Sau buổi tập tạ nặng hoặc chạy bộ đường dài, nhiều người tập thể thao thường truyền tai nhau việc uống một cốc nước sâm để nhanh lại sức và bớt đau nhức mình mẩy. Không ít người tin rằng loại dược liệu quý này có thể lập tức xoa dịu những thớ cơ đang căng cứng sau giờ vận động.
Thực tế, các nghiên cứu khoa học cho thấy việc bổ sung sâm giúp hỗ trợ giảm các chỉ số viêm mô cơ, giảm stress oxy hóa và đẩy nhanh quá trình phục hồi lực cơ sau các bài tập nặng [1] [2] [3]. Tuy nhiên, hiệu quả đối với cảm giác đau nhức cơ khởi phát muộn vẫn còn nhiều kết quả trái chiều và sâm cần được dùng liên tục nhiều ngày trước khi tập thay vì chỉ uống một lần ngay sau khi rời phòng tập [1] [4] [5].
Điều gì xảy ra trong cơ bắp sau buổi tập nặng?
Khi cơ thể thực hiện các bài tập chưa quen hoặc các động tác co cơ lệch tâm (eccentric exercise - tức cơ bắp vừa kéo giãn vừa chịu lực, chẳng hạn như chạy xuống dốc hoặc hạ tạ), các sợi cơ sẽ chịu những tổn thương vi thể [4] [6] [3]. Tình trạng tổn thương cơ do vận động (EIMD) này kéo theo sự suy giảm hiệu suất vận động, phá vỡ cấu trúc sợi cơ và làm xuất hiện cơn đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) vài ngày sau đó [4] [3].
Ở cấp độ tế bào, vận động quá sức kích hoạt sự sản sinh các gốc tự do (reactive oxygen species), gây ra tình trạng stress oxy hóa và peroxy hóa lipid (quá trình phân hủy màng lipid của tế bào) [4] [7] [3]. Cùng lúc đó, cơ thể phản ứng lại bằng cách giải phóng các chất trung gian gây viêm (cytokine tiền viêm) như interleukin-6 (IL-6), yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) và protein phản ứng C (CRP) vào máu [4] [8]. Ngoài ra, các enzyme bên trong tế bào cơ như creatine kinase (CK) và lactate dehydrogenase (LDH) cũng rò rỉ vào máu nhiều hơn, trở thành những dấu hiệu sinh học cảnh báo mức độ hư hại mô cơ [1] [4].
Hoạt chất sinh học chính trong sâm là các ginsenoside [3]. Dược liệu này giúp bảo vệ cơ xương thông qua khả năng ổn định màng tế bào, hạn chế sự xâm nhập của bạch cầu trung tính vào mô cơ, giảm peroxy hóa lipid và điều hòa sự thích ứng viêm của cơ thể [6] [7] [3]. Đặc biệt, hoạt chất ginsenoside-Rg1 đã được ghi nhận có thể ức chế sự gia tăng các chất phản ứng với axit thiobarbituric (dấu hiệu của quá trình oxy hóa) tại cơ đùi trước, đồng thời đảo ngược sự tăng biểu hiện gen gây viêm TNF-alpha và sự sụt giảm gen chống viêm IL-10 sau thử thách vận động [8].
