Ướp thịt trước khi nướng: Có ngăn chặn chất sinh ung thư?

Thịt nướng là món ăn khoái khẩu của rất nhiều gia đình Việt trong các bữa tiệc cuối tuần hay liên hoan bạn bè. Mùi thơm hấp dẫn từ miếng thịt cháy xém cạnh trên bếp than luôn kích thích vị giác của mọi thực khách. Tuy nhiên, đằng sau lớp vỏ thơm giòn đó là những mối lo ngại lớn về các chất độc hại sinh ra từ quá trình nướng nhiệt độ cao.

Nhiều người thắc mắc liệu việc ướp thịt bằng các loại gia vị, thảo mộc hay nước sốt thông thường có thực sự bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ ung thư hay không. Câu trả lời dựa trên các bằng chứng khoa học là có. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ướp thịt bằng các thành phần giàu chất chống oxy hóa tự nhiên trước khi đưa lên vỉ nướng có thể ngăn chặn đáng kể sự hình thành các amin dị vòng gây ung thư.

Chất sinh ung thư HCA trong thịt nướng hình thành như thế nào?

Khi chúng ta chế biến các loại thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt lợn, gia cầm hay cá ở nhiệt độ cao, đặc biệt là nướng trực tiếp trên lửa than hoặc rán, các phản ứng hóa học phức tạp sẽ xảy ra [4, 5, 6]. Đáng chú ý nhất là phản ứng Maillard giữa creatine, các axit amin tự do và đường khử tự nhiên trong cơ bắp động vật [6, 8]. Quá trình này diễn ra mạnh mẽ khi nhiệt độ vượt quá 150 độ C, dẫn tới sự xuất hiện của các amin dị vòng (Heterocyclic Amines - HCA) [4, 6].

Các amin dị vòng được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) xếp vào nhóm 2A và 2B dựa trên khả năng gây ung thư ở người ^[1]. Việc thường xuyên tiêu thụ thịt chế biến qua nhiệt độ cao đã được IARC phân loại là tác nhân gây ung thư trực tiếp, trong đó các hợp chất này có thể gây đột biến gen và làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng ^[2]. Hơn 25 loại HCA đã được phát hiện trong các món ăn nấu chín, trong đó phổ biến nhất là PhIP, MeIQx, DiMeIQx, IQ hay AalphaC [4, 7].

Các chất gây đột biến này phát huy độc tính ở hàm lượng rất nhỏ tính bằng nanogram trên mỗi gam thực phẩm (ng/g), nhưng hoạt tính gây đột biến của chúng có thể mạnh gấp 100 đến 2000 lần so với aflatoxin và benzopyrene ^[3]. Hàm lượng amin dị vòng tăng vọt khi thịt bị nướng kỹ hoặc nướng trực tiếp trên ngọn lửa trần ^[4]. Do đó, việc can thiệp vào giai đoạn tiền xử lý thực phẩm nhằm cắt đứt chuỗi phản ứng sinh ra HCA là ưu tiên hàng đầu của các nhà khoa học ^[3].

Cơ chế chống độc từ thảo mộc và chất chống oxy hóa

Cơ chế chủ yếu khiến các chất sinh ung thư hình thành trong thịt nướng bắt nguồn từ quá trình oxy hóa lipid và các gốc tự do thúc đẩy phản ứng Maillard [2, 8]. Khi thịt chịu nhiệt độ cao, các phân tử chất béo bị bẻ gãy, tạo ra các sản phẩm oxy hóa lipid dễ bay hơi kết hợp với gốc tự do từ axit amin để tổng hợp nên HCA [2, 8].

Các loại thảo mộc, gia vị và phụ gia thực vật tự nhiên lại chứa một lượng khổng lồ các hợp chất chống oxy hóa phenolic, terpene và các hợp chất chứa lưu huỳnh [1, 2, 8]. Khi được phủ đều lên bề mặt miếng thịt, các chất chống oxy hóa này đóng vai trò như một tấm lá chắn dập tắt các gốc tự do ngay khi chúng vừa xuất hiện dưới tác động của nhiệt [1, 8].

