Thói quen nhấp chén trà xanh ngay sau bữa cơm để tráng miệng, giải ngấy vốn rất quen thuộc với nhiều gia đình Việt. Tuy nhiên, không ít người truyền tai nhau rằng uống trà sát bữa ăn sẽ làm mất chất sắt trong thức ăn và dẫn đến thiếu máu.

Thực tế, trà xanh chứa các hoạt chất thực vật có khả năng gắn kết với sắt tại đường ruột và cản trở cơ thể hấp thu vi chất này [1]. Dù vậy, tác động gây thiếu máu không xảy ra tức thì ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào lượng trà tiêu thụ, cơ chế thích nghi của cơ thể và tình trạng dự trữ sắt sẵn có của từng cá nhân [2] [3] [4].

Cơ chế trà xanh cản trở hấp thu sắt trong đường ruột

Trà xanh tự nhiên chứa hàm lượng cao các hợp chất polyphenol, catechin, axit tannic (thuộc nhóm tanin) và cả nguyên tố nhôm [3] [1]. Khi đi vào đường tiêu hóa cùng lúc với thức ăn, các thành phần này tương tác trực tiếp với dưỡng chất tại ruột.

Một nghiên cứu công bố năm 2012 đã đánh giá tác động của hợp chất epigallocatechin-3-gallate (EGCG) có trong trà xanh trên tế bào ruột - nơi diễn ra quá trình hấp thu sắt [1]. Kết quả cho thấy các polyphenol gắn kết với sắt ngay bên trong tế bào ruột, tạo thành một phức hợp không thể vận chuyển qua màng tế bào [1].

Phức hợp sắt - polyphenol này không thể đi vào dòng máu để nuôi cơ thể [1]. Thay vào đó, chúng bị giữ lại và đào thải ra ngoài theo phân khi các tế bào niêm mạc ruột bong tróc và được thay mới theo chu kỳ tự nhiên [1]. Sắt vốn là nguyên liệu thiết yếu để vận chuyển oxy từ phổi đi khắp cơ thể và phục vụ nhiều chức năng sống của tế bào [1]. Do đó, việc sụt giảm lượng sắt đi vào máu kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình tạo máu [3] [1].

Bên cạnh polyphenol, lá trà xanh tự nhiên còn chứa hàm lượng cao nguyên tố nhôm [3]. Khi sắc hoặc pha trà, nhôm được giải phóng vào nước trà và đi vào cơ thể [3]. Nguyên tố nhôm này cạnh tranh trực tiếp với sắt ở nhiều giai đoạn của quá trình tạo hồng cầu, bao gồm cả việc tranh chấp vị trí gắn kết trên protein vận chuyển sắt là transferrin [3]. Như vậy, tác động bất lợi của trà lên tình trạng sắt không chỉ đến từ phức hợp polyphenol - sắt mà còn từ lượng nhôm giải phóng trong nước trà [3].

Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học

Các nghiên cứu thực nghiệm và lâm sàng qua nhiều giai đoạn đã ghi nhận những kết quả đa chiều về mức độ ảnh hưởng của trà xanh lên chỉ số sắt và huyết học.

Một nghiên cứu công bố năm 2007 trên động vật đã khảo sát sự hấp thu nhôm từ nước sắc trà xanh (Camellia sinensis) và ảnh hưởng của nó lên tình trạng sắt cùng các thông số huyết học ở chuột [3]. Trong thời gian thí nghiệm, chuột được ăn chế độ thực nghiệm kèm một liều nhôm sunfat, có hoặc không kết hợp với nước sắc trà xanh ở các mức liều tăng dần là 25, 50 và 100 g/l [3]. Nhóm nghiên cứu đo nồng độ nhôm trong huyết thanh, đánh giá lượng sắt dự trữ tại gan, thận, lách, xương đùi, đồng thời xét nghiệm nồng độ huyết sắc tố (hemoglobin) và dung tích hồng cầu (hematocrit) [3].

Kết quả cho thấy nồng độ nhôm trong huyết thanh tăng đáng kể từ 61,5% đến 342% tùy theo liều lượng trà [3]. Ở nhóm dùng nhôm sunfat đơn thuần, lượng sắt dự trữ tại tất cả các cơ quan khảo sát giảm từ 17% đến 21,7% [3]. Đáng chú ý, ở nhóm chỉ uống nước sắc trà xanh hoặc dùng nhôm kết hợp các liều trà tăng dần, lượng sắt dự trữ trong tất cả các cơ quan nghiên cứu giảm mạnh từ 18,5% đến 59,4% [3]. Đồng thời, việc dùng nhôm đơn lẻ hoặc kèm uống trà làm giảm nồng độ hemoglobin từ 9% đến 23,6% và giảm hematocrit từ 7% đến 12,7% [3]. Dữ liệu này chỉ ra rằng nhôm từ nước sắc trà xanh được hấp thu vào máu nhiều hơn so với nhôm sunfat, kéo theo tình trạng sụt giảm dự trữ sắt và giảm các chỉ số hồng cầu [3]. Giới hạn của nghiên cứu là thực hiện trên mô hình chuột với nước trà sắc đặc nên cần thận trọng khi suy rộng liều lượng tương đương sang người [3].

