Uống nhiều sữa tươi sau tuổi 50 có giúp giảm nguy cơ gãy xương?

Bước qua tuổi 50, nhiều người bắt đầu lo lắng về chứng đau nhức xương khớp và nguy cơ gãy xương khi té ngã. Thói quen mua sữa tươi hoặc các loại sữa giàu canxi về uống hàng ngày trở nên phổ biến ở người trung niên và cao tuổi. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc liệu việc uống nhiều sữa khi đã lớn tuổi có thực sự giúp xương chắc khỏe hơn hay đã quá muộn.

Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu dịch tễ học là: Uống sữa tươi sau tuổi 50 vẫn có mối liên hệ với mật độ xương tốt hơn và có thể giảm nguy cơ gãy xương hông ở một số nhóm dân số ^[1]. Tuy nhiên, hiệu quả bảo vệ xương không đồng nhất ở mọi nghiên cứu, và nền tảng xương vững chắc nhất thực chất được quyết định từ lượng sữa tiêu thụ thời thơ ấu và thanh thiếu niên ^[2]. Do đó, sữa là thực phẩm hỗ trợ tốt nhưng không phải "tấm khiên" tuyệt đối chống lại gãy xương ở tuổi già ^[3].

Cơ chế sữa tác động lên hệ xương theo tuổi tác

Xương không phải cấu trúc tĩnh mà liên tục trải qua quá trình chuyển hóa khoáng chất ^[4]. Sữa cung cấp nguồn canxi quan trọng cho quá trình chuyển hóa này, cùng các dưỡng chất chính như vitamin D và protein động vật [3, 7].

Khối lượng xương đạt mức tối đa (đỉnh khối lượng xương) vào giai đoạn trưởng thành sớm, và lượng sữa uống vào lúc nhỏ là yếu tố quan trọng quyết định mức đỉnh này ^[5]. Khi bước vào giai đoạn trung niên và lão hóa, mật độ khoáng chất trong xương giảm dần. Lúc này, việc duy trì nguồn dinh dưỡng từ sữa và chế phẩm sữa giúp hạn chế tốc độ chu chuyển xương diễn ra quá mức, từ đó bảo tồn mật độ khoáng xương (BMD) và hàm lượng khoáng trong xương (BMC) [3, 4].

Bằng chứng ở người lớn tuổi: Kết quả chưa đồng nhất

Các nghiên cứu dịch tễ theo dõi người cao tuổi và người trưởng thành cho thấy bức tranh hai chiều về tác dụng giảm gãy xương của sữa ^[1].

Một nghiên cứu tiến cứu công bố năm 2023 tại Iceland đã theo dõi 4.614 người cao tuổi sống trong cộng đồng (tuổi trung bình 76), tuyển chọn giai đoạn 2002-2006 và theo dõi đến hết năm 2012 qua hồ sơ bệnh viện ^[1]. Kết quả cho thấy 14% người tham gia uống sữa dưới 0,5 lần/ngày (nhóm thấp nhất) và 22% uống ít nhất 2 lần/ngày (nhóm cao nhất) ^[1]. Nhóm uống nhiều nhất có mật độ khoáng xương thể tích cao hơn nhóm thấp nhất là 8,95 ± 2,5 mg/cm3 sau khi hiệu chỉnh theo tuổi và giới tính ^[1]. Trong thời gian theo dõi, có 7,4% người bị gãy xương hông ^[1]. Nhóm uống sữa ít nhất 2 lần/ngày giảm nguy cơ gãy xương hông mới mắc với tỷ số nguy cơ (HR) là 0,69 (tương đương mức giảm 31%) so với nhóm uống dưới 0,5 lần/ngày ^[1]. Phân tích sâu hơn chỉ ra mối quan hệ tuyến tính: lượng sữa tiêu thụ càng tăng thì nguy cơ gãy xương hông càng giảm ở nhóm người cao tuổi này ^[1].

