Thói quen nhâm nhi tách trà xanh mỗi sáng từ lâu đã gắn liền với đời sống người Việt như một cách giúp tinh thần tỉnh táo. Khi tuổi tác tăng lên và tình trạng hay quên bắt đầu xuất hiện, nhiều người tự hỏi liệu thức uống quen thuộc này có thực sự bảo vệ được trí não hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là: uống trà xanh hoặc bổ sung hoạt chất từ trà xanh đều đặn có tiềm năng hỗ trợ trí nhớ làm việc và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác [1]. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế ở người vẫn có sự khác biệt giữa các nghiên cứu và phụ thuộc nhiều vào giai đoạn bắt đầu sử dụng, liều lượng cũng như đối tượng cụ thể [2].

Não bộ lão hóa như thế nào và trà xanh tác động ra sao?

Lão hóa não là quá trình đi kèm với sự thay đổi chức năng khớp thần kinh (synapse), chuyển hóa tế bào và giảm khả năng chống chịu trước các tác nhân gây hại [3]. Tuổi tác là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh Alzheimer và các rối loạn thoái hóa thần kinh khác [3]. Trong đó, căng thẳng oxy hóa tạo ra các gốc tự do (ROS) và phản ứng viêm đóng vai trò trung tâm gây suy giảm nhận thức và mất tế bào thần kinh ở các bệnh Alzheimer, Parkinson và Huntington [4].

Một đặc điểm bệnh lý hóa học quan trọng là sự tích tụ sắt tại những vùng não có tế bào thần kinh chết đi [4]. Sự gia tăng nồng độ sắt kết hợp với các gốc tự do như superoxide, gốc hydroxyl và nitric oxide tạo thành tác nhân chính gây độc và làm chết nơ-ron [4]. Để bảo vệ não, các nhà khoa học tìm kiếm những hoạt chất có khả năng đi qua hàng rào máu não, vừa dọn dẹp gốc tự do vừa gắn kết (chelate) các ion kim loại dư thừa [4].

Trà xanh chứa hàm lượng cao các hợp chất polyphenol, nổi bật nhất là nhóm catechin và hoạt chất chính mang tên epigallocatechin gallate (EGCG) [5]. Nhờ các nhóm hydroxyl có khả năng cho điện tử, EGCG hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh, trung hòa các gốc tự do không ổn định và gắn kết các ion kim loại chuyển tiếp như sắt và đồng, từ đó ngăn ngừa độc tính kim loại nặng lên tế bào [4].

Không dừng ở việc chống oxy hóa trực tiếp, polyphenol trà xanh còn ngăn ngừa thoái hóa thần kinh do tuổi tác thông qua việc tăng cường hệ thống phòng vệ chống oxy hóa nội sinh, điều hòa các yếu tố tăng trưởng thần kinh và kiểm soát quá trình chết tế bào theo chương trình (apoptosis) [6]. EGCG còn ức chế kích hoạt đường truyền tín hiệu NF-kB, giúp giảm giải phóng các chất trung gian gây viêm thần kinh [7]. Ngoài ra, một dẫn xuất catechin khác là gallocatechin gallate (GCG) trong chiết xuất trà xanh xử lý nhiệt độ cao đã được chứng minh có khả năng ức chế đáng kể sự kết tụ của protein amyloid beta (Abeta) trong ống nghiệm và bảo vệ nơ-ron khỏi độc tính do protein này gây ra [5].

Bằng chứng từ các khảo sát dân số và thực nghiệm

Các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn đã ghi nhận mối liên hệ tích cực giữa thói quen uống trà và sức khỏe tổng thể cũng như chức năng não bộ. Một khảo sát dịch tễ trên khoảng 91.000 người Nhật Bản từ 40 đến 69 tuổi, theo dõi trong 18,7 năm, cho thấy những người uống từ 5 tách trà xanh trở lên mỗi ngày giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân so với người uống dưới 1 tách mỗi ngày [8]. Tương tự, nam giới cao tuổi người Trung Quốc uống trà hầu như mỗi ngày giảm 10-20% nguy cơ tử vong so với người hiếm khi uống [8].

