Uống trà xanh cùng sữa tươi có làm mất tác dụng của chất chống oxy hóa?

Trà sữa thái xanh, matcha latte hay trà xanh pha sữa tươi là thức uống quen thuộc của nhiều người Việt. Sự kết hợp giữa vị chát nhẹ của trà và độ béo ngậy của sữa tạo nên hương vị hấp dẫn dễ uống. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại việc pha chung sữa tươi với trà xanh sẽ làm mất hết các chất chống oxy hóa quý giá trong trà.

Câu trả lời ngắn gọn là: Có giảm, nhưng không làm mất hoàn toàn. Khi uống trà xanh cùng sữa hoặc các loại đạm (protein) khác, protein casein trong sữa sẽ liên kết với EGCG - hoạt chất chống oxy hóa mạnh nhất trong trà xanh - làm giảm lượng chất này đi vào máu ^{[1] [2]}. Dù vậy, một phần lớn chất chống oxy hóa vẫn được cơ thể hấp thu, thậm chí một số loại catechin khác trong trà còn tăng khả năng hấp thu khi đi kèm sữa ^[2].

Điều gì xảy ra khi pha trà xanh với sữa?

Trà xanh (tên khoa học là Camellia sinensis) từ lâu đã được biết đến với lợi ích hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch và ung thư ^[3]. Tác dụng này đến từ nhóm hợp chất polyphenol có khả năng chống oxy hóa mạnh, nổi bật nhất là các catechin ^[3]. Trong lá trà xanh, epigallocatechin gallate (viết tắt là EGCG) là loại catechin chính và có hoạt tính sinh học quan trọng nhất ^{[4] [5]}.

Khi pha trà xanh với sữa, các polyphenol trong trà sẽ lập tức tương tác với các protein trong sữa ^{[5] [1]}. Sữa bò chứa hai nhóm đạm chính là casein (tồn tại dưới dạng các hạt cầu nhỏ gọi là micelle casein) và đạm whey (gồm beta-lactoglobulin và alpha-lactalbumin) ^{[5] [1]}. Các catechin trong trà gắn kết với đạm sữa và tạo thành một mạng lưới phức hợp với các hạt micelle casein ^{[5] [1]}.

Về mặt hóa học, phân tử EGCG có một bộ phận gọi là "nhóm chức galloyl" ^{[1] [6]}. Chính nhóm galloyl này tạo ra lực hút mạnh với đạm sữa (như beta-lactoglobulin) thông qua các liên kết hydro và tương tác kỵ nước ^[1]. Sự gắn kết không đồng hóa trị này làm thay đổi cấu trúc không gian của protein, khiến protein bị biến đổi cấu trúc bậc hai, mở xoắn hoặc kết tủa ^[1].

Hệ quả là lượng EGCG ở dạng tự do có thể hấp thu vào máu sẽ bị ảnh hưởng bởi sự kìm hãm của đạm sữa ^[1]. Không chỉ đạm sữa, ngay cả các hạt cầu béo trong sữa (milk fat globules) cũng có khả năng tương tác và giữ lại một phần catechin trên màng của chúng do chứa cả vùng ưa nước và kỵ nước ^[7]. Ngoài ra, catechin còn gắn với các enzyme tiêu hóa như alpha-amylase, pepsin, trypsin và lipase, làm giảm khả năng tiêu hóa thức ăn nói chung và giảm phân giải chính phần đạm trong sữa ^{[1] [8]}.

Nghiên cứu trên người và trong phòng thí nghiệm nói gì?

Để biết chính xác sữa làm hao hụt bao nhiêu chất chống oxy hóa trong trà xanh, một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2013 đã thực hiện thử nghiệm trực tiếp trên người ^[2]. Nghiên cứu có thiết kế bắt chéo ngẫu nhiên, cách nhau mỗi tuần, thực hiện trên 24 phụ nữ khỏe mạnh có cân nặng bình thường ^[2]. Những người tham gia uống thức uống chứa 1,75 g chiết xuất trà xanh ở 4 dạng: trà xanh nguyên chất (nhóm đối chứng), trà xanh pha sữa tách béo, trà xanh pha đạm caseinate (một dạng đạm casein), và trà xanh pha đạm đậu nành ^[2].