Tuy nhiên, một nghiên cứu quy mô lớn năm 2018 trên 97.811 người Đan Mạch từ 20 tuổi trở lên và phân tích gộp các nghiên cứu Bắc Âu lại cho kết quả khác biệt ^[3]. Nghiên cứu này đánh giá cả lượng sữa uống thực tế lẫn yếu tố di truyền quy định khả năng dung nạp đường sữa suốt đời (biến thể gen LCT-13910 C/T) ^[3]. Tại Đan Mạch, mỗi ly sữa uống tăng thêm mỗi tuần không làm thay đổi nguy cơ gãy xương hông (tỷ số nguy cơ HR là 1,00) ^[3]. Mỗi alen T di truyền giúp tăng lượng sữa tiêu thụ thêm 0,58 ly/tuần, nhưng tỷ số nguy cơ gãy xương hông vẫn là 1,01 (không có tác dụng bảo vệ) ^[3]. Khi gộp dữ liệu với 5 nghiên cứu Bắc Âu khác, nhóm có gen dung nạp lactose hoàn toàn (kiểu gen TT) và một phần (TC) có tỷ số chênh (OR) đối với gãy xương bất kỳ lần lượt là 0,86 và 0,90 so với nhóm không dung nạp (CC), tức không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[3]. Dù vậy, kiểu gen TT có liên quan đến việc tăng nhẹ mật độ khoáng xương tại cổ xương đùi (mức chênh lệch chuẩn hóa 0,10 g/cm2), nhưng không làm thay đổi mật độ xương tại cột sống thắt lưng hay toàn bộ vùng hông ^[3].

Sự khác biệt giữa các nghiên cứu cho thấy hiệu quả của sữa phụ thuộc lớn vào đặc điểm quần thể, mức tiêu thụ nền và việc thiết kế nghiên cứu là quan sát thói quen hay phân tích di truyền [6, 8].

Nền tảng xương sau tuổi 50 nằm ở thời niên thiếu

Nếu đến sau tuổi 50 mới bắt đầu uống sữa để phòng gãy xương, hiệu quả sẽ bị giới hạn bởi "vốn liếng" xương tích lũy từ khi còn nhỏ [1, 2].

Nghiên cứu công bố năm 2003 phân tích dữ liệu khảo sát dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ trên 3.251 phụ nữ da trắng không gốc Tây Ban Nha từ 20 tuổi trở lên ^[2]. Các nhà khoa học đánh giá lượng sữa uống thời thơ ấu (5-12 tuổi) và thanh thiếu niên (13-17 tuổi), đối chiếu với mật độ xương hông và lịch sử gãy xương do loãng xương (gãy cổ tay, cột sống, xương hông xảy ra sau tuổi 50), có kiểm soát lượng canxi nạp vào hiện tại ^[2]. Kết quả cho thấy ở phụ nữ 20-49 tuổi, người uống dưới 1 phần sữa/tuần lúc nhỏ có hàm lượng khoáng xương thấp hơn 5,6% so với người uống trên 1 phần/ngày ^[2]. Uống ít sữa ở tuổi 13-17 làm giảm 3% hàm lượng và mật độ khoáng xương hông khi trưởng thành ^[2]. Đáng chú ý, ở phụ nữ từ 50 tuổi trở lên, có mối liên hệ phi tuyến tính giữa lượng sữa uống lúc nhỏ với mật độ xương hông hiện tại; việc uống ít sữa thời thơ ấu làm tăng gấp 2 lần nguy cơ gãy xương sau tuổi 50 ^[2]. Nghiên cứu cũng lưu ý việc bổ sung viên canxi ở trẻ em tuy làm tăng khối lượng xương nhưng hiệu quả này không duy trì một khi ngừng uống, trong khi thói quen uống sữa để lại dấu ấn lâu dài hơn ^[2].

Một báo cáo năm 2004 sử dụng bảng câu hỏi lịch sử uống sữa cũng khẳng định tiêu thụ sữa sớm giúp giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương về sau ở phụ nữ da trắng trưởng thành ^[5]. Tuy nhiên, hiệu quả này không đồng nhất giữa các chủng tộc: một nghiên cứu được dẫn lại trong báo cáo này chỉ ra rằng uống sữa sớm không mang lại lợi ích rõ rệt lên mật độ khoáng xương ở phụ nữ da đen ^[5].

