Tập thể dục buổi tối thói quen phổ biến của dân văn phòng bận rộn. Tuy nhiên, vận động sát giờ đi ngủ khiến cơ thể tỉnh táo, tim đập nhanh và khó chìm vào giấc ngủ. Nhiều người truyền tai nhau mẹo uống một tách trà hoa cúc ấm sau buổi tập tối để làm dịu thần kinh và ngủ sâu hơn.
Trà hoa cúc thực sự có khả năng hỗ trợ an thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ chứa các hoạt chất sinh học tự nhiên, nổi bật là chất chống oxy hóa apigenin [1]. Dù vậy, hiệu quả này mang tính chất hỗ trợ ngắn hạn và phụ thuộc nhiều vào chất lượng trà bạn sử dụng cũng như cách pha chế [2], [3], [4].
Hoạt chất apigenin giúp làm dịu cơ thể thế nào?
Hoa cúc (tên khoa học Matricaria recutita L., thuộc họ Cúc Asteraceae) từ lâu đã được sử dụng trong dân gian như một liệu pháp thảo dược giúp an thần và hỗ trợ giấc ngủ [2], [3]. Khi phân tích thành phần hóa học của hoa cúc và dịch chiết trà hoa cúc, các nhà khoa học tìm thấy các hợp chất phenolic dồi dào nhất bao gồm axit chlorogenic, umbelliferone, apigenin và apigenin-7-glucoside [4]. Trong đó, apigenin được xem là hoạt chất chính tạo nên tác dụng thư giãn của loại trà này [1].
Apigenin là một flavonoid tự nhiên có cấu trúc giàu điện tử, cho phép nó liên kết mạnh mẽ với nhiều cấu trúc phân tử khác nhau trên các thụ thể và enzyme trong cơ thể [1]. Đối với người vừa trải qua buổi tập tối, hệ thần kinh còn đang hưng phấn, apigenin phát huy tác dụng thông qua việc điều chỉnh hệ thống GABA (chất dẫn truyền thần kinh ức chế giúp làm dịu não bộ) và tác động lên các con đường phản ứng viêm [1]. Nhờ cơ chế này, chiết xuất hoa cúc chứa apigenin giúp giảm lo âu, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giảm đau [1].
Bên cạnh tác động lên hệ thần kinh, một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2024 cho thấy apigenin còn nằm ở giao điểm của giấc ngủ và quá trình lão hóa [1]. Trong cơ thể, NAD+ là một coenzyme thiết yếu cho quá trình trao đổi chất nhưng bị suy giảm theo tuổi tác [1]. Trên mô hình chuột, apigenin giúp tăng mức NAD+ bằng cách ức chế CD38 – một glycoprotein tiêu thụ NAD+ [1]. Trên các mô hình động vật như chuột, ruồi và giun, apigenin cùng các dẫn xuất glycoside của nó cho thấy khả năng gây tác dụng an thần, cải thiện trí nhớ và kéo dài tuổi thọ [1].
Nghiên cứu khoa học nói gì về trà hoa cúc và giấc ngủ?
Không chỉ dừng lại ở mô hình động vật, mối liên hệ giữa hoạt chất trong hoa cúc và giấc ngủ ở người đã được ghi nhận qua các dữ liệu dịch tễ và thử nghiệm lâm sàng [2], [1]. Tổng quan năm 2024 chỉ ra rằng lượng apigenin tiêu thụ qua chế độ ăn uống có tương quan thuận chiều với chất lượng giấc ngủ trong một nhóm lớn người trưởng thành [1].
Để đánh giá trực tiếp hiệu quả của việc uống trà hoa cúc, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2016 đã được thực hiện tại Đài Loan [2]. Nghiên cứu tuyển chọn 80 phụ nữ sau sinh gặp tình trạng chất lượng giấc ngủ kém (điểm số trên thang đo chất lượng giấc ngủ sau sinh PSQS từ 16 trở lên) trong khoảng thời gian từ tháng 11/2012 đến tháng 8/2013 [2]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: nhóm can thiệp gồm 40 người được hướng dẫn uống trà hoa cúc trong vòng 2 tuần, và nhóm đối chứng gồm 40 người chỉ nhận chế độ chăm sóc sau sinh thông thường [2].
