Nằm trên giường tắt đèn và lướt điện thoại trước khi ngủ đã trở thành thói quen mỗi tối của rất nhiều người. Không ít người thức dậy vào sáng hôm sau với cảm giác uể oải, dễ cáu gắt hoặc chán nản mà không rõ nguyên nhân.
Thực tế, việc tiếp xúc với ánh sáng từ màn hình điện thoại vào ban đêm tác động trực tiếp đến đồng hồ sinh học và các vùng não điều khiển cảm xúc [1]. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình LED làm giảm cơn buồn ngủ, gây trễ giờ ngủ, ức chế hormone melatonin và làm tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng như lo âu, trầm cảm hoặc dễ kích động vào ngày hôm sau [1], [2], [3].
Ánh sáng xanh can thiệp vào não bộ và cảm xúc như thế nào?
Màn hình điện thoại thông minh truyền ánh sáng đến mắt người dùng thông qua công nghệ đi-ốt phát quang (LED), vốn phát ra lượng ánh sáng xanh (bước sóng ngắn) cao hơn nhiều so với đèn sợi đốt hay ánh sáng môi trường xung quanh [1], [2], [4]. Mắt người đặc biệt nhạy cảm với dải ánh sáng xanh này [1]. Khi đi vào mắt vào ban đêm, ánh sáng xanh kích thích mạnh mẽ các vùng não chịu trách nhiệm điều hòa nhịp sinh học (chu kỳ thức - ngủ tự nhiên của cơ thể) và các vùng liên quan đến cảm xúc [1]. Do đó, bước sóng xanh được xem là tác nhân tạo ra ảnh hưởng mạnh nhất đến căng thẳng và tâm trạng so với các màu ánh sáng khác [1], [2].
Về mặt sinh học, tiếp xúc ánh sáng sai thời điểm vào ban đêm được cho là làm suy giảm quá trình tiết melatonin (hormone giúp cơ thể nhận biết ban đêm và đi vào giấc ngủ), đồng thời làm điều chỉnh trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) và tăng các hormone liên quan đến căng thẳng như glucocorticoid [1], [4]. Kết quả chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) cũng cho thấy việc sử dụng điện thoại thông minh quá mức có liên quan đến sự thay đổi kết nối giữa nhân accumbens và vỏ não trán ổ mắt — những vùng não xử lý tín hiệu phần thưởng và cảm xúc [1].
Không chỉ dừng lại ở não bộ, các thử nghiệm trên động vật còn chỉ ra những cơ chế sâu hơn. Nghiên cứu công bố năm 2024 trên chuột đực Sprague-Dawley cho thấy việc tiếp xúc ánh sáng trắng hoặc ánh sáng xanh vào ban đêm trong 5 hoặc 21 ngày làm tăng nồng độ hormone căng thẳng corticosterone trong máu [5]. Tình trạng này làm giảm yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF — một protein quan trọng giúp tế bào thần kinh phát triển và giao tiếp) cũng như làm suy yếu dẫn truyền khớp thần kinh tại vỏ não trước trán giữa (mPFC) và chất xám quanh cống não bụng bên (vlPAG), từ đó gây ra các hành vi giống trầm cảm [5].
Ở một khía cạnh cảm xúc khác, nghiên cứu năm 2024 trên chuột đực Sprague-Dawley lại phát hiện ánh sáng xanh ban đêm làm tăng biểu hiện BDNF và tính dẻo khớp thần kinh tại vùng hạch hạnh nhân nền bên (BLA — trung tâm xử lý nỗi sợ và sự hung hăng của não) [3]. Sự gia tăng này khiến các cá thể chuột xuất hiện hành vi giống lo âu và gia tăng sự hung hăng, dễ kích động khi gặp tác nhân gây căng thẳng [3]. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2023 trên chuột C57BL6/J tiếp xúc ánh sáng xanh ban đêm cường độ 400 lux từ 21h đến 23h trong 45 ngày còn ghi nhận tình trạng rối loạn hệ vi sinh đường ruột, tổn thương hàng rào máu não, gây viêm thần kinh và làm thay đổi các chất dẫn truyền thần kinh điều hòa tâm trạng như BDNF và serotonin (5-HT) [6].
Các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy điều gì?
Nhiều công trình khoa học với các thiết kế khác nhau đã đo lường tác động tức thời lẫn dài hạn của màn hình điện thoại ban đêm đối với giấc ngủ và tâm trạng.
Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã thực hiện thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo có đối chứng giả dược trên 22 người trưởng thành khỏe mạnh trong hai đợt nhập viện kéo dài 3 ngày [2]. Những người tham gia chơi trò chơi trên điện thoại dùng màn hình LED thông thường hoặc màn hình đã triệt tiêu ánh sáng xanh trong 150 phút (từ 19h30 đến 22h00) [2]. Kết quả cho thấy nhóm dùng màn hình có ánh sáng xanh giảm đáng kể cảm giác buồn ngủ (p = 0,04), có mức độ lú lẫn - hoang mang khác biệt (p = 0,02) và tăng lỗi thực hiện sai trong bài kiểm tra duy trì sự chú ý (p = 0,02) [2]. Thời gian để đạt 50% ngưỡng khởi phát melatonin trong ánh sáng mờ cũng kéo dài hơn (2,94 giờ so với 2,70 giờ), kèm theo sự gia tăng thân nhiệt và cortisol huyết thanh, dù các thay đổi hormone này chưa đạt mức có ý nghĩa thống kê trong phạm vi thử nghiệm ngắn hạn [2].
