Uống bao nhiêu nước mỗi ngày là thực sự đủ?

Nhiều người giữ thói quen đếm từng cốc nước lọc, ép bản thân uống đủ 2 lít mỗi ngày dù không thấy khát. Ngược lại, không ít người mải làm việc quên uống nước, hoặc thay nước lọc hoàn toàn bằng trà sữa, nước ngọt. Vậy liệu con số 2 lít nước có phải là chuẩn mực bắt buộc cho tất cả mọi người?

Thực tế, không có một mức nước cố định dùng chung cho mọi cơ thể. Nhu cầu dịch hàng ngày phụ thuộc vào cân nặng, trao đổi chất cơ bản và môi trường sống của từng cá nhân, thường dao động quanh mức 30-40 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ở người trưởng thành bình thường ^[1], ^[2].

Nước vận hành cơ thể và thước đo độ ẩm từ thận

Cung cấp đủ nước giữ vai trò sống còn đối với hàng loạt chức năng sinh lý trong cơ thể ^[3]. Nước giúp điều hòa thân nhiệt ổn định, hỗ trợ thận đào thải các chất chuyển hóa dư thừa, đồng thời duy trì hoạt động thể chất lẫn nhận thức ở trạng thái bình thường ^[3]. Trạng thái đủ nước được định nghĩa là sự cân bằng giữa lượng nước nạp vào và lượng nước mất đi mỗi ngày ^[4].

Để biết cơ thể đã đủ nước hay chưa, y học sử dụng chỉ số độ thẩm thấu nước tiểu 24 giờ (đo bằng đơn vị mOsm/kg), phản ánh mức độ cô đặc của các chất hòa tan trong nước tiểu ^[5], ^[4]. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) xác định mức độ thẩm thấu nước tiểu mong muốn ở người khỏe mạnh là từ 500 mOsm/kg trở xuống ^[5], ^[4]. Khi chỉ số này nhỏ hơn hoặc bằng 500 mOsm/kg, cơ thể đang ở trạng thái đủ nước tối ưu, tức lượng dịch uống vào đủ bù đắp lượng mất đi và giữ thể tích nước tiểu bình thường ^[4]. Trạng thái này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như sỏi đường tiết niệu hay bệnh lý tim mạch ^[4].

Ngược lại, khi độ thẩm thấu nước tiểu vượt quá 800 mOsm/kg, cơ thể bị coi là rơi vào tình trạng thiếu nước ^[4]. Những người uống đủ nước có thể tích nước tiểu 24 giờ lớn hơn, trọng lượng riêng của nước tiểu thấp hơn, cùng nồng độ các chất điện giải như kali, natri và clo trong nước tiểu thấp hơn so với người thiếu nước ^[4].

Vì sao không có con số cố định cho mọi người?

Năm 2005, Viện Y học thuộc Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ đã cập nhật khuyến nghị về lượng nước tiêu thụ hàng ngày ^[1]. Cơ quan này kết luận không thể xác định được một mức "nhu cầu trung bình ước tính" dùng chung cho tất cả mọi người, bởi sự khác biệt lớn giữa từng cá nhân về tốc độ trao đổi chất cơ bản và điều kiện môi trường bên ngoài ^[1]. Thay vì một con số cứng nhắc, các nhà khoa học chỉ đưa ra khái niệm "lượng tiêu thụ đầy đủ" mang tính chất tham khảo ^[1].

Các hướng dẫn y khoa về dinh dưỡng lâm sàng công bố năm 2009 chỉ rõ cách tính sát với thực tế cơ thể hơn: nhu cầu dịch của người trưởng thành có trạng thái hydrat hóa bình thường nằm trong khoảng 30-40 ml trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày ^[2]. Như vậy, một người nặng 50 kg cần khoảng 1.500-2.000 ml dịch mỗi ngày, trong khi người nặng 70 kg có thể cần tới 2.100-2.800 ml. Hơn nữa, nhu cầu này không đứng yên mà sẽ tăng lên khi cơ thể bị sốt hoặc mất dịch qua đường tiêu hóa như tiêu chảy, nôn ói ^[2].

