Uống trà ngay sau bữa ăn có thực sự cản trở hấp thu sắt?

Thói quen uống trà sau bữa cơm và nỗi lo thiếu máu

Nhiều người Việt Nam có thói quen nhâm nhi một tách trà xanh hoặc trà mạn ngay sau khi vừa buông đũa để tráng miệng và giúp tỉnh táo. Tuy nhiên, không ít lời cảnh báo cho rằng thói quen này có thể cản trở nghiêm trọng quá trình cơ thể hấp thu sắt, từ đó dẫn đến tình trạng thiếu máu.

Thực tế, câu trả lời không hoàn toàn tuyệt đối theo kiểu có hoặc không. Uống trà ngay sau bữa ăn có thể ức chế sự hấp thu của sắt non-heme (sắt có nguồn gốc thực vật hoặc viên uống bổ sung sắt), nhưng tác động này hầu như không gây nguy hại hay làm giảm dự trữ sắt ở những người trưởng thành khỏe mạnh có chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng ^[1], ^[2].

Cơ chế khiến chất tannin trong trà "bắt giữ" sắt

Sắt trong chế độ ăn uống hằng ngày tồn tại dưới hai dạng chính: sắt heme (có trong thịt đỏ, gia cầm, cá) và sắt non-heme (có trong thực vật, ngũ cốc, đậu và các loại thuốc bổ sung). Sắt heme hầu như rất ít bị ảnh hưởng bởi các yếu tố cản trở từ thực phẩm khác ^[3]. Ngược lại, sắt non-heme rất dễ bị tác động bởi các hợp chất có sẵn trong bữa ăn ^[3], ^[4].

Tannin là một nhóm hợp chất polyphenol tự nhiên có hàm lượng dồi dào trong các loại lá trà ^[1], ^[5]. Khi trà được đưa vào cơ thể cùng lúc với thức ăn, các phân tử tannin sẽ liên kết trực tiếp với các ion sắt non-heme trong lòng ruột ^[5]. Sự kết hợp này tạo ra phức hợp iron tannate không hòa tan mà đường ruột không thể thẩm thấu hay hấp thu được ^[5], ^[4].

Đáng chú ý, tỷ lệ mol giữa tannin và sắt liên kết với nhau phụ thuộc chặt chẽ vào độ pH của môi trường tiêu hóa: tỷ lệ này là 1:1 ở mức pH 2,0; tăng lên 2:1 ở mức pH 5,5 và đạt 3:1 khi độ pH lên đến 8,0 ^[5]. Khi độ kiềm trong đường ruột tăng, khả năng tạo phức hợp bền vững của tannin với sắt càng gia tăng, khiến một lượng lớn sắt non-heme bị giữ lại và đào thải ra ngoài theo phân ^[5].

Bằng chứng khoa học: Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật

Tác động ức chế hấp thu sắt của tannin đã được ghi nhận từ rất sớm qua các mô hình thực nghiệm. Một nghiên cứu trên người tình nguyện cho thấy việc uống trà cùng dung dịch chứa FeCl3, FeSO4, bánh mì hoặc bữa ăn gồm cơm với súp khoai tây và hành tây đã ức chế sự hấp thu sắt ^[4]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra việc tạo thành phức hợp iron tannate không tan là nguyên nhân chính khiến sắt non-heme không được hấp thu ^[4].

Trên mô hình động vật, một nghiên cứu đánh giá trên chuột cho thấy chuột uống dung dịch trà thông thường có tỷ lệ hấp thu sắt là 24 +/- 9,6%, thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với mức 50 +/- 7,5% ở nhóm uống nước lọc ^[6]. Tuy nhiên, cơ thể sinh vật cũng sở hữu các cơ chế tự nhiên để thích nghi; khi bổ sung gelatin (đại diện cho protein giàu proline có trong nước bọt) vào dung dịch trà, tỷ lệ hấp thu sắt đã tăng trở lại mức 42 +/- 19,4% ^[6]. Ở thử nghiệm kéo dài 5 ngày với chế độ ăn chứa 5 g tannin/kg thức ăn, sự hấp thu sắt không còn khác biệt giữa các nhóm, đồng thời chuột ghi nhận sự phì đại rõ rệt của tuyến nước bọt mang tai nhằm sản sinh thêm protein bảo vệ ^[6].

