Xu hướng sử dụng các loại thức uống có nguồn gốc từ thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hay sữa yến mạch đang ngày càng trở nên phổ biến trong đời sống hàng ngày. Nhiều người tiêu dùng lựa chọn các sản phẩm này nhằm hướng tới lối sống thuần chay, bảo vệ môi trường hoặc để giải quyết tình trạng không dung nạp lactose. Tuy nhiên, một thắc mắc lớn được rất nhiều người quan tâm là liệu việc uống sữa hạt hàng ngày có thể thay thế hoàn toàn sữa bò về mặt cung cấp canxi cho cơ thể hay không.
Câu trả lời dựa trên các bằng chứng khoa học hiện tại là sữa hạt không thể tự nhiên thay thế hoàn toàn sữa bò về phương diện dinh dưỡng và canxi [1]. Dù một số sản phẩm công nghiệp được bổ sung canxi để đạt hàm lượng tương đương sữa động vật, sự khác biệt lớn về sinh khả dụng, tỉ lệ hấp thu và các vi chất đi kèm khiến hai nhóm thức uống này không thể xem là tương đương sinh học hoàn toàn [1].
Ma trận thực phẩm và bí ẩn phía sau sinh khả dụng của canxi
Khi đánh giá giá trị dinh dưỡng của một loại đồ uống, hàm lượng canxi ghi trên nhãn dinh dưỡng chỉ phản ánh một nửa câu chuyện. Yếu tố then chốt quyết định lượng canxi thực tế đi vào hệ tuần hoàn và nuôi dưỡng xương chính là độ sinh khả dụng, tức khả năng giải phóng và hấp thu của khoáng chất đó qua đường tiêu hóa [2]. Trong sữa bò nguyên bản, canxi tồn tại trong một ma trận tự nhiên lý tưởng gồm protein, phospho và đường lactose, mang lại khả năng hấp thu ổn định đạt khoảng 30% [3].
Ngược lại, các loại hạt và thực vật chứa nhiều hợp chất tự nhiên như axit phytic (phytate) và axit oxalic (oxalate) [2]. Các chất này hoạt động như những hợp chất kháng dinh dưỡng, có xu hướng liên kết chặt chẽ với các ion canxi tự do trong ruột để tạo thành các phức hợp muối không tan [2]. Hậu quả là phần lớn canxi tự nhiên có trong các loại hạt không thể thẩm thấu qua thành ruột mà bị đào thải trực tiếp ra ngoài [2].
Bên cạnh đó, việc bổ sung canxi vào sữa hạt công nghiệp cũng đối mặt với thách thức lớn về mặt hóa học. Để đưa canxi vào đồ uống thực vật, các nhà sản xuất phải sử dụng các loại muối canxi bổ sung như tricalcium phosphate (TCP), canxi cacbonat, canxi lactat hoặc canxi citrat [3]. Trong đó, tricalcium phosphate là dạng muối rất phổ biến nhưng lại có độ hòa tan và sinh khả dụng thấp hơn đáng kể so với canxi tự nhiên trong sữa bò [2], [3]. Các muối như canxi cacbonat có mức hấp thu tương đương khoảng 30%, trong khi canxi lactat và canxi citrat có thể nhỉnh hơn đôi chút [3].
Các nghiên cứu quốc tế nói gì về canxi trong sữa hạt?
Một đánh giá chuyên sâu sử dụng mô hình tiêu hóa tĩnh INFOGEST với đồng vị đánh dấu 43Ca đã phân tích tổng lượng và lượng canxi sinh khả dụng của 25 sản phẩm thực vật thuộc 5 nhóm thực phẩm giàu canxi [2]. Kết quả cho thấy hàm lượng canxi thô giữa các sản phẩm dao động cực kỳ lớn, từ 7,48 mg đến 959 mg trên mỗi 100 gam trọng lượng tươi, với khoảng 50% số sản phẩm có mức canxi ngang bằng hoặc vượt qua sữa bò tách béo [2]. Tuy nhiên, sinh khả dụng của canxi trong các sản phẩm này lại biến thiên từ 0,1% đến 50% [2]. Đáng chú ý, các loại thức uống có nguồn gốc thực vật cùng với rau bina, đậu phụ, quả sung khô và sốt bơ mè tahini ghi nhận sinh khả dụng canxi thấp nhất, dưới 10% [2]. Sự sụt giảm này xuất phát từ lượng oxalate và phytate tự nhiên cao, kết hợp cùng độ hòa tan kém của muối tricalcium phosphate được dùng để tăng cường [2]. Khi tính toán khẩu phần ăn khuyến nghị, chỉ có 3 nguồn thực vật gồm cải xoăn, kê ngón tay (finger millet) và bánh mì trắng tăng cường vi chất là đạt hiệu quả sinh khả dụng thực sự tốt [2].