Mặt khác, các nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa hàm lượng terpene dễ bay hơi từ thảo mộc với hoạt tính chống oxy hóa ưa béo, giúp kìm hãm trực tiếp sự phân hủy lipid và cản trở đường đi của phản ứng Maillard ^[5]. Nhờ đó, các tiền chất như creatine và axit amin tự do không thể liên kết hoàn chỉnh để tạo thành vòng dị vòng độc hại [6, 8].

Nghiên cứu về thảo mộc: Nghệ và sả giảm tới 94,7% HCA

Một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 2018 đã kiểm tra hoạt tính ức chế sự hình thành HCA của 4 loại gia vị và thảo mộc quen thuộc bao gồm nghệ, lá cà ri, gừng đuốc và sả trên thịt bò ^[6]. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng thiết kế hỗn hợp với 19 tỷ lệ pha trộn khác nhau, áp dụng trên các mẫu thịt bò trước khi mang đi nướng ở nhiệt độ 240 độ C trong vòng 10 phút ^[6].

Sau khi nướng, các amin dị vòng được chiết tách bằng phương pháp chiết pha rắn (SPE) và phân tích định lượng bằng hệ thống sắc ký lỏng ghép khối phổ (LC-MS/MS) ^[6]. Kết quả thu được cho thấy tất cả các loại thảo mộc khi dùng đơn lẻ hay kết hợp đều giúp làm giảm tổng nồng độ HCA trong thịt bò nướng ướp, với mức giảm dao động từ 21,2% (đối với mẫu chỉ dùng lá cà ri) cho đến 94,7% (đối với hỗn hợp kết hợp giữa nghệ và sả theo tỷ lệ 50:50 tính theo khối lượng) ^[6].

Đặc biệt, nghiên cứu đã xác định được công thức ướp tối ưu bao gồm 52,4% bột nghệ kết hợp với 47,6% sả ^[6]. Ở công thức này, nồng độ của hàng loạt chất độc hại giảm xuống mức cực thấp: IQ chỉ còn 2,2 ng/g; PhIP còn 1,4 ng/g; Harman còn 0,5 ng/g; Norharman còn 2,8 ng/g và AalphaC chỉ còn 1,2 ng/g ^[6]. Đáng chú ý, thử nghiệm tính đột biến vi khuẩn Ames đã chứng minh công thức sốt ướp tối ưu từ nghệ và sả làm giảm đáng kể khả năng gây đột biến gen của thịt bò nướng với ý nghĩa thống kê rõ rệt ^[6].

Sốt ướp bia và mật ong: Vũ khí bất ngờ hạ gục độc chất

Không chỉ thảo mộc vườn nhà, các chất lỏng lên men tự nhiên như bia cũng mang lại hiệu quả bảo vệ đáng kinh ngạc. Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã khảo sát tác động của việc ướp các loại bia khác nhau lên sự hình thành các amin dị vòng thơm trên thịt lợn nướng than hoa ^[7]. Nghiên cứu này thử nghiệm với ba loại bia gồm bia Pilsner truyền thống, bia Pilsner không cồn và bia đen, sau đó so sánh với mẫu đối chứng là thịt không ướp ^[7].

Kết quả cho thấy việc ướp bia làm giảm đáng kể nồng độ của các chất nguy hiểm như PhIP, Trp-P-1 và AalphaC ^[7]. Riêng chất 4,8-DiMeIQx chỉ bị ức chế bởi bia đen ^[7]. Tính chung trên tổng lượng amin dị vòng sinh ra, tất cả các loại bia đều giúp cắt giảm độc chất, nhưng bia đen đạt hiệu quả cao nhất khi ức chế tới 90% lượng chất sinh ung thư ^[7]. Nghiên cứu khẳng định có sự tương quan thuận rất mạnh giữa khả năng ức chế HCA và hoạt tính chống oxy hóa có trong bia ^[7].