Tại Châu Âu, EFSA đưa ra mức tham chiếu tổng lượng nước hàng ngày (bao gồm cả nước từ thức ăn và đồ uống) là 2,5 lít cho nam giới và 2,0 lít cho nữ giới trưởng thành, trong đó khoảng 80% đến từ các loại chất lỏng uống vào ^[5]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2013 đánh giá mối liên hệ giữa dấu ấn sinh học nước tiểu và tổng lượng dịch tiêu thụ ở người trưởng thành khỏe mạnh đã chỉ ra giới hạn của quy tắc chung này ^[5]. Kết quả phân tích cho thấy, vào những ngày người tham gia uống đạt hoặc vượt mức tham chiếu của EFSA, có 80% trường hợp đạt độ thẩm thấu nước tiểu dưới 500 mOsm/kg ^[5]. Ở chiều ngược lại, khi uống ít hơn mức khuyến nghị, có 82% trường hợp độ thẩm thấu nước tiểu vượt quá 500 mOsm/kg ^[5]. Đáng chú ý, ngay cả khi đã uống đủ theo mức khuyến nghị, vẫn có khoảng 20% dân số không đạt được độ loãng nước tiểu an toàn dưới 500 mOsm/kg ^[5]. Điều này chứng minh nhu cầu nước biến thiên rất lớn giữa từng người và cần theo dõi bằng các chỉ số sinh lý cụ thể thay vì chỉ nhìn vào số lít nước ^[5].

Một nghiên cứu cắt ngang năm 2017 thực hiện trên nhóm nam sinh viên đại học tại Thương Châu (Trung Quốc) cũng tìm kiếm ngưỡng dịch tiêu thụ tối ưu qua phân tích nước tiểu 24 giờ ^[4]. Các nhà nghiên cứu chia sinh viên thành ba nhóm: đủ nước tối ưu, trung bình và thiếu nước dựa trên độ thẩm thấu nước tiểu ^[4]. Kết quả xác định tổng lượng dịch uống hàng ngày để đạt trạng thái đủ nước tối ưu ở nhóm nam sinh viên này là 2.582 ml (với độ nhạy 91,7% và độ đặc hiệu 81,8%), trong khi ngưỡng dẫn đến thiếu nước là 2.502 ml (độ nhạy 70,6%, độ đặc hiệu 88,2%) ^[4]. Nghiên cứu khẳng định mối tương quan chặt chẽ giữa tổng lượng dịch uống vào với thể tích và độ thẩm thấu nước tiểu 24 giờ ^[4].

Thực trạng uống nước và phòng ngừa bệnh tật từ các nghiên cứu

Dù nước rất dễ tiếp cận, tỷ lệ người uống không đủ nước hoặc uống sai cách trong cộng đồng vẫn ở mức cao. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2014 khảo sát thói quen uống nước trong 7 ngày liên tiếp của 1.492 người trưởng thành (từ 18 đến 65 tuổi) tại 16 thành phố ở Mexico ^[3]. Nhóm nghiên cứu ghi nhận toàn bộ lượng nước lọc, sữa và chế phẩm từ sữa, đồ uống nóng, đồ uống có đường, đồ uống có cồn mà người dân tiêu thụ ^[3]. Kết quả cho thấy 87,5% nam giới và 65,4% nữ giới uống ít hơn mức khuyến nghị hàng ngày của địa phương (vốn đặt ở mức 3 lít cho nam và 2 lít cho nữ) ^[3]. Đáng lo ngại hơn, ở 80% dân số khảo sát, lượng đồ uống có đường tiêu thụ còn nhiều hơn cả nước lọc ^[3]. Có tới 65% nam giới và 66% nữ giới nạp hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày chỉ từ các loại chất lỏng, và tổng lượng dịch uống vào có xu hướng giảm dần theo tuổi tác ^[3].

Tại Ả Rập Xê Út, một khảo sát công bố năm 2021 đánh giá nhận thức và thực hành uống nước của người trưởng thành tại vùng Jazan năm 2019 cũng ghi nhận bức tranh tương tự ^[6]. Dù người dân hiểu rõ định nghĩa mất nước và biết mức nước tối thiểu cần uống, họ lại thiếu kiến thức về các triệu chứng ít gặp, nguyên nhân cũng như hậu quả nghiêm trọng của tình trạng mất nước ^[6]. Dù các loại chất lỏng như nước trái cây và cà phê có góp phần làm tăng tổng lượng nước nạp vào, vẫn có tới một phần ba số người tham gia không đạt mức nước khuyến nghị hàng ngày ^[6].

