carbohydrate, đặc biệt là lượng đường đơn cao, thúc đẩy quá trình lão hóa da thông qua phản ứng glycation gắn đường vào protein của da [8]. Quá trình glycation này làm suy giảm khả năng sống của tế bào da và kích thích các phản ứng viêm, từ đó dẫn đến tình trạng suy giảm độ ẩm biểu bì [8].
Ngoài ra, nghiên cứu cũng ghi nhận sự khác biệt về giới tính khi chế độ ăn uống có mối liên quan đến độ ẩm da ở nam giới và liên quan đến lượng bã nhờn ở nữ giới [8]. Sự khác biệt này được giải thích một phần bởi các nội tiết tố sinh dục như androgen và estrogen vốn điều hòa chức năng tuyến bã nhờn và cân bằng nội môi hàng rào biểu bì [8]. Do đó, việc duy trì một chế độ ăn cân đối, hạn chế lượng đường tinh chế là điều kiện bắt buộc để bảo vệ cấu trúc giữ nước của tế bào.
Những hiểu lầm phổ biến về việc uống nước làm đẹp da
Quan niệm phổ biến nhất trong đời sống là cho rằng uống từ 8 đến 10 cốc nước mỗi ngày sẽ giúp "thanh lọc độc tố qua da" và đem lại làn da sáng mịn rạng ngời [2]. Y văn khẳng định đây là một lầm tưởng thiếu các bằng chứng khoa học xác thực để chứng minh [2]. Tình trạng da khô trong thực tế thường xuất phát từ việc tiếp xúc với không khí khô hanh, ngâm nước nóng kéo dài, chà xát với xà phòng làm mất lớp dầu tự nhiên, hoặc do bệnh lý và thuốc điều trị chứ không đơn thuần do thiếu nước uống [2].
Một ngộ nhận khác là uống thật nhiều nước có thể xóa mờ các nếp nhăn và ngăn ngừa lão hóa [2]. Dù da chứa 30% nước giúp duy trì độ săn chắc, việc duy trì đủ nước cho cơ thể vẫn không đủ để ngăn ngừa nếp nhăn hay các dấu hiệu lão hóa khác [2]. Các dấu hiệu lão hóa da này có liên quan trực tiếp đến yếu tố di truyền học, tác hại từ ánh nắng mặt trời và các tổn hại từ môi trường sống xung quanh [2].
Đối với những người đã có thói quen uống đủ lượng chất lỏng hàng ngày, việc cố gắng uống thêm nước sẽ không mang lại thêm lợi ích rõ rệt cho độ ẩm da [2]. Thay vào đó, việc sử dụng các sản phẩm bôi ngoài dạng làm mềm (emollients) sẽ hữu ích hơn nhiều trong việc cải thiện chức năng hàng rào bảo vệ da, đồng thời nâng cao cảm giác và diện mạo cho làn da khô [2].
Ai nên thận trọng khi tăng lượng nước uống?
Mặc dù việc uống nước đem lại lợi ích cho sinh lý da, việc tăng lượng nước đột ngột hoặc quá mức không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Các thử nghiệm bổ sung 2 lít nước mỗi ngày thường được thiết kế trên những người trẻ khỏe mạnh và kiểm soát chặt chẽ [1], [4].
Những người mắc các bệnh lý nền như suy tim, suy thận mạn tính hoặc các rối loạn bài tiết dịch cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi quyết định tăng lượng nước nạp vào cơ thể. Việc uống quá nhiều nước vượt quá khả năng đào thải của thận có thể dẫn đến tình trạng hạ natri máu hoặc quá tải dịch tuần hoàn. Ngay cả với người bình thường, việc tăng đột ngột 2 lít nước mỗi ngày có thể gây áp lực lên hệ bài tiết nếu không được lắng nghe theo nhu cầu cơ thể.
Áp dụng thực tế để cải thiện độ ẩm tầng sâu của da
Để tối ưu hóa lượng nước cho sinh lý da, bạn cần căn cứ vào thói quen uống nước hiện tại của bản thân. Nếu nhận thấy lượng nước uống hàng ngày dưới mức khuyến nghị hoặc dưới ngưỡng 3.200 mL/ngày (tính cả nước uống và nước từ thực phẩm), việc chủ động bổ sung thêm nước lọc hoặc nước khoáng tự nhiên sẽ mang lại cải thiện rõ rệt cho độ ẩm tầng sâu lẫn bề mặt biểu bì [4], [6].
Nên chia nhỏ lượng nước uống đều đặn trong ngày thay vì uống dồn một lượng lớn vào một thời điểm. Kết hợp uống nước với một chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế các thực phẩm nhiều tinh bột tinh chế và đường ngọt để tránh tình trạng đường hóa protein làm tổn hại tế bào da [8]. Đồng thời, luôn duy trì các biện pháp dưỡng ẩm bôi ngoài chuyên dụng nhằm củng cố lớp màng lipid bề mặt, ngăn chặn hiện tượng mất nước qua biểu bì [2], [3].
Uống nước đúng cách là một giải pháp tự nhiên và kinh tế giúp hỗ trợ sinh lý biểu bì từ bên trong. Tuy nhiên, nước uống không phải là thần dược chữa lành mọi vấn đề lão hóa hay thay thế các sản phẩm chăm sóc chuyên sâu. Một lối sống cân bằng, dinh dưỡng lành mạnh và thói quen bảo vệ da toàn diện mới là chìa khóa duy trì làn da khỏe mạnh.