Tương tự, nghiên cứu năm 2020 cũng ghi nhận các loại sốt ướp thịt từ bia chưa lọc kết hợp thảo mộc giúp giảm rõ rệt các sản phẩm oxy hóa lipid và phản ứng Maillard trên thịt bò và thịt nai nướng ^[5]. Cũng trong năm 2020, một nghiên cứu khác về món thịt bò nướng satay cho thấy việc ướp mật ong tự nhiên giúp giảm amin dị vòng vượt trội so với thịt ướp đường cát thông thường ^[1]. Cụ thể, sốt ướp mật ong hoa tràm (gelam) giảm tới 95,14% HCA, mật ong khế giảm 88,45%, mật ong keo giảm 85,65% và mật ong ong mật (Apis) giảm 57,22%, tỷ lệ nghịch chặt chẽ với hoạt tính chống oxy hóa của mật ong ^[1].

Một nghiên cứu công bố năm 1997 cũng chỉ ra rằng việc ướp thịt trước trong 4 giờ giúp làm giảm mạnh lượng PhIP sinh ra trong quá trình nấu nướng ^[4]. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng lưu ý việc ướp 4 giờ không làm giảm được MeIQx, cho thấy các loại sốt ướp có thể tác động chọn lọc lên từng nhóm hợp chất cụ thể ^[4].

Lợi ích rõ ràng nhưng bằng chứng vẫn còn giới hạn

Việc sử dụng các loại gia vị tự nhiên mang lại lợi ích kép: vừa nâng cao hương vị, cảm quan ngon miệng cho món ăn, vừa tăng cường độ an toàn dinh dưỡng nhờ loại bỏ các chất độc sinh ra từ nhiệt ^[5]. Hơn nữa, việc phối hợp các loại gia vị thông dụng như nghệ, sả hay mật ong là giải pháp vô cùng kinh tế và dễ tiếp cận đối với mọi gia đình [1, 4].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhận thức rõ giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay. Mặc dù sốt ướp giàu chất chống oxy hóa làm giảm đáng kể phần lớn các amin dị vòng đã biết, chúng không thể loại bỏ hoàn toàn 100% độc chất [1, 3, 4]. Nghiên cứu năm 1997 cũng cảnh báo rằng khi đo lường tổng hoạt tính gây đột biến trên mẫu thịt nướng ngọn lửa trần, phần lớn hoạt tính đột biến vẫn chưa thể quy kết hết cho các amin thơm đã định danh, ngụ ý còn nhiều hợp chất lạ khác sinh ra trong khói lửa mà sốt ướp chưa thể giải quyết triệt để ^[4].

Bên cạnh đó, hiệu quả ngăn chặn phụ thuộc rất nhiều vào công thức phối trộn và loại thịt. Việc sử dụng sai thành phần hoặc ướp chưa đủ thời gian có thể khiến mức độ bảo vệ suy giảm đáng kể [1, 7].

Những hiểu lầm tai hại khi ướp và nướng thịt

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ướp thật nhiều gia vị thì có thể thoải mái nướng thịt cháy đen mà không sợ nguy hiểm. Đây là một quan niệm sai lầm nghiêm trọng. Lớp thịt bị cháy thành than trực tiếp trên ngọn lửa có thể tích tụ hàm lượng chất độc hại vượt ngưỡng 300 ng/g, mức độ mà các chất chống oxy hóa từ sốt ướp khó lòng vô hiệu hóa hoàn toàn ^[4].

Một sai lầm phổ biến khác là thói quen ướp thịt bằng quá nhiều đường tinh luyện hoặc nước sốt ngọt có hàm lượng đường khử cao trước khi nướng. Đường tự do khi gặp nhiệt độ cao sẽ đẩy nhanh phản ứng Maillard với các axit amin trong thịt, vô tình tạo thêm tiền chất thúc đẩy quá trình sinh ra amin dị vòng [6, 8]. Thay vì dùng đường cát, việc thay thế bằng mật ong tự nhiên giàu chất chống oxy hóa sẽ mang lại hiệu quả bảo vệ tốt hơn rất nhiều ^[1].

Ai nên thận trọng với các món nướng?