Riêng về trí nhớ, một nghiên cứu dịch tễ tại Nakajima-machi (tỉnh Ishikawa, Nhật Bản) theo dõi người cao tuổi có chức năng nhận thức bình thường trong trung bình 4,9 năm [1]. Kết quả ghi nhận những người uống trà xanh thường xuyên có tỷ số chênh (odds ratio) phát triển suy giảm nhận thức thấp hơn, ở mức 0,32 [1].

Tại châu Âu, các khảo sát về chế độ ăn cũng cho kết quả tương đồng. Một nghiên cứu theo dõi lượng tiêu thụ catechin qua chế độ ăn trong 13 năm trên 2.574 người trưởng thành ghi nhận mối liên hệ với sự cải thiện điểm số về ngôn ngữ và trí nhớ lời nói, dù có sự giảm điểm ở yếu tố chức năng điều hành [7]. Một nghiên cứu khác trên 808 người Ý trên 50 tuổi cũng quan sát thấy mối liên hệ nghịch đảo giữa lượng catechin trong khẩu phần ăn và tình trạng suy giảm nhận thức [7].

Trên mô hình động vật, các nhà khoa học đã thử nghiệm trên dòng chuột lão hóa nhanh SAMP10 có tuổi thọ ngắn [8]. Khi cho chuột dùng catechin trà xanh ở liều 1 mg/kg mỗi ngày (tương đương một người uống 1 tách trà xanh mỗi ngày), thời gian sống trung vị của chuột được kéo dài đáng kể [8]. Khi tăng liều lên 5 đến 60 mg/kg, thời gian sống vẫn kéo dài hơn so với nhóm không dùng nhưng mức chênh lệch không còn ý nghĩa thống kê [8]. Thí nghiệm trên dòng chuột này cũng cho thấy bắt đầu uống nước pha catechin trà xanh từ giai đoạn trưởng thành (6 tháng tuổi) đến 11 tháng tuổi mang lại hiệu quả bảo vệ chức năng não tốt hơn so với bắt đầu muộn ở tuổi trung niên (9 tháng tuổi) [8].

Các thử nghiệm lâm sàng trên người nói gì?

Để xác thực tác dụng nhân quả, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược (placebo) trên người với kết quả đa chiều [1].

Một thử nghiệm công bố năm 2020 được thực hiện trên người trưởng thành Nhật Bản từ 50 đến 69 tuổi, có điểm đánh giá trạng thái tâm thần tối thiểu (MMSE) trên 24 và tự nhận thấy có suy giảm nhận thức [1]. Người tham gia uống 336,4 mg catechin trà xanh đã tách caffeine (GTC) mỗi ngày trong 12 tuần và được đo bằng bộ công cụ Cognitrax [1]. Ngay sau một liều duy nhất, tỷ lệ trả lời sai trong bài kiểm tra hiệu suất liên tục giảm đáng kể [1]. Sau 12 tuần dùng hàng ngày, thời gian phản hồi ở phần kiểm tra trí nhớ làm việc (two-back test) được rút ngắn, cho thấy việc bổ sung GTC hàng ngày có lợi cho trí nhớ làm việc [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không ghi nhận sự khác biệt ở các bài kiểm tra nhận thức khác hoặc các dấu ấn sinh học trong máu [2].

Một thử nghiệm khác đánh giá tác dụng của việc uống 2,0 g trà xanh mỗi ngày (chứa 220,2 mg catechin) trong thời gian 1 năm ở những bệnh nhân lớn tuổi đã có rối loạn chức năng nhận thức [2]. Kết quả không thấy sự thay đổi có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm về điểm số MMSE [2]. Điểm tích cực là nồng độ lipoprotein tỷ trọng thấp biến đổi bởi malondialdehyde trong huyết thanh - một dấu ấn chỉ thị căng thẳng oxy hóa - đã giảm xuống ở nhóm dùng trà xanh [2].

