Nhiều người thường duy trì thói quen ăn một quả trứng ốp la hoặc uống một ly sữa tươi mỗi sáng với hy vọng cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Trong số các vi chất quan trọng, vitamin B12 đóng vai trò sống còn đối với hệ thần kinh và quá trình tạo máu. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu nguồn vitamin B12 từ trứng và sữa có thực sự tốt hơn, hay đang lép vế trước những đĩa thịt bò, ức gà và cá biển đậm đà?
Câu trả lời ngắn gọn là: Trứng kém nhất về khả năng hấp thu dù giàu dưỡng chất; trong khi đó, sữa lại là nguồn duy trì nồng độ B12 trong máu bất ngờ hiệu quả, thậm chí vượt trội hơn thịt cá ở khía cạnh ổn định nồng độ sinh học; còn thịt và hải sản vẫn giữ vị trí quán quân về mật độ vi chất tuyệt đối cùng tỷ lệ hấp thu ở mức khá cao. Việc lựa chọn không đơn thuần là ăn món nào nhiều B12 hơn, mà phụ thuộc hoàn toàn vào tỷ lệ cơ thể thực sự hấp thu được bao nhiêu.
Nghịch lý hàm lượng và cơ chế hấp thu vitamin B12
Cơ thể con người, cũng như các loài động thực vật bậc cao khác, hoàn toàn không thể tự tổng hợp được vitamin B12 mà bắt buộc phải hấp thu từ chuỗi thức ăn thông qua hoạt động của các vi sinh vật [1][2]. Trong cơ thể, loại cobalamin này không thể thiếu vì tham gia trực tiếp vào hai phản ứng sinh hóa then chốt: chuyển hóa l-methylmalonyl coenzyme A thành succinyl coenzyme A, và methyl hóa homocysteine để tạo thành methionine [2]. Khi thiếu hụt B12, các chỉ số như acid methylmalonic (MMA) và tổng homocysteine (Hcy) trong máu sẽ tăng vọt, báo hiệu những tổn thương tiềm ẩn ở tế bào và hệ thần kinh [3][2].
Khác với nhiều vitamin nhóm B tan trong nước bị đào thải nhanh chóng, B12 có cơ chế hấp thu vô cùng đặc thù và phức tạp, đồng thời được lưu trữ với lượng lớn trong các cơ quan nội tạng của sinh vật [2]. Khi thức ăn đi vào dạ dày, acid dịch vị và enzyme tiêu hóa phải giải phóng vitamin B12 khỏi các liên kết protein tự nhiên, sau đó vi chất này mới kết hợp với yếu tố nội tại (intrinsic factor) do tế bào thành dạ dày tiết ra để đi xuống ruột non hấp thu [3][2].
Chính vì cơ chế gắn kết và thụ thể tiếp nhận có giới hạn, không phải cứ nạp nhiều vitamin B12 là cơ thể sẽ nhận được toàn bộ. Nếu lượng B12 trong một bữa ăn quá cao, hệ thống thụ thể tiếp nhận tại ruột non sẽ nhanh chóng bị bão hòa, khiến tỷ lệ phần trăm hấp thu tương đối bị kéo tụt xuống [4]. Đây chính là chìa khóa lý giải tại sao hàm lượng vi chất trên nhãn thực phẩm không phản ánh chính xác lượng dưỡng chất đi vào máu.
Trứng: Nồng độ không nhỏ nhưng tỷ lệ hấp thu dưới 9%
Trứng vốn được coi là nguồn thực phẩm hoàn hảo về dinh dưỡng và chứa nồng độ cobalamin tự nhiên đáng kể [2][5]. Thế nhưng, các nghiên cứu sinh khả dụng đã chỉ ra một sự thật bất ngờ: tỷ lệ hấp thu vitamin B12 từ trứng chỉ đạt mức dưới 9% [6]. Đây là con số cực kỳ khiêm tốn khi đặt cạnh các nguồn đạm động vật phổ biến khác trong bữa ăn hàng ngày [6].
Một nghiên cứu thực hiện năm 2019 trên những người ăn chay bán phần (lacto-ovo vegetarian) và người ăn chay thuần tại Tây Ban Nha đã làm sáng tỏ thêm giới hạn này [5]. Các nhà khoa học nhận thấy rằng, mặc dù người tiêu thụ nhiều trứng có xu hướng duy trì mức homocysteine (Hcy) bình thường, nhưng việc ăn trứng lại không tạo ra bất kỳ mối liên hệ tích cực nào với chỉ số acid methylmalonic (MMA) [5]. Vì MMA là dấu ấn sinh học đặc hiệu phản ánh nồng độ vitamin B12 thực sự ở cấp độ mô và tế bào, kết quả này khẳng định khả năng giải phóng và hấp thu B12 từ trứng vào cơ thể là rất hạn chế [5].
