Thói quen uống một cốc sữa ấm trước giờ đi ngủ đã tồn tại qua nhiều thế hệ trong các gia đình. Khi trằn trọc trên giường, nhiều người thường tìm đến thức uống này với hy vọng nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, không ít người vẫn thắc mắc liệu sữa thực sự chứa hoạt chất gây buồn ngủ hay đây chỉ là một liệu pháp tâm lý quen thuộc.
Câu trả lời ngắn gọn từ góc độ khoa học là có, sữa thực sự chứa các dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ [1]. Khả năng dẫn dụ giấc ngủ của sữa không chỉ đến từ ký ức tâm lý thời thơ ấu khi được mẹ cho uống sữa trước giờ đi ngủ, mà còn nhờ kho dự trữ dồi dào các hợp chất sinh học như axit amin tryptophan và hormone melatonin [2]. Khi được tiêu thụ ở mức khuyến nghị trong một chế độ ăn uống hợp lý, sữa giúp thúc đẩy việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ có chất lượng [1].
Tryptophan và melatonin trong sữa hoạt động ra sao?
Để hiểu vì sao sữa giúp dễ ngủ, cần nhìn vào vai trò của tryptophan. Đây là một axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp được, bắt buộc phải cung cấp qua thực phẩm hàng ngày [3]. Trong 100 ml sữa nguyên kem ước tính có chứa khoảng 50 mg tryptophan [4]. Khi đi vào đến não bộ, tryptophan đóng vai trò là nguyên liệu nền tảng để tổng hợp nên chất dẫn truyền thần kinh serotonin và tiếp đó là hormone melatonin [1].
Melatonin là một hormone nhịp sinh học dạng indoleamine, được sản xuất vào ban đêm bởi tuyến tùng dưới sự kiểm soát của nhân trên giao thoa thị giác và chịu sự điều chỉnh của chu kỳ sáng tối [5]. Hormone làm dịu này kích thích nhịp sinh học tự nhiên, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và cả việc đi vào giấc ngủ [1][3].
Tuy nhiên, hành trình để tryptophan từ dạ dày lên đến não không hoàn toàn bằng phẳng. Tryptophan phải vượt qua hàng rào máu não, nhưng tại đây luôn có sự cạnh tranh gay gắt giữa tryptophan với các axit amin trung tính mạch dài (LNAA) khác có trong đạm thực phẩm như valine, leucine, isoleucine, tyrosine và phenylalanine [1][4]. Thông thường, tryptophan là axit amin ít dồi dào nhất trong các thực phẩm giàu đạm nên rất dễ bị yếu thế trong cuộc đua này [4].
Điểm đặc biệt của sữa nằm ở cấu trúc đạm và thành phần đi kèm. So với các nguồn đạm khác như thịt lợn, ức gà tây, thịt bò, ức gà, trứng và phô mai, đạm sữa không chỉ giàu tryptophan mà còn có tỷ lệ giữa tryptophan trên tổng lượng LNAA cao nhất [1][4]. Quá trình chuyển hóa thành serotonin diễn ra thuận lợi khi não có đủ tryptophan tự do [3]. Hơn nữa, sữa còn là nguồn cung cấp chất bột đường (carbohydrate) tự nhiên [4]. Việc tiêu thụ carbohydrate kích thích cơ thể tiết ra hormone insulin, phát tín hiệu ưu tiên đưa các axit amin cạnh tranh (LNAA) đi vào cơ bắp [4]. Nhờ nồng độ các chất cạnh tranh trong máu giảm xuống, tryptophan trong sữa có cơ hội vượt qua hàng rào máu não dễ dàng hơn nhiều [4]. Ngoài ra, sữa còn cung cấp các vi chất dinh dưỡng hỗ trợ quá trình chuyển đổi tryptophan thành serotonin và melatonin, các chất chống oxy hóa, chất kháng viêm, peptide hoạt tính sinh học và giúp điều chỉnh tích cực hệ vi sinh vật đường ruột [1].
Các nghiên cứu trên người ghi nhận điều gì?
Nhiều công trình nghiên cứu đã được thực hiện trên các nhóm tuổi khác nhau để kiểm chứng tác động của sữa và tryptophan đối với giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2023 khảo sát thanh thiếu niên sống tại đô thị ở Mexico ghi nhận việc tiêu thụ nhiều sữa hơn có liên quan đến thời lượng ngủ dài hơn ở nam giới [4]. Trong quần thể nghiên cứu này, những người uống sữa hàng ngày có tổng lượng tiêu thụ tryptophan từ mọi nguồn cao hơn rõ rệt, đạt trung bình 710 ± 313 mg/ngày so với mức 633 ± 272 mg/ngày ở nhóm không uống sữa hàng ngày [4].
