Trước ngày thi, sĩ tử thường nhịn uống nước để tránh đi vệ sinh làm mất giờ làm bài. Thói quen nhịn khát học xuyên đêm cũng rất phổ biến. Nhiều người thắc mắc thiếu chút nước liệu có làm giảm điểm thi.
Câu trả lời ngắn gọn là có. Mất nước nhẹ từ 1% đến 2% trọng lượng cơ thể đủ làm giảm sự chú ý thị giác, chậm trí nhớ ngắn hạn, giảm tốc độ xử lý thông tin và gây mệt mỏi, đau đầu, lo âu [1][2][3].
Cơ chế thiếu nước ảnh hưởng não bộ
Nước quyết định hiệu suất nhận thức và tâm lý, đặc biệt ở giai đoạn phát triển [4]. Về sinh lý thần kinh, nước duy trì áp suất thẩm thấu dịch não tủy (chất lỏng bao quanh bảo vệ não), thể tích huyết tương và lưu lượng máu não [4]. Nước làm môi trường dẫn truyền xung thần kinh, hỗ trợ trao đổi ion natri - kali giúp tế bào não gửi tín hiệu [4]. Thiếu nước gây rối loạn cân bằng nội môi tế bào thần kinh ngay lập tức [4].
Mất nước nhẹ làm giảm huyết áp và giảm tưới máu não [4]. Hệ quả là mô não thiếu oxy và tế bào thần kinh bị hạn chế nguồn đường glucose để hoạt động [4].
Nghiên cứu chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI - kỹ thuật ghi hình hoạt động não) ở thanh thiếu niên khỏe mạnh cho thấy mất nước làm giảm hoạt động vùng vỏ não trước trán [4]. Đây là vùng phụ trách sự chú ý, lập kế hoạch và ra quyết định [4]. Ngược lại, các vùng xử lý cảm xúc tiêu cực như hồi hải mã và hạch hạnh nhân lại tăng kích hoạt [4]. Thay đổi này dẫn đến cáu kỉnh, khó tập trung và tụt tâm trạng [4].
Nghiên cứu trên động vật cũng ghi nhận tổn thương ty thể (bộ phận tạo năng lượng của tế bào) ở tế bào thần kinh và tăng dẫn truyền chất glutamate quá mức ở chuột bị mất nước [5]. Thiếu nước còn làm thay đổi hoạt động enzyme nitric oxide synthase (NOS) tại não, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp hình thành trí nhớ và học tập [5].
Nghiên cứu nói gì về mất nước và sức tập trung
Năm 2011, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đơn, lặp lại trên 26 nam giới khỏe mạnh độ tuổi trung bình 20 đã đánh giá tác động của mất nước nhẹ [2]. Người tham gia thực hiện 3 lần đi bộ trên máy chạy bộ, mỗi lần 40 phút với tốc độ 5,6 km/giờ, độ dốc 5% trong phòng 27,7 độ C, có hoặc không dùng thuốc lợi tiểu furosemide 40 mg [2]. Khi mất trung bình 1,59% trọng lượng cơ thể, nam giới tăng lỗi trong bài kiểm tra cảnh giác thị giác và bị chậm thời gian phản hồi của trí nhớ làm việc thị giác (khả năng giữ và xử lý thông tin hình ảnh tạm thời) [2]. Cảm giác mệt mỏi, căng thẳng, lo âu đều tăng cả lúc nghỉ lẫn lúc vận động [2].
Năm 2012, một nghiên cứu tương tự thực hiện trên 25 phụ nữ khỏe mạnh độ tuổi trung bình 23 trong các phiên thử nghiệm kéo dài 8 giờ [1]. Ở mức mất nước trung bình 1,36% trọng lượng cơ thể, điểm số bài kiểm tra nhận thức phần lớn chưa giảm nhưng tâm trạng suy giảm rõ rệt [1]. Người tham gia giảm sự tỉnh táo, tăng mệt mỏi, đau đầu, giảm khả năng tập trung và thấy bài kiểm tra khó hơn bình thường [1].