Tại Đức, một nghiên cứu đoàn hệ công bố năm 2025 trên nhóm dân số cao tuổi cũng ghi nhận tình trạng tương tự khi lượng tiêu thụ trứng không cho thấy mối liên quan với nồng độ holotranscobalamin (holoTC) – dạng B12 hoạt tính sinh học trong huyết thanh [4]. Dù một số nghiên cứu dịch tễ học trước đó, chẳng hạn như nghiên cứu hiệu chuẩn AHS-2 năm 2018 tại Mỹ, từng ghi nhận tiêu thụ trứng có ảnh hưởng nhất định đến holoTC ở người không ăn chay [7], các nhà khoa học quốc tế nhìn chung vẫn đồng thuận rằng B12 trong trứng rất khó giải phóng và hấp thu kém so với hầu hết các nhóm thực phẩm động vật [4][5].
Sữa và sữa chua: Hàm lượng khiêm tốn nhưng hiệu quả sinh học vượt trội
Trái ngược với trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa lại đem đến bất ngờ lớn cho giới khoa học. Theo các phân tích dinh dưỡng, nồng độ vitamin B12 trong sữa bò và các chế phẩm như sữa chua, phô mai ở mức thấp hơn đáng kể so với thịt đỏ hay nội tạng động vật [1][5]. Thế nhưng, lượng B12 trong sữa bò lại có ưu điểm là cực kỳ ổn định, ít bị biến động bởi giống bò, thức ăn chăn nuôi, mùa vụ hay giai đoạn tiết sữa [1].
Đáng chú ý, một tổng quan khoa học năm 2019 khẳng định rằng tiêu thụ sữa và các chế phẩm từ sữa dường như là yếu tố quyết định nồng độ vitamin B12 trong huyết tương mạnh mẽ hơn cả thịt, cá và trứng [3]. Nghiên cứu tại Tây Ban Nha năm 2019 cũng chỉ ra rằng việc ăn sữa chua giúp cải thiện rõ rệt nồng độ vitamin B12 huyết thanh, đồng thời có xu hướng cải thiện cả hai chỉ số Hcy và MMA [5]. Trong nghiên cứu này, có tới 28 trong số 33 người bị tăng homocysteine máu và 10 trong số 11 người bị thiếu hụt B12 đều thuộc nhóm không bao giờ sử dụng sữa động vật [5].
Sự vượt trội của sữa không nằm ở việc nó chứa lượng vi chất khổng lồ, mà đến từ thói quen tiêu thụ đều đặn với thể tích lớn của người dùng cùng dạng liên kết protein dễ hòa tan [3][5]. Khi uống sữa hay ăn sữa chua, vitamin B12 được giải phóng nhẹ nhàng, giúp cơ thể hấp thu ổn định mà không làm quá tải các thụ thể ruột non [3][4]. Nhờ đó, sữa trở thành nguồn bù đắp vi chất bền bỉ và hiệu quả bậc nhất để duy trì trạng thái cân bằng B12 dài hạn [3].
Thịt và cá: Sự áp đảo về sinh khả dụng và bài toán chế biến
Khi xét về hàm lượng vitamin B12 nguyên bản, các loại thịt từ động vật nhai lại và đặc biệt là nội tạng như gan, thận chiếm vị trí độc tôn với mật độ vi chất cao nhất [1]. Không chỉ giàu có về lượng, sinh khả dụng của thịt gia cầm và thủy hải sản cũng hoàn toàn vượt trội so với trứng [6]. Số liệu nghiên cứu năm 2012 cho thấy tỷ lệ hấp thu B12 từ thịt gà đạt tới 61% đến 66%, và từ thịt cá đạt khoảng 42% [6].
Tuy nhiên, thịt đỏ và thịt gia cầm lại gặp phải hai rào cản lớn: phương pháp chế biến nhiệt và hiện tượng bão hòa thụ thể [1][4]. Các quá trình xử lý nhiệt, đặc biệt là nấu nướng ở nhiệt độ cao hoặc chiên rán kéo dài, thường phá hủy một phần cấu trúc vitamin B12 và làm thất thoát vi chất qua nước tiết ra [1][4]. Hơn thế nữa, việc tiêu thụ những khẩu phần thịt quá lớn trong một lần ăn sẽ đưa vào cơ thể lượng lớn B12 cùng lúc, khiến các thụ thể vận chuyển B12 tại ruột nhanh chóng bị quá tải, làm sụt giảm tỷ lệ hấp thu thực tế [4].