Dù thịt nướng đã được tẩm ướp kỹ càng bằng thảo mộc, một số đối tượng vẫn cần hạn chế tối đa việc tiêu thụ món ăn này:

• Người có tiền sử gia đình hoặc đang mắc bệnh đường tiêu hóa: Các amin dị vòng từ thịt nướng có liên quan mật thiết đến sự gia tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng ^[2]. Những người có bệnh lý nền về đường ruột, viêm loét đại tràng hay polyp đại tràng nên chuyển sang các phương pháp chế biến nhẹ nhàng hơn như luộc hoặc hấp ^[2].
• Người cao tuổi và người mắc bệnh mãn tính: Khả năng giải độc và chuyển hóa các hợp chất xenobiotic ở nhóm đối tượng này thường suy giảm, do đó việc tích tụ các amin dị vòng và độc tố thần kinh từ thịt nướng nhiệt độ cao sẽ gây thêm gánh nặng cho gan, thận ^[2].
• Những người có cơ địa dị ứng: Cần thận trọng khi thử nghiệm các loại sốt ướp chứa phấn hoa, mật ong lạ hoặc các loại thảo mộc chưa từng sử dụng trước đây để tránh sốc phản vệ hoặc kích ứng tiêu hóa. Nếu đang dùng thuốc điều trị bệnh lý mạn tính, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Áp dụng thực tế: Cách ướp thịt an toàn cho bữa tiệc nướng

Để bảo vệ sức khỏe cả gia đình mà vẫn thưởng thức được món nướng thơm ngon, người nội trợ có thể áp dụng các bước chuẩn bị khoa học sau:

• Công thức tẩm ướp thảo mộc tối ưu: Kết hợp bột nghệ và sả băm nhuyễn theo tỷ lệ xấp xỉ 1:1 (lý tưởng nhất là khoảng 52% nghệ và 48% sả) để tạo lớp phủ bảo vệ đạt hiệu quả ức chế HCA lên đến trên 90% ^[6]. Có thể bổ sung thêm bia đen hoặc một lượng vừa phải mật ong tự nhiên vào nước sốt để tăng hoạt tính chống oxy hóa [3, 4].
• Thời gian ướp: Nên ướp thịt trước khi nướng ít nhất từ vài chục phút cho đến 4 giờ để các hợp chất phenolic và terpene có đủ thời gian thẩm thấu sâu vào từng thớ thịt [2, 7].
• Kỹ thuật nướng: Hạn chế để mỡ chảy trực tiếp xuống than hồng tạo khói. Tránh nướng quá lâu ở nhiệt độ cực cao trên 240 độ C ^[6]. Khi nướng, nên lật thịt đều tay để miếng thịt chín đều mà không bị cháy xém ^[6].
• Kết hợp thực phẩm giải độc: Một chế độ ăn thông minh là kết hợp ăn thịt nướng cùng các loại thực phẩm giàu chất xơ ^[2]. Chất xơ có khả năng hấp phụ các phân tử amin dị vòng trong đường tiêu hóa và đào thải ra ngoài ^[2]. Ngoài ra, hãy bổ sung các loại rau họ cải (như súp lơ, bắp cải, cải xoăn) vào bữa ăn, vì hợp chất isothiocyanate giải phóng từ rau họ cải có khả năng ức chế quá trình hoạt hóa chuyển hóa của các amin gây ung thư trong cơ thể ^[2].

Lời khuyên cho bữa ăn cân bằng

Ướp thịt với thảo mộc, nghệ, sả hay bia đen là một phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả khoa học rõ rệt trong việc ngăn chặn các chất sinh ung thư. Tuy nhiên, sốt ướp không phải là "tấm khiên vạn năng" cho phép chúng ta lạm dụng thịt nướng nhiệt độ cao mỗi ngày. Hãy duy trì thói quen ăn uống cân bằng, ưu tiên các món hấp, luộc và luôn bổ sung thật nhiều rau xanh để bảo vệ sức khỏe đường tiêu hóa một cách toàn diện nhất.