Ở lứa tuổi học sinh, nghiên cứu công bố năm 2024 khảo sát 112 bé trai khoảng 12 tuổi, gồm 57 em vận động thường xuyên và 55 em ít vận động [3]. Sau chương trình kiểm soát nước 12 giờ và tập luyện gây mất nước nhẹ, các em làm bài kiểm tra vận động và bài kiểm tra chú ý d2 [3]. Kết quả cho thấy kỹ năng vận động tinh, thăng bằng hay sức mạnh không đổi [3]. Tuy nhiên, cả hai nhóm đều bị giảm sự chú ý tập trung, tốc độ xử lý, độ chính xác, hiệu suất tập trung và khoảng chú ý [3].
Một nghiên cứu cắt ngang năm 2020 tại Malaysia trên 230 học sinh từ 10 đến 14 tuổi đo màu nước tiểu và dùng thang đo trí tuệ Wechsler (WISC-IV) [6]. Kết quả ghi nhận 59,6% học sinh bị mất nước nhẹ đến vừa, chỉ 33% đủ nước [6]. Nhóm đủ nước có điểm nhận thức trung bình 100,38 điểm, cao hơn rõ rệt so với mức 92,00 điểm của nhóm thiếu nước [6]. Nghiên cứu này có giới hạn là thiết kế cắt ngang nên chỉ cho thấy mối liên hệ tại một thời điểm, chưa khẳng định hoàn toàn quan hệ nhân quả trực tiếp [6].
Lợi ích của việc bù nước và giới hạn bằng chứng
Các nghiên cứu can thiệp ở trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy uống một lượng nước nhỏ từ 200 đến 500 ml giúp cải thiện đáng kể kết quả kiểm tra nhận thức thần kinh [4]. Các kỹ năng được cải thiện gồm trí nhớ ngắn hạn, sự chú ý duy trì, thời gian phản xạ và tư duy logic [4]. Trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên trẻ 9 đến 12 tuổi, nhóm được uống nước trước giờ kiểm tra đạt điểm chú ý và trí nhớ không gian cao hơn nhóm đối chứng [4].
Dù vậy, bằng chứng khoa học vẫn có những giới hạn và kết quả chưa hoàn toàn đồng nhất giữa các nhóm tuổi [7]. Một nghiên cứu năm 2005 trên 16 người (8 nam, 8 nữ, trung bình 26 tuổi) nhịn uống nước trong 24 giờ gây giảm 2,6% trọng lượng cơ thể [8]. Các bài kiểm tra nhận thức - vận động và điện thế não không thay đổi lớn so với khi uống đủ nước [8]. Tuy nhiên, người tham gia tăng mệt mỏi, giảm tỉnh táo và phải gắng sức nhiều hơn để hoàn thành bài thi [8]. Thời gian phản ứng cũng khác nhau theo giới tính: phụ nữ phản ứng chậm đi (thêm 26 đến 58 mili giây), trong khi nam giới lại nhanh hơn trong một số bài kiểm tra [8].
Tổng hợp dữ liệu năm 2017 giải thích rằng người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh có nhiều nguồn lực não bộ để bù trừ tạm thời khi thiếu nước nhẹ, nên điểm số đôi khi không tụt giảm ngay dù tâm trạng đã xấu đi [7]. Ngoài ra, sự khác biệt về cách đo lường độ mất nước và bài kiểm tra giữa các nghiên cứu cũng tạo ra kết quả chưa đồng nhất [7].
Hiểu lầm thường gặp khi chọn đồ uống mùa thi
Nhiều học sinh chọn nước ngọt có ga, trà pha sẵn nhiều đường để giải khát và chống buồn ngủ khi ôn thi. Tuy nhiên, ăn đồ mặn và uống nước có ga dễ đẩy trẻ vào tình trạng mất nước trong ngày [3].