Bằng chứng trên người về giảm viêm và stress oxy hóa
Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã đánh giá tác động của hồng sâm Hàn Quốc (Panax ginseng) trên 18 nam sinh viên đại học, chia ngẫu nhiên thành nhóm dùng sâm (9 người) và nhóm dùng giả dược (9 người) [2]. Những người tham gia uống 20 g chiết xuất hồng sâm pha với 200 ml nước mỗi ngày, chia làm 3 lần/ngày trong 7 ngày trước bài kiểm tra và tiếp tục uống thêm 4 ngày sau tập [2]. Bài tập thử thách gồm hai hiệp chạy bộ lên dốc 15 độ trên máy ở tốc độ 10 km/giờ, mỗi hiệp kéo dài 45 phút và cách nhau 5 phút nghỉ [2]. Kết quả cho thấy nồng độ enzyme CK trong huyết tương ở nhóm dùng hồng sâm thấp hơn đáng kể vào thời điểm 72 giờ sau tập, đồng thời chỉ số viêm IL-6 cũng giảm rõ rệt ở giai đoạn 2 giờ và 3 giờ phục hồi so với nhóm giả dược [2]. Phản ứng đường huyết và insulin ở nhóm dùng sâm cũng giảm đáng kể sau bài kiểm tra dung nạp glucose đường uống lúc 24 giờ sau tập, cho thấy sự cải thiện về độ nhạy insulin bên cạnh việc giảm tổn thương cơ [2].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi khác vào năm 2022 đã khảo sát tác dụng của sâm Mỹ (American ginseng) trên 12 nam giới năng động thể chất (độ tuổi trung bình khoảng 22,4) [3]. Người tham gia dùng 1,6 g chiết xuất sâm Mỹ mỗi ngày hoặc giả dược trong suốt 28 ngày trước khi thực hiện bài chạy bộ xuống dốc với độ nghiêng âm 10% [3]. Dữ liệu ghi nhận việc bổ sung sâm Mỹ đã triệt tiêu sự gia tăng hoạt tính CK trong huyết tương ở mốc 48 và 72 giờ sau chạy [3]. Chỉ số 8-iso-PGF2alpha (một dấu ấn sinh học phản ánh quá trình peroxy hóa lipid và stress oxy hóa) giảm đáng kể ngay lập tức, cũng như ở thời điểm 2 giờ và 24 giờ sau chạy so với nhóm dùng giả dược [3]. Mức cytokine IL-4 trong huyết tương cũng được điều giảm ở thời điểm trước tập và 72 giờ sau chạy, khẳng định vai trò giảm peroxy hóa lipid của sâm Mỹ [3].
Bên cạnh việc dùng đơn lẻ, sự kết hợp giữa nhân sâm (Panax ginseng) và đan sâm (Salvia miltiorrhiza) cũng được kiểm chứng trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2016 [4]. Tổng cộng 23 đối tượng được chia vào nhóm dùng thảo dược (12 người) hoặc nhóm giả dược (11 người) trong 7 ngày trước khi thực hiện bài chạy xuống dốc [4]. Ở mốc 24 giờ sau tập, nồng độ CK tăng lên ở cả hai nhóm nhưng mức độ tăng đã được kìm hãm ở nhóm dùng thảo dược [4]. Đáng chú ý, nồng độ các chất chỉ điểm viêm là CRP và IL-6 cùng tình trạng cứng động mạch tăng lên ở nhóm giả dược vào lúc 24 giờ sau vận động, nhưng hiện tượng tăng này hoàn toàn không xuất hiện ở nhóm dùng thảo dược [4]. Nhóm dùng sâm kết hợp đan sâm cũng phục hồi phạm vi chuyển động chủ động của khớp nhanh hơn [4].
Tác động lên lực cơ và các dữ liệu thực nghiệm
Không chỉ dừng lại ở các chỉ số sinh hóa máu, sâm còn hỗ trợ phục hồi sức mạnh cơ học của cơ bắp [1]. Một nghiên cứu thiết kế bắt chéo, mù đôi năm 2022 được thực hiện trên 10 nam vận động viên điền kinh dùng nhân sâm (Panax ginseng) hoặc giả dược trong 8 ngày [1]. Vào ngày thứ năm, các vận động viên thực hiện 4 hiệp bài tập half-squat (ngồi xổm một nửa) với thiết bị tăng tải lệch tâm gắn ở đầu gối cho đến khi kiệt sức [1]. Kết quả đo lường cho thấy việc dùng sâm làm giảm mức độ gắng sức cảm nhận (RPE) và tăng hoạt động điện cơ (EMG) của cơ rộng ngoài trong lúc tập [1]. Về tốc độ hồi phục, lực co cơ đẳng trường tối đa tự nguyện (MIVC) ở nhóm giả dược vẫn bị suy giảm ở mốc 48 giờ sau tập, trong khi nhóm dùng nhân sâm đã quay về mức nền chỉ sau 24 giờ [1]. Giá trị lực cơ ở mốc 24 và 48 giờ của nhóm dùng sâm đều cao hơn rõ rệt so với giả dược [1].