Ngược lại, cá và hải sản lại thể hiện những ưu điểm nổi bật đối với các dấu ấn sinh học trong máu [4]. Trong nghiên cứu năm 2025 tại Đức, các nhà khoa học nhận thấy việc ăn cá có tác động tích cực trực tiếp lên nồng độ B12 hoạt tính (holo-TC), vượt trội hơn hẳn so với thịt [4]. Lý do là cá thường được tiêu thụ với khẩu phần vừa phải hơn, giúp quá trình hấp thu diễn ra tối ưu mà không gây nghẽn thụ thể tiếp nhận [4]. Đây là bằng chứng quan trọng củng cố khuyến cáo dinh dưỡng hiện đại về việc ưu tiên đạm thủy hải sản [4].
Bằng chứng từ các nghiên cứu dinh dưỡng quy mô lớn
Bức tranh so sánh nguồn B12 càng trở nên sáng tỏ khi nhìn vào dữ liệu từ các nghiên cứu thực địa trên những quần thể dân cư lớn. Tại nghiên cứu hiệu chuẩn AHS-2 năm 2018 tại Mỹ, lượng nạp B12 trung bình từ động vật của các tình nguyện viên là 1,96 microgam mỗi ngày, trong đó thịt đóng góp 0,18 microgam, cá 0,24 microgam và sữa đóng góp 0,39 microgam [7]. Để so sánh, lượng nạp B12 từ các chế phẩm sữa ở người Mỹ nói chung dao động từ 4,5 microgam ở nhóm thấp nhất đến 8,2 microgam mỗi ngày ở nhóm cao nhất, còn từ thịt là 3,6 đến 10,1 microgam mỗi ngày [7].
Nghiên cứu AHS-2 cũng ghi nhận rằng ở nhóm không dùng thực phẩm bổ sung, lượng tiêu thụ thịt và sữa có tác động rõ rệt lên nồng độ B12 huyết thanh, trong khi trứng chủ yếu ảnh hưởng đến holoTC [7]. Đồng thời, các loại sữa thực vật tăng cường vi chất (như sữa đậu nành, hạnh nhân, gạo) cũng là yếu tố dự báo mạnh mẽ nồng độ B12 trong máu [7]. Ngược lại, tại nghiên cứu ở Tây Ban Nha, các loại sữa hạt không được bổ sung B12 hoàn toàn không mang lại bất kỳ cải thiện nào cho các dấu ấn sinh học của người tham gia [5].
Mặc dù các dữ liệu khoa học mang lại nhiều góc nhìn quý giá, các nhà nghiên cứu cũng thừa nhận một số giới hạn phương pháp luận [3][4]. Hầu hết các nghiên cứu dịch tễ học đều sử dụng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm (FFQ), vốn tiềm ẩn sai số nhớ lại và khó đo lường chuẩn xác tuyệt đối khẩu phần thực tế [3][4]. Bên cạnh đó, sự tương tác phức tạp giữa B12 với các chất dinh dưỡng khác như folate, cũng như sự khác biệt lớn về thành phần dinh dưỡng giữa các dạng chế biến (sữa tươi, sữa chua, phô mai hay thịt nạc, thịt mỡ) vẫn đòi hỏi thêm các thử nghiệm can thiệp chuyên sâu để phân định rạch ròi [3].
Những hiểu lầm phổ biến về việc nạp vitamin B12
Hiểu lầm tai hại đầu tiên là suy nghĩ "chỉ cần ăn 2 quả trứng mỗi ngày là thừa đủ vitamin B12". Mặc dù lòng đỏ trứng chứa hàm lượng B12 không nhỏ, nhưng với tỷ lệ hấp thu dưới 9%, lượng vi chất thực sự ngấm vào tuần hoàn sau khi ăn trứng là rất ít [6]. Nếu chỉ dựa hoàn toàn vào trứng để cung cấp B12 mà không ăn thêm các thực phẩm khác, nguy cơ suy giảm dự trữ B12 tại mô vẫn hoàn toàn có thể xảy ra [5].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "sữa loãng nên không có nhiều giá trị cung cấp B12 bằng thịt bò hay gan động vật". Thực tế nghiên cứu đã chứng minh, dù nồng độ vi chất trên mỗi gam sữa thấp hơn thịt, tính khả dụng sinh học và mức độ ổn định của sữa lại giúp người dùng duy trì nồng độ B12 huyết thanh rất tốt [3][1][5]. Ngay cả sữa chua lên men tự nhiên cũng đem lại hiệu quả cải thiện các chỉ số homocysteine và acid methylmalonic rõ rệt [5].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng các loại sữa hạt tự nhiên đều có thể thay thế hoàn toàn sữa bò về mặt vi chất. Các phân tích cho thấy sữa thực vật tự nấu từ đậu nành, hạt điều hay óc chó hoàn toàn không chứa vitamin B12 tự nhiên [2][5]. Sữa thực vật chỉ có thể hỗ trợ dự phòng thiếu B12 khi nhà sản xuất chủ động bổ sung vi chất vào sản phẩm và có công bố rõ ràng trên nhãn dinh dưỡng [6][7][5].