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác công bố năm 2012 trên chuột lại phát hiện cơ chế tự thích nghi của cơ thể thông qua tuyến nước bọt [4]. Thí nghiệm tiến hành trên 36 con chuột mới cai sữa, chia làm 6 nhóm [4]. Hai nhóm đối chứng ăn chế độ bán tinh chế chứa 20 mg sắt (Fe2+) trên mỗi kg thức ăn [4]. Hai nhóm ăn thức ăn trộn dịch truyền trà xanh sấy phun với tỷ lệ 28,6 g trà/kg thức ăn (nhóm dùng đường miệng), và hai nhóm ăn chế độ đối chứng nhưng được bơm trực tiếp dung dịch trà (0,25 g trà/mL) vào dạ dày hai lần mỗi ngày [4]. Mẫu nước bọt được thu thập vào ngày thứ 8 (ngắn hạn) và ngày thứ 31 (dài hạn) [4]. Khả năng hấp thu sắt được đo bằng chất đánh dấu đồng vị sắt (58Fe3+) vào ngày thứ 1 và ngày thứ 24 [4].

Kết quả ghi nhận không có sự khác biệt đáng kể về khả năng hấp thu sắt giữa các nhóm vào cả ngày thứ 1 lẫn ngày thứ 24 [4]. Nguyên nhân là khi uống trà qua đường miệng, thành phần protein trong nước bọt đã thay đổi rõ rệt: các protein giàu proline và protein tiết từ tuyến dưới hàm tăng lên nhiều hơn so với nhóm bơm thẳng vào dạ dày và nhóm đối chứng [4]. Ngược lại, các enzyme amylase, chitinase, deoxyribonuclease, protein tiết giàu cysteine 1 và protein tiết tuyến mang tai đều giảm xuống ở nhóm uống trà qua miệng [4]. Dù vậy, đây vẫn là thử nghiệm trên chuột dùng thức ăn pha chế sẵn nên chưa phản ánh toàn bộ bữa ăn đa dạng ở người [4].

Đối với con người, một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 1990 đã kiểm tra trực tiếp tác động của trà xanh lên sự hấp thu sắt từ viên uống chứa natri sắt citrate [2]. Đối tượng gồm 4 bệnh nhân cao tuổi bị thiếu máu thiếu sắt và 11 người cao tuổi có sức khỏe bình thường [2]. Ở cả hai nhóm, nồng độ sắt trong huyết thanh đều đạt mức tối đa sau 2 đến 4 giờ kể từ khi uống viên sắt và trở về mức ban đầu sau 24 giờ [2]. Nghiên cứu không ghi nhận tác dụng ức chế của trà xanh đối với sự hấp thu sắt trong trường hợp này [2]. Hạn chế của công trình này là cỡ mẫu nhỏ (tổng cộng 15 người) và chỉ thử nghiệm với sắt dạng thuốc (natri sắt citrate) chứ không phải sắt tự nhiên trong thực phẩm hằng ngày [2].

Hiểu lầm thường gặp về uống trà và thiếu máu

Hiểu lầm phổ biến nhất là hễ uống một tách trà sau ăn thì toàn bộ sắt sẽ bị mất sạch ngay lập tức. Như các nghiên cứu đã chỉ ra, phản ứng tạo phức hợp không vận chuyển được tại ruột phụ thuộc lớn vào hàm lượng EGCG và độ đậm đặc của nước trà [3] [1]. Hơn nữa, khoang miệng có phản xạ tăng tiết các protein giàu proline trong nước bọt khi tiếp xúc với trà, giúp trung hòa một phần tác động ức chế hấp thu sắt [4].

Một hiểu lầm khác là đánh đồng sự hấp thu sắt từ viên thuốc bổ với sắt từ bữa ăn. Nghiên cứu năm 1990 cho thấy trà xanh không cản trở hấp thu sắt từ viên natri sắt citrate ở người cao tuổi [2]. Tuy nhiên, kết quả trên viên uống điều trị không đồng nghĩa với việc uống trà đặc dài ngày cùng bữa ăn là hoàn toàn vô hại đối với nguồn sắt tự nhiên và vitamin B1 (thiamine) trong thực phẩm [1].