Tại Hoa Kỳ, một công trình công bố năm 2024 đã khảo sát toàn diện thành phần dinh dưỡng của 219 sản phẩm sữa thực vật thay thế đến từ 21 thương hiệu trên thị trường thông qua cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Đại học Minnesota [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các sản phẩm từ đậu nành được tăng cường vi chất có thành phần dinh dưỡng gần giống với sữa bò nhất [4]. Dù vậy, thị trường tồn tại sự dao động rất lớn về giá trị dinh dưỡng giữa các dòng sản phẩm và giữa các nhãn hàng khác nhau [4]. Đa số sữa thực vật có hàm lượng protein và chất béo bão hòa thấp hơn sữa bò, lượng đường bổ sung biến động mạnh và chỉ có khoảng 70% sản phẩm được bổ sung cả canxi lẫn vitamin D [4]. Các tác giả kết luận rằng hầu hết các loại sữa thực vật thay thế hiện nay không tương đương về mặt dinh dưỡng so với sữa bò [4].
Xu hướng này cũng được ghi nhận tương tự trong phân khúc các sản phẩm thay thế sữa chua. Một phân tích năm 2021 đối với các loại sữa chua thực vật chỉ ra rằng chỉ có 45% tổng số sản phẩm được bổ sung canxi để đạt mức tối thiểu 10% giá trị hàng ngày (DV) cho mỗi khẩu phần [3]. Trong khi đó, mức trung vị canxi ở 57 loại sữa chua sữa bò truyền thống đạt 10% DV [3]. Dữ liệu tại Anh cho thấy sữa chua thực vật chứa trung bình 115 mg canxi/100 g so với mức khoảng 130 mg canxi/100 g ở sữa chua từ sữa bò thông thường, tương đương 172,5 mg và 195 mg trong một khẩu phần 150 g [3]. Việc tăng cường vi chất không đồng đều khi chỉ có khoảng một phần ba các thương hiệu bổ sung đầy đủ, đồng thời việc bổ sung thêm vitamin D và vitamin B12 vào sữa chua thực vật ít gặp hơn hẳn so với việc bổ sung canxi [3].
Ngoài ra, một nghiên cứu tại Đức năm 2023 áp dụng phương pháp quy hoạch tuyến tính (Linear Programming) để mô phỏng việc thay thế sữa bò bằng các chế phẩm từ đậu nành trên nhiều chế độ ăn khác nhau [5]. Kết quả chứng minh rằng nếu người tiêu dùng lựa chọn các sản phẩm đậu nành không tăng cường vi chất, việc đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày và vitamin B12 là điều bất khả thi trừ khi họ phải thay đổi khẩu phần ăn một cách đáng kể, bao gồm việc tăng mạnh tiêu thụ các loại rau củ giàu canxi [5]. Ngược lại, nếu sử dụng các loại sữa đậu nành có tăng cường vi chất, sự thiếu hụt dinh dưỡng từ việc kiêng sữa bò mới có thể được bù đắp tốt [5].
Tại Vương quốc Anh, một báo cáo tổng quan năm 2025 cảnh báo rằng sữa bò và các chế phẩm từ sữa hiện đóng góp khoảng một phần ba tổng lượng canxi, vitamin B12 và i-ốt ở người trưởng thành [6]. Khi chuyển đổi sang đồ uống thực vật, các sản phẩm này thường chỉ được bổ sung canxi để mô phỏng sữa bò chứ hiếm khi được bổ sung thêm i-ốt hay vitamin B2 [6]. Thậm chí, nồng độ i-ốt trong sữa hạt không tăng cường chỉ bằng vỏn vẹn 2% so với sữa bò thông thường tại Anh [6].
