Giờ nghỉ trưa tại văn phòng hay bữa tối ở nhà, hình ảnh một tay cầm đũa, một tay lướt điện thoại đã trở nên quá quen thuộc. Nhiều người coi đây là khoảng thời gian tranh thủ giải trí, cập nhật tin tức để xả hơi sau những giờ làm việc căng thẳng. Tuy nhiên, không ít người nhận thấy đầu óc vẫn uể oải, kém tập trung và nhanh kiệt sức khi quay lại bàn làm việc vào buổi chiều.
Thực tế, vừa ăn vừa xem điện thoại không giúp não bộ được nghỉ ngơi mà còn gây ra tình trạng quá tải nhận thức. Khi bạn ép não xử lý đồng thời tín hiệu tiêu hóa và luồng thông tin dồn dập từ màn hình, bộ nhớ làm việc và hệ thống kiểm soát sự chú ý vẫn phải hoạt động liên tục [1], [2]. Hệ quả là não bộ hao hụt năng lượng, giảm khả năng tập trung và dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi sau bữa ăn [3], [2].
Cơ chế gây quá tải nhận thức trong giờ ăn
Xét về mặt sinh lý và tâm lý học, cảm giác no không đơn thuần là việc dạ dày được lấp đầy. Cảm giác no là kết quả của các quá trình sinh lý, chia thành các tác động nhận thức và cảm giác sớm, sau đó mới đến các tác động sau tiêu hóa [1]. Các mô hình nhận thức hiện đại chỉ ra rằng cảm giác no một phần được xây dựng bởi nhận thức và phụ thuộc chặt chẽ vào trí nhớ về bữa ăn [1]. Để nhận biết lượng thức ăn đã nạp, não cần tập trung chú ý để hình thành trí nhớ ăn uống và ghi nhận tín hiệu đói - no [1].
Khi bạn vừa ăn vừa lướt điện thoại, bạn đang thực hiện hành vi đa nhiệm truyền thông (media multitasking) hoặc bị phân tâm bởi thiết bị số [1]. Theo Lý thuyết tải nhận thức (Cognitive Load Theory) được đề cập trong một nghiên cứu năm 2025, bộ nhớ làm việc của não bộ phải gánh chịu ba loại tải: tải nội tại, tải ngoại lai và tải liên quan trực tiếp đến quá trình xử lý sâu [2]. Các thông báo điện thoại, video ngắn hay tin tức không liên quan đóng vai trò là yếu tố gây xao nhãng bên ngoài, làm tăng gánh nặng lên hệ thống chú ý và làm suy giảm khả năng tập trung [2].
Bên cạnh đó, việc chuyển đổi liên tục giữa việc ăn và xem màn hình buộc não phải trả một "chi phí chuyển đổi" (switch-cost) [4]. Đánh giá khoa học năm 2017 cho thấy những người thường xuyên đa nhiệm truyền thông gặp khó khăn hơn trong việc lọc bỏ các kích thích môi trường không cần thiết và kém khả năng ức chế các luồng thông tin không còn phù hợp [4]. Thay vì được thư giãn trong giờ ăn trưa, mạng lưới thần kinh kiểm soát sự chú ý vẫn phải căng mình xử lý các kích thích từ màn hình, dẫn đến cạn kiệt tài nguyên nhận thức vào buổi chiều [3], [4].
Nghiên cứu khoa học nói gì về não bộ và bữa ăn xao nhãng?
Các bằng chứng thực nghiệm qua nhiều năm đã làm sáng tỏ tác động của việc dùng điện thoại và đa nhiệm truyền thông lên não bộ cũng như hành vi ăn uống. Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2020 đã phân tích mối liên hệ giữa việc dùng điện thoại khi ăn và lượng calo nạp vào ở người trẻ [1]. Trong đó, một nghiên cứu thực hiện trên 179 trẻ tiền vị thành niên từ 9-11 tuổi đã kiểm tra mối liên hệ giữa đa nhiệm truyền thông và chỉ số khối cơ thể (BMI) [1]. Kết quả cho thấy tần suất đa nhiệm truyền thông tỷ lệ thuận với chỉ số BMI bất kể mức độ vận động thể chất, do màn hình làm chệch hướng chú ý và làm giảm khả năng kiểm soát nhận thức đối với lượng thức ăn [1]. Các thí nghiệm tâm lý học trong tổng quan này cũng chứng minh ăn trong lúc mất tập trung làm tăng lượng thức ăn nạp vào ngay trong bữa đó lẫn các bữa tiếp theo do làm hỏng quá trình hình thành trí nhớ ăn uống [1].
