Nhiều người có thói quen rắc một chút bột quế vào tách cà phê, bát yến mạch hay lát bánh mì buổi sáng với hy vọng đốt mỡ thừa nhanh hơn. Loại gia vị thơm nồng này từ lâu đã được truyền tai như một bí quyết tự nhiên giúp kiềm chế cơn đói và duy trì vóc dáng thon gọn. Liệu một nhúm bột quế thêm vào bữa ăn đầu ngày có thực sự mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt như lời đồn?
Câu trả lời ngắn gọn: Quế có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin, điều hòa mỡ máu và giảm tích tụ mỡ ở mức độ nhất định, nhưng không phải chất "đốt mỡ thần kỳ". Hiệu quả giảm cân phụ thuộc hoàn toàn vào mức thâm hụt năng lượng và lối sống tổng thể. Nếu bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, quế là gia vị bổ trợ tốt; ngược lại, việc rắc quế lên thực phẩm nhiều đường hay chất béo sẽ không đem lại tác dụng như mong đợi.
Cơ chế tác động đến chuyển hóa và mỡ thừa
Cơ chế chính của quế liên quan chặt chẽ đến khả năng tăng cường độ nhạy insulin [1]. Khi độ nhạy insulin tăng lên, tế bào sử dụng glucose hiệu quả hơn, từ đó làm giảm nồng độ đường huyết và insulin lưu hành [1]. Ở động vật thí nghiệm ăn nhiều chất béo, polyphenol trong quế giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và điều hòa chuyển hóa carbohydrate lẫn lipid [1].
Ở cấp độ tế bào mỡ và gan, chiết xuất quế có khả năng ức chế các quá trình tổng hợp chất béo mới [2]. Nghiên cứu chỉ ra quế làm giảm biểu hiện gen của SREBP-1c – yếu tố phiên mã quan trọng điều hòa các enzym tổng hợp acid béo và tích tụ triglyceride tại gan cũng như mô mỡ trắng [2, 3]. Quế cũng làm giảm biểu hiện của SREBP2, HMG-CoA reductase, ACAT1 và DGAT2 trong gan, qua đó ngăn chặn sự lắng đọng lipid bất thường [2].
Về cảm giác thèm ăn, tác động của quế phức tạp hơn lầm tưởng thông thường. Một tổng quan hệ thống năm 2023 cho thấy quế làm giảm leptin – loại hormone do tế bào mỡ tiết ra liên quan đến tín hiệu no – và giảm visfatin [3]. Đáng chú ý, hai thử nghiệm lâm sàng được đánh giá trong tổng quan này còn ghi nhận nồng độ ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) tăng lên sau khi dùng quế [3]. Điều này cho thấy quế không hoạt động đơn thuần như một chất ức chế cảm giác thèm ăn trực tiếp.
Nghiên cứu trên người: Cải thiện vòng eo và chuyển hóa
Nghiên cứu lâm sàng mù đôi, đối chứng giả dược năm 2017 trên người Ấn Độ mắc hội chứng chuyển hóa đã đánh giá việc bổ sung 3 g quế mỗi ngày trong 16 tuần [4]. Kết quả ghi nhận nhóm dùng quế giảm đáng kể đường huyết đói từ 5,7 mmol/L xuống 5,2 mmol/L, giảm HbA1c từ 43,7 mmol/mol xuống 39,6 mmol/mol, đồng thời giảm đường huyết sau ăn từ 7,4 mmol/mol xuống 6,9 mmol/mol [4]. Cùng với đó, cân nặng, vòng eo, tỷ lệ eo-hông, tỷ lệ mỡ cơ thể, huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương, cholesterol toàn phần và triglyceride đều giảm vượt trội so với nhóm giả dược [4]. Tỷ lệ đối tượng còn giữ các đặc điểm của hội chứng chuyển hóa giảm còn 34,5% ở nhóm quế so với 5,2% ở nhóm giả dược [4].
Năm 2018, một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi khác trên 84 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) đã cho đối tượng uống 3 viên nang quế (500 mg mỗi viên, tổng 1.500 mg/ngày) hoặc giả dược trong 8 tuần [5]. Nhóm dùng quế giảm đáng kể đường huyết đói, insulin, chỉ số kháng insulin HOMA-IR, cholesterol toàn phần, LDL-C và cân nặng, đồng thời tăng HDL-C so với giả dược [5]. Cả triglyceride và chỉ số khối cơ thể (BMI) của nhóm quế đều giảm có ý nghĩa so với mức ban đầu [5]. Tuy vậy, nồng độ adiponectin huyết thanh không ghi nhận sự thay đổi đáng kể giữa hai nhóm [5].
Một nghiên cứu công bố năm 2025 thực hiện trên 40 quân nhân thừa cân hoặc béo phì chia thành 4 nhóm: tập Tabata, tập Tabata kết hợp bổ sung quế, chỉ bổ sung quế (500 mg x 3 lần/ngày) và nhóm đối chứng trong 8 tuần [6]. Kết quả cho thấy khối lượng cơ thể, BMI và tỷ lệ phần trăm mỡ giảm ở tất cả các nhóm can thiệp [6]. Trong đó, nhóm kết hợp Tabata và quế đạt mức giảm mỡ lớn nhất (-7,86%), vượt trội hơn hẳn so với nhóm chỉ tập Tabata đơn thuần [6]. Các chỉ số đường huyết đói, insulin, HOMA-IR, men gan (SGOT, SGPT, GGT) và các chất gây viêm (CRP, TNF-alpha) đều giảm mạnh nhất ở nhóm kết hợp này [6].