Cuối cùng, nhiều người nghĩ rằng cứ ăn thật nhiều thịt nướng, thịt chiên rán là cơ thể sẽ dồi dào B12. Việc chế biến thịt ở nhiệt độ quá cao không chỉ phá hủy vi chất nhạy cảm này mà việc ăn một tảng thịt lớn còn làm bão hòa hệ thống chuyên chở B12 tại ruột non, gây lãng phí lượng dưỡng chất quý giá [1][4].
Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?
Người cao tuổi là nhóm đầu tiên cần hết sức lưu tâm đến tình trạng vitamin B12 của mình [3][6]. Theo thời gian, chức năng tiêu hóa suy giảm, lượng acid dịch vị tiết ra ít hơn khiến việc tách vitamin B12 khỏi các khối protein trong thịt, cá trở nên vô cùng khó khăn [3]. Ngoài ra, tỷ lệ teo niêm mạc dạ dày hoặc sự xuất hiện của các kháng thể kháng yếu tố nội tại ở người già làm suy giảm nghiêm trọng khả năng hấp thu vi chất qua đường ruột [3].
Người theo đuổi chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay trường cũng đối mặt với nguy cơ thiếu hụt B12 rất cao nếu không có kế hoạch bổ sung hợp lý [3][2]. Vì thực vật tự nhiên không tự sản sinh B12, những người ăn chay cần dựa vào các thực phẩm tăng cường vi chất hoặc viên uống bổ sung theo khuyến nghị khoa học [2][6]. Với người ăn chay có dùng trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian), việc chỉ ăn trứng là chưa đủ an toàn, mà cần ưu tiên dùng thêm sữa bò, sữa chua hoặc sữa hạt có bổ sung vi chất [7][5].
Những bệnh nhân có bệnh lý nền đường tiêu hóa (như viêm loét dạ dày, phẫu thuật cắt dạ dày, viêm ruột) hoặc người đang sử dụng các loại thuốc điều trị dài ngày làm cản trở hấp thu vi chất cũng cần phải cẩn trọng [3]. Các đối tượng này không thể phụ thuộc hoàn toàn vào chế độ ăn thông thường mà bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá chỉ số máu và chỉ định liều dùng bổ sung phù hợp.
Gợi ý phối hợp thực phẩm thông minh trong đời sống
Để cơ thể nhận được lượng B12 tối ưu mà không lo thiếu hụt hay quá tải thụ thể, bạn nên áp dụng chiến lược đa dạng hóa và chia nhỏ nguồn đạm trong ngày. Thay vì dồn một lượng lớn thịt đỏ vào bữa tối duy nhất, hãy phân bổ rải rác: một ly sữa tươi hoặc một hộp sữa chua vào buổi sáng, một phần cá hấp vào bữa trưa và một lượng thịt gia cầm vừa phải cho bữa tối [3][4].
Về phương pháp chế biến, nên ưu tiên các cách nấu nhẹ nhàng như hấp, luộc hoặc nấu canh đối với thịt và hải sản, nhằm hạn chế tối đa sự phân hủy của vitamin B12 dưới tác động của nhiệt độ cao và dầu mỡ sôi [1][4]. Việc duy trì khẩu phần cá từ 1 đến 2 bữa mỗi tuần và sử dụng khoảng 2 khẩu phần sữa hoặc sữa chua mỗi ngày là một định hướng ăn uống khoa học đã được khuyến nghị [4].
Nếu bạn ưa thích sử dụng trứng, hãy xem trứng như một nguồn cung cấp protein và dưỡng chất bổ trợ tuyệt vời, nhưng đừng đặt gánh nặng cung cấp toàn bộ B12 lên loại thực phẩm này [6][5]. Với những người thích dùng sữa hạt, hãy tạo thói quen đọc kỹ nhãn sản phẩm để chắc chắn rằng loại sữa đó đã được tăng cường vitamin B12 trước khi sử dụng như một nguồn thay thế sữa động vật [7][5].
Nhìn chung, một chế độ ăn uống thông minh không đòi hỏi bạn phải tôn sùng thịt cá hay bài xích trứng sữa. Sự kết hợp cân bằng giữa đạm động vật tươi sống được chế biến đúng cách và các chế phẩm sữa giàu hoạt tính sinh học chính là giải pháp an toàn nhất để bảo vệ hệ thần kinh và sức khỏe tổng thể bền lâu.