Ở nhóm trẻ nhũ nhi, một thử nghiệm kéo dài 3 tuần theo phương pháp mù đôi công bố năm 2007 đã đánh giá việc dùng sữa công thức phân tách ngày và đêm để cải thiện nhịp thức ngủ [6]. Trong thí nghiệm đối chứng đầu tiên, trẻ dùng sữa công thức tiêu chuẩn chứa 1,5% tryptophan cả ngày [6]. Ở thí nghiệm đối chứng thứ hai, trẻ dùng sữa giàu tryptophan (3,4% tryptophan) vào ban ngày từ 6h đến 18h và sữa tiêu chuẩn vào ban đêm từ 18h đến 6h sáng hôm sau [6]. Trong tuần thử nghiệm chính, trẻ uống sữa tiêu chuẩn vào ban ngày và sữa giàu tryptophan (3,4%) vào ban đêm [6]. Kết quả cho thấy trẻ nhận sữa giàu tryptophan vào ban đêm cải thiện rõ các thông số giấc ngủ, và xét nghiệm chất chuyển hóa serotonin trong nước tiểu gợi ý sự cải thiện này nhờ cơ thể tăng sử dụng serotonin để tổng hợp melatonin [6].
Đối với người lớn tuổi, liều lượng nhỏ tryptophan trong chế độ ăn cũng cho thấy khả năng tăng hiệu suất giấc ngủ, rút ngắn thời gian thức giấc giữa đêm và tăng điểm đánh giá giấc ngủ chủ quan [3]. Một nghiên cứu thực hiện trên 35 người từ 55 đến 75 tuổi gặp khó khăn về giấc ngủ đã kiểm chứng điều này trong 3 tuần [3]. Tuần đầu tiên, người tham gia ăn bữa ăn gồm 30 g ngũ cốc dạng mảnh chứa 22,5 mg tryptophan; tuần thứ hai ăn 30 g ngũ cốc chứa 60 mg tryptophan; tuần thứ ba ăn bữa ăn bình thường [3]. Kết quả ghi nhận sự cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ ở tuần thứ hai với mức 60 mg tryptophan so với tuần một và tuần ba, thể hiện qua hiệu suất ngủ, tăng thời gian ngủ thực tế và tăng thời gian cơ thể nằm yên bất động [3].
Một tổng quan hệ thống năm 2020 đã rà soát các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược bằng tiếng Anh từ năm 2005 đến 2019 trên cơ sở dữ liệu PubMed, Scopus và ScienceDirect [5]. Trong số 25 bài báo phù hợp, có 8 nghiên cứu đáp ứng tiêu chuẩn đưa vào phân tích, đánh giá việc dùng sữa hoặc nước ép anh đào ở trẻ em, người lớn và người cao tuổi thông qua bảng câu hỏi, nhật ký giấc ngủ, máy đo vận động hoặc đa ký giấc ngủ [5]. Kết quả chỉ ra việc tiêu thụ sữa và anh đào chua giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người, có tiềm năng làm liệu pháp bổ trợ trong phòng ngừa và xử trí rối loạn giấc ngủ [5].
Phát hiện thú vị về sữa thu hoạch ban đêm và sữa tăng cường
Không phải mọi loại sữa đều có hàm lượng hoạt chất giống hệt nhau. Các nghiên cứu cho thấy sữa được vắt vào ban đêm chứa hàm lượng tryptophan và melatonin cao vượt trội so với sữa vắt ban ngày [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã đánh giá đặc tính dược lý tâm thần của sữa vắt ban đêm trên chuột nhắt ICR ở các mức liều đường uống 100, 200 hoặc 300 mg/kg, so sánh với sữa vắt ban ngày [2]. Một giờ sau khi uống, nhóm chuột dùng sữa ban đêm giảm vận động tự phát và giảm khả năng giữ thăng bằng phối hợp vận động [2]. Sữa ban đêm còn rút ngắn thời gian bắt đầu ngủ và kéo dài thời lượng ngủ do hoạt chất pentobarbital sodium gây ra, với hiệu quả tương đương thuốc an thần diazepam [2]. Ngoài ra, thử nghiệm mê cung chữ thập nâng cao cho thấy sữa ban đêm giúp giảm lo âu rõ rệt dù không làm thay đổi sóng điện não đồ [2].