Nghiên cứu năm 2020 trên 230 thanh thiếu niên tại Malaysia chỉ ra mối tương quan nghịch giữa việc uống nước ngọt có ga, trà ngọt và tổng lượng đồ uống có đường với điểm số nhận thức [6]. Các loại đồ uống có đường này cùng với tình trạng thiếu nước giải thích tới 20,1% sự suy giảm biến thiên điểm số nhận thức của học sinh [6]. Thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc là cách đơn giản để bảo vệ hiệu suất não bộ [6].
Ai nên thận trọng với tình trạng thiếu nước
Trẻ em, thanh thiếu niên và người cao tuổi là những nhóm nhạy cảm nhất với việc mất nước [4][7]. Ở thanh thiếu niên, não bộ đang phát triển cấu trúc và chức năng nên dễ tổn thương trước sự mất cân bằng dịch và chất điện giải [4]. Dữ liệu hình ảnh học cho thấy não trẻ em và người già có ít nguồn lực dự trữ để tự bù trừ khi thiếu nước hơn so với người trẻ khỏe mạnh [7]. Do đó, các bài kiểm tra trí tuệ trở nên quá tải, làm giảm điểm số rõ rệt ở hai nhóm tuổi này [7].
Ở người lớn tuổi, sự lão hóa làm giảm hoạt động của enzyme NOS tại vỏ não và thể vân, cản trở quá trình xử lý trí nhớ khi mất nước [5]. Mất nước ở người già còn dẫn đến suy yếu thể chất, giảm chất lượng sống và có thể gây mê sảng (rối loạn lú lẫn cấp tính) [5].
Những học sinh vừa học vừa tập thể dục, hoặc tham gia tiết thể dục trước giờ kiểm tra văn hóa, cũng rất dễ mất nước nhẹ qua mồ hôi làm giảm độ chính xác khi làm bài [3]. Người có bệnh nền về thận, tim mạch hoặc đang dùng thuốc (như thuốc lợi tiểu) cần hỏi ý kiến bác sĩ về lượng nước phù hợp mỗi ngày, không tự ý uống quá nhiều hoặc nhịn nước.
Cách uống nước đúng để giữ phong độ phòng thi
Cơ thể cần được cấp nước đều đặn thay vì đợi khát mới uống. Trước khi bước vào phòng thi hoặc buổi ôn tập quan trọng khoảng 30 đến 45 phút, học sinh nên uống từ 200 đến 500 ml nước lọc [4]. Lượng nước này vừa đủ giúp tăng sự chú ý, cải thiện trí nhớ ngắn hạn và tư duy logic mà không gây tức bụng hay buồn tiểu gấp [4].
Trong ngày, có thể tự theo dõi độ đủ nước qua màu sắc nước tiểu: nước tiểu màu vàng nhạt hoặc trong là cơ thể đủ nước, màu vàng sậm là dấu hiệu cần uống thêm nước [6]. Nên mang theo chai nước lọc nhỏ vào phòng thi (nếu quy chế cho phép) để nhấp từng ngụm nhỏ khi thấy khô miệng, căng thẳng hoặc đau đầu [1][2].
Hạn chế tối đa nước ngọt có ga, trà đóng chai nhiều đường và thức ăn quá mặn trước ngày thi [6][3]. Nếu vừa vận động ra mồ hôi hoặc đi dưới trời nóng đến điểm thi, cần ưu tiên bù nước lọc ngay để tránh hao hụt quá 1% trọng lượng cơ thể [1][2][3].
Giữ cơ thể đủ nước không thay thế được việc ôn luyện kiến thức, nhưng là điều kiện sinh lý cơ bản để não bộ vận hành đúng công suất. Uống một cốc nước lọc từ 200 đến 500 ml trước giờ thi và tránh đồ uống nhiều đường sẽ giúp thí sinh giữ sự tỉnh táo, giảm căng thẳng và hạn chế sai sót đáng tiếc [4][2][6]. Nếu có bệnh lý nền hoặc triệu chứng bất thường kéo dài, người đọc nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cụ thể.