Một thử nghiệm khác công bố năm 2018 đã kiểm tra trực tiếp thời gian trễ giấc ngủ trên 43 sinh viên khỏe mạnh [4]. Các tình nguyện viên lên giường lúc 23h00 và xem phim tài liệu thiên nhiên trên điện thoại trong 60 phút qua 3 đêm ngẫu nhiên: một đêm không dùng kính lọc, một đêm dùng kính lọc màu hổ phách (chặn bước sóng ngắn) và một đêm dùng kính lọc màu xanh [4]. Kết quả ghi nhận thời gian trễ để đi vào giấc ngủ ở đêm không dùng bộ lọc là 20,84 ± 9,15 phút; đêm dùng bộ lọc màu xanh kéo dài thời gian trễ lên tới 26,33 ± 1,59 phút; trong khi đêm dùng bộ lọc màu hổ phách rút ngắn thời gian chờ ngủ xuống còn 15,26 ± 1,04 phút [4].
Ở góc độ quan sát cộng đồng, một nghiên cứu năm 2020 trên nhóm sinh viên y khoa năm thứ nhất và năm thứ hai (giai đoạn tiền lâm sàng) cho thấy tình trạng nghiện điện thoại thông minh có liên quan chặt chẽ với chất lượng giấc ngủ kém và mức độ giải nhân cách hóa cao (một biểu hiện của hội chứng kiệt sức, thờ ơ cảm xúc) [1]. Tương tự, một bài tổng quan năm 2021 dẫn lại các khảo sát trên quần thể người Hà Lan (18 đến 65 tuổi) và người Hàn Quốc (20 đến 59 tuổi) qua dữ liệu vệ tinh cho thấy mức độ tiếp xúc ánh sáng ban đêm ngoài trời có tương quan thuận với các triệu chứng trầm cảm [7]. Ở người cao tuổi, việc tiếp xúc ánh sáng ban đêm ngay trong nhà ở cường độ từ 5 lux trở lên cũng liên quan đáng kể đến các triệu chứng trầm cảm, độc lập với thói quen ngủ hay vận động ban ngày; đáng chú ý là các triệu chứng này biến mất khi họ ngủ trong bóng tối hoàn toàn [7].
Lợi ích của việc kiểm soát ánh sáng và giới hạn của bằng chứng
Việc hiểu rõ tác động của ánh sáng bước sóng ngắn giúp người dùng chủ động bảo vệ giấc ngủ và ổn định tâm trạng. Khi chặn thành phần ánh sáng bước sóng ngắn từ màn hình điện thoại (chẳng hạn bằng bộ lọc màu hổ phách), chất lượng giấc ngủ được cải thiện rõ rệt và thời gian trằn trọc chờ ngủ giảm xuống [4]. Ở người lớn tuổi, việc duy trì bóng tối hoàn toàn vào ban đêm giúp loại bỏ các triệu chứng trầm cảm liên quan đến ánh sáng đêm [7].
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định cần được nhìn nhận khách quan. Nghiên cứu năm 2020 trên sinh viên y khoa chỉ lấy dữ liệu từ một trường y, thiếu nhóm đối chứng, dựa trên dữ liệu tự báo cáo và chỉ khảo sát sinh viên năm 1, năm 2 nên khả năng khái quát hóa còn hạn chế [1]. Nghiên cứu năm 2017 trên 22 người trưởng thành cho thấy dùng điện thoại ánh sáng xanh 150 phút làm giảm buồn ngủ và tăng lỗi chú ý, nhưng chưa đủ để tạo ra sự thay đổi có ý nghĩa thống kê về nồng độ melatonin và cortisol trong máu [2].
