Bối cảnh và băn khoăn thường gặp về nguồn cung cấp vitamin C
Nhiều người tiêu dùng hiện nay chi một khoản tiền không nhỏ cho các sản phẩm bổ sung chứa vitamin C tự nhiên, chiết xuất từ quả anh đào acerola, quả kiwi hay cam chanh vì tin rằng chúng vượt trội hoàn toàn so với viên sủi hay viên nén tổng hợp giá rẻ. Niềm tin này bắt nguồn từ lập luận cho rằng dưỡng chất trong tự nhiên luôn đi kèm hệ dưỡng chất thực vật phong phú, giúp cơ thể tiếp nhận dễ dàng và an toàn hơn hóa chất nhân tạo.
Tuy nhiên, liệu sự chênh lệch về hiệu quả hấp thu giữa hai nguồn này có thực sự rõ rệt như các lời quảng cáo thương mại? Để giải đáp thắc mắc này, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng nhằm so sánh trực tiếp sinh khả dụng của vitamin C tự nhiên và dạng tổng hợp khi đi vào cơ thể con người.
Trả lời ngắn: Cơ thể có phân biệt được hai loại vitamin C?
Về mặt hóa học thuần túy, axit ascorbic tổng hợp nhân tạo và vitamin C có trong các loại thực phẩm tự nhiên là hoàn toàn giống nhau [1]. Cấu trúc phân tử đồng nhất đồng nghĩa với việc các kênh tiếp nhận tại ruột không phân biệt đối xử giữa phân tử điều chế trong phòng thí nghiệm và phân tử sinh ra từ cây cỏ [1], [2].
Các tổng quan nghiên cứu trên cơ thể người khẳng định rằng sinh khả dụng của vitamin C tổng hợp và vitamin C từ thực vật nhìn chung là tương đương nhau [1], [3], [2]. Mặc dù rau quả mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội nhờ mạng lưới vi chất phối hợp, việc cho rằng viên uống tự nhiên có khả năng hấp thu cao hơn gấp nhiều lần so với viên tổng hợp là một nhận định thiếu cơ sở khoa học thực tế [1], [2].
Cơ chế sinh học: Hấp thu, vận chuyển và vai trò của bioflavonoid
Khi đi vào hệ tiêu hóa, vitamin C dạng tự do được ruột hấp thu chủ yếu qua cơ chế vận chuyển tích cực nhờ hai protein vận chuyển phụ thuộc natri là SVCT1 và SVCT2 [2]. Trong đó, SVCT1 biểu hiện ở mô biểu mô chịu trách nhiệm chính trong việc đưa vitamin C qua niêm mạc ruột vào máu [2]. Cơ chế hấp thu của vitamin C mang tính chất phi tuyến tính; khi dùng ở liều khoảng 200 mg, độ khả dụng sinh học đạt mức gần 100%, nhưng nếu dùng liều cao vượt quá mức này thì tỷ lệ hấp thu qua đường ruột sẽ sụt giảm [4].
Trong thực vật, vitamin C luôn tồn tại cùng các hợp chất chuyển hóa thứ cấp, đặc biệt là bioflavonoid [1]. Từ giữa những năm 1930, nhóm chất này từng được gọi là "vitamin P" vì ảnh hưởng của chúng đối với tính thấm của mao mạch và từng gây tranh cãi về vai trò trong bệnh còi xương [1]. Bioflavonoid hoạt động như chất chống oxy hóa thông qua việc dọn dẹp gốc tự do hoặc tạo phức chelat với ion kim loại có hoạt tính oxy hóa khử, từ đó được cho là có thể "bảo vệ" vitamin C khỏi bị oxy hóa sớm [1]. Ngoài ra, vitamin C còn tương tác bảo vệ vitamin E bằng cách khử gốc tocopheroxyl để tái tạo vitamin E nguyên bản [1]. Tuy vậy, trong cơ thể người, các ion kim loại tự do hầu hết đã bị cô lập nên ý nghĩa thực tế của việc bioflavonoid ngăn kim loại oxy hóa vitamin C là rất nhỏ [1].
Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về sinh khả dụng?
