Trước mỗi bữa cơm, nhiều người giữ thói quen uống một cốc nước lọc với hy vọng lấp đầy dạ dày và bớt thèm ăn. Liệu mẹo nhỏ truyền miệng này thực sự giúp cắt giảm lượng thức ăn nạp vào, hay chỉ tạo cảm giác no giả tạm thời?
Câu trả lời ngắn gọn là có. Các nghiên cứu khoa học cho thấy uống nước trước bữa ăn giúp giảm lượng thức ăn và calo tiêu thụ trong bữa đó, đồng thời hỗ trợ giảm cân tốt hơn khi kết hợp với chế độ ăn cắt giảm năng lượng [1], [2], [3]. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào thời điểm uống, độ tuổi và chế độ ăn tổng thể [1], [2], [4].
Cơ chế tạo cảm giác no của nước
Cảm giác no là trạng thái ức chế việc ăn thêm sau khi kết thúc bữa, chịu ảnh hưởng bởi thành phần và cấu trúc thực phẩm [4]. Nước và khí trong thực phẩm dù không mang chất dinh dưỡng nhưng lại đóng góp lớn vào thể tích cũng như đặc tính cảm quan của món ăn [4].
Khi đi vào cơ thể trước bữa ăn, nước có thể giúp làm đầy dạ dày và giảm bớt cơn đói, từ đó kéo giảm lượng năng lượng nạp vào [5]. Cơ chế chính đằng sau tác động này nhiều khả năng là sự căng giãn dạ dày do thể tích nước tạo ra [4]. Ngoài ra, các phản ứng về nhận thức, sự kỳ vọng và cảm quan trước cũng như trong lúc tiêu thụ cũng góp phần tạo nên cảm giác no [4].
Tuy vậy, một bài tổng quan năm 2018 lưu ý rằng cơ chế chính xác giúp việc uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo ở người trẻ vẫn chưa được biết rõ hoàn toàn [1]. Dù thế nào, việc tăng thể tích trong dạ dày mà không làm tăng thêm calo vẫn là nguyên lý cốt lõi của phương pháp dùng bữa phụ ít năng lượng trước bữa chính [6], [4].
Nghiên cứu khoa học nói gì về việc uống nước trước bữa ăn?
Nhiều thử nghiệm lâm sàng ở các nhóm tuổi khác nhau đã kiểm chứng tác động của việc uống nước trước bữa ăn (còn gọi là nạp nước trước bữa) đối với lượng calo ăn vào và cân nặng.
Ở nhóm người lớn tuổi thừa cân và béo phì, một nghiên cứu công bố năm 2009 đã khảo sát trên 24 người có độ tuổi trung bình 61,3 và chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình 34,3 [3]. Những người tham gia được ăn sáng tự do theo nhu cầu trong hai buổi thử nghiệm ngẫu nhiên: một buổi uống 500 ml nước trước khi ăn 30 phút và một buổi không uống nước trước ăn [3]. Kết quả đo lường cho thấy lượng năng lượng ăn vào ở buổi có uống nước thấp hơn đáng kể so với buổi không uống, đạt mức 500 kcal so với 574 kcal, tương đương mức giảm khoảng 13% năng lượng bữa ăn [3]. Đáng chú ý, tỷ lệ giảm calo này không phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, chỉ số BMI hay thói quen uống nước hàng ngày của người tham gia [3].
Để xem xét hiệu quả kéo dài, một thử nghiệm năm 2011 đã theo dõi 48 người trung niên và cao tuổi từ 55 đến 75 tuổi, có chỉ số BMI từ 25 đến 40 kg/m2 trong vòng 12 tuần [2]. Người tham gia được chia làm hai nhóm: một nhóm áp dụng chế độ ăn giảm calo kèm uống 500 ml nước trước mỗi bữa ăn chính hàng ngày, và nhóm kia chỉ ăn chế độ giảm calo đơn thuần [2]. Vào thời điểm bắt đầu và tại tuần thứ 12, các nhà nghiên cứu cũng kiểm tra lượng calo ăn vào qua các bữa ăn thử nghiệm có hoặc không có 500 ml nước uống trước [2]. Sau 12 tuần, nhóm uống nước trước bữa ăn giảm nhiều hơn khoảng 2 kg so với nhóm không uống nước, tương đương mức sụt giảm cân nặng lớn hơn 44% [2]. Ở thời điểm ban đầu, bữa ăn có uống nước trước giúp giảm lượng calo nạp vào xuống còn 498 kcal so với 541 kcal khi không uống nước [2]. Tuy nhiên, đến tuần thứ 12, sự chênh lệch calo trong bữa ăn thử nghiệm giữa hai điều kiện uống nước (480 kcal) và không uống nước (506 kcal) không còn rõ rệt về mặt thống kê [2].