Bên cạnh đó, báo cáo năm 2019 chỉ ra rằng các nhà khoa học hiện vẫn chưa thể tách biệt hoàn toàn bao nhiêu phần trăm tác hại lên giấc ngủ là do bản thân ánh sáng phát ra, và bao nhiêu phần trăm là do sự kích thích tâm lý từ nội dung giải trí trên điện thoại [8]. Ngoài ra, các phát hiện sâu về tổn thương não bộ, viêm thần kinh, hạch hạnh nhân hay trục ruột - não (bao gồm cả thử nghiệm dùng trà Phổ Nhĩ 0,25% w/v trong 120 ngày để bảo vệ đường ruột khỏi tác hại của ánh sáng xanh) được thực hiện trên mô hình chuột thí nghiệm, do đó không thể áp dụng nguyên vẹn như một phác đồ điều trị trực tiếp trên người [6], [5], [3].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng điện thoại ban đêm
Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng chỉ cần bật chế độ "Night Shift" (chuyển màn hình sang tông màu ấm, vàng cam vào buổi tối) là có thể thoải mái lướt điện thoại mà không hại giấc ngủ. Theo phân tích năm 2019 trên thiết bị iPhone 7, chế độ Night Shift ở độ sáng tối đa giúp giảm 67% sự kích hoạt melanopsin (sắc tố nhạy cảm ánh sáng trong mắt điều khiển nhịp sinh học) [8]. Con số này nghe có vẻ lớn, nhưng thực tế nếu chỉ cần giảm độ sáng màn hình xuống mức tối thiểu, mức kích hoạt melanopsin đã giảm xuống còn dưới 1% so với khi để độ sáng tối đa [8]. Hơn nữa, giới chuyên môn hiện vẫn chưa rõ chế độ Night Shift thực sự tác động đến hệ thống nhịp sinh học ở mức độ nào khi đi kèm với sự kích thích tâm lý lúc dùng máy [8].
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng chỉ ánh sáng xanh mới gây hại, còn ánh sáng trắng hoặc đèn ngủ mờ trong phòng thì hoàn toàn vô hại. Nghiên cứu năm 2024 trên chuột cho thấy cả ánh sáng trắng và ánh sáng xanh vào ban đêm đều làm giảm BDNF và gây ra các hành vi giống trầm cảm [5]. Ở người cao tuổi và mô hình động vật hoạt động ban ngày (Arvicanthis niloticus), chỉ cần tiếp xúc ánh sáng mờ ban đêm ở mức từ 5 lux trở lên đã có mối liên hệ chặt chẽ với các triệu chứng trầm cảm [7].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Thanh thiếu niên (từ 12 đến 17 tuổi) là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất trước thói quen dùng điện thoại trên giường trước khi ngủ [7]. Ở lứa tuổi này, thủy tinh thể của mắt còn rất trong suốt, cho phép ánh sáng đi qua với độ nhạy cao hơn người lớn [7]. Do đó, thanh thiếu niên tiếp xúc ánh sáng ban đêm bị ức chế melatonin mạnh hơn, lệch pha nhịp sinh học lớn hơn, giảm thời lượng ngủ và dễ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm [7].
Người cao tuổi cũng cần đặc biệt lưu ý giữ phòng ngủ tối hoàn toàn, vì việc tiếp xúc ánh sáng trong nhà ban đêm từ 5 lux trở lên có liên quan trực tiếp đến biểu hiện trầm cảm ở nhóm tuổi này [7]. Ngoài ra, học sinh, sinh viên chịu áp lực học tập cao (như sinh viên y khoa) hoặc người đang có sẵn các vấn đề về giấc ngủ, lo âu, trầm cảm cần hạn chế tối đa việc lướt điện thoại khuya để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng kiệt sức và rối loạn cảm xúc [1]. Nếu tình trạng mất ngủ, buồn bã hoặc dễ kích động kéo dài, người bệnh đang có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa, tuyệt đối không tự ý dùng các sản phẩm truyền miệng để tự chữa trị.
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ giấc ngủ và tâm trạng
Để ngăn chặn vòng xoắn mất ngủ - rối loạn tâm trạng do ánh sáng ban đêm, giải pháp hiệu quả nhất là ngắt tiếp xúc với màn hình điện thoại trước giờ đi ngủ và duy trì môi trường phòng ngủ tối hoàn toàn (dưới mức 5 lux) [7], [8]. Thời điểm, cường độ, thời lượng và bước sóng ánh sáng đều quyết định mức độ ảnh hưởng lên nhịp sinh học và tâm trạng [7].
Trong trường hợp bắt buộc phải sử dụng điện thoại vào buổi tối, người dùng nên hạ độ sáng màn hình xuống mức tối thiểu — thao tác đơn giản này giúp giảm mức kích hoạt sắc tố nhạy sáng melanopsin xuống dưới 1% so với độ sáng tối đa [8]. Song song đó, có thể kết hợp bật chế độ lọc ánh sáng xanh (Night Shift) hoặc sử dụng kính/miếng dán lọc ánh sáng màu hổ phách để chặn bước sóng ngắn, giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ [8], [4]. Đồng thời, cần tránh các nội dung gây kích thích tâm lý hoặc trò chơi đòi hỏi sự tập trung cao vào khung giờ tối muộn từ sau 19h30 đến 23h00 [2], [8], [4].
Thói quen lướt điện thoại đêm khuya không chỉ lấy đi thời gian nghỉ ngơi mà còn âm thầm làm xáo trộn hormone và các vùng não điều khiển cảm xúc vào ngày hôm sau [1], [5], [3]. Chủ động hạ độ sáng màn hình, giới hạn thời gian dùng thiết bị trước giờ ngủ và giữ phòng ngủ tối hoàn toàn là những bước đơn giản nhưng thiết thực để bảo vệ sức khỏe tinh thần mỗi ngày [7], [8].