Sự chênh lệch giữa hai nguồn vitamin C phần lớn xuất phát từ các mô hình thí nghiệm trên động vật biến đổi gene hoặc nghiên cứu đơn lẻ, trước khi được kiểm chứng lại trên người [3], [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã tiến hành thử nghiệm trên 36 nam giới trẻ tuổi, khỏe mạnh, không hút thuốc trong thời gian 6 tuần [2]. Nhóm nghiên cứu chia ngẫu nhiên người tham gia thành hai nhóm: một nhóm ăn nửa quả kiwi vàng (Actinidia Chinensis var. Hort 16A) mỗi ngày, nhóm còn lại uống viên nén nhai chứa liều lượng vitamin C tương đương là 50 mg [2]. Chế độ ăn uống được theo dõi sát sao bằng nhật ký ghi chép 7 ngày [2]. Nồng độ ascorbate được đo hàng tuần trong máu tĩnh mạch lúc đói, đồng thời đo trong nước tiểu, tinh dịch, bạch cầu và sinh thiết mô cơ xương trước và sau can thiệp [2]. Kết quả cho thấy mức vitamin C đều tăng rõ rệt ở huyết tương (P < 0.001), nước tiểu (P < 0.05), tế bào đơn nhân (P < 0.01), bạch cầu trung tính (P < 0.01) và mô cơ (P < 0.001) [2]. Đáng chú ý, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào về sinh khả dụng giữa hai nhóm ở bất kỳ mẫu dịch, tế bào hay mô cơ nào được phân tích [2].
Một nghiên cứu dược động học chéo năm 2013 cũng ghi nhận mức độ hấp thu vào huyết tương của vitamin C tổng hợp và vitamin C từ quả kiwi là tương đương nhau ở những người có mức ascorbate nền khỏe mạnh trên 50 micromol/L [4]. Thử nghiệm dùng mô hình tưới máu ruột ba lòng ống của Nelson và cộng sự cũng chứng minh không có khác biệt về sự hấp thu giữa vitamin C tổng hợp và dung dịch nước cam [4]. Điểm ngoại lệ duy nhất ghi nhận mức tăng sinh khả dụng đến từ nghiên cứu của Vinson và Bose; khi bổ sung 500 mg vitamin C cùng chiết xuất cam chanh, nồng độ đỉnh trong máu bị chậm 1 giờ nhưng diện tích dưới đường cong nồng độ-thời gian (AUC) tăng 35% [4]. Tuy nhiên, các nhà khoa học nhận định sự khác nhau giữa các nghiên cứu dược động học có thể do liều lượng thử nghiệm dao động từ 30 mg đến 500 mg, bởi liều quá 200 mg sẽ bị giảm hấp thu đường ruột [4].
Năm 2025, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên có đối chứng trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh đã so sánh việc hấp thu 101.7 mg vitamin C từ ba dạng: bột tổng hợp, 186.8 g rau quả tươi sống và 200 mL nước ép rau quả, mỗi giai đoạn cách nhau 2 tuần đào thải [5]. Kết quả theo dõi suốt 24 giờ cho thấy tất cả các dạng can thiệp đều làm tăng nồng độ vitamin C trong huyết tương, trong đó nước ép mang lại diện tích dưới đường cong nồng độ-thời gian cao nhất đạt 25.3 ± 3.2 mg/dL·h [5]. Cả ba nhóm đều ghi nhận tăng bài tiết vitamin C qua nước tiểu và biến đổi một số chất chuyển hóa liên quan đến hệ vi sinh đường ruột [5]. Tuy nhiên, sự cải thiện hoạt tính chống oxy hóa trong máu chỉ mang tính tạm thời ở nhóm dùng bột và không có cải thiện bền vững ở các nhóm [5].
Lợi ích cộng hưởng và những giới hạn của bằng chứng
Dù sinh khả dụng tương đương, thực phẩm tự nhiên vẫn sở hữu ưu thế vượt trội mà viên uống tinh khiết không thể có được [1], [3]. Nghiên cứu công bố năm 2019 chỉ ra rằng nước cam có khả năng bảo vệ bạch cầu khỏi tổn thương DNA do oxy hóa, trong khi đồ uống chứa vitamin C tổng hợp cùng liều lượng lại không làm được điều này [3]. Các nhà khoa học lý giải tác dụng nâng cao này bắt nguồn từ sự tương tác hiệp đồng giữa vitamin C với mạng lưới vi chất khác như vitamin E và sắt [1], [3].