Một tổng quan nghiên cứu trên động vật ghi nhận những kết quả trái chiều nhưng nhìn chung cho thấy sự thích nghi của cơ thể ^[7]. Thử nghiệm dùng liều 20 mg tannin ngưng tụ/kg thể trọng kết hợp phytoferritin ở chuột trong 4 tuần làm giảm hemoglobin và sắt huyết thanh so với nhóm chỉ dùng phytoferritin, nhưng nồng độ ferritin dự trữ không suy giảm và chuột không bị thiếu sắt nếu được cung cấp đủ lượng sắt đầu vào ^[7]. Đáng lưu ý, chuột bị thiếu máu tiêu thụ tannin ở liều 20 mg/kg mỗi ngày đã chết trước khi kết thúc nghiên cứu do độc tính ^[7]. Ngược lại, các nghiên cứu khác kéo dài 16 ngày và 30 ngày ở chuột dùng trà đen (nồng độ 0,35%, 1,17%, 3,50%) hoặc bột trà xanh không thấy sự khác biệt về lượng sắt trong mô hay chỉ số hemoglobin ^[7]. Ở lợn con, khẩu phần ăn chứa hàm lượng tannin khác nhau từ đậu đỏ và đậu trắng trong 4 tuần cũng không tạo ra sự khác biệt về hemoglobin hay mức tăng cân cuối kỳ, dù ngày thứ 7 có ghi nhận xu hướng giảm nhẹ hiệu quả bù đắp hemoglobin (49,9% so với 55,6%) ^[7].

Một đánh giá hệ thống khác cũng phân tích lượng sắt dự trữ tại gan của chuột và xác định không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm đối chứng và nhóm dùng trà (53,5 +/- 11,1 so với 47,2 +/- 2,7 microgram Fe/g gan ở đợt cấp tính; 61,0 +/- 4,0 so với 54,2 +/- 7,5 microgram Fe/g gan ở đợt mạn tính) ^[8]. Tỷ lệ hấp thu sắt non-heme ở chuột tiêu thụ tannin trong thời gian dài cũng cho thấy sự phục hồi rõ rệt, tăng từ 7,5% lên 25,1% trong một thử nghiệm ^[8].

Dịch tễ học trên người: Người khỏe mạnh có thực sự bị thiếu sắt?

Mặc dù các thử nghiệm đơn lẻ cho thấy sự sụt giảm hấp thu sắt non-heme, các dữ liệu dịch tễ học quy mô lớn lại chứng minh điều hoàn toàn khác trên người khỏe mạnh ^[1], ^[2].

Một khảo sát dịch tễ học trên 2.593 người Pháp cho thấy nồng độ ferritin trong huyết thanh không hề liên quan đến lượng trà tiêu thụ, bất kể độ đậm đặc của trà, thời gian hãm nước hay thời điểm uống trà trong ngày ^[1]. Tương tự, phân tích cắt ngang trên 1.605 người trưởng thành khỏe mạnh cũng kết luận thói quen uống trà không làm tăng đáng kể nguy cơ thiếu sắt hay thiếu máu thiếu sắt ^[1]. Kết quả tương đồng này cũng được ghi nhận trên nhóm người trưởng thành sống tại các vùng nông thôn của Trung Quốc ^[1].

Một đánh giá hệ thống khác kết luận rằng tổng lượng polyphenol nạp vào không can thiệp tiêu cực đến tình trạng sắt của cơ thể, trong khi lại mang đến lợi ích cải thiện các dấu ấn sinh học về phản ứng viêm ^[1]. Sở dĩ có hiện tượng này là vì trong bữa ăn thực tế, con người tiêu thụ tannin cùng với hàng ngàn hoạt chất sinh học khác ^[1]. Chỉ cần khoảng 30 mg axit ascorbic (vitamin C) xuất hiện trong bữa ăn là đã có thể trung hòa và bù đắp hoàn toàn tác động ức chế hấp thu sắt của tannin ^[1]. Sự hiện diện đầy đủ của các yếu tố hỗ trợ hấp thu như vitamin C, thịt, cá và gia cầm trong khẩu phần ăn sẽ lấn át sự ức chế hấp thu từ một lượng trà lớn ^[3].

Lợi ích sức khỏe và những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người vì quá lo ngại tình trạng thiếu sắt mà vội vàng loại bỏ hoàn toàn trà ra khỏi thực đơn, điều này có thể làm mất đi nhiều lợi ích sức khỏe đã được khoa học ghi nhận ^[1].

Các bằng chứng khoa học cho thấy polyphenol trong trà mang lại nhiều tác động tích cực đến tim mạch và chuyển hóa ^[1]. Việc nạp polyphenol qua chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ do thiếu máu cục bộ, các biến cố tim mạch không gây tử vong và bệnh mạch máu do xơ vữa động mạch ^[1].