Trên người cao tuổi sống tại viện dưỡng lão, một nghiên cứu năm 2005 đã thử nghiệm loại sữa vắt ban đêm chứa 10-40 ng/l melatonin [7]. Các nhà khoa học tiến hành hai nghiên cứu dài hạn chéo, mù đôi, có đối chứng giả dược, trong đó người cao tuổi uống khoảng 0,5 lít sữa ban đêm mỗi ngày cùng bữa ăn trong 8 tuần và sữa ban ngày bình thường trong 8 tuần, cách nhau 1 tuần nghỉ [7]. Ở nghiên cứu thứ nhất thực hiện vào mùa xuân trên 70 bệnh nhân sa sút trí tuệ, các điều dưỡng chỉ ghi nhận tác động của mùa lên giấc ngủ [7]. Ở nghiên cứu thứ hai thực hiện quanh dịp đông chí trên 81 người tương đối khỏe mạnh chia làm 3 nhóm, điểm số giấc ngủ tăng ở tất cả các nhóm sau đông chí [7]. Đáng chú ý, nhóm uống sữa ban đêm trong giai đoạn sau của thiết kế chéo có sự gia tăng đáng kể hoạt động vào cả buổi sáng lẫn buổi chiều tối [7]. Điều này chứng tỏ ngay cả liều melatonin cực thấp trong sữa ban đêm cũng có lợi cho người già nhờ giúp họ năng động hơn vào ban ngày [7].
Bên cạnh sữa tự nhiên, thực phẩm bổ sung tạo sữa chức năng cũng được phát triển [8]. Nghiên cứu năm 2020 đã phân tích 14 loại hạt ăn được và lá dâu tằm để làm giàu sữa tiệt trùng [8]. Kết quả đo đạc cho thấy hàm lượng melatonin cao nhất nằm ở vừng trắng (75,24 ng/g trọng lượng khô), hạt hướng dương (67,45 ng/g) và đậu nành (56,49 ng/g) [8]. Trong khi đó, hàm lượng tryptophan tự do cao nhất thuộc về đậu nành (2617,83 ng/g trọng lượng khô), đậu đỏ (1527,23 ng/g) và đậu xanh (845,27 ng/g); lá dâu tằm tươi chứa 51,57 ng/g melatonin và 210,53 ng/g tryptophan tự do [8]. Khi kết hợp 89,80% sữa với 4,00% bột sữa đậu nành và 4,00% trà lá dâu tằm, sản phẩm sữa tiệt trùng không chỉ tăng đáng kể lượng melatonin và tryptophan tự do mà còn đạt điểm yêu thích cảm quan cao nhất [8].
Lợi ích thực sự và những giới hạn của bằng chứng
Dữ liệu hiện có khẳng định sữa là nguồn thực phẩm có cơ sở sinh học hợp lý để hỗ trợ giấc ngủ nhờ sự kết hợp giữa tryptophan, melatonin, carbohydrate và các vi chất [1][4]. Theo tuổi tác, lượng melatonin tự nhiên trong cơ thể giảm dần, dẫn đến rối loạn nhịp sinh học và mất ngủ [3][7]. Việc bổ sung các nguồn melatonin và tryptophan từ thực phẩm tự nhiên như sữa mang lại hướng tiếp cận an toàn, hỗ trợ điều hòa nhịp thức ngủ [5][6].
Dù vậy, người đọc cần nhìn nhận rõ những giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại. Tổng quan hệ thống năm 2020 chỉ ra rằng các thử nghiệm lâm sàng vẫn còn thiếu sự đồng nhất về liều lượng điều trị cũng như thời gian can thiệp, do đó cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn [5]. Trong nghiên cứu năm 2023 tại Mexico, các tác giả lưu ý họ không có thông tin cụ thể về thời điểm uống sữa trong ngày của thanh thiếu niên, và mối liên hệ kéo dài giấc ngủ chỉ mới ghi nhận ở nam giới [4]. Hơn nữa, thử nghiệm trên người già sa sút trí tuệ cho thấy lượng melatonin thấp trong sữa ban đêm chưa đủ tạo ra thay đổi giấc ngủ vượt qua yếu tố mùa vụ nếu chỉ đánh giá chủ quan [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi uống sữa tìm giấc ngủ
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cho rằng chỉ có sữa mới chứa tryptophan giúp ngủ ngon. Thực tế, tryptophan có mặt trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc khác như thịt gà, gà tây, trứng, cá, phô mai, các loại đậu và hạt bí ngô [3]. Melatonin cũng hiện diện rộng rãi trong thực vật như anh đào chua, vừng trắng, hạt hướng dương hay đậu nành [5][8].