Không chỉ người lớn tuổi, người trẻ không béo phì cũng nhận được lợi ích giảm lượng ăn. Một nghiên cứu năm 2018 thực hiện trên 15 người trẻ (8 nữ độ tuổi trung bình 26,4 và 7 nam độ tuổi trung bình 23,5) đã so sánh ba điều kiện: uống nước trước bữa ăn, không uống nước và uống nước sau bữa ăn [1]. Kết quả chỉ ra rằng khi uống nước trước bữa ăn, người tham gia ăn lượng thức ăn ít hơn hẳn (123,3 g) so với khi không uống nước (161,7 g) hoặc uống nước sau khi ăn (163,3 g) [1]. Dù ăn lượng thực phẩm ít hơn khi uống nước trước bữa, họ vẫn không cảm thấy kém no hơn so với hai trường hợp còn lại [1]. Ngược lại, việc uống nước sau khi đã ăn xong không làm ảnh hưởng đến lượng năng lượng nạp vào [1].
Một nghiên cứu khác năm 2011 kéo dài 12 tuần trên 85 người trưởng thành béo phì (BMI từ 30 đến 39,9) đã đặt nước lọc lên bàn cân với các món dùng trước bữa ăn khác [6]. Sau 2 tuần đầu cắt giảm calo, người tham gia được chia ngẫu nhiên dùng 127 g bưởi nguyên múi, nước ép bưởi hoặc nước lọc trước bữa sáng, trưa và tối; các phần dùng trước này được cân chỉnh tương đương về trọng lượng, calo, lượng nước và mật độ năng lượng [6]. Kết quả cho thấy tổng khối lượng thức ăn tính bằng gam không thay đổi theo thời gian, nhưng khi kết hợp dùng món trước bữa với việc hạn chế calo, mật độ năng lượng khẩu phần và tổng calo nạp vào đã giảm từ 20% đến 29% so với ban đầu [6]. Tính chung cả ba nhóm, người tham gia giảm 7,1% trọng lượng cơ thể, giảm tỷ lệ mỡ toàn thân, mỡ vùng thân và giảm 4,5 cm vòng eo [6]. Mức giảm cân và thay đổi thành phần cơ thể giữa nhóm uống nước lọc, ăn bưởi hay uống nước ép bưởi không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê, dù nhóm dùng bưởi (+6,2%) và nước ép bưởi (+8,2%) có mức cải thiện mỡ máu HDL-cholesterol tốt hơn nhóm uống nước (-3,7%) [6].
Hiệu quả thực tế và giới hạn của bằng chứng
Các dữ liệu thu thập được khẳng định việc uống nước trước bữa ăn là một can thiệp dễ thực hiện, ít khả năng gây tác dụng phụ và đạt mức bằng chứng hiệu quả cấp độ 2 theo phân loại của Hội đồng Nghiên cứu Y khoa và Sức khỏe Quốc gia Úc (NHMRC) [7]. Trước đó, các khảo sát trong cộng đồng trưởng thành nói chung cũng ghi nhận những người có thói quen uống nước hàng ngày nạp năng lượng ít hơn khoảng 9% (tương đương 194 kcal mỗi ngày) so với người không uống nước [1].
Dù vậy, bằng chứng khoa học vẫn có những giới hạn nhất định cần nhìn nhận khách quan. Thứ nhất, các nghiên cứu đánh giá tác động của nước hoặc khí trong thực phẩm lên cảm giác no rất đa dạng về thiết kế, thời gian và cấu trúc bữa ăn, khiến việc đưa ra kết luận tuyệt đối trở nên khó khăn [4]. Dù cảm giác no nhìn chung có tăng lên, tác động làm giảm lượng thức ăn ở bữa kế tiếp không phải lúc nào cũng biểu hiện rõ [4]. Hơn nữa, thức ăn dạng đặc có thể tạo cảm giác no hiệu quả hơn chất lỏng [4]. Trong một thử nghiệm năm 2013 trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh (tuổi trung bình 28,4; BMI 23,1 kg/m2), việc ăn thanh ngũ cốc kèm nước trước bữa ăn 60 phút giúp tăng cảm giác no sau ăn cao hơn rõ rệt so với chỉ uống nước lọc hoặc ăn đậu phộng kèm nước [8].
Thứ hai, hiệu quả giảm calo tức thời trong bữa ăn của nước có thể thay đổi theo thời gian. Như trong nghiên cứu 12 tuần ở người trung niên và lớn tuổi, mức giảm calo trong bữa ăn thử nghiệm khi uống 500 ml nước thể hiện rất rõ lúc mới bắt đầu nhưng lại thu hẹp khoảng cách vào tuần thứ 12, dù tổng cân nặng cả quá trình vẫn giảm vượt trội khi kết hợp ăn kiêng [2].
Những hiểu lầm thường gặp về uống nước và cơn đói
Hiểu lầm phổ biến nhất ở người ăn kiêng là quan niệm cho rằng cơ thể đòi ăn vì đang khát chứ không phải đói, và chỉ cần uống nước thì cơn đói sẽ biến mất [5]. Thực tế, các nhà khoa học chỉ ra rằng rất khó có chuyện cơ thể nhầm lẫn giữa khát và đói [5]. Khát là tín hiệu báo cơ thể cần chất lỏng, được cảm nhận qua cái miệng khô và có vị khó chịu [5]. Trong khi đó, đói là tín hiệu báo cơ thể cần chất dinh dưỡng, được cảm nhận chủ yếu qua tiếng sôi bụng và cồn cào dạ dày [5]. Thậm chí, trong một nghiên cứu có kiểm soát, khi người tham gia bị nhịn nước và khát, họ lại tự nguyện ăn ít thức ăn đi; càng khát nhiều thì lượng thức ăn tiêu thụ càng giảm [5].