Vitamin C làm tăng sự hấp thu sắt không heme trong khẩu phần ăn bằng cách khử ion sắt từ dạng ferric sang ferrous [1]. Ngoài ra, chế độ ăn giàu vitamin C tự nhiên từ thực vật luôn đi kèm với việc giảm tỷ lệ mắc các bệnh mạn tính [3]. Dẫu vậy, các bằng chứng hiện nay cũng cho thấy một số loại chất xơ thực phẩm như hemicellulose và pectin có thể làm thay đổi sự bài tiết vitamin C, nhưng tác động cụ thể đến quá trình hấp thu vẫn chưa được xác định chắc chắn [1].
Hiểu lầm thường gặp về vitamin C tự nhiên và tổng hợp
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng vitamin C tự nhiên hấp thu "gấp nhiều lần" viên tổng hợp. Các nghiên cứu trên mô hình chuột thiếu hụt vitamin C bẩm sinh từng chỉ ra quả kiwi mang lại nồng độ ascorbate trong huyết thanh và mô cao hơn bổ sung nước uống nhân tạo [3], [2]. Thế nhưng, kết quả này không lặp lại khi thử nghiệm trên người [3], [2]. Tỷ lệ sinh khả dụng thực tế của vitamin C từ thực vật rơi vào khoảng 76% [6].
Một quan niệm sai lầm khác là càng nạp liều cao thì cơ thể càng nhận được nhiều. Khi vượt qua mốc hấp thu tối ưu khoảng 200 mg, hệ thống vận chuyển chủ động SVCT1 sẽ bão hòa, khiến lượng vitamin C dư thừa nhanh chóng bị đào thải qua thận [2], [4]. Việc lạm dụng các loại thực phẩm chức năng liều cực cao (1000 mg - 2000 mg) mỗi ngày không đem lại lợi ích vượt trội so với việc duy trì lượng vừa phải từ bữa ăn hàng ngày.
Những ai nên thận trọng khi bổ sung vitamin C?
Mặc dù là vi chất hòa tan trong nước, việc bổ sung vitamin C vẫn đòi hỏi sự cẩn trọng ở một số đối tượng đặc thù. Những người có tiền sử sỏi thận, suy giảm chức năng thận hoặc mắc các rối loạn chuyển hóa oxalate không nên tự ý dùng viên uống liều cao kéo dài do lượng vitamin C bài tiết qua nước tiểu tăng cao có thể làm tăng nguy cơ lắng đọng tinh thể.
Bên cạnh đó, vì vitamin C có khả năng tăng cường hấp thu sắt mạnh mẽ từ thức ăn, những người mắc bệnh ứ sắt (hemochromatosis) hoặc đang điều trị các bệnh lý liên quan đến tích tụ sắt cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các chế phẩm bổ sung tổng hợp. Bất kỳ ai đang có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang điều trị thuốc chuyên khoa đều nên thảo luận với bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý dùng thực phẩm chức năng liều lượng lớn.
Cách tối ưu hóa hấp thu vitamin C trong đời sống
Để cơ thể hấp thu vitamin C tốt nhất, chế độ ăn nên ưu tiên đa dạng các nguồn rau củ quả tươi sống như ớt chuông, ổi, kiwi, cam, bưởi và các loại rau xanh. Do vitamin C dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ và quá trình oxy hóa ngoài không khí, rau quả nên được ăn tươi hoặc chế biến bằng cách hấp chín tới, tránh luộc kỹ ngập nước quá lâu.
Bạn có thể chia nhỏ lượng trái cây thành nhiều bữa trong ngày thay vì ăn dồn một lần để tối ưu hóa khả năng làm việc của các kênh vận chuyển chất dinh dưỡng tại niêm mạc ruột [2], [4]. Kết hợp các loại quả mọng, trái cây giàu vitamin C cùng các món ăn giàu sắt thực vật (như đậu, rau lá xanh đậm) sẽ giúp tăng hiệu quả hấp thu khoáng chất này một cách tự nhiên và an toàn cho cơ thể [1].
Lời khuyên cân bằng
Axit ascorbic tổng hợp và vitamin C trong rau quả có cấu trúc và sinh khả dụng trong cơ thể người gần như tương đương nhau [1], [2]. Tuy nhiên, rau quả tươi luôn là lựa chọn hàng đầu nhờ cung cấp trọn vẹn chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào [1], [3]. Viên uống bổ sung chỉ nên xem là giải pháp hỗ trợ tạm thời khi khẩu phần ăn hàng ngày thiếu hụt hoặc theo chỉ định của bác sĩ.