Về mặt thần kinh học, một nghiên cứu năm 2020 trên 103 người khỏe mạnh đã sử dụng phương pháp chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) ở trạng thái nghỉ và khi làm nhiệm vụ để phân tích mạng lưới chú ý lưng (dorsal attention network) [3]. Các nhà khoa học đo Chỉ số Đa nhiệm Truyền thông (MMI) và tính toán độ tập trung bậc (degree centrality - DC) của não [3]. Kết quả chỉ ra rằng chỉ số DC trong mạng lưới chú ý lưng khi làm nhiệm vụ có tương quan thuận với mức độ đa nhiệm truyền thông [3]. Mức giảm hoạt động kết nối từ trạng thái nghỉ sang trạng thái làm việc ở người đa nhiệm nhiều bị suy yếu so với người ít đa nhiệm, cho thấy sự thay đổi rõ rệt về sinh lý thần kinh ở vùng não kiểm soát chú ý [3].
Một nghiên cứu công bố năm 2014 sử dụng chuỗi khảo sát tự báo cáo trực tuyến để đánh giá mối liên hệ giữa đa nhiệm truyền thông và ba khía cạnh chú ý hàng ngày [5]. Kết quả ghi nhận mối tương quan thuận giữa mức độ đa nhiệm truyền thông với các lỗi chú ý cũng như tình trạng tâm trí lang thang (mind wandering) tự phát lẫn có chủ đích [5]. Đáng chú ý, nghiên cứu không tìm thấy tương quan với các lỗi trí nhớ tự báo cáo, củng cố giả thuyết rằng đa nhiệm truyền thông đặc biệt gây ra các vấn đề về kém chú ý [5].
Ở góc độ kiểm soát hành vi và phần thưởng não bộ, nghiên cứu năm 2019 và tổng quan năm 2022 chỉ ra rằng người trẻ thường xuyên đa nhiệm truyền thông có sự mất cân bằng khi phản ứng với tín hiệu thức ăn hấp dẫn [6], [7]. Hình ảnh học chức năng não bộ khi tiếp xúc với thức ăn cho thấy sự gia tăng hoạt động ở vùng thể vân viền (limbic striatum) và vỏ não trước trán ổ mắt - những vùng thuộc con đường mesolimbic của hệ thống phần thưởng liên quan đến chất dẫn truyền thần kinh dopamine (DA) [7]. Ngược lại, não lại ít huy động mạng lưới kiểm soát trán - đỉnh (frontoparietal control network), vốn đóng vai trò kiểm soát nhận thức và tự điều chỉnh hành vi ăn uống [6].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Bằng chứng khoa học hiện tại đã vạch rõ mối liên hệ chặt chẽ giữa thói quen đa nhiệm thiết bị số với sự suy giảm kiểm soát chú ý, rối loạn tín hiệu no và thay đổi hoạt động mạng lưới thần kinh [1], [3], [2]. Tuy nhiên, giới khoa học vẫn nhìn nhận thẳng thắn về những góc nhìn trái chiều và giới hạn của dữ liệu. Hiện có hai giả thuyết đối lập nhau: giả thuyết chú ý phân tán (scattered attention hypothesis) cho rằng đa nhiệm làm suy yếu khả năng kiểm soát chú ý, và giả thuyết chú ý được rèn luyện (trained attention hypothesis) cho rằng đa nhiệm có thể mang lại tác động tích cực lên kiểm soát nhận thức [3], [7].
Cụ thể, một nghiên cứu năm 2019 đánh giá khả năng chuyển đổi sự chú ý thông qua hai bài kiểm tra chữ - số và cục bộ - toàn cục đã đưa ra kết quả khác biệt [8]. Phân tích hồi quy tuyến tính trong nghiên cứu này cho thấy mức độ đa nhiệm truyền thông cao hơn lại liên quan đến "chi phí chuyển đổi" thấp hơn, tức người đa nhiệm nhiều thực hiện tốt hơn ở một số bài đo chuyển đổi nhiệm vụ chọn lọc [8]. Các tác giả giải thích rằng việc đa nhiệm có thể giúp rèn luyện kỹ năng chuyển đổi, hoặc những người có sẵn đặc điểm tính cách này thường chọn lối sống đa nhiệm [8].
Ngoài ra, đánh giá năm 2017 lưu ý rằng phần lớn nghiên cứu dựa vào Chỉ số Đa nhiệm Truyền thông (MMI) qua bảng hỏi tự báo cáo, chủ yếu khám phá mối liên hệ tương quan hơn là tác động cấp tính ngay tại thời điểm sử dụng [4], [8]. Các nhà nghiên cứu năm 2019 cũng nhấn mạnh chưa có sự đồng thuận tuyệt đối về tác động của việc tiêu thụ nhiều luồng thông tin cùng lúc lên các chức năng nhận thức bậc cao [8].
Những hiểu lầm thường gặp về việc xem điện thoại khi ăn
Hiểu lầm phổ biến nhất là "xem nội dung giải trí nhẹ nhàng khi ăn giúp não nghỉ ngơi hoàn toàn". Thực tế, việc lướt mạng xã hội, xem video hay mua sắm trực tuyến vẫn buộc não phải liên tục tiếp nhận các kích thích từ môi trường bên ngoài và mở rộng phạm vi chú ý sang các thông tin ngoại vi không liên quan [6], [4], [7]. Quá trình này duy trì trạng thái tâm trí lang thang và làm suy giảm khả năng kháng cự lại các yếu tố gây xao nhãng sau đó [2], [5].
