Tập luyện thể thao cường độ cao khiến cơ thể đổ mồ hôi liên tục để điều hòa thân nhiệt, kéo theo sự đào thải của nhiều chất điện giải và khoáng chất vi lượng. Không ít người tập luyện thắc mắc liệu lượng kẽm thất thoát qua mồ hôi có đủ lớn để gây thiếu hụt và có cần thiết phải sử dụng viên uống bổ sung hay không.
Thực tế từ các dữ liệu nghiên cứu cho thấy vận động làm tăng đào thải kẽm qua mồ hôi và nước tiểu [1], [2]. Tuy nhiên, tổng lượng kẽm thất thoát qua mồ hôi trong các buổi tập thông thường chiếm tỷ lệ tương đối nhỏ so với nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDA) [3], [4]. Chế độ ăn uống thiếu cân đối mới là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thiếu hụt kẽm ở vận động viên, do đó việc tự ý bổ sung liều cao là chưa cần thiết nếu khẩu phần dinh dưỡng đã đáp ứng đầy đủ [1], [2].
Cơ chế chuyển hóa và bài tiết kẽm khi vận động
Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu tham gia vào cấu trúc enzym và nhiều chức năng sinh học quan trọng [1]. Khi cơ thể bước vào trạng thái vận động thể lực, nhu cầu trao đổi chất gia tăng và dẫn tới những biến đổi rõ rệt trong việc phân bổ cũng như đào thải khoáng chất này [5]. Các quan sát trong điều kiện phòng thí nghiệm cho thấy sự thay đổi tính sẵn có của kẽm trong mô cơ có thể tác động trực tiếp đến hoạt động cơ học của sợi cơ [5].
Trong quá trình tập luyện, nồng độ kẽm trong huyết tương có xu hướng sụt giảm [6], [5]. Hiện tượng này được giải thích một phần do sự tái phân bố kẽm từ máu vào các mô, hoặc do phản ứng viêm pha cấp tính mức độ nhẹ xảy ra trong cơ thể khi gắng sức [6]. Đồng thời, vận động làm tăng bài tiết kẽm qua hai con đường chính: hệ bài tiết qua đường nước tiểu và tuyến mồ hôi trên bề mặt da [1], [5]. Trong đó, lượng kẽm thất thoát qua mồ hôi được xác định là lớn hơn đáng kể so với lượng kẽm bài tiết qua nước tiểu trong suốt thời gian tập luyện [5].
Đánh giá lượng kẽm thất thoát qua mồ hôi trong phòng thí nghiệm
Nhiều công trình đã tiến hành đo đạc chính xác nồng độ và khối lượng kẽm bị đào thải ra ngoài theo mồ hôi ở các mức độ vận động khác nhau. Một nghiên cứu năm 1993 thực hiện trên 9 vận động viên nam và 9 vận động viên nữ đạp xe lực kế ở mức 50% VO2max trong 1 giờ, dưới hai điều kiện nhiệt độ nóng (35 độ C) và bình thường (25 độ C) [3]. Mẫu mồ hôi không chứa tế bào được phân tích bằng phương pháp quang phổ hấp thụ nguyên tử [3]. Kết quả ghi nhận nồng độ kẽm trong mồ hôi ở nửa đầu buổi tập cao gấp hơn hai lần so với nửa sau [3]. Dù nồng độ kẽm trong mồ hôi ở môi trường nhiệt độ bình thường cao hơn môi trường nóng, tốc độ mất kẽm tổng thể giữa hai môi trường lại không có sự khác biệt khi tính gộp tốc độ tiết mồ hôi [3]. Vận động viên nam có tốc độ tiết mồ hôi cao hơn nữ nên tổng lượng kẽm thất thoát cũng lớn hơn đáng kể, nhưng nhìn chung tổng lượng mất đi vẫn ở mức tương đối thấp khi so sánh với khuyến nghị dinh dưỡng RDA [3].
Đến năm 2002, một nghiên cứu khác tiếp tục theo dõi 9 người đạp xe giải trí nam và 9 nữ tập luyện liên tục trong 2 giờ ở mức 50% VO2peak trong môi trường 23 độ C và độ ẩm 51% [4]. Các tác giả thu thập mẫu mồ hôi định kỳ mỗi 15 phút trong bốn hiệp tập kéo dài 30 phút [4]. Kết quả cho thấy nồng độ kẽm trong mồ hôi giảm dần rõ rệt xuyên suốt 2 giờ vận động [4]. Tổng lượng kẽm bài tiết qua mồ hôi sau 2 giờ tập luyện chỉ chiếm khoảng 9% RDA ở nam giới và 8% RDA ở nữ giới [4]. Lượng thất thoát này không có sự tương quan với lượng kẽm nạp vào qua khẩu phần ăn hằng ngày của đối tượng tham gia [4].