Việc uống thiếu nước liên quan mật thiết đến nguy cơ sỏi thận. Một nghiên cứu công bố năm 2022 phân tích dữ liệu từ chương trình Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES) giai đoạn 2009-2012 đã đánh giá mối liên hệ giữa lượng nước uống, tình trạng hydrat hóa và nguy cơ hình thành sỏi thận ^[1]. Bài báo dẫn lại một tổng quan hệ thống các thử nghiệm lâm sàng năm 2013 cho thấy: việc tăng lượng dịch uống vào giúp giảm một nửa nguy cơ tái phát sỏi thận tổng hợp so với việc không can thiệp, dù bằng chứng ở mức độ thấp ^[1]. Đối với sỏi thận mắc mới lần đầu, hai nghiên cứu từ ngân hàng dữ liệu sinh học Anh (UK Biobank) ghi nhận việc tiêu thụ nhiều chất lỏng, đặc biệt là cà phê và trà, có liên quan đến giảm nguy cơ sỏi thận; tuy nhiên, tăng uống nước đơn thuần chưa thấy liên quan đến giảm nguy cơ nhập viện vì sỏi thận lần đầu ^[1]. Phân tích cắt ngang trên dữ liệu NHANES cũng phơi bày thực tế: những người có tiền sử bị sỏi thận vẫn duy trì chế độ ăn ít chất lỏng và ở trong trạng thái mất nước tương đối, cho thấy sự tuân thủ kém đối với lời khuyên uống nhiều nước từ các phòng khám tiết niệu ^[1].

Ở nhóm người cao tuổi, tình trạng thiếu nước càng diễn biến phức tạp. Một tổng quan hệ thống công bố năm 2003 (tổng hợp dữ liệu từ Medline, CINAHL, Cochrane Library, Embase và Current Contents đến tháng 2/2002) nhấn mạnh mất nước là rối loạn dịch và điện giải phổ biến nhất ở người lớn tuổi ^[7]. Phân tích các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, nghiên cứu đoàn hệ và bệnh chứng cho thấy các yếu tố nguy cơ gây mất nước ở người già rất khó xác định rõ ràng, nhưng lượng dịch uống hàng ngày không được thấp hơn 1.600 ml trong 24 giờ để đảm bảo đủ nước ^[7]. Một nghiên cứu cắt ngang khác công bố năm 2011 thực hiện trên 111 cư dân viện dưỡng lão tại Cao Hùng (Đài Loan) từ tháng 10 đến tháng 12/2005 đã đo lường trực tiếp lượng dịch và xét nghiệm máu ^[8]. Dù lượng dịch tiêu thụ trung bình đạt 2.083 ml/ngày, vẫn có 45% cư dân uống ít hơn nhu cầu ước tính của chính họ, và 17% có tỷ lệ nitơ urê máu trên creatinine (BUN/creatinine) lớn hơn 20 — một chỉ dấu sinh hóa cảnh báo thiếu dịch ^[8]. Phương thức ăn uống và bệnh sa sút trí tuệ giải thích 28,8% sự khác biệt về lượng dịch uống, trong khi tuổi tác, giới tính và bệnh tim giải thích 17,0% sự khác biệt của tỷ lệ BUN/creatinine ^[8]. Phụ nữ và những người tự ăn uống bằng đường miệng tại viện dưỡng lão có tỷ lệ uống thiếu dịch cao hơn ^[8].

Những hiểu lầm phổ biến về việc uống nước

Hiểu lầm đầu tiên là "mọi người đều phải uống đúng 2 lít nước lọc mỗi ngày". Như dữ liệu từ EFSA và các nghiên cứu sinh lý học đã chỉ ra, khoảng 80% tổng lượng nước nạp vào đến từ chất lỏng (nước lọc, trà, cà phê, sữa, canh súp) và phần còn lại đến từ thực phẩm ^[5], ^[3], ^[6]. Hơn nữa, ngay cả khi áp dụng mức chuẩn, vẫn có 20% người trưởng thành không đạt được độ loãng nước tiểu tối ưu do khác biệt cơ địa ^[5].