Các kết quả trên người được củng cố thêm bởi những dữ liệu giải phẫu mô học trên động vật [6] [7]. Trong một thí nghiệm năm 2004, chuột cống đực Wistar được uống chiết xuất nhân sâm (liều 3, 10, 100 hoặc 500 mg/kg) suốt 3 tháng trước khi vận động cấp tính (8 con mỗi nhóm) [7]. Ở nhóm không dùng sâm, chức năng ty thể (đo bằng hoạt tính enzyme citrate synthase và 3-hydroxyacyl-CoA dehydrogenase) giảm trung bình 20% sau tập, nhưng ở nhóm dùng sâm liều 100 mg/kg thì hoạt tính này được giữ nguyên vẹn [7]. Quá trình peroxy hóa lipid (đo qua nồng độ malondialdehyde) tăng cao ở tất cả các cơ sau vận động đã giảm đi khoảng 74% nhờ sử dụng chiết xuất sâm [7]. Một nghiên cứu khác năm 2015 trên chuột Wistar dùng 300 mg/kg/ngày chiết xuất sâm Bắc Mỹ dạng nước hoặc dạng cồn trong 14 ngày trước khi chạy xuống dốc cũng ghi nhận cả hai dạng đều làm giảm nồng độ CK trong máu [6]. Riêng chiết xuất dạng nước còn làm giảm các dấu hiệu tổn thương hình thái sợi cơ và giảm sự xâm nhập của bạch cầu trung tính vào cơ dép [6].
Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp
Dù có nhiều tín hiệu tích cực về mặt sinh hóa, người tập thể thao không nên xem nước sâm là giải pháp xóa bỏ hoàn toàn cơn đau cơ [1] [4] [5]. Hiểu lầm phổ biến nhất là uống sâm vào sẽ hết đau mỏi ngay lập tức, nhưng thực tế trong thử nghiệm trên 10 vận động viên điền kinh năm 2022, nhân sâm không tạo ra tác động đáng kể nào lên nồng độ LDH, CK hay cảm giác đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) [1]. Tương tự, ở nghiên cứu kết hợp nhân sâm và đan sâm năm 2016, mức độ đau nhức cơ vẫn tăng lên ở ngày thứ nhất và thứ hai sau tập một cách tương đồng ở cả nhóm dùng thảo dược lẫn nhóm giả dược [4].
Một tổng quan hệ thống công bố năm 2024 đã rà soát các cơ sở dữ liệu khoa học để đánh giá tác động của nhân sâm đối với tổn thương cơ do tập kháng lực (tập tạ) [5]. Từ 180 bài báo ban đầu, các nhà khoa học chọn ra 6 thử nghiệm lâm sàng có đối chứng trên người để phân tích chuyên sâu [5]. Kết quả tổng hợp cho thấy các bằng chứng về chỉ số tổn thương cơ, chức năng cơ và cảm giác đau nhức vẫn còn mâu thuẫn, đồng thời cả 6 nghiên cứu đều có những mức độ sai lệch nhất định về phương pháp [5]. Nhóm tác giả kết luận rằng hiện tại nhân sâm chưa chứng minh được khả năng làm giảm rõ rệt các dấu hiệu tổn thương cơ sau tập kháng lực, các nghiên cứu vẫn ở bước sơ bộ và cần những thử nghiệm có cỡ mẫu đủ lớn hơn trong tương lai [5].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ uống nước sâm sau khi đã tập xong mới tìm cách phục hồi. Toàn bộ các thử nghiệm lâm sàng cho thấy hiệu quả giảm viêm hay phục hồi lực cơ đều áp dụng phác đồ bổ sung sâm dự phòng liên tục từ 7 ngày, 8 ngày đến 28 ngày trước buổi tập nặng, chứ không phải uống một liều duy nhất sau khi cơ bắp đã tổn thương [1] [4] [2] [3].
