Ăn đồ chiên rán vào bữa tối ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ ra sao?

Sau ngày làm việc mệt mỏi, nhiều người chọn gà rán, khoai tây chiên hoặc đồ xào ngập dầu cho bữa tối để tự thưởng hoặc giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, không ít người nhận thấy bản thân trằn trọc, nóng rát ngực hoặc sáng dậy vẫn uể oải dù nằm trên giường đủ giờ.

Câu trả lời trực tiếp từ các dữ liệu khoa học là có: ăn đồ chiên rán và thực phẩm nhiều chất béo vào bữa tối hoặc sát giờ đi ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ ^[1]. Thói quen này gây trào ngược axit, kéo dài thời gian vào giấc, làm gián đoạn giấc ngủ sâu và liên quan đến tình trạng ngủ ngắn kéo dài ^[1].

Tại sao đồ chiên rán bữa tối lại phá hỏng giấc ngủ?

Cơ chế đầu tiên và dễ nhận biết nhất đến từ hệ tiêu hóa. Tiêu thụ thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ, đồ ăn cay và đồ ăn vặt sát giờ đi ngủ dẫn đến trào ngược axit và ợ nóng ^[1]. Tình trạng dịch vị trào ngược lên thực quản khi nằm xuống trực tiếp gây ra các đợt thức giấc giữa đêm và làm suy giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể ^[1].

Cơ chế thứ hai liên quan đến quá trình chuyển hóa năng lượng và nhịp sinh học của cơ thể khi ngủ. Chuyển hóa năng lượng và quá trình oxy hóa cơ chất (như chất béo, tinh bột) trong lúc ngủ có mối tương quan với từng giai đoạn ngủ ^[2]. Thành phần dinh dưỡng của bữa tối làm thay đổi lượng cơ chất sẵn có, từ đó tác động đến quá trình oxy hóa cơ chất và làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ, đặc biệt trong chu kỳ ngủ đầu tiên ^[2].

Ngoài ra, thời điểm nạp chất béo cũng tác động đến phản ứng viêm theo nhịp sinh học. Các cytokine tiền viêm trong máu có nhịp sinh học nội tại, thường đạt đỉnh vào lúc 4 giờ sáng, giảm dần vào ban ngày và thấp nhất vào buổi chiều ^[3]. Nghiên cứu trên động vật cho thấy chất béo bão hòa được tiêu thụ càng muộn trong ngày thì càng dễ làm rối loạn nhịp sinh học nội tại của các cytokine tiền viêm này, dẫn đến tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp ^[3].

Các nghiên cứu trên người khỏe mạnh và vận động viên nói gì?

Mối liên hệ giữa chất béo bữa tối và cấu trúc giấc ngủ đã được ghi nhận qua nhiều thiết kế nghiên cứu khác nhau. Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã phân tích mối quan hệ giữa lượng thức ăn nạp vào và mô hình giấc ngủ trên 52 tình nguyện viên khỏe mạnh, gồm 27 phụ nữ và 25 nam giới ^[4]. Những người tham gia được đo đa ký giấc ngủ ban đêm (polysomnography) và ghi nhật ký ăn uống trong 3 ngày ^[4]. Kết quả cho thấy việc ăn uống gần thời gian ngủ, bao gồm bữa tối và bữa ăn nhẹ đêm muộn, có mối tương quan nghịch với các chỉ số chất lượng giấc ngủ ^[4]. Cụ thể, ở nam giới, lượng chất béo nạp vào ban đêm có mối tương quan nghịch với thời gian tiềm tàng vào giấc ngủ (thời gian từ lúc nằm xuống đến lúc ngủ được) và giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) ^[4]. Ở phụ nữ, tỷ lệ chất béo ăn vào ban đêm tương quan với hiệu quả giấc ngủ, thời gian tiềm tàng vào giấc, thời gian tiềm tàng vào giấc ngủ REM, giấc ngủ giai đoạn 2, giấc ngủ REM và thời gian thức giấc sau khi đã khởi phát giấc ngủ (WASO) ^[4].