Hiểu lầm thứ hai là dùng nước ngọt để bù nước. Khảo sát tại Mexico cho thấy việc lạm dụng đồ uống có đường làm hơn 65% người trưởng thành nạp quá 10% tổng năng lượng hàng ngày từ chất lỏng ^[3]. Các nhà khoa học khuyến cáo cần thúc đẩy uống nước lọc tinh khiết và hạn chế đồ uống chứa nhiều calo để bảo vệ sức khỏe ^[3].

Hiểu lầm thứ ba là "đã từng bị sỏi thận thì chắc chắn sẽ nhớ uống nhiều nước". Thực tế nghiên cứu NHANES chứng minh người từng bị sỏi thận rất hay quên hoặc không tuân thủ lời khuyên uống nước, dẫn đến tình trạng cơ thể tiếp tục bị thiếu dịch tương đối ^[1].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh lượng nước?

Không phải ai cũng có thể uống nước thoải mái theo công thức 30-40 ml/kg cân nặng. Những người có bệnh lý nền gây rối loạn cân bằng nước và điện giải như suy thận, bệnh tim mạch, hoặc đang bị tiêu chảy mạn tính, nôn ói tái diễn cần được bác sĩ theo dõi sát thể tích dịch và xét nghiệm điện giải đồ thường xuyên để tính toán lượng nước nạp vào riêng biệt ^[2], ^[8].

Người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ lớn tuổi, người mắc chứng sa sút trí tuệ hoặc người nằm liệt giường là nhóm có nguy cơ mất nước rất cao nhưng lại ít nhận biết được cơn khát ^[7], ^[8]. Ngược lại, người đang sốt cao hoặc lao động trong môi trường nóng bức sẽ có nhu cầu dịch tăng cao hơn mức cơ bản và cần bù thêm nước kịp thời ^[1], ^[2]. Nếu đang mắc bệnh mạn tính hoặc dùng thuốc điều trị dài ngày, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ để biết định mức chất lỏng an toàn cho bản thân.

Áp dụng thực tế: Uống sao cho chuẩn với cơ thể bạn?

Để xác định lượng dịch cần thiết mỗi ngày, bạn có thể lấy cân nặng (kg) nhân với 30-40 ml ^[2]. Ví dụ, một người nặng 60 kg sẽ cần tổng cộng khoảng 1.800 đến 2.400 ml chất lỏng mỗi ngày từ nước lọc, canh, sữa và các đồ uống khác ^[3], ^[2]. Với người cao tuổi, tổng lượng dịch uống vào tuyệt đối không nên thấp hơn 1.600 ml trong 24 giờ ^[7].

Thay vì chỉ đếm số cốc nước, hãy kết hợp theo dõi phản ứng của cơ thể. Tại các cơ sở chăm sóc hoặc tại nhà, việc dùng bảng ghi chép lượng dịch uống vào kết hợp theo dõi trọng lượng riêng hoặc độ cô đặc của nước tiểu là phương pháp hiệu quả để kiểm soát tình trạng đủ nước ^[7], ^[5]. Bạn có thể tận dụng công nghệ di động (như ứng dụng nhắc nhở trên điện thoại) để duy trì thói quen uống nước đều đặn, đặc biệt hữu ích với người cần phòng ngừa sỏi thận ^[1].

Về loại đồ uống, hãy ưu tiên nước lọc làm nguồn bù dịch chính ^[3]. Bạn có thể kết hợp thêm trà, cà phê hoặc một lượng vừa phải nước trái cây, sữa để làm phong phú khẩu vị và tăng tổng lượng dịch nạp vào ^[1], ^[3], ^[6], nhưng cần cắt giảm tối đa các loại nước ngọt đóng chai nhiều đường ^[3]. Với gia đình có người già nằm liệt giường hoặc suy giảm trí nhớ, người chăm sóc nên chủ động mời uống nước định kỳ nhiều lần trong ngày thay vì đợi họ đòi uống ^[7], ^[8].

Nhu cầu nước của mỗi người là một con số linh hoạt theo cân nặng, tuổi tác và mức độ vận động chứ không đóng khung ở mốc 2 lít. Lắng nghe cơ thể, tính toán lượng dịch theo trọng lượng và ưu tiên nước lọc chính là chìa khóa đơn giản nhất để bảo vệ thận và duy trì sức khỏe bền vững.