Nhóm nghiên cứu lấy mẫu máu tĩnh mạch trước khi uống và nhiều lần trong suốt 4,5 giờ sau khi uống để đo nồng độ catechin trong huyết tương bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) ^[2]. Kết quả cho thấy, việc uống trà xanh cùng sữa hoặc đạm làm giảm đáng kể sinh khả dụng (tức mức độ hấp thu vào máu) của tổng lượng catechin còn 87% khi pha sữa tách béo, 79% khi pha caseinate và 88% khi pha đạm đậu nành so với uống trà nguyên chất ^[2].

Đáng chú ý, các catechin có nhóm galloyl bị giảm mạnh nhất: sinh khả dụng của EGCG giảm xuống còn 68% khi uống cùng sữa tách béo, 63% khi uống cùng caseinate và 76% khi uống cùng đạm đậu nành ^[2]. Tương tự, một chất khác là epicatechin gallate (ECG) cũng giảm khả năng hấp thu xuống còn 68% (với sữa tách béo), 66% (với caseinate) và 77% (với đạm đậu nành) ^[2]. Ngược lại, nhóm catechin không chứa gốc galloyl lại tăng mạnh khả năng hấp thu vào máu: epigallocatechin (EGC) đạt mức 134% (sữa tách béo), 118% (caseinate), 123% (đạm đậu nành); còn epicatechin (EC) đạt 125% (sữa tách béo), 114% (caseinate) và 110% (đạm đậu nành) so với uống trà không pha ^[2]. Nghiên cứu không ghi nhận sự khác biệt đáng kể nào giữa ba loại đạm (sữa tách béo, caseinate và đậu nành), nhưng giới hạn của thử nghiệm là mới chỉ đo trong 4,5 giờ trên quy mô nhỏ 24 phụ nữ khỏe mạnh dùng chiết xuất trà ^[2].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2021 đã mô phỏng quá trình tiêu hóa trong ống nghiệm (in vitro) để xem xét sự cạnh tranh giữa catechin trà, đạm sữa và các enzyme tiêu hóa trong hệ thống đồ uống trà sữa ^[8]. Kết quả xác nhận tương tác giữa đạm và catechin làm giảm khả năng tiêu hóa đạm, giảm khả năng giải phóng catechin (bioaccessibility) và giảm hoạt tính chống oxy hóa của trà sữa ^[8]. Tuy nhiên, khi đi vào đường tiêu hóa, sự cạnh tranh giữa đạm sữa, catechin và enzyme tiêu hóa lại giúp giải phóng một phần hoạt chất ^[8]. Cụ thể, việc bổ sung đạm beta-casein ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng giải phóng EGCG và EGC, nhưng lại làm tăng đáng kể khả năng giải phóng EC ^[8]. Trong khi đó, đạm whey (beta-lactoglobulin) lại giúp tăng khả năng giải phóng EGCG lên 252,6%, EGC lên 85,0% và EC lên 37,0%, đồng thời bảo vệ hoạt tính chống oxy hóa tốt hơn trong giai đoạn tiêu hóa dạ dày - ruột ^[8].

Ở góc độ tế bào, một nghiên cứu năm 2014 đã kiểm tra xem phức hợp EGCG gắn với micelle casein của sữa tách béo có còn tác dụng ức chế tế bào ung thư đại tràng HT-29 trong ống nghiệm hay không ^[4]. Kết quả cho thấy phức hợp EGCG - casein vẫn làm giảm sự tăng sinh của tế bào ung thư HT-29 tương đương với EGCG tự do ^[4]. Các tác giả cho rằng hạt micelle casein có thể đóng vai trò như một chất mang bảo vệ EGCG trong thực phẩm mà không làm mất đi hoạt tính chống tăng sinh tế bào của chất này tại đại tràng ^[4].