Bên cạnh đó, các khảo sát khác cũng chỉ ra rằng thành phần kim loại trong mồ hôi không đồng nhất mà thay đổi tùy thuộc vào vị trí lấy mẫu trên cơ thể và tốc độ tiết mồ hôi của từng cá nhân [6]. Trong một thử nghiệm năm 1988 trên 12 vận động viên nam khỏe mạnh đạp xe cường độ nặng từ 30 đến 40 phút, nồng độ kẽm trong mồ hôi ở các vùng da khác nhau cho thấy sự biến thiên đáng kể [6]. Do sự dao động lớn này giữa các cá thể, các nhà nghiên cứu chưa thể đưa ra một kết luận chung mang tính khái quát về ý nghĩa sinh học của lượng kẽm mất qua mồ hôi đối với toàn bộ quá trình chuyển hóa khoáng chất của cơ thể [6].
Vận động kéo dài và sự thay đổi kẽm huyết thanh
Sự biến động kẽm không chỉ giới hạn ở tuyến mồ hôi mà còn thể hiện rất rõ trong huyết tương và tế bào. Một công trình công bố năm 1986 đã đối chiếu phản ứng giữa hai nhóm: 7 tình nguyện viên chưa qua tập luyện thực hiện bài tập nặng ngắn hạn và 7 người đã rèn luyện thực hiện bài chạy đường dài kéo dài [5]. Sau bài tập ngắn, kẽm huyết tương giảm nhẹ, chủ yếu ở phần kẽm liên kết lỏng lẻo với albumin [5]. Tuy nhiên, sau bài chạy đường dài, nồng độ kẽm huyết tương sụt giảm mạnh tới 30% [5]. Dù bài tiết kẽm qua nước tiểu có tăng thoáng qua nhưng tác động lên tổng lượng thất thoát mỗi ngày là không đáng kể, trong khi mất mát qua mồ hôi do giảm trọng lượng cơ thể lại chiếm ưu thế [5].
Tình trạng tập luyện lặp đi lặp lại trong thời gian dài cũng tác động đến chuyển hóa kẽm theo mùa thi đấu. Nghiên cứu năm 1998 theo dõi 12 vận động viên bóng chuyền chuyên nghiệp và 12 người đối chứng từ tháng 10 đến tháng 12 bằng bài kiểm tra đạp xe tăng dần lực cản đến kiệt sức [7]. Sau tối đa sức, tổng kẽm huyết thanh tăng ở cả hai nhóm, nhưng mức thay đổi ở vận động viên vào tháng 12 cao hơn hẳn so với tháng 10 [7]. Đặc biệt, tỷ lệ kẽm siêu lọc (ZnUf) sau tập luyện ở vận động viên trong tháng 12 cao hơn nhóm đối chứng [7]. Đồng thời, lượng kẽm bài tiết qua mồ hôi và nước tiểu của nhóm vận động viên trong tháng 12 cũng tăng cao rõ rệt so với chính họ ở tháng 10 và so với nhóm đối chứng, đi kèm với sự gia tăng mạnh mẽ của hormone căng thẳng cortisol [7]. Sự thay đổi chuyển hóa kéo dài này được các tác giả nhận định có thể liên quan đến tình trạng mệt mỏi tiềm ẩn và suy giảm sức bền ở vận động viên [7].
Thách thức từ việc đánh giá sai lượng mồ hôi thực tế
Mặc dù các dữ liệu đo đạc cho thấy tỷ lệ kẽm mất qua mồ hôi trong từng giờ tập luyện nằm trong ngưỡng kiểm soát, việc áp dụng vào thực tế lại gặp rào cản lớn do nhận thức chủ quan của người tập. Một bài tổng quan năm 2020 tổng hợp 9 nghiên cứu với 297 lượt ước tính từ 127 nam và 116 nữ đã chỉ ra rằng người tập thể thao thường đánh giá sai lệch rất lớn lượng mồ hôi thực tế của mình [8]. Lượng mồ hôi thực tế cao hơn đáng kể so với con số tự ước lượng ở cả hai giới [8].
Cụ thể, ở nữ giới, lượng mồ hôi thực tế đo được là 1,072 lít (độ lệch chuẩn 0,473) nhưng họ chỉ ước tính mất khoảng 0,481 lít (độ lệch chuẩn 0,372) [8]. Ở nam giới, lượng mồ hôi thực tế là 1,778 lít (độ lệch chuẩn 0,907) nhưng con số ước tính chỉ là 0,908 lít (độ lệch chuẩn 0,666) [8]. Khi gộp chung toàn bộ dữ liệu, lượng mồ hôi thực tế trung bình đạt 1,428 lít trong khi người tham gia chỉ nghĩ mình mất 0,697 lít [8]. Đáng chú ý, có tới 54% trường hợp (168 kịch bản ước tính) đánh giá thấp lượng mồ hôi từ 50% trở lên, và những người đổ nhiều mồ hôi lại là nhóm có xu hướng đánh giá thấp nghiêm trọng nhất [8]. Việc đánh giá sai lượng nước mất qua mồ hôi có thể khiến vận động viên không nhận biết được mức độ tiêu hao dịch và khoáng chất thực tế trong các buổi tập khắc nghiệt [8].
