Đau nhức cơ bắp sau những buổi tập gym nặng khiến nhiều người đi lại khó khăn, giảm động lực duy trì thói quen rèn luyện. Nước ép lựu thường được truyền tai như thức uống tự nhiên giúp giảm đau và phục hồi sức mạnh. Tuy nhiên, uống trước hay sau buổi tập mới thực sự mang lại hiệu quả tối ưu?

Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là bạn không nên đợi đến khi cơ bắp đã đau nhức sau buổi tập mới bắt đầu uống. Hiệu quả bảo vệ cơ bắp của nước ép lựu phát huy tốt nhất khi được uống tích lũy nhiều ngày trước buổi tập nặng, kết hợp một liều uống trước giờ tập khoảng 60 phút và duy trì liên tục trong những ngày phục hồi sau đó [1][2].

Cơ chế giúp lựu bảo vệ cơ bắp sau vận động nặng

Trong các bộ môn thể hình hay chạy bộ, những động tác hạ tạ hoặc chạy xuống dốc buộc cơ bắp phải vừa kéo giãn vừa chịu lực cản lớn, gọi là co cơ lệch tâm [1][3]. Kiểu vận động này dễ gây ra tổn thương cơ do tập luyện (EIMD) với các biểu hiện đặc trưng: sụt giảm sức mạnh, thu hẹp biên độ vận động của khớp và xuất hiện chứng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) sau đó vài ngày [3]. Mức độ đau nhức cơ muộn ở vùng chân và tay có mối tương quan chặt chẽ với chỉ số men cơ creatine kinase (CK) trong máu, với hệ số tương quan lần lượt là r = 0,8 và r = 0,7 [4].

Nước ép lựu là nguồn cung cấp dồi dào polyphenol, đặc biệt là hoạt chất ellagitannin có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm tự nhiên [1][5]. Các bằng chứng tổng hợp cho thấy việc bổ sung lựu giúp giảm căng thẳng oxy hóa và phản ứng viêm sinh ra từ các buổi tập nặng [6].

Khi so sánh với các phương pháp hỗ trợ khác, việc dùng vitamin C hoặc vitamin E đơn lẻ không cho thấy tác dụng giảm đau hay phục hồi sức mạnh cơ [4]. Thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) tuy làm dịu cảm giác đau nhưng không giúp phục hồi mức sức mạnh bị mất đi sau tập [4]. Ngược lại, nước ép lựu tự nhiên vừa hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ bắp vừa làm giảm cảm giác mệt mỏi, suy yếu sau vận động [4].

Nghiên cứu thực nghiệm trên người tập giải trí và tập tạ lâu năm

Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã đánh giá tác dụng của chiết xuất lựu giống Wonderful giàu ellagitannin trên nhóm nam giới vận động giải trí [5]. Người tham gia uống chiết xuất lựu hoặc giả dược trong 9 ngày, thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 20 lần) bài tập gập khuỷu tay lệch tâm tối đa bằng một tay để gây đau cơ [5]. Ở giờ thứ 2 sau tập, sức mạnh cơ của cả hai nhóm đều giảm còn 72% so với ban đầu và đến giờ thứ 96 vẫn chưa phục hồi hoàn toàn (đạt 91% mức ban đầu) [5]. Tuy nhiên, nhóm dùng chiết xuất lựu phục hồi sức mạnh gập khuỷu tay vượt trội so với nhóm giả dược tại mốc 48 giờ (đạt 85,4% so với 78,3%, P = 0,01) và mốc 72 giờ (đạt 88,9% so với 84,0%, P = 0,009), dù các chỉ số máu như CK, myoglobin, interleukin 6 và protein phản ứng C (CRP) không giải thích rõ cơ chế [5].

Kết quả tương tự cũng được ghi nhận ở nhóm nam giới uống 800 mL nước ép lựu mỗi ngày trong 9 ngày liên tục [1]. Khi thực hiện bài tập lệch tâm gây tổn thương cơ vào ngày thứ 5, nhóm uống nước ép lựu giữ được chức năng cơ bắp tốt hơn hẳn so với nhóm dùng giả dược có cùng mức năng lượng [1].