Mặt khác, đối với bản thân sữa bò, việc bổ sung thêm canxi cũng mang lại những tác động sinh học phức tạp. Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2006 sử dụng tế bào Caco-2 cho thấy việc tăng cường canxi vào sữa bò giúp gia tăng độ hòa tan, độ thẩm phân và khả năng hấp thu của tế bào đối với canxi [7]. Tuy nhiên, lượng canxi tăng cường này lại thể hiện tác dụng ức chế trực tiếp lên quá trình hấp thu vi khoáng sắt [7]. Đối với kẽm, canxi bổ sung làm giảm độ hòa tan và thẩm phân của kẽm nhưng tỷ lệ hấp thu kẽm ở tế bào vẫn không bị thay đổi [7]. Ở một khía cạnh tương tác khác, thử nghiệm năm 2019 trên chuột cho thấy việc bổ sung hai hỗn hợp chất xơ ăn kiêng khác nhau vào sữa bột gầy không làm suy giảm sinh khả dụng của canxi sữa so với đối chứng [8].
Điểm mạnh và giới hạn từ các dữ liệu khoa học
Các nghiên cứu khoa học hiện nay đã cung cấp cái nhìn chi tiết từ cấp độ phân tử, nuôi cấy tế bào đến các khảo sát thị trường quy mô lớn [2], [4], [7]. Phương pháp đánh giá sinh khả dụng qua mô hình tiêu hóa tĩnh hay tế bào Caco-2 phản ánh rất sát cơ chế phân rã và thẩm thấu khoáng chất trong ruột [2], [7]. Các phân tích trên hàng trăm nhãn hàng đồ uống thực vật cũng mang lại bức tranh thực tế về sự thiếu hụt dinh dưỡng nếu người tiêu dùng chỉ tin vào cảm tính [4].
Tuy nhiên, các bằng chứng này cũng có những giới hạn nhất định. Nhiều thử nghiệm về sinh khả dụng vẫn được thực hiện in vitro trong ống nghiệm hoặc trên mô hình động vật, chưa phản ánh hoàn toàn tương tác dinh dưỡng phức tạp trong bữa ăn tổng thể của con người [2], [8], [7]. Ngoài ra, dữ liệu về tác động dài hạn của các sản phẩm sữa hạt tăng cường canxi lên mật độ xương và tỷ lệ gãy xương trên lâm sàng vẫn cần thêm các theo dõi quy mô lớn [1].
Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng sữa hạt
Sai lầm thường gặp nhất là người tiêu dùng mặc định mọi loại sữa hạt đều giàu canxi tự nhiên tương đương nhau. Thực tế cho thấy hàm lượng canxi tự nhiên giữa các sản phẩm hạt dao động cực kỳ lớn từ 7,48 đến 959 mg/100 g [2]. Sữa hạt tự làm tại nhà hoặc sữa hạt thương mại không bổ sung vi chất thường chứa rất ít canxi khả dụng do không có muối khoáng bổ trợ và bị cản trở bởi phytate [2], [5].
Một hiểu lầm khác là cho rằng canxi bổ sung trong sữa hạt sẽ hấp thu tốt như nhau bất kể nguồn gốc. Loại muối canxi được nhà sản xuất lựa chọn đóng vai trò quyết định, trong đó muối tricalcium phosphate thường gặp có độ hòa tan và hấp thu kém hơn nhiều so với canxi sữa [2], [3]. Cuối cùng, nhiều người nghĩ rằng chỉ cần uống sữa hạt là bù đắp trọn vẹn mọi dưỡng chất của sữa bò, trong khi thực tế sữa hạt thường thiếu hụt trầm trọng i-ốt, vitamin D, vitamin B12 và có lượng protein thấp hơn [3], [4], [6].
Ai cần đặc biệt thận trọng khi cắt bỏ hoàn toàn sữa bò?