Ngoài đồ uống, một nghiên cứu năm 2016 còn thử nghiệm đưa (+)-catechin (một loại catechin đại diện của trà xanh) vào phô mai nguyên kem ở nồng độ 125-500 ppm, ủ chín trong 90 ngày ở 8 độ C rồi mô phỏng tiêu hóa trong 6 giờ ^[3]. Kết quả có khoảng 57-69% (+)-catechin được giữ lại trong khối đông phô mai làm tăng tổng hàm lượng phenolic và hoạt tính chống oxy hóa, nhưng sau 6 giờ tiêu hóa chỉ thu hồi được khoảng 19-39% lượng chất này do catechin tương tác chặt với cấu trúc đạm casein và các hạt cầu béo của phô mai ^[3].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Nhìn tổng thể các bằng chứng khoa học, có thể thấy việc pha sữa vào trà xanh tạo ra hai mặt tác động. Về mặt hạn chế, sự hiện diện của protein - đặc biệt là đạm casein - làm giảm khoảng một phần ba lượng EGCG và ECG đi vào máu so với uống trà nguyên chất ^{[2] [8]}. Đồng thời, sự kết hợp này làm giảm một phần khả năng tiêu hóa protein do catechin ức chế các enzyme tiêu hóa như pepsin, trypsin, alpha-amylase và lipase ^{[1] [8]}.

Tuy nhiên, điểm tích cực là sữa không "vô hiệu hóa hoàn toàn" tác dụng của trà xanh như lời đồn. Khoảng 63-68% lượng EGCG vẫn được hấp thu vào máu khi uống cùng caseinate hoặc sữa tách béo, và tổng lượng catechin hấp thu vẫn đạt 79-87% ^[2]. Hơn nữa, các catechin không chứa gốc galloyl (như EGC và EC) lại được hấp thu tốt hơn từ 14% đến 34% khi có mặt sữa hoặc đạm ^[2]. Trong đường tiêu hóa, các hạt micelle casein và đạm beta-lactoglobulin thậm chí còn có tác dụng che chở, bảo vệ hoạt tính chống oxy hóa của catechin trước khi đến ruột ^{[4] [8]}.

Giới hạn của các bằng chứng hiện tại là phần lớn các nghiên cứu giải thích cơ chế (như tác động trên tế bào HT-29 hay mô hình tiêu hóa trà sữa) mới chỉ thực hiện trong ống nghiệm (in vitro) ^{[4] [8]}. Nghiên cứu trên người năm 2013 có độ tin cậy cao nhưng quy mô còn nhỏ (24 phụ nữ) và theo dõi trong thời gian ngắn (4,5 giờ) sau một lần uống ^[2]. Do đó, chưa thể kết luận việc uống trà pha sữa lâu dài có làm thay đổi hiệu quả phòng bệnh mạn tính trên thực tế hay không.

Những hiểu lầm thường gặp khi uống trà pha sữa

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng pha sữa vào trà xanh sẽ biến thức uống này thành "nước lã" không còn chất chống oxy hóa. Thực tế, nghiên cứu trên người chứng minh cơ thể vẫn nhận được gần hai phần ba lượng EGCG và gần 90% tổng lượng catechin khi uống trà xanh cùng sữa tách béo ^[2].

Hiểu lầm thứ hai là đổi sang dùng sữa đậu nành pha trà xanh (như món matcha đậu nành) sẽ giữ được toàn bộ EGCG vì không có đạm casein của sữa bò. Thực nghiệm lâm sàng trên 24 phụ nữ cho thấy đạm đậu nành cũng làm giảm sinh khả dụng của EGCG xuống còn 76% và giảm tổng catechin xuống còn 88%, mức sụt giảm này không khác biệt có ý nghĩa thống kê so với dùng sữa bò tách béo hay đạm caseinate ^[2].

Hiểu lầm thứ ba là chỉ có trà sữa mới gặp hiện tượng giảm hấp thu EGCG. Theo báo cáo đánh giá an toàn năm 2018, các polyphenol trong trà xanh còn tương tác mạnh với protein lòng trắng trứng (ovalbumin và lysozyme) làm thay đổi cấu trúc và quá trình tiêu hóa protein khi ăn kèm ^[1]. Vì vậy, uống trà xanh ngay trong bữa ăn giàu đạm (thịt, trứng, sữa, đậu nành) đều có thể tạo ra sự gắn kết giữa catechin và protein thực phẩm ^{[1] [2]}.