Ai nên thận trọng khi sử dụng sâm?
Các thử nghiệm vận động nêu trên chủ yếu được thực hiện trên đối tượng nam giới trẻ tuổi, khỏe mạnh hoặc vận động viên điền kinh đã qua đào tạo [1] [2] [3]. Do đó, hiệu quả và mức độ an toàn khi dùng liều cao cho phụ nữ, người cao tuổi hoặc người mới bắt đầu tập luyện thể thao vẫn chưa được xác lập đầy đủ trong các dữ liệu này.
Đặc biệt, nghiên cứu năm 2011 và 2022 đã chỉ ra rằng việc uống chiết xuất hồng sâm làm giảm đáng kể nồng độ đường huyết và phản ứng insulin trong máu sau khi vận động [2] [8]. Vì vậy, những người có tiền sử hạ đường huyết hoặc bệnh nhân đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết cần hết sức thận trọng để tránh nguy cơ tụt đường huyết quá mức sau khi tập mệt. Ngoài ra, sâm có khả năng tác động mạnh lên hệ miễn dịch như làm tăng số lượng tế bào T, tế bào B và tổng số bạch cầu khi dùng kéo dài 8 tuần [8]. Những người có bệnh lý nền, rối loạn miễn dịch hoặc đang điều trị bằng thuốc kê đơn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng sâm thường xuyên.
Cách áp dụng thực tế cho người tập thể thao
Nếu muốn bổ sung sâm để hỗ trợ cơ thể trong giai đoạn tập luyện cường độ cao, người tập nên ưu tiên phương pháp chiết xuất bằng nước (như pha trà, nấu nước uống hoặc dùng cao chiết xuất nước pha loãng). Cơ sở cho việc này đến từ nghiên cứu năm 2015 cho thấy chiết xuất sâm bằng nước bảo vệ hình thái sợi cơ và ngăn chặn tế bào viêm xâm nhập vào mô cơ hiệu quả hơn so với dịch chiết bằng cồn [6].
Về thời điểm và liều lượng, người tập không nên đợi đến khi đau cơ mới uống mà cần có kế hoạch bổ sung trước các giải đấu hoặc chu kỳ tập nặng từ 1 đến 4 tuần [1] [4] [3]. Trong các nghiên cứu trên người, liều lượng đã được áp dụng bao gồm việc dùng 1,6 g chiết xuất sâm Mỹ mỗi ngày trong 28 ngày [3], hoặc dùng 20 g chiết xuất hồng sâm Hàn Quốc pha với 200 ml nước, uống 3 lần mỗi ngày trong 7 ngày trước tập và duy trì 4 ngày sau tập [2]. Người dùng nên bắt đầu từ lượng nhỏ phù hợp với thể trạng và theo dõi phản ứng của cơ thể.
Để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp, nước sâm chỉ nên đóng vai trò là thực phẩm hỗ trợ bên cạnh các nguyên tắc nền tảng. Người tập cần chú trọng bù đủ nước và điện giải sau khi đổ mồ hôi, duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng giàu protein để tái tạo sợi cơ, thực hiện giãn cơ đúng kỹ thuật và ngủ đủ giấc.
Nhìn chung, việc sử dụng nước sâm có cơ sở khoa học trong việc hỗ trợ giảm phản ứng viêm, hạn chế quá trình oxy hóa màng tế bào và giúp lực cơ sớm quay lại trạng thái ban đầu sau các bài tập nặng [1] [2] [3]. Tuy nhiên, đây không phải là thức uống làm tan biến ngay cơn đau nhức cơ sau một lần uống và hiệu quả trong bộ môn tập tạ vẫn cần thêm bằng chứng khẳng định [5]. Người tập thể thao nên sử dụng sâm một cách điều độ theo đợt dự phòng, kết hợp lối sống khoa học và hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang có bệnh nền.