Trong một thử nghiệm thứ ba, nhóm người cao tuổi không mắc sa sút trí tuệ hoặc chỉ suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) được dùng 3 g bột trà xanh matcha tươi mỗi ngày trong 12 tuần [2]. Khi xét trên toàn bộ người tham gia, không có sự khác biệt đáng kể nào trong các bài kiểm tra nhận thức, trí nhớ và tính bốc đồng [2]. Tuy nhiên, khi phân tích riêng nhóm phụ nữ, nhóm dùng matcha có sự cải thiện có ý nghĩa thống kê so với nhóm giả dược trên thang điểm đánh giá nhận thức Montreal (MoCA) [2].

Lợi ích thực sự và những giới hạn cần biết

Tổng hợp các dữ liệu cho thấy catechin trà xanh mang lại lợi ích rõ ràng nhất ở cấp độ tế bào nhờ cơ chế đa mục tiêu: vừa chống oxy hóa, thu dọn gốc tự do, gắn kết sắt và đồng, vừa giảm viêm thần kinh [4]. Trên người, lợi ích rõ nhất được ghi nhận ở khả năng cải thiện sự chú ý tức thời và tốc độ phản hồi của trí nhớ làm việc ở người trung niên và cao tuổi có chức năng nhận thức cơ bản còn tốt [1].

Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Tác dụng của trà xanh lên điểm số nhận thức tổng quát (như thang MMSE) ở người đã bị suy giảm nhận thức rõ rệt là chưa thuyết phục sau 1 năm can thiệp [2]. Hiệu quả cũng có thể khác biệt theo giới tính hoặc chỉ thể hiện ở một số khía cạnh trí nhớ nhất định thay vì cải thiện toàn diện [2]. Hơn nữa, dữ liệu về việc kết hợp hoạt chất EGCG với can thiệp lối sống để phòng ngừa suy giảm nhận thức vẫn đang trong quá trình nghiên cứu và chưa có kết quả công bố đầy đủ [2].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng trà xanh bổ não

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng "uống càng nhiều, càng đặc thì càng bổ não". Dữ liệu thực nghiệm trên chuột lão hóa nhanh chỉ ra rằng liều tương đương 1 tách trà mỗi ngày giúp kéo dài đáng kể thời gian sống trung vị, trong khi liều rất cao (từ 5 đến 60 mg/kg catechin) lại không tạo ra sự cải thiện có ý nghĩa thống kê [8]. Các nhà nghiên cứu nhận định việc duy trì uống vài tách trà xanh mỗi ngày quan trọng hơn là cố tiêu thụ một lượng catechin khổng lồ cùng lúc [8].

Hiểu lầm thứ hai là đợi đến khi trí nhớ suy giảm nặng mới dùng trà xanh như một "thuốc chữa". Nghiên cứu cho thấy ở người đã có rối loạn nhận thức, uống trà xanh 1 năm chỉ giúp giảm chỉ số oxy hóa trong máu chứ không làm tăng điểm kiểm tra trí tuệ MMSE [2]. Khả năng bảo vệ của trà xanh phát huy tốt hơn khi được duy trì đều đặn từ giai đoạn trưởng thành hoặc khi não bộ mới ở ngưỡng lão hóa sinh lý thông thường [8].

Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng tác dụng bảo vệ thần kinh của trà xanh với tác dụng gây tỉnh táo của caffeine. Thực tế, thử nghiệm lâm sàng dùng viên nang catechin đã tách bỏ hoàn toàn caffeine (336,4 mg/ngày) vẫn chứng minh được hiệu quả giảm tỷ lệ sai sót và cải thiện trí nhớ làm việc sau 12 tuần [1]. Điều này khẳng định chính nhóm hoạt chất polyphenol catechin mới là nhân tố đóng vai trò bảo vệ nơ-ron lâu dài [1].