Hiểu lầm thứ hai là ăn càng nhiều đạm vào bữa tối thì não càng có nhiều tryptophan để gây buồn ngủ. Như các nghiên cứu đã giải thích, thực phẩm giàu đạm thường chứa rất ít tryptophan nhưng lại có quá nhiều axit amin trung tính mạch dài (LNAA) gây cạnh tranh tại hàng rào máu não [4]. Sữa phát huy tác dụng vượt trội hơn thịt bò, thịt lợn hay ức gà là nhờ tỷ lệ tryptophan trên LNAA cao kết hợp sẵn với carbohydrate kích thích tiết insulin [4].
Hiểu lầm thứ ba là xem sữa ấm như một loại thuốc ngủ có tác dụng tức thì cho mọi trường hợp mất ngủ bệnh lý. Sữa chỉ đóng vai trò thực phẩm hỗ trợ trong khuôn khổ một chế độ ăn đúng đắn [1][5]. Hiệu ứng mạnh tương đương thuốc diazepam chỉ mới được ghi nhận trong thí nghiệm dùng sữa vắt ban đêm liều cao kết hợp thuốc ngủ pentobarbital trên chuột nhắt [2].
Ai nên thận trọng khi uống sữa buổi tối?
Dù sữa là thực phẩm lành mạnh, không phải ai cũng phù hợp để uống ngay trước giờ đi ngủ. Trong các tài liệu khoa học, việc tiêu thụ sữa đôi khi được liên kết với thói quen ngủ như một yếu tố thúc đẩy nhưng đôi khi lại là yếu tố gây cản trở tùy cơ địa [1]. Những người bị dị ứng đạm sữa bò hoặc bất dung nạp đường lactose có thể gặp tình trạng đầy bụng, khó tiêu, tiêu chảy nếu uống sữa vào buổi tối, từ đó làm gián đoạn giấc ngủ.
Những người đang cần kiểm soát cân nặng hoặc mắc các bệnh lý chuyển hóa như đái tháo đường cũng cần tính toán lượng sữa nguyên kem hoặc sữa pha thêm đường vào tổng năng lượng hàng ngày. Ngoài ra, việc uống quá nhiều chất lỏng sát giờ nằm xuống (chẳng hạn mức 0,5 lít sữa mỗi ngày được chia dùng trong nghiên cứu [7]) có thể kích thích bàng quang, gây tiểu đêm ở người lớn tuổi. Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ, thuốc thần kinh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc tự ý dùng thêm các chế phẩm bổ sung melatonin.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu giấc ngủ
Để tận dụng lợi ích của sữa cho giấc ngủ, người trưởng thành có thể duy trì lượng sữa theo mức khuyến nghị hàng ngày nằm trong một chế độ ăn cân bằng [1]. Một ly sữa nguyên kem khoảng 100-200 ml vào buổi tối có thể cung cấp khoảng 50-100 mg tryptophan, tương đương hoặc cao hơn mức 60 mg tryptophan đã được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ ở người từ 55 đến 75 tuổi [3][4]. Thời điểm dùng hợp lý là vào bữa tối hoặc trước giờ đi ngủ khoảng 1 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa và vận chuyển axit amin lên não [6][2].
Về cách chế biến và kết hợp, bạn có thể uống sữa ấm để tạo cảm giác thư giãn tâm lý dễ chịu [2]. Dựa trên dữ liệu nghiên cứu, việc kết hợp sữa với một lượng nhỏ ngũ cốc dạng mảnh (khoảng 30 g) hoặc pha cùng bột đậu nành, dùng kèm các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, vừng trắng sẽ giúp tăng cường đáng kể lượng tryptophan tự do, melatonin và carbohydrate hỗ trợ hấp thu [3][4][8]. Ngoài ra, vì melatonin của tuyến tùng chỉ được sản xuất chủ yếu trong bóng tối [5][3], sau khi uống sữa bạn nên tắt bớt đèn sáng và thiết bị điện tử để chu kỳ sáng tối tự nhiên phát huy tác dụng.
Tóm lại, uống sữa trước khi ngủ là thói quen có cơ sở khoa học vững chắc nhờ hàm lượng tryptophan, melatonin và tỷ lệ dinh dưỡng đặc thù giúp hoạt chất dễ dàng đi vào não bộ [1][4]. Tuy nhiên, sữa là giải pháp dinh dưỡng hỗ trợ tự nhiên chứ không phải thuốc điều trị đặc hiệu [5]. Kết hợp một ly sữa ấm vừa phải vào buổi tối cùng lối sống lành mạnh và không gian ngủ tối, yên tĩnh sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách bền vững.