Đối với giấc ngủ sâu, một nghiên cứu quan sát cắt ngang thí điểm công bố năm 2025 đã khảo sát trên 24 nữ vận động viên sức bền khỏe mạnh không có nguy cơ thiếu hụt năng lượng ^[5]. Trong 6 ngày, các vận động viên ghi lại nhật ký ăn uống kèm hình ảnh bữa ăn và đeo thiết bị Fitbit Charge 3 để theo dõi giấc ngủ ^[5]. Trung bình mỗi ngày nhóm này tiêu thụ 2049,3 ± 396,9 kcal, bao gồm 52,9% carbohydrate, 28,2% chất béo và 17,2% protein ^[5]. Khoảng một phần ba số vận động viên có chất lượng giấc ngủ kém và 38% bị buồn ngủ nhiều vào ban ngày ^[5]. Phân tích cho thấy tổng lượng chất béo ăn vào có liên quan đến việc giảm thời lượng giấc ngủ sâu (hệ số tương quan R = -0,477; p = 0,019) ^[5]. Đặc biệt, lượng chất béo tiêu thụ ngay trong bữa tối có tương quan nghịch với thời lượng giấc ngủ sâu (R = -0,417; p = 0,042) ^[5]. Ngược lại, lượng protein cao hơn tương quan với thời gian thức giấc thấp hơn (R = -0,491; p = 0,015) và lượng carbohydrate tương quan thuận với giấc ngủ sâu (R = 0,417; p = 0,042) ^[5]. Giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế quan sát cắt ngang thí điểm với cỡ mẫu nhỏ 24 người ^[5].

Về tác động dài hạn, một nghiên cứu công bố năm 2016 thuộc Nghiên cứu Dinh dưỡng Giang Tô đã theo dõi 1474 người trưởng thành Trung Quốc trong 5 năm, lấy mốc ban đầu năm 2002 và tái đánh giá năm 2007 ^[6]. Lượng thức ăn theo từng bữa được cân đo trong 3 ngày, còn thời lượng ngủ được thu thập qua bảng hỏi tự báo cáo ^[6]. Tình trạng ngủ ngắn dai dẳng được định nghĩa là ngủ dưới 7 giờ/ngày vào năm 2002 và từ 7 giờ/ngày trở xuống vào năm 2007, chiếm 7,4% tổng số người tham gia ^[6]. Kết quả chỉ ra những người thuộc nhóm tư phân vị có lượng chất béo bữa tối cao nhất ở thời điểm ban đầu có nguy cơ bị ngủ ngắn dai dẳng sau 5 năm cao gấp 3,30 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,40-7,79; P = 0,003) ^[6]. Đáng chú ý, nhóm ăn nhiều chất béo nhất vào bữa sáng lại giảm nguy cơ ngủ gật vào ban ngày ở kỳ theo dõi sau (tỷ số chênh 0,36; khoảng tin cậy 95%: 0,14-0,94; P = 0,006) ^[6]. Điều này chứng tỏ tác động của chất béo lên giấc ngủ phụ thuộc chặt chẽ vào thời điểm ăn sớm hay muộn trong ngày ^[6].

Dữ liệu trên người bệnh đái tháo đường và thực nghiệm buồng chuyển hóa

Ảnh hưởng của bữa tối nhiều chất béo không chỉ xuất hiện ở người khỏe mạnh mà còn rõ nét ở người có bệnh nền. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2024 đã khảo sát 117 người trưởng thành (59 nam và 58 nữ, độ tuổi 19-79) mắc đái tháo đường tuýp 1 đang sử dụng máy bơm insulin và thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (CGM) ^[7]. Người tham gia ghi nhật ký ăn uống 7 ngày, trả lời bảng hỏi EPIC và đánh giá giấc ngủ qua chỉ số PSQI ^[7]. Kết quả ghi nhận số người ngủ kém (81 người) cao gấp đôi số người ngủ tốt (36 người) ^[7]. Nhóm ngủ kém tiêu thụ lượng chất béo trong bữa tối cao hơn đáng kể so với nhóm ngủ tốt, ở mức 30,7 ± 10,7 g so với 24,0 ± 10,5 g (p = 0,004) ^[7]. Ngoài ra, những người mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ cũng có tỷ lệ năng lượng từ chất béo trong bữa tối cao hơn so với người dễ vào giấc (41,8 ± 7,4% so với 38,1 ± 9,1% tổng năng lượng, p = 0,029) ^[7]. Các tác giả không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức đường huyết trong 6 giờ sau ăn tối giữa nhóm ngủ tốt và ngủ kém, cho thấy lựa chọn thực phẩm không lành mạnh vào bữa tối liên quan đến rối loạn giấc ngủ độc lập với mức đường huyết sau ăn ^[7].