Ai nên thận trọng khi uống trà xanh thường xuyên?

Dù trà xanh là thức uống tự nhiên an toàn với đa số người trưởng thành, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý khi sử dụng hàng ngày. Đặc tính gắn kết (chelate) các kim loại chuyển tiếp như sắt của catechin rất có lợi để ngăn tích tụ sắt gây độc ở vùng não bị thoái hóa [4]. Tuy nhiên, trong đường tiêu hóa, cơ chế gắn kết sắt này có thể làm giảm hấp thu sắt từ thực phẩm nếu uống trà quá đặc ngay trong hoặc sát bữa ăn, do đó người có nguy cơ thiếu máu thiếu sắt nên thận trọng.

Ngoài ra, trà xanh nguyên bản tự nhiên vẫn chứa một lượng caffeine nhất định. Những người nhạy cảm với caffeine, người thường xuyên mất ngủ, rối loạn lo âu hoặc có bệnh lý tim mạch dễ bị kích thích nhịp tim cần theo dõi phản ứng của cơ thể.

Người cao tuổi đang mắc các bệnh lý mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tự ý dùng các loại thực phẩm chức năng chiết xuất trà xanh liều cao. Trà xanh chỉ đóng vai trò hỗ trợ bảo vệ sức khỏe, hoàn toàn không thay thế được các phác đồ điều trị y khoa đối với bệnh sa sút trí tuệ hay Alzheimer [3].

Áp dụng thực tế để tối ưu lợi ích cho trí não

Để tận dụng lợi ích bảo vệ thần kinh từ trà xanh một cách an toàn và bền vững, người trưởng thành có thể duy trì thói quen uống từ 1 đến 5 tách trà xanh mỗi ngày [8]. Trong các thử nghiệm lâm sàng, lượng hoạt chất mang lại hiệu quả tích cực tương đương khoảng 2,0 g trà xanh (chứa 220,2 mg catechin), 3 g bột matcha tươi hoặc 336,4 mg catechin mỗi ngày [2].

Về thời điểm, nên bắt đầu thói quen uống trà xanh đều đặn từ tuổi trưởng thành và trung niên thay vì đợi đến tuổi già [8]. Nên uống trà vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để hỗ trợ sự tập trung và trí nhớ làm việc cho ngày làm việc, đồng thời tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Nên uống cách xa bữa ăn chính để không ảnh hưởng đến quá trình hấp thu vi chất dinh dưỡng.

Về cách chế biến, có thể hãm lá trà xanh, trà khô hoặc dùng bột matcha nguyên chất [2]. Đáng chú ý, quy trình xử lý nhiệt độ cao đối với chiết xuất trà xanh có thể làm tăng tỷ lệ hoạt chất GCG giúp ức chế kết tụ protein gây hại cho não [5]. Cuối cùng, suy giảm nhận thức do tuổi tác chịu ảnh hưởng của cả di truyền, bệnh lý, chế độ ăn và lối sống [2]. Do đó, việc uống trà xanh cần được đặt trong một lối sống tổng thể lành mạnh, kết hợp vận động thể chất đều đặn và chế độ dinh dưỡng cân bằng để bảo vệ não bộ tối ưu [3].

Tóm lại, duy trì vài tách trà xanh mỗi ngày là thói quen đơn giản, kinh tế giúp giảm căng thẳng oxy hóa và hỗ trợ trí nhớ làm việc khi tuổi tác tăng lên [1]. Dù không phải là "thần dược" đảo ngược sa sút trí tuệ, các hoạt chất catechin và EGCG trong trà xanh vẫn là lá chắn tự nhiên hữu ích nếu được sử dụng đúng lượng và bắt đầu từ sớm [8]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị nên trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh lượng trà phù hợp nhất với thể trạng cá nhân.