Đối với người đã quen tập kháng lực, một nghiên cứu năm 2011 thực hiện thiết kế chéo trên 17 nam giới thường xuyên tập tạ [7]. Họ thực hiện 3 hiệp (20 lần/hiệp) bài tập gập khuỷu tay và 6 hiệp (10 lần/hiệp) bài tập duỗi gối lệch tâm, sau đó đo sức mạnh và độ đau ở các mốc 2, 24, 48, 72, 96 và 168 giờ [7]. Kết quả cho thấy nước ép lựu giúp duy trì sức mạnh gập khuỷu tay cao hơn đáng kể trong suốt giai đoạn từ 2 đến 168 giờ sau tập (p = 0,031) và giảm đau cơ gập khuỷu tay rõ rệt (p = 0,006), nhất là tại thời điểm 48 giờ (p = 0,003) và 72 giờ (p = 0,038) [7]. Dù vậy, sức mạnh và độ đau của nhóm cơ duỗi gối ở chân không có sự khác biệt so với giả dược [7].

Một thử nghiệm khác kéo dài 15 ngày trên nam giới tập kháng lực dùng liều 500 mL nước ép lựu mỗi ngày và tập nặng vào ngày thứ 8 (3 hiệp 20 lần cho tay và 6 hiệp 10 lần cho chân) cũng cho kết quả tương đồng [1]. Sức mạnh thân trên được bảo toàn và giảm đau nhức suốt 7 ngày phục hồi, trong khi thân dưới không ghi nhận hiệu quả tương tự [1]. Các nhà nghiên cứu giả thuyết rằng nhóm cơ duỗi gối ở chân phải hoạt động liên tục trong sinh hoạt đi lại hằng ngày nên phản ứng phục hồi khác với cơ tay [1].

Bằng chứng về liều lượng và thời điểm uống trước tập 1 giờ

Để tìm hiểu liệu uống nhiều lần trong ngày có tốt hơn uống một lần hay không, một nghiên cứu trên 45 nam giới vận động giải trí đã so sánh liều uống tinh chất nước ép lựu 1 lần/ngày (30 mL/ngày) và 2 lần/ngày (tổng 60 mL/ngày) [1][2]. Người tham gia uống liên tục 3 ngày trước tập, trong ngày tập (gồm 20 phút chạy xuống dốc và 40 lần co cơ khuỷu tay lệch tâm ở mức 100% sức mạnh tối đa) và 4 ngày sau tập [1][2]. Kết quả trong 4 ngày phục hồi cho thấy cả hai liều dùng đều giúp sức mạnh cơ duỗi gối và cơ gập khuỷu tay cao hơn giả dược, đồng thời không có sự khác biệt giữa việc uống 1 lần hay chia làm 2 lần mỗi ngày [1][2].

Đáng chú ý, phác đồ uống đón đầu ngay trước buổi tập được chứng minh rất rõ ở nhóm vận động viên cử tạ chuyên nghiệp và người có thể lực tốt [1][2]. Khi bổ sung 750 mL nước ép lựu mỗi ngày trong vòng 48 giờ trước buổi tập cường độ cao, trong đó có 500 mL uống trước lúc tập đúng 1 giờ, hiệu quả tích cực xuất hiện trên cả nhóm cơ đã được huấn luyện lẫn cơ chưa được huấn luyện trong 6 tuần trước đó [1][2]. Vì vậy, cách bổ sung này không chỉ hữu ích cho vận động viên mà còn phù hợp với người làm nghề nghiệp đòi hỏi thể lực cao như cảnh sát, bộ đội, lính cứu hỏa, nhân viên cứu hộ và công nhân xây dựng [2].