Tác động hai mặt và những ảnh hưởng khác cần biết

Trà xanh thường được xem là thức uống gần như không chứa calo [1]. Các dữ liệu nghiên cứu cho thấy việc dùng trà xanh hoặc chiết xuất giàu catechin, EGCG trong bữa ăn mang lại một số tác động sinh học khác như ức chế các enzyme tiêu hóa tinh bột (alpha-amylase, sucrase, alpha-glucosidase), hỗ trợ điều hòa đường huyết, insulin sau ăn, giảm hấp thu chất béo và tăng cảm giác no [5] [6] [7] [8].

Tuy nhiên, chính đặc tính gắn kết mạnh của các hoạt chất trong trà lại làm cản trở sự hấp thu các dưỡng chất thiết yếu như sắt và thiamine (vitamin B) [1]. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 1984 từng kết luận trà là chất kích thích mạnh sự bài tiết axit dạ dày, dễ gây khó chịu dạ dày [1]. Việc uống trà còn có thể làm ố màu mảng bám răng; nếu mảng bám không được chải và dùng chỉ nha khoa làm sạch hoàn toàn trong vòng 24 giờ, chúng sẽ cứng lại thành cao răng [1].

Ai nên thận trọng khi uống trà xanh?

Nhóm đầu tiên cần đặc biệt lưu ý là những người đang có nguy cơ thiếu sắt hoặc đã mắc chứng thiếu máu thiếu sắt [1]. Việc tiêu thụ lượng lớn EGCG hoặc trà xanh đậm đặc sẽ làm tăng nguy cơ thiếu hụt sắt trầm trọng hơn do sắt bị đào thải qua phân [3] [1].

Phụ nữ mang thai là đối tượng được khuyến cáo không nên uống trà xanh [1]. Trà xanh chứa caffeine, catechin và axit tannic — cả ba chất này đều có liên quan đến các rủi ro thai kỳ [1]. Đặc biệt, uống lượng lớn trà xanh có thể gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi do tác dụng đối kháng axit folic [1].

Những người nhạy cảm với caffeine cũng cần hạn chế vì dễ gặp các triệu chứng như bồn chồn, cáu gắt, khó ngủ, run tay, tim đập nhanh, chán ăn, đau dạ dày, buồn nôn, đi tiểu nhiều và phát ban da [1]. Người có bệnh lý dạ dày cũng nên cẩn trọng do trà kích thích tiết axit dịch vị [1]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng trà xanh thường xuyên.

Cách uống trà xanh hợp lý không lo mất chất

Để tận hưởng hương vị trà xanh mà không làm hao hụt vi chất từ bữa cơm, người dùng nên điều chỉnh thời điểm và cách pha chế:

  • Tách biệt thời gian uống trà và bữa ăn: Tránh uống trà xanh đặc ngay trong hoặc ngay sau bữa ăn chính để hạn chế polyphenol và EGCG gặp trực tiếp sắt từ thức ăn trong lòng ruột [1]. Nên chờ thức ăn tiêu hóa bớt sau khoảng 1-2 giờ mới uống trà.
  • Không pha trà quá đặc: Nghiên cứu cho thấy lượng nhôm đi vào máu và mức độ sụt giảm dự trữ sắt tỷ lệ thuận với liều lượng nước sắc trà (25, 50 đến 100 g/l) [3]. Pha trà loãng vừa phải sẽ giảm lượng polyphenol và nhôm giải phóng vào nước [3].
  • Uống từng ngụm nhỏ: Việc uống trà qua đường miệng giúp kích hoạt tuyến nước bọt tiết protein giàu proline để bảo vệ quá trình hấp thu dưỡng chất tự nhiên của cơ thể [4].
  • Giảm kích ứng dạ dày và bảo vệ răng: Nếu bị cồn cào dạ dày, việc thêm một chút sữa và đường có thể làm giảm tác dụng kích thích tiết axit dạ dày của trà [1]. Sau khi uống trà, nên vệ sinh răng miệng kỹ trong vòng 24 giờ để tránh mảng bám đổi màu và đóng cứng thành cao răng [1].

Nhìn chung, uống trà xanh ngay sau bữa ăn có cơ sở khoa học làm giảm khả năng hấp thu sắt tại ruột do sự tạo thành phức hợp sắt - polyphenol không hòa tan và sự cạnh tranh từ nhôm trong lá trà [3] [1]. Tuy nhiên, người khỏe mạnh ăn uống đầy đủ và uống trà pha loãng với lượng vừa phải sẽ ít gặp nguy cơ thiếu máu ngay lập tức [2] [4]. Việc lùi thời điểm uống trà cách xa bữa ăn và tránh uống trà quá đặc là giải pháp đơn giản nhất để bảo vệ nguồn dự trữ sắt cho cơ thể [3] [1].