Các dữ liệu ở người trẻ và trẻ em cũng củng cố vai trò tạo dựng khung xương của sữa. Tổng quan năm 2020 ghi nhận trong 100 bé gái từ 3-15 tuổi bị gãy xương cẳng tay, mật độ xương toàn thân, xương quay, cột sống thắt lưng và mấu chuyển xương hông đều thấp hơn và dễ bị thiếu xương (osteopenia) hơn nhóm không gãy xương ^[6]. Trong đó, nhóm bé gái 11-15 tuổi bị gãy xương có mức tiêu thụ sữa lúc 6-10 tuổi thấp hơn nhóm đối chứng; theo dõi sau 4 năm cho thấy tiền sử gãy xương, mật độ xương thấp và cân nặng cao là yếu tố nguy cơ gây gãy xương tiếp theo ^[6]. Tương tự, nghiên cứu năm 2005 trên 46 bé trai từ 7-13 tuổi (23 trẻ gãy xương cẳng tay và 23 trẻ đối chứng) đo bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) cho thấy: nhóm gãy xương có mật độ khoáng xương vùng thân xương và hành xương xa thấp hơn (0,430 và 0,309 g/cm2 so với 0,458 và 0,349 g/cm2 ở nhóm chứng), lượng sữa uống hàng ngày ít hơn (1,5 ± 1,2 cốc/ngày so với 2,7 ± 1,2 cốc/ngày) và tỷ lệ vận động sau giờ học cũng thấp hơn (26% so với 53%) ^[7].

Ở người trưởng thành trẻ tuổi vận động nhiều, nghiên cứu tiến cứu 2 năm (công bố năm 2010) trên 125 nữ vận động viên chạy đường dài từ 18-26 tuổi ghi nhận 17 người bị gãy xương do mỏi (stress fracture) ^[8]. Mỗi cốc sữa tách béo (skim milk) uống thêm mỗi ngày liên quan đến việc giảm 62% tỷ lệ gãy xương do mỏi; chế độ ăn giàu sữa và ít chất béo giúp giảm 68% nguy cơ này ^[8]. Việc tiêu thụ nhiều sữa tách béo, chế phẩm sữa, canxi, vitamin D, protein động vật và kali giúp tăng mật độ khoáng xương toàn thân và xương hông ^[8]. Dù vậy, tổng quan năm 2020 lưu ý đa số thử nghiệm can thiệp bổ sung sữa hiện nay có thời gian khá ngắn (từ 0,5 đến 2 năm) và phát huy tác dụng rõ nhất ở người có chế độ ăn nghèo dinh dưỡng, thiếu canxi nền hoặc ăn nhiều đồ ăn nhanh; giới khoa học vẫn cần thêm các nghiên cứu dài hạn hơn ^[6].

Hiểu lầm phổ biến về chứng "uống sữa đau bụng"

Nhiều người sau tuổi 50 tự ngừng uống sữa vì cảm thấy đầy bụng, khó tiêu và tự cho rằng cơ thể mình không dung nạp được sữa. Đây là rào cản lớn gây hại trực tiếp cho xương ^[4].

Một nghiên cứu năm 2009 tại Estonia đã khảo sát 367 nam và nữ từ 25-70 tuổi sống trong cộng đồng có mức tiêu thụ sữa cao nhưng phổ biến tình trạng thiếu hụt vitamin D ^[4]. Các nhà khoa học giải trình tự gen LCT để chẩn đoán chính xác chứng giảm men lactase kiểu người lớn (hypolactasia - nguyên nhân sinh học gây kém tiêu hóa đường sữa) và đo mật độ xương bằng máy DXA ^[4].

Kết quả rất bất ngờ: kiểu gen và kiểu hình giảm men lactase thực tế không hề gây ảnh hưởng xấu đến mật độ khoáng xương ở quần thể này ^[4]. Ngược lại, lượng sữa tiêu thụ thực tế mới là yếu tố quyết định mật độ xương ^[4]. Những người "tự cảm thấy" mình bất dung nạp lactose đã tự ý cắt giảm lượng sữa uống vào, dẫn đến tăng tốc độ chu chuyển xương và làm tăng nguy cơ gãy xương ^[4]. Như vậy, chính tâm lý tự kiêng khem sữa hoàn toàn mới là thủ phạm gây hại cho quá trình chuyển hóa xương, chứ không phải bản thân gen thiếu men lactase ^[4].