Các nhà nghiên cứu sử dụng ba bộ công cụ để đo lường kết quả gồm Thang đo chất lượng giấc ngủ sau sinh (PSQS), Thang đo trầm cảm sau sinh Edinburgh và Thang đo mức độ mệt mỏi sau sinh [2]. Sau 2 tuần, kết quả phân tích thống kê cho thấy nhóm uống trà hoa cúc có điểm số về tình trạng kém hiệu quả giấc ngủ liên quan đến các triệu chứng thể chất thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm đối chứng (t = -2,482, P = 0,015) [2]. Đồng thời, điểm số các triệu chứng trầm cảm ở nhóm uống trà cũng thấp hơn đáng kể (t = -2,372, P = 0,020) [2].
Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng chỉ ra một giới hạn rất rõ ràng về thời gian tác dụng [2]. Khi đánh giá lại ở thời điểm 4 tuần sau thử nghiệm (tức sau khi đã ngưng uống trà), điểm số trên cả ba thang đo ở hai nhóm trở nên tương đương nhau [2]. Điều này cho thấy tác dụng tích cực của trà hoa cúc đối với giấc ngủ và tâm trạng chỉ giới hạn trong ngắn hạn khi đang sử dụng, chứ không tạo ra sự thay đổi vĩnh viễn sau khi ngưng [2].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng hiện tại
Từ các bằng chứng trên, có thể thấy việc uống trà hoa cúc sau buổi tập tối mang lại lợi ích hợp lý về mặt sinh học. Buổi tập thể dục giúp giải phóng năng lượng nhưng cũng để lại các triệu chứng thể chất như mỏi cơ, nhịp tim tăng. Chiết xuất hoa cúc với hoạt chất apigenin vừa giúp giảm đau, làm dịu phản ứng viêm, giảm lo âu, vừa cải thiện tình trạng khó ngủ do các triệu chứng thể chất gây ra [2], [1].
Dù vậy, người tập thể thao cần nhìn nhận đúng giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện có. Thử nghiệm lâm sàng năm 2016 được thực hiện trên đối tượng đặc thù là phụ nữ sau sinh bị rối loạn giấc ngủ, không phải trên nhóm người tập thể hình hay vận động viên tập luyện buổi tối [2]. Các nhà khoa học trong bài tổng quan năm 2024 cũng nhấn mạnh rằng cần có thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ các cơ chế chi tiết và tiềm năng lâm sàng thực sự của apigenin trên người [1]. Do đó, trà hoa cúc nên được xem là một biện pháp bổ trợ nhẹ nhàng, không phải là "thuốc ngủ" đặc trị [2].
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn mua và pha trà
Hiểu lầm phổ biến nhất của người tiêu dùng là cho rằng uống nước trà hoa cúc pha ra sẽ nhận được toàn bộ lượng apigenin có trong bông hoa. Một nghiên cứu năm 2010 sử dụng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng siêu cao ghép nối khối phổ (UHPLC-MS/MS) để định lượng 12 hợp chất phenolic trong hoa cúc khô và dịch chiết trà hoa cúc đã làm rõ điều này [4]. Kết quả cho thấy trong dịch chiết nước trà hoa cúc, các flavonoid glycoside dễ tan như rutin hoặc quercitrin chiếm tỷ lệ dồi dào hơn, trong khi lượng apigenin dạng tự do (aglycone) và glycoside của nó lại hiện diện ở mức thấp hơn [4].
Hiểu lầm thứ hai là tâm lý chuộng hoa cúc khô nguyên bông bán rời ngoài chợ vì nghĩ hàng "tự nhiên, nguyên bản" sẽ tốt hơn trà túi lọc đóng hộp. Một nghiên cứu năm 2017 đánh giá chất lượng các sản phẩm trà hoa cúc trên thị trường bằng phương pháp sắc ký lớp mỏng hiệu năng cao (HPTLC) kết hợp phân tích đa biến đã đưa ra kết luận bất ngờ [3]. Nguồn nguyên liệu hoa cúc cung cấp cho các cửa hàng gia vị, chợ truyền thống thường đến từ việc trồng trọt hoặc hái tự nhiên [3]. Việc hái tự nhiên có nhược điểm lớn là dễ bị pha trộn tạp chất, do người hái nhận diện sai thực vật hoặc cố tình/vô tình trộn lẫn các loài hoa khác có hình dáng giống hoa cúc trong họ Asteraceae [3].