Tổng hợp dữ liệu năm 2023 chỉ ra rằng tác dụng của nước ép lựu thể hiện rõ nhất khi thỏa mãn 3 yếu tố: nước ép chứa trên 0,7 g tổng lượng polyphenol trong mỗi 0,5 lít, bài tập huy động khối lượng cơ bắp lớn và thời điểm uống là 60 phút trước khi vận động [2].

Khi nào nước ép lựu không mang lại hiệu quả như kỳ vọng?

Dù nhiều nghiên cứu ghi nhận lợi ích tích cực, nước ép lựu không phải là thức uống có tác dụng đồng nhất trên mọi đối tượng hay mọi chỉ số sinh học. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi năm 2019 đã thực hiện trên 36 nam giới không tập kháng lực (độ tuổi trung vị 24,0; chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 25,6 kg/m2) [3]. Người tham gia được chia nhóm uống 2 lần mỗi ngày (mỗi lần 250 mL) nước ép anh đào chua, nước ép lựu hoặc đồ uống giả dược trong 9 ngày và tập cơ tay không thuận vào ngày thứ 5 [3]. Bài tập làm giảm tới 26,8% sức co cơ ở giờ thứ 24 (p < 0,001), giảm 6,8% biên độ khớp ở giờ thứ 72 (p = 0,001), tăng men CK thêm 1385 U/L ở giờ thứ 96 (p = 0,03) và tăng đau cơ ở giờ thứ 48 (p < 0,001) [3]. Tuy nhiên, cả nước ép lựu lẫn nước ép anh đào chua đều không tạo ra khác biệt có ý nghĩa thống kê so với giả dược ở nhóm người chưa quen tập tạ này (p > 0,05) [3].

Gần đây nhất, một phân tích gộp công bố năm 2025 đã đánh giá tổng thể 10 nghiên cứu trên nhóm người từ 18 đến 55 tuổi (bao gồm cả vận động viên và người không phải vận động viên) [6]. Kết quả cho thấy việc bổ sung lựu không làm thay đổi đáng kể các chỉ số phục hồi chuyển hóa như myoglobin (mức chênh lệch trung bình có trọng số WMD: -1,344 ng/mL, P = 0,342) hay creatine kinase (WMD: -11,990 U/L, P = 0,158) [6]. Chỉ số phục hồi thần kinh cơ là nồng độ lactate (WMD: -0,093 mmol/L, P = 0,546) và mức độ đau nhức cơ tổng thể (WMD: 0,999, P = 0,097) cũng không thay đổi rõ rệt [6].

Điểm sáng duy nhất trong phân tích gộp năm 2025 là sự sụt giảm có ý nghĩa thống kê của nồng độ men lactate dehydrogenase (LDH) ngay sau khi tập (WMD: -21,152 U/L, P = 0,022) [6]. Điều này chứng tỏ lựu mang lại hiệu quả bảo vệ ngắn hạn chống lại các tổn thương cơ học ngay lúc vận động, nhưng giới khoa học vẫn cần chuẩn hóa thêm về liều lượng và quy trình tập luyện để có kết luận đồng nhất [6].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng nước ép trái cây phục hồi cơ

Hiểu lầm phổ biến nhất là chờ đến khi cơ bắp căng cứng sau buổi tập mới tìm mua nước ép lựu để uống. Trong tất cả các thử nghiệm cho kết quả phục hồi sức mạnh tốt, người tập đều phải uống nạp trước từ 2 đến 8 ngày trước khi bước vào buổi tập gây tổn thương cơ [1][2].

Hiểu lầm thứ hai là uống càng nhiều lần trong ngày thì cơ bắp càng nhanh hết đau. Thực tế nghiên cứu đã chứng minh việc uống tinh chất lựu 1 lần (30 mL) hay chia 2 lần (60 mL) mỗi ngày mang lại hiệu quả phục hồi sức mạnh tương đương nhau, không có hiệu ứng phụ thuộc liều [1][2]. Thay vì chia nhỏ quá nhiều lần gây bất tiện, hàm lượng polyphenol đủ cao (trên 0,7 g cho mỗi 0,5 L) mới là yếu tố quyết định [2].

Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng mọi loại nước hương vị lựu đóng chai trên thị trường với nước ép nguyên chất trong nghiên cứu. Các thử nghiệm thành công đều sử dụng nước ép lựu tự nhiên, tinh chất lựu cô đặc hoặc chiết xuất tiêu chuẩn hóa giàu ellagitannin [1][5][4].

Ai nên thận trọng khi bổ sung nước ép lựu?

Dù là thực phẩm tự nhiên, việc uống từ 500 mL đến 800 mL nước ép trái cây mỗi ngày trong nhiều ngày liên tiếp sẽ đưa vào cơ thể một lượng đường tự nhiên và năng lượng đáng kể [1]. Những người đang mắc bệnh đái tháo đường, rối loạn đường huyết hoặc đang trong chế độ ăn kiểm soát nghiêm ngặt lượng calo cần tính toán kỹ khẩu phần này vào tổng năng lượng hằng ngày.

Người có bệnh lý dạ dày hoặc hệ tiêu hóa nhạy cảm cũng nên lắng nghe cơ thể khi uống 500 mL nước ép trái cây chỉ 1 giờ trước buổi tập cường độ cao [1][2]. Ngoài ra, những người đang mắc bệnh nền mạn tính hoặc đang điều trị bằng thuốc kê đơn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các loại chiết xuất hoặc nước ép lựu đậm đặc dài ngày để tránh các tương tác bất lợi. Nước ép lựu chỉ đóng vai trò hỗ trợ dinh dưỡng, không thay thế cho việc điều trị y tế nếu bạn gặp chấn thương cơ xương khớp thực sự.

Cách áp dụng thực tế cho người tập gym và chơi thể thao

Nếu bạn chuẩn bị bước vào một giai đoạn tập luyện nặng, tăng mức tạ hoặc tham gia giải chạy có nhiều dốc, bạn có thể áp dụng lộ trình uống kết hợp cả trước và sau tập dựa trên các số liệu nghiên cứu:

  • Giai đoạn nạp trước buổi tập nặng: Bắt đầu uống nước ép lựu từ 2 đến 3 ngày (hoặc đến 7-8 ngày) trước ngày tập chính với lượng 500 mL/ngày, hoặc dùng 30 mL nước ép lựu cô đặc mỗi ngày [1][2].
  • Thời điểm trong ngày tập: Uống 500 mL nước ép lựu nguyên chất trước khi bắt đầu buổi tập khoảng 60 phút để đạt hiệu quả bảo vệ cơ học ngắn hạn tốt nhất [1][6][2].
  • Giai đoạn phục hồi sau tập: Tiếp tục duy trì uống mỗi ngày 1 lần (30 mL dạng cô đặc hoặc 500 mL nước ép) trong 4 đến 7 ngày sau buổi tập để hỗ trợ cơ bắp phục hồi sức mạnh vào thời điểm 48-72 giờ sau vận động [7][1][5].
  • Kết hợp dinh dưỡng đa dạng: Bên cạnh quả lựu, bạn có thể luân phiên sử dụng các loại quả đỏ và tím giàu hợp chất phenolic khác như quả lý chua đen, việt quất hoặc anh đào chua kết hợp chế độ nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc và uống đủ nước để tối ưu hóa quá trình phục hồi [8][2].

Tóm lại, để giảm tổn thương và phục hồi sức mạnh cơ bắp, nước ép lựu nên được uống đón đầu nhiều ngày trước buổi tập, uống trước giờ tập 1 tiếng và duy trì thêm vài ngày sau tập. Đây là giải pháp hỗ trợ bảo vệ cơ học ngắn hạn và giữ sức mạnh cơ tay khá tốt cho người thường xuyên vận động, nhưng cần kết hợp cùng chế độ tập luyện vừa sức và dinh dưỡng cân bằng.