Theo các khuyến nghị dinh dưỡng năm 2021, sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein sinh khả dụng cao, canxi, phospho và vitamin D đóng vai trò phòng ngừa loãng xương [1]. Do đó, người cao tuổi không nên tùy tiện loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này khỏi thực đơn [1]. Nếu gặp vấn đề bất dung nạp đường lactose phổ biến ở tuổi già, giải pháp phù hợp nhất là ưu tiên sử dụng sữa không chứa lactose hoặc các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và nấm sữa kefir thay vì chuyển hẳn sang sữa hạt nghèo vi chất [1]. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ các chế phẩm sữa còn giúp điều biến hệ vi sinh vật đường ruột có lợi, qua đó gián tiếp thúc đẩy hấp thu canxi và kích thích sản sinh các axit béo chuỗi ngắn cùng serotonin có tác động trực tiếp đến chuyển hóa xương [1].
Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và phụ nữ mang thai cũng là nhóm đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu hụt vi chất nếu thay thế sữa bò bằng sữa hạt [6]. Canxi, sắt và i-ốt là những khoáng chất thiết yếu sống còn cho sự phát triển của thai nhi [6]. Khi chuyển sang dùng đồ uống thực vật không tăng cường vi chất hoặc thiếu hụt i-ốt, nguy cơ suy giảm dinh dưỡng ở mẹ và bé sẽ tăng cao rõ rệt [6].
Hướng dẫn sử dụng sữa hạt an toàn và tối ưu dinh dưỡng
Để sử dụng sữa hạt một cách khoa học mà không lo ngại nguy cơ thiếu canxi, người tiêu dùng nên thực hiện các lưu ý sau:
- Kiểm tra kỹ nhãn mác: Chỉ chọn những loại đồ uống thực vật có ghi rõ thông tin tăng cường canxi và vitamin D [4]. Tốt nhất nên ưu tiên các sản phẩm sử dụng muối canxi cacbonat, canxi lactat hoặc canxi citrat thay vì tricalcium phosphate để đảm bảo khả năng hấp thu tốt hơn [3]. Trong các loại sữa hạt, sữa đậu nành tăng cường vi chất là lựa chọn mô phỏng gần nhất thành phần dinh dưỡng của sữa bò [4], [5].
- Lắc đều hộp sữa trước khi uống: Các muối canxi bổ sung không hòa tan hoàn toàn mà có xu hướng lắng đọng xuống đáy bao bì trong quá trình bảo quản. Việc lắc đều sẽ giúp phân tán đều lượng canxi trong từng khẩu phần.
- Đa dạng hóa nguồn canxi từ chế độ ăn: Không nên phụ thuộc hoàn toàn vào sữa hạt. Hãy kết hợp thêm các thực phẩm thực vật giàu canxi có sinh khả dụng vượt trội đã được chứng minh, tiêu biểu như rau cải xoăn (cung cấp lượng canxi sinh khả dụng cao gấp 5 lần so với một khẩu phần sữa gầy), hạt kê ngón tay hoặc bánh mì trắng tăng cường vi chất [2].
- Theo dõi khẩu phần tổng thể: Các khuyến cáo dinh dưỡng đề xuất người trưởng thành nên duy trì lượng tiêu thụ tương đương ba phần sản phẩm từ sữa mỗi ngày (bao gồm sữa ít béo, sữa chua, phô mai hoặc đồ uống đậu nành tăng cường) để đáp ứng đủ nhu cầu canxi [1]. Người có bệnh lý nền về chuyển hóa xương hoặc đang điều trị bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ ăn.
Tóm lại, sữa hạt là một lựa chọn bổ sung thơm ngon và phù hợp cho nhiều mục đích dinh dưỡng khác nhau, nhưng không thể xem là giải pháp thay thế hoàn hảo 1:1 cho sữa bò về phương diện canxi tự nhiên [1]. Để duy trì hệ xương chắc khỏe, người dùng cần có kế hoạch dinh dưỡng chủ động, đọc kỹ thành phần sản phẩm và kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm lành mạnh trong bữa ăn hàng ngày.