Bên cạnh thành phần chất béo, thời điểm ăn tối cũng tác động mạnh đến người bệnh đái tháo đường tuýp 1. Một nghiên cứu công bố năm 2025 trên 189 người trưởng thành mắc đái tháo đường tuýp 1 (122 người dùng hệ thống phân phối insulin tự động AID và 67 người dùng hệ thống không tự động CSII) đã đánh giá mối liên hệ giữa giờ ăn tối, đường huyết và giấc ngủ qua thang điểm PSQI ^[8]. Nhóm ăn tối muộn (ăn muộn hơn mức trung vị của cả đoàn hệ), đặc biệt ở người dùng hệ thống AID, có chỉ số HbA1c cao hơn, tỷ lệ thời gian đường huyết vượt ngưỡng 180-250 mg/dL sau bữa tối cao hơn và thời gian đường huyết trong ngưỡng mục tiêu 70-180 mg/dL thấp hơn so với nhóm ăn tối sớm (p < 0,05) ^[8]. Phân tích hồi quy đa biến xác nhận thời điểm ăn tối là yếu tố dự báo chính của chỉ số HbA1c, trong khi tỷ lệ thời gian hạ đường huyết dưới 54 mg/dL là yếu tố dự báo chính của chất lượng giấc ngủ ^[8].

Tuy nhiên, bức tranh khoa học về tỷ lệ các chất đa lượng vào bữa tối cũng có những góc nhìn đa chiều. Một nghiên cứu thực nghiệm chéo cân bằng công bố năm 2014 đã thực hiện trên 10 nam giới khỏe mạnh ngủ 3 đêm không liên tiếp trong buồng đo nhiệt lượng toàn thân kèm đo đa ký giấc ngủ từ 0 giờ đến 8 giờ sáng ^[2]. Vào lúc 20 giờ tối, người tham gia ăn bữa tối giàu carbohydrate (tỷ lệ protein : chất béo : carbohydrate là 10 : 10 : 80) hoặc bữa tối giàu chất béo (tỷ lệ 10 : 78 : 12) ^[2]. Kết quả trong điều kiện phòng thí nghiệm này lại ghi nhận giấc ngủ sóng chậm (giấc ngủ sâu) bị giảm trong chu kỳ ngủ đầu tiên ở bữa ăn giàu carbohydrate khi so sánh với bữa ăn giàu chất béo, và không thay đổi ở chu kỳ thứ hai hoặc thứ ba ^[2]. Cỡ mẫu rất nhỏ (10 nam giới) và tỷ lệ dinh dưỡng cực đoan trong phòng thí nghiệm là giới hạn cần lưu ý của nghiên cứu này ^[2].

Hiểu lầm thường gặp về chất béo và giấc ngủ

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng phải cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong cả ngày mới ngủ ngon. Thực tế, nghiên cứu theo dõi 5 năm trên 1474 người trưởng thành cho thấy tác động của chất béo phụ thuộc vào bữa ăn cụ thể: ăn nhiều chất béo vào bữa tối liên quan đến ngủ ngắn dai dẳng, nhưng ăn chất béo vào bữa sáng lại giúp giảm tình trạng buồn ngủ và ngủ gật vào ban ngày ^[6].

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng mọi loại thực phẩm chứa chất béo vào buổi tối đều có hại như nhau. Trong khi đồ chiên ngập dầu vào bữa tối gây trào ngược axit và làm gián đoạn giấc ngủ ^[1], dữ liệu từ khảo sát NHANES (2003-2014) lại cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa sau bữa tối có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân ^[3]. Ngược lại, kiểu ăn phương Tây vào bữa trưa (nhiều ngũ cốc tinh chế, phô mai, thịt chế biến sẵn, thịt đỏ, nhiều chất béo tổng số) lại gây buồn ngủ ban ngày và liên quan đến tăng nguy cơ tử vong tim mạch ^[3].

Hiểu lầm thứ ba ở người bệnh đái tháo đường là chỉ cần kiểm soát đường huyết sau ăn tối ổn định thì ăn gì cũng ngủ ngon. Nghiên cứu năm 2024 trên người bệnh đái tháo đường tuýp 1 đã chứng minh bữa tối nhiều chất béo vẫn gắn liền với chất lượng giấc ngủ kém và khó vào giấc, bất kể đường huyết 6 giờ sau ăn không có sự khác biệt giữa người ngủ tốt và ngủ kém ^[7].