Ai nên thận trọng khi kết hợp trà xanh và thực phẩm giàu đạm?

Nhóm đầu tiên cần lưu ý là những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang cần tăng cường hấp thu chất đạm (như người gầy yếu, người mới ốm dậy). Do polyphenol trong trà xanh có tính chất kháng dinh dưỡng thông qua việc gắn kết và ức chế các enzyme tiêu hóa đạm, tinh bột và chất béo (pepsin, trypsin, alpha-amylase, lipase), việc uống trà xanh đậm đặc cùng sữa hoặc ngay trong bữa ăn có thể làm giảm hiệu suất tiêu hóa thức ăn ^{[1] [8]}.

Nhóm thứ hai là những người đang sử dụng thực phẩm bổ sung chiết xuất trà xanh liều cao. Khi vào máu, các catechin (đặc biệt là nhóm có gốc galloyl như EGCG) tiếp tục gắn kết mạnh với albumin huyết thanh người (HSA) để vận chuyển khắp cơ thể ^[6]. Những người có bệnh nền về gan, thận, tim mạch hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các sản phẩm chiết xuất trà xanh đậm đặc, vì bài viết chỉ cung cấp thông tin thường thức, không thay thế lời khuyên y khoa.

Ngoài ra, với các nhà sản xuất hoặc người tự làm phô mai, sữa chua tại nhà, việc cho thêm bột trà xanh vào sữa sẽ làm thay đổi quá trình đông tụ sữa bằng men rennet cũng như làm giảm độ pH và phá vỡ cấu trúc đồng nhất của các hạt cầu béo trong phô mai ^{[5] [3] [7]}. Tác động này phụ thuộc vào nồng độ catechin cho vào sữa ^{[5] [3]}.

Áp dụng thế nào để tận dụng tối đa lợi ích của trà xanh?

Nếu mục tiêu chính của bạn là hấp thu tối đa lượng hoạt chất chống oxy hóa EGCG từ trà xanh, cách tốt nhất là uống trà xanh nguyên chất, không pha chung với sữa bò, sữa đậu nành và không uống sát bữa ăn có nhiều đạm như trứng, thịt ^{[1] [2]}. Bạn có thể uống trà xanh vào khoảng thời gian giữa hai bữa ăn để hạn chế sự tiếp xúc trực tiếp giữa catechin và protein thực phẩm trong dạ dày ^{[1] [2]}.

Nếu bạn yêu thích hương vị của matcha latte hay trà sữa tự pha tại nhà, bạn hoàn toàn có thể tiếp tục thưởng thức mà không cần quá lo lắng. Dù đạm casein trong sữa làm giảm khoảng 32-37% lượng EGCG hấp thu vào máu, bạn vẫn nhận được hơn 60% lượng EGCG còn lại cùng sự gia tăng hấp thu của các chất chống oxy hóa khác như EGC và EC ^[2]. Khi pha, nên ưu tiên dùng sữa tách béo hoặc sữa ít béo, vì các hạt cầu béo trong sữa nguyên kem cũng tham gia giữ lại một phần catechin ^{[2] [3] [7]}.

Một mẹo nhỏ từ nghiên cứu mô phỏng tiêu hóa năm 2021 là đạm whey (beta-lactoglobulin) hỗ trợ giải phóng EGCG tốt hơn nhiều so với đạm casein ^[8]. Tuy nhiên trong sữa tươi thông thường luôn có cả hai loại đạm này, nên điều quan trọng hơn cả là kiểm soát lượng đường thêm vào món trà sữa để bảo vệ sức khỏe tổng thể, kết hợp uống đủ nước và ăn uống cân bằng.

Tóm lại, protein casein trong sữa tươi quả thực có liên kết với EGCG và làm giảm một phần khả năng hấp thu chất chống oxy hóa này vào máu, nhưng không làm mất hoàn toàn tác dụng của trà xanh ^[2]. Độc giả có thể linh hoạt chọn uống trà nguyên chất xa bữa ăn khi muốn tối ưu lượng EGCG, hoặc thoải mái thưởng thức một ly trà pha sữa ít đường khi muốn ưu tiên hương vị và sự dễ chịu cho dạ dày ^{[2] [8]}.