Hiểu lầm thường gặp về việc bổ sung kẽm cho thể thao
Một quan niệm sai lầm rất phổ biến là bất kỳ ai tập luyện thể thao cũng cần uống thêm viên kẽm liều cao để tăng sức bền và tối ưu hiệu suất thi đấu. Tuy nhiên, các đánh giá khoa học tổng hợp khẳng định không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy việc bổ sung kẽm sẽ giúp nâng cao thành tích thể thao ở những người có thể trạng bình thường [1], [2]. Các dữ liệu chứng minh mối liên hệ trực tiếp giữa mức độ kẽm trong cơ thể và hiệu suất vận động vẫn còn rất hạn chế [1].
Một hiểu lầm khác là cứ đổ mồ hôi nhiều ắt hẳn sẽ gây cạn kiệt kẽm nhanh chóng. Dù tập luyện làm tăng thất thoát khoáng chất, cơ thể người có cơ chế tự thích ứng nhất định, thể hiện qua việc nồng độ kẽm trong mồ hôi giảm dần ở giai đoạn sau của buổi tập kéo dài [3], [4]. Trong phần lớn trường hợp, tình trạng thiếu hụt kẽm ghi nhận ở vận động viên xuất phát từ chế độ ăn uống nghèo nàn, thiếu chất lượng hơn là do chính sự thất thoát qua mồ hôi hay nước tiểu [1]. Ở một số vận động viên, đặc biệt là nữ giới, khẩu phần ăn không cung cấp đủ vi chất cần thiết là yếu tố cốt lõi dẫn đến tình trạng suy giảm khoáng chất [2].
Ai nên thận trọng với tình trạng thiếu hụt kẽm?
Những người tập luyện có chế độ ăn kiêng khem quá mức, cắt giảm năng lượng đột ngột hoặc ăn uống thiếu cân đối là nhóm đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu kẽm [1], [2]. Vận động viên nữ thường dễ gặp tình trạng khẩu phần ăn không đáp ứng đủ nhu cầu vi khoáng thiết yếu hằng ngày [2]. Ngoài ra, trước các buổi tập nặng, một số cá nhân có thể đã có sẵn nồng độ kẽm huyết tương thấp hơn bình thường [6].
Các vận động viên chuyên nghiệp thi đấu với lịch trình dày đặc, cường độ cao liên tục trong nhiều tháng cũng cần đặc biệt lưu tâm [7]. Sự kết hợp giữa đào thải kẽm gia tăng qua mồ hôi và nước tiểu cùng mức độ căng thẳng thần kinh kéo dài có thể làm biến đổi chuyển hóa kẽm hoạt tính (ZnUf), dẫn tới trạng thái mệt mỏi tiềm ẩn [7]. Những trường hợp có biểu hiện mệt mỏi kéo dài, suy giảm khả năng phục hồi hoặc nghi ngờ chế độ ăn thiếu hụt nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để làm xét nghiệm đánh giá trước khi quyết định can thiệp.
Gợi ý áp dụng thực tế để đảm bảo nhu cầu kẽm
Để duy trì lượng kẽm tối ưu mà không lo ngại nguy cơ dư thừa, ưu tiên hàng đầu luôn là xây dựng chế độ dinh dưỡng tự nhiên giàu vi chất [2]. Các loại thực phẩm giàu kẽm bao gồm hải sản, thịt đỏ, gia cầm, trứng, các loại đậu và hạt nguyên cám nên được phân bổ đều đặn vào các bữa ăn chính trong ngày. Việc bù đắp dinh dưỡng thông qua thực phẩm tự nhiên giúp cung cấp đồng thời nhiều vi khoáng bổ trợ mà không gây mất cân bằng sinh hóa trong cơ thể.
Đối với những người tập luyện lo ngại khẩu phần ăn hằng ngày không cung cấp đầy đủ chất lượng, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất tổng hợp có thể được cân nhắc [2]. Tuy nhiên, liều lượng sử dụng trong các sản phẩm này chỉ nên giới hạn ở mức không vượt quá nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDA) [2]. Cần tránh lạm dụng các loại thực phẩm bổ sung kẽm đơn chất liều cao khi chưa có chỉ định y tế. Song song đó, vận động viên cần chủ động theo dõi cân nặng trước và sau khi tập để có cái nhìn chính xác hơn về lượng dịch mồ hôi thất thoát, từ đó xây dựng kế hoạch bù nước và dinh dưỡng khoa học sau mỗi buổi tập [8].
Vận động thể chất làm tăng bài tiết kẽm qua mồ hôi, nhưng đây không phải là yếu tố làm cạn kiệt nguồn vi chất của cơ thể nếu chế độ ăn uống được đảm bảo [1], [3], [4]. Bổ sung kẽm không giúp tăng cường hiệu suất thi đấu một cách thần kỳ [1], [2]. Thay vì tìm kiếm các sản phẩm bổ sung liều cao, người tập luyện nên tập trung vào chế độ ăn uống đa dạng, theo dõi sát sao sự phục hồi của cơ thể và tìm kiếm tư vấn y tế khi cần thiết.