Ai nên đặc biệt thận trọng với bữa tối nhiều dầu mỡ?

Nhóm đầu tiên cần hạn chế tối đa đồ chiên rán vào buổi tối là những người có tiền sử hoặc dễ bị trào ngược dạ dày thực quản và ợ nóng. Thức ăn chiên nhiều dầu mỡ, đồ cay và đồ ăn vặt sát giờ ngủ trực tiếp kích hoạt cơn trào ngược axit khi nằm, gây thức giấc giữa đêm ^[1].

Nhóm thứ hai là người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 1. Ở nhóm đối tượng này, cả việc ăn lượng chất béo cao vào bữa tối (trung bình khoảng 30,7 g ở nhóm ngủ kém) lẫn việc ăn tối muộn đều liên quan mật thiết đến rối loạn giấc ngủ, kéo dài thời gian vào giấc và làm xấu đi chỉ số kiểm soát đường huyết HbA1c ^[7], ^[8]. Người có bệnh nền đái tháo đường hoặc bệnh lý dạ dày đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc giờ giấc sinh hoạt để tránh nguy cơ hạ đường huyết ban đêm ^[8].

Nhóm thứ ba là các vận động viên hoặc người tập luyện thể thao cường độ cao cần phục hồi thể lực. Lượng chất béo cao trong bữa tối có tương quan nghịch với thời lượng giấc ngủ sâu — giai đoạn quan trọng cho sự phục hồi của cơ thể và hiệu suất vận động ^[5]. Phụ nữ cũng cần lưu ý vì tỷ lệ chất béo và tổng calo nạp vào ban đêm có mối tương quan với hàng loạt chỉ số bất lợi như giảm hiệu quả giấc ngủ, kéo dài thời gian vào giấc và tăng thời gian thức giấc giữa đêm ^[4].

Cách điều chỉnh bữa tối để bảo vệ giấc ngủ sâu

Về cách chế biến, người dân nên thay thế phương pháp chiên ngập dầu (deep-frying) bằng các phương pháp nhẹ nhàng hơn như nướng (roasting), chiên không dầu (air-frying) hoặc luộc (boiling) để chuẩn bị món ăn cho bữa tối, từ đó phòng tránh trào ngược dịch vị khi ngủ ^[1]. Ưu tiên lựa chọn rau xanh và thực phẩm nguyên bản (whole foods) thay cho đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ ^[1].

Về thành phần dinh dưỡng trong bữa tối, nên hướng tới sự cân bằng các chất đa lượng: giảm bớt chất béo (mức chất béo bữa tối ở nhóm ngủ tốt trong nghiên cứu đái tháo đường là khoảng 24,0 ± 10,5 g so với 30,7 ± 10,7 g ở nhóm ngủ kém) ^[7]. Đồng thời, bổ sung chế độ ăn giàu protein chứa các axit amin thiết yếu như tryptophan, kết hợp carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) thấp và các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa hỗ trợ giấc ngủ như quả anh đào (cherries) và kiwi ^[1], ^[5]. Việc bổ sung thực phẩm kháng viêm cùng thời điểm cũng giúp hỗ trợ bảo vệ nhịp sinh học trước tác động gây viêm của chất béo bão hòa ^[3].

Về thời điểm ăn và sinh hoạt, nguyên tắc quan trọng là ăn tối cách giờ đi ngủ ít nhất 2 giờ và tuyệt đối không nằm ngay sau khi vừa ăn xong ^[1]. Bên cạnh việc giảm đồ chiên rán, cần loại bỏ hoặc giới hạn việc tiêu thụ nicotine, rượu bia và caffeine ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ ^[1]. Những người có thói quen uống nhiều cà phê, trà, đồ uống có cồn và nước ngọt có ga cũng thường có thời lượng ngủ ngắn hơn đáng kể ^[7].

Giấc ngủ và dinh dưỡng có mối quan hệ hai chiều chặt chẽ ^[1]. Việc cắt giảm đồ chiên rán vào bữa tối không phải là phương pháp chữa khỏi mọi chứng mất ngủ, nhưng kết hợp vận động thể chất với một bữa tối ít dầu mỡ, ăn đúng giờ sẽ tạo nền tảng vững chắc cho một giấc ngủ sâu và phục hồi năng lượng hiệu quả ^[1], ^[5].