Khi kiểm tra đối chiếu dấu vân tay hóa học và định lượng hoạt chất đánh dấu apigenin 7-O-glucoside, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chính các mẫu hoa cúc thô bán rời trên thị trường bị pha trộn với các nguyên liệu thực vật khác, trong khi các sản phẩm trà hoa cúc túi lọc thương mại lại không bị tình trạng này [3]. Việc mua nhầm hoa cúc bị pha trộn không chỉ làm mất đi lượng hoạt chất apigenin cần thiết cho giấc ngủ mà còn tiềm ẩn nguy cơ mất an toàn.
Ai nên thận trọng khi dùng trà hoa cúc?
Dù trà hoa cúc là thức uống thảo dược phổ biến, không phải ai cũng nên sử dụng tùy ý. Vì hoa cúc thuộc họ Cúc (Asteraceae), những người có tiền sử dị ứng với phấn hoa hoặc các loài thực vật trong họ này cần thận trọng để tránh phản ứng dị ứng [3].
Hoạt chất apigenin có khả năng liên kết mạnh với nhiều thụ thể, enzyme trong cơ thể và tác động lên hệ thống GABA [1]. Do đó, những người đang sử dụng thuốc an thần, thuốc điều trị trầm cảm hoặc các loại thuốc kê đơn điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng trà hoa cúc thường xuyên để tránh tương tác thuốc không mong muốn. Phụ nữ đang mang thai, người có bệnh nền gan, thận hoặc người bị mất ngủ kéo dài không rõ nguyên nhân cũng cần hỏi ý kiến chuyên gia y tế thay vì tự điều trị tại nhà.
Cách áp dụng thực tế sau buổi tập tối
Để tận dụng lợi ích thư giãn của trà hoa cúc sau khi tập luyện mà không làm gián đoạn giấc ngủ, bạn có thể áp dụng quy trình thực tế sau. Trước hết, ngay sau buổi tập, hãy ưu tiên bù nước lọc và ăn nhẹ cân bằng để cơ thể phục hồi. Khoảng 45 đến 60 phút trước giờ đi ngủ, sau khi đã tắm rửa và hạ nhiệt cơ thể, bạn hãy pha một tách trà hoa cúc ấm. Không nên uống quá nhiều nước sát giờ lên giường để tránh việc phải thức dậy đi tiểu đêm làm đứt quãng giấc ngủ.
Khi chọn mua trà, hãy ưu tiên sản phẩm trà túi lọc từ các thương hiệu uy tín, có kiểm soát chất lượng nguyên liệu đầu vào nhằm đảm bảo hàm lượng apigenin 7-O-glucoside và tránh mua phải hoa thô bị pha trộn tạp chất [3]. Khi pha, nên hãm trà với nước nóng và đậy kín nắp trong khoảng 5 đến 10 phút để các hợp chất phenolic và flavonoid tiết ra nước tốt hơn [4]. Bạn cần duy trì thói quen uống trà đều đặn mỗi tối trong các giai đoạn tập luyện căng thẳng, bởi nghiên cứu cho thấy hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ của trà hoa cúc phát huy trong ngắn hạn khi đang sử dụng (như liệu trình 2 tuần) và sẽ giảm dần nếu ngưng uống [2].
Tóm lại, một tách trà hoa cúc ấm sau buổi tập tối là giải pháp bổ trợ tự nhiên, an toàn giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm sự khó chịu thể chất nhờ hoạt chất apigenin [2], [1]. Tuy nhiên, thức uống này chỉ phát huy tác dụng tốt nhất khi bạn chọn đúng sản phẩm chất lượng và kết hợp cùng chế độ tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý [2], [3]. Nếu tình trạng khó ngủ sau vận động kéo dài, hãy điều chỉnh giảm cường độ tập buổi tối hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.