Hiểu lầm thứ hai là uống nước vào thời điểm nào quanh bữa ăn cũng giúp giảm lượng thức ăn như nhau. Bằng chứng cho thấy nước tự thân nó chỉ có hiệu quả tăng cảm giác no và giảm lượng ăn khi được uống trước bữa ăn, chứ không phải uống trong hay sau bữa ăn [1], [4]. Một nghiên cứu sớm từng ghi nhận uống thêm hai cốc nước trong bữa sáng giúp giảm điểm số đánh giá cơn đói và tăng độ no ngay trong bữa, nhưng hiệu ứng này không kéo dài và lượng thức ăn thực tế nạp vào không được đo lường [5]. Các nghiên cứu có kiểm soát sau đó trên nhóm nam và nữ trẻ tuổi không ăn kiêng đều cho thấy việc uống nước trong bữa ăn không làm thay đổi cảm giác đói hay lượng calo tiêu thụ so với uống đồ uống không calo khác (như nước ngọt ăn kiêng, nước chanh không calo) hoặc không uống gì [5]. Tương tự, uống nước ngay sau khi ăn cũng không làm thay đổi lượng calo đã nạp [1].
Ai nên thận trọng khi tăng lượng nước trước bữa ăn?
Béo phì làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa bao gồm tiểu đường tuýp 2, tăng huyết áp, cholesterol cao và triglyceride cao, đồng thời là nguyên nhân gây tử vong có thể phòng ngừa hàng đầu [1]. Ở người từ 40 hoặc 60 tuổi trở lên, tình trạng thừa cân béo phì rất phổ biến do giảm tiêu hao năng lượng, giảm nhu cầu năng lượng và dễ ăn quá mức, dẫn đến tăng tỷ lệ bệnh tật, giảm khả năng vận động và tốn kém chi phí y tế [2], [3]. Dù uống nước trước bữa ăn là giải pháp kiểm soát cân nặng lành tính cho phần lớn người trưởng thành, không phải ai cũng được phép áp dụng [7].
Phương pháp uống 500 ml nước trước mỗi bữa ăn bị chống chỉ định ở những bệnh nhân mắc bệnh suy tim sung huyết và những người bị suy thận nặng [7]. Ở các nhóm bệnh nhân này, việc đưa một lượng lớn chất lỏng vào cơ thể trong thời gian ngắn có thể gây quá tải tuần hoàn và vượt quá khả năng lọc của thận. Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi lượng nước uống hàng ngày.
Cách áp dụng thực tế để hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Để tận dụng tối đa tác động tạo cảm giác no và giảm calo của nước theo đúng dữ liệu khoa học, người khỏe mạnh có thể áp dụng các nguyên tắc cụ thể sau:
Về thời điểm và liều lượng: Thời điểm vàng là uống trước bữa ăn thay vì uống trong hoặc ngay sau bữa ăn [1], [5], [4]. Ở người trung niên và lớn tuổi thừa cân, béo phì, công thức được kiểm chứng rõ nhất là uống 500 ml nước lọc khoảng 30 phút trước mỗi bữa ăn chính (sáng, trưa, tối) [2], [7], [3]. Người trẻ tuổi cũng nên uống nước trước khi bắt đầu dùng bữa để giảm tự nhiên khối lượng thức ăn nạp vào mà không sợ bị đói nhanh [1].
Về sự kết hợp với chế độ ăn: Nước lọc không phải là phép màu giúp giảm cân nếu vẫn ăn uống dư thừa. Các nghiên cứu thành công trong việc giảm cân nặng (giảm thêm khoảng 2 kg hoặc giảm 7,1% trọng lượng cơ thể sau 12 tuần) đều kết hợp việc uống nước trước bữa ăn với một chế độ ăn cắt giảm calo [2], [7], [6].
Về cách chế biến và lựa chọn thực phẩm: Bên cạnh việc uống một cốc nước rời trước bữa ăn, người ăn kiêng có thể tận dụng nước (hoặc khí) có sẵn trong thực phẩm để làm tăng thể tích khẩu phần ăn được cảm nhận bằng mắt mà không làm tăng hàm lượng calo [4]. Việc dùng các món ít năng lượng, giàu nước trước bữa ăn đều giúp giảm từ 20% đến 29% tổng năng lượng nạp vào khi ăn kiêng [6].
Tóm lại, uống một cốc nước (khoảng 500 ml) trước bữa ăn 30 phút là thói quen đơn giản, không tốn kém giúp làm đầy dạ dày, giảm lượng calo ăn vào và hỗ trợ giảm cân khi đi kèm chế độ ăn giảm năng lượng [2], [7], [3]. Độc giả nên duy trì thói quen này một cách đều đặn, kết hợp dinh dưỡng cân bằng và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có các bệnh lý về tim mạch hoặc thận [7].