Nghiên cứu Takayama theo dõi trên 29.000 người Nhật Bản đã ghi nhận tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể ở nhóm có mức tiêu thụ polyphenol cao nhất so với nhóm tiêu thụ thấp nhất ^[1]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra mối liên hệ nghịch giữa polyphenol và tỷ lệ tử vong do các bệnh về tiêu hóa, trong đó nguồn polyphenol của người tham gia chủ yếu đến từ trà xanh và cà phê ^[1]. Ngoài ra, việc dùng các thực phẩm giàu proanthocyanidin còn cho thấy khả năng làm giảm nguy cơ suy thận mạn tính và bệnh lý về thận ^[1]. Do đó, việc xem tannin đơn thuần là một "chất phản dinh dưỡng" có hại là một góc nhìn phiến diện ^[1].

Những ai cần thực sự thận trọng khi uống trà?

Mặc dù cộng đồng người khỏe mạnh không cần quá lo lắng, việc uống quá nhiều trà ngay trong hoặc ngay sau bữa ăn có thể trở thành vấn đề bệnh lý nghiêm trọng đối với một số nhóm đối tượng đặc thù ^[2], ^[3].

Các báo cáo lâm sàng đã ghi nhận trường hợp bệnh nhân bị thiếu máu thiếu sắt nặng và kém đáp ứng với thuốc bổ sung sắt đường uống do thói quen uống trà xanh quá mức ^[2]. Ở những ca bệnh này, nồng độ hemoglobin chỉ tăng trở lại rõ rệt sau khi người bệnh ngừng uống trà ^[2]. Tình trạng thiếu máu thậm chí tái phát khi bệnh nhân thử uống trà lại trong lúc vẫn đang uống thuốc sắt, và chỉ được giải quyết triệt để khi chuyển sang truyền sắt qua đường tĩnh mạch ^[2].

Những đối tượng cần đặc biệt lưu ý và kiểm soát thói quen dùng trà bao gồm:

• Người đã được chẩn đoán mắc bệnh thiếu máu thiếu sắt hoặc đang trong giai đoạn điều trị bằng viên sắt đường uống ^[2], ^[3].
• Người có chế độ ăn thuần thực vật, ăn chay trường, phụ thuộc phần lớn vào nguồn sắt non-heme và ít tiêu thụ các loại thịt, cá, gia cầm ^[3], ^[4].
• Những người có lượng dự trữ sắt trong cơ thể thấp, chế độ ăn nghèo nàn vi chất hoặc thiếu hụt các yếu tố kích thích hấp thu như vitamin C ^[3].

Khi thuộc các nhóm nguy cơ trên hoặc đang có bệnh nền, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phác đồ phù hợp.

Lời khuyên áp dụng thực tế trong sinh hoạt hằng ngày

Để vừa bảo vệ nguồn sắt cho cơ thể, vừa tận hưởng trọn vẹn hương vị và lợi ích của trà, người tiêu dùng có thể linh hoạt áp dụng các điều chỉnh sau trong chế độ ăn uống:

• Giãn cách thời điểm uống: Thay vì uống trà ngay khi vừa ăn xong, những người thuộc nhóm nguy cơ thiếu sắt nên chuyển thói quen uống trà sang thời điểm giữa các bữa ăn (cách bữa ăn chính từ 1 đến 2 giờ) ^[3].
• Bổ sung chất tăng cường hấp thu: Tăng cường lượng thịt, cá, gia cầm trong bữa ăn để bổ sung nguồn sắt heme ổn định ^[3]. Đồng thời, kết hợp thêm các thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn (như cam, ổi, ớt chuông, rau xanh) vì chỉ cần 30 mg vitamin C đã có thể bù đắp tác động cản trở của tannin ^[1], ^[3].
• Đa dạng hóa nguồn thực phẩm: Bổ sung thực phẩm tăng cường vi chất sắt và xây dựng khẩu phần ăn cân bằng, tránh phụ thuộc hoàn toàn vào một nhóm thực phẩm đơn lẻ ^[3].

Lời kết

Uống trà ngay sau bữa ăn thực sự có thể tạo phức hợp làm giảm hấp thu sắt non-heme từ thực vật, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc thói quen này sẽ gây bệnh thiếu máu ở tất cả mọi người ^[1], ^[5], ^[4]. Những người trưởng thành khỏe mạnh, có chế độ dinh dưỡng cân đối hoàn toàn có thể yên tâm thưởng thức trà mà không lo ngại thiếu sắt ^[1], ^[2]. Chỉ những người đang bị thiếu máu, người dùng thuốc sắt hoặc người ăn thuần chay mới cần điều chỉnh thời điểm uống trà giữa các bữa ăn để tối ưu hóa sức khỏe ^[2], ^[3].