Ai nên thận trọng khi bổ sung sữa sau tuổi 50?

Dù sữa mang lại nhiều dưỡng chất cho xương, một số nhóm đối tượng cần lưu ý điều chỉnh cách dùng:

• Người tự cảm thấy khó tiêu hóa đường lactose: Không nên tự ý cắt bỏ hoàn toàn sữa và chế phẩm sữa khỏi thực đơn vì sẽ làm tăng nguy cơ mất xương và gãy xương ^[4]. Thay vào đó, có thể chuyển sang các chế phẩm nằm trong "ma trận sữa" (dairy matrix) dễ tiêu hóa hơn như sữa chua hoặc phô mai ^[6].
• Người cần kiểm soát cân nặng hoặc mỡ máu: Nên ưu tiên sữa tách béo và chế độ ăn ít chất béo, vừa giúp bảo vệ mật độ xương vừa tránh dư thừa năng lượng ^[8]. Cần lưu ý cân nặng quá cao cũng là một yếu tố nguy cơ gây gãy xương đã được ghi nhận ở nhóm tuổi nhỏ ^[6].
• Người đang thiếu hụt vitamin D hoặc ít vận động: Chỉ uống sữa sẽ khó đạt hiệu quả tối ưu nếu thiếu vận động thể chất và thiếu vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi [3, 5, 7].
• Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị loãng xương, tim mạch, thận: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tính toán tổng lượng canxi, protein và kali nạp vào hàng ngày cho phù hợp với phác đồ điều trị.

Áp dụng thực tế để bảo vệ xương bền vững

Các hướng dẫn dinh dưỡng ở nhiều quốc gia khuyến nghị uống sữa để bảo vệ xương, dù hiện chưa có một con số chuẩn chung hoàn toàn thống nhất cho mọi độ tuổi và giới tính ^[6]. Dựa trên các dữ liệu nghiên cứu hiện có, người đọc có thể áp dụng một số nguyên tắc thực tế sau:

• Về lượng dùng: Người trên 50 tuổi có thể duy trì khoảng 2 lần uống sữa mỗi ngày (mức ghi nhận giảm nguy cơ gãy xương hông ở người cao tuổi Iceland) hoặc tối thiểu trên 1 phần/ngày [1, 6]. Với trẻ em và thanh thiếu niên trong gia đình, nên khuyến khích uống từ 1 đến hơn 2 cốc mỗi ngày để tích lũy đỉnh khối lượng xương sớm [1, 5].
• Về cách chọn sản phẩm: Có thể chọn sữa tươi tách béo (skim milk) hoặc kết hợp đa dạng với sữa chua, phô mai để tận dụng toàn bộ ma trận dinh dưỡng của sữa (canxi, protein, vitamin D, kali) [4, 7].
• Về lối sống đi kèm: Kết hợp uống sữa với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế thức ăn nhanh nghèo dinh dưỡng và duy trì vận động thể chất đều đặn để kích thích xương tích lũy khoáng chất [4, 5, 7].

Tóm lại, uống sữa tươi sau tuổi 50 vẫn là thói quen có lợi giúp duy trì mật độ khoáng xương và góp phần giảm nguy cơ gãy xương hông ở người lớn tuổi ^[1]. Tuy nhiên, sữa không phải là giải pháp đơn độc có thể đảo ngược hoàn toàn quá trình lão hóa xương, nhất là khi nền tảng xương được quyết định rất lớn từ thời niên thiếu [1, 8]. Để phòng ngừa gãy xương hiệu quả, người sau tuổi 50 nên duy trì lượng sữa hợp lý kết hợp cùng chế phẩm sữa chua, phô mai và rèn luyện thể lực đều đặn mỗi ngày [4, 5].