Hiểu lầm thứ hai là "ăn đủ khẩu phần định sẵn thì xem điện thoại không ảnh hưởng đến chuyện no đói". Như nghiên cứu năm 2020 đã chỉ ra, sự xao nhãng làm gián đoạn quá trình hình thành trí nhớ về bữa ăn [1]. Khi não không ghi nhớ đầy đủ về lượng thức ăn vừa tiêu thụ, cảm giác no bị suy giảm và dẫn đến việc bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa kế tiếp trong ngày [1].
Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen này?
Nhóm đầu tiên cần đặc biệt lưu ý là trẻ em, trẻ tiền vị thành niên (như nhóm 9-11 tuổi trong nghiên cứu) và thanh thiếu niên [1], [6]. Ở độ tuổi này, sự phát triển sinh học thần kinh có sự chênh lệch: các hệ thống dưới vỏ não thúc đẩy hành vi tìm kiếm phần thưởng (như ăn uống) phát triển sớm, trong khi hệ thống vỏ não trước trán đảm nhiệm việc tự kiểm soát lại trưởng thành chậm hơn [6]. Việc vừa ăn vừa dùng thiết bị đa phương tiện sẽ khai thác và làm trầm trọng thêm sự mất cân bằng này, khiến trẻ mất khả năng kiểm soát trước thức ăn và tăng nguy cơ thừa cân, béo phì [1], [6].
Nhóm thứ hai là học sinh, sinh viên đang trong giai đoạn học tập trực tuyến hoặc cần xử lý kiến thức chuyên sâu [2]. Đa nhiệm truyền thông không liên quan đến bài học làm suy giảm khả năng tập trung, cản trở quá trình xây dựng cấu trúc kiến thức trong bộ nhớ làm việc và kéo lùi kết quả học tập [2].
Nhóm thứ ba là người đang muốn kiểm soát cân nặng hoặc có biểu hiện sử dụng internet có vấn đề (PUI) [7]. Việc đa nhiệm quá mức có liên quan đến sự thay đổi dẫn truyền dopamine trong hệ thống phần thưởng, làm tăng độ nhạy cảm với các tín hiệu thức ăn bên ngoài và dẫn đến nguy cơ ăn quá đà tương tự cơ chế "nghiện thức ăn" [7]. Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa, rối loạn ăn uống hoặc rối loạn chú ý nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có phác đồ điều chỉnh lối sống phù hợp, không tự ý thay thế các chỉ định y khoa.
Cách áp dụng thực tế để bữa ăn thực sự nuôi dưỡng não bộ
Để giải phóng não bộ khỏi tình trạng quá tải nhận thức và phục hồi năng lượng sau giờ nghỉ trưa, việc thiết lập lại thói quen ăn uống tập trung là điều cần thiết [1], [2]. Trước hết, hãy áp dụng nguyên tắc tách biệt thiết bị: cất điện thoại vào túi xách, ngăn kéo hoặc bật chế độ im lặng trong suốt 20-30 phút dùng bữa để loại bỏ hoàn toàn các thông báo gây xao nhãng từ bên ngoài [2].
Trong lúc ăn, hãy hướng sự chú ý vào màu sắc, hương vị và kết cấu của món ăn. Việc tập trung vào trải nghiệm cảm giác sớm khi nhai nuốt sẽ giúp não bộ xây dựng trí nhớ ăn uống chính xác, từ đó kích hoạt tín hiệu no tự nhiên đúng lúc và ngăn ngừa việc ăn bù vào buổi chiều tối [1]. Bạn cũng nên ưu tiên chọn các món ăn cân bằng dinh dưỡng, uống đủ nước và tránh bày sẵn các món ăn vặt nhiều calo trong tầm mắt nếu vẫn phải ngồi gần bàn làm việc [6], [7].
Nếu bạn có thói quen nghe hoặc xem tin tức vào giờ nghỉ trưa, hãy tách bạch thời gian: dành trọn 15-20 phút đầu để ăn trong tĩnh lặng hoặc trò chuyện nhẹ nhàng cùng đồng nghiệp, sau đó mới dành 10 phút riêng biệt để kiểm tra điện thoại. Việc xử lý đơn nhiệm từng hoạt động sẽ giúp giảm "chi phí chuyển đổi" cho não bộ và giữ cho mạng lưới kiểm soát sự chú ý không bị quá tải [6], [4].
Tóm lại, vừa ăn vừa xem điện thoại tuy mang lại cảm giác giải trí tức thời nhưng lại âm thầm bắt não bộ làm việc kép, gây mỏi mệt nhận thức và làm rối loạn tín hiệu no tự nhiên [1], [2]. Dành trọn sự tập trung cho bữa ăn không chỉ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn là khoảng nghỉ quý giá để trí não tái tạo năng lượng cho buổi chiều làm việc tỉnh táo.