Bằng chứng từ các mô hình thí nghiệm tiền lâm sàng
Trên động vật, hiệu quả ngừa tích mỡ của quế thể hiện khá rõ khi đối đầu với chế độ ăn bất lợi. Thử nghiệm trên chuột cống đực Wistar bổ sung 400 mg chiết xuất quế trên mỗi kg thể trọng hàng ngày trong 25 ngày ghi nhận chuột dùng quế có mức tăng trọng lượng cơ thể thấp hơn (p = 0,008) và khối lượng mô mỡ trắng tương đối thấp hơn mà không làm thay đổi lượng thức ăn nạp vào [2].
Nghiên cứu năm 2022 trên chuột nhắt cái ăn bơ nhiều chất béo cho thấy việc bổ sung chiết xuất quế (200 mg/lít nước) giúp ngăn chặn hiệu quả tình trạng tăng cân quá mức do chế độ ăn giàu béo gây ra [7]. Đồng thời, chiết xuất quế làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần, LDL-C và triglyceride huyết thanh so với nhóm chỉ ăn bơ đơn thuần, đồng thời điều hòa men gan ALT và AST vốn bị tăng cao do tích tụ mỡ ở gan [7].
Các nghiên cứu khác trên chuột ăn chế độ giàu chất béo cũng xác nhận polyphenol trong quế cải thiện mỡ nội tạng, giảm peroxy hóa lipid và hỗ trợ hoạt động của các enzym chống oxy hóa như SOD, CAT, GSHPx [1].
Giới hạn của bằng chứng khoa học hiện tại
Mặc dù có nhiều kết quả khả quan, bức tranh nghiên cứu về quế vẫn còn nhiều điểm chưa đồng nhất. Tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2020 trên bệnh nhân buồng trứng đa nang tổng hợp từ 5 thử nghiệm lâm sàng cho thấy quế không tạo ra sự thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với cân nặng (chênh lệch trung bình -0,74 kg) và chỉ số BMI (-1,47) [8]. Dù vậy, phân tích này vẫn khẳng định quế giảm hiệu quả đường huyết đói, insulin, HOMA-IR, LDL-C, cholesterol toàn phần và triglyceride [8].
Bên cạnh đó, phần lớn các nghiên cứu lâm sàng đều sử dụng viên nang chứa bột quế chuẩn hóa hoặc chiết xuất quế tinh khiết với liều từ 1,5 g đến 3 g mỗi ngày [1, 5, 7]. Lượng bột quế rắc nhẹ lên đồ ăn sáng thực tế thường rất nhỏ (khoảng 0,2 - 0,5 g) và quế gia vị trên thị trường có thể khác biệt lớn về nồng độ hoạt chất so với chiết xuất dùng trong phòng thí nghiệm. Do đó, việc rắc quế tại nhà khó có thể tạo ra tác động mạnh tương đương các can thiệp nghiên cứu.
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng quế
Nhiều người tin rằng chỉ cần rắc bột quế thì có thể thoải mái ăn bánh ngọt, đồ chiên rán mà không sợ béo. Đây là ngộ nhận nguy hiểm vì quế không thể triệt tiêu năng lượng dư thừa từ thực phẩm.
Một hiểu lầm khác là dùng càng nhiều quế thì mỡ giảm càng nhanh. Quế là gia vị có hoạt tính sinh học cao; việc lạm dụng quá mức không làm tăng hiệu quả đốt mỡ mà còn gây gánh nặng cho các cơ quan giải độc. Quế cũng không làm "biến mất" cơn đói tức thì, bởi dữ liệu lâm sàng cho thấy hormone kích thích thèm ăn ghrelin thậm chí có xu hướng tăng sau giai đoạn can thiệp [3].
Ai nên thận trọng khi dùng quế?
Hầu hết các loại bột quế thông dụng trên thị trường là quế Cassia, vốn chứa hàm lượng coumarin tự nhiên khá cao. Chất coumarin nếu tích lũy liều cao dài ngày có thể gây tổn thương gan. Những người có bệnh lý nền về gan cần hết sức thận trọng và không tự ý dùng quế dạng viên bổ sung liều cao.
Người đang điều trị đái tháo đường bằng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng quế liều lượng lớn hàng ngày, bởi quế làm tăng độ nhạy insulin và giảm glucose máu [1, 7], có thể dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết quá mức. Phụ nữ mang thai hoặc người chuẩn bị phẫu thuật cũng không nên tự ý bổ sung quế dạng chiết xuất đậm đặc.
Cách áp dụng an toàn và thực tế vào bữa sáng
Nếu muốn đưa quế vào thực đơn sáng để hỗ trợ chuyển hóa, bạn nên chọn quế có nguồn gốc rõ ràng, ưu tiên sử dụng quế Ceylon nếu dùng thường xuyên để hạn chế lượng coumarin. Một lượng hợp lý mỗi ngày là khoảng 1/4 đến 1/2 muỗng cà phê (tương đương 1 - 2 g bột quế).
Bạn có thể rắc bột quế trực tiếp lên cháo yến mạch, sữa chua không đường hoặc pha cùng cà phê đen, trà ấm. Quế có vị ngọt tự nhiên thoang thoảng cùng hương thơm ấm áp, giúp bạn dễ dàng cắt giảm lượng đường tinh luyện cho vào bữa sáng mà vẫn cảm thấy ngon miệng. Để đạt kết quả chuyển hóa tốt nhất, hãy kết hợp việc dùng quế với thói quen vận động thể lực đều đặn tương tự như cách các bài tập cường độ cao giúp tối ưu hóa lợi ích của quế trong nghiên cứu [6].
Tóm lại, rắc một chút bột quế vào bữa sáng là thói quen lành mạnh giúp cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ mỡ máu. Tuy nhiên, quế chỉ là mảnh ghép phụ trợ nhỏ, không thể thay thế cho chế độ ăn kiểm soát calo và việc luyện tập thể thao đều đặn.