Nồi áp suất là thiết bị quen thuộc trong căn bếp hiện đại, giúp tiết kiệm thời gian chế biến các loại ngũ cốc nguyên hạt. Dù vậy, nhiều người vẫn băn khoăn: khi nấu xong, nên gạt van xả áp nhanh hay để nồi hạ áp tự nhiên nhằm giữ lại nhiều dưỡng chất nhất?

Câu trả lời phụ thuộc vào đặc tính chịu nhiệt và cấu trúc của từng nhóm chất trong hạt. Việc chọn xả nhanh hay tự nhiên sẽ can thiệp trực tiếp vào thời gian lưu nhiệt và lực tác động cơ học lên hạt ngũ cốc.

Cơ chế tác động của nhiệt dư và tốc độ giảm áp

Khi nấu bằng nồi áp suất, nhiệt độ bên trong lòng nồi thường vượt ngưỡng sôi thông thường, đạt mức rất cao kết hợp với áp suất lớn. Điều này giúp hạt ngũ cốc nhanh chóng hút nước, trương nở và chín mềm đều [1].

Nếu chọn cách xả tự nhiên, áp suất hạ từ từ nhưng nhiệt độ cao bên trong lòng nồi sẽ duy trì thêm 15 đến 30 phút. Quá trình xử lý nhiệt kéo dài này có thể gây bất lợi cho một số thành phần dinh dưỡng nhạy cảm, dễ dẫn đến hiện tượng thoái hóa chất béo hoặc hao hụt vitamin do nhiệt [2].

Ngược lại, thao tác xả áp nhanh tạo ra sự chênh lệch áp suất đột ngột giữa bên trong lòng nồi và môi trường bên ngoài. Nước sôi bùng lên tức thì, tạo lực cơ học xáo trộn mạnh khiến hạt ngũ cốc dễ bị nứt vỡ lớp vỏ, giải phóng tinh bột ra nước nấu, đồng thời làm thất thoát các chất tan tự do nếu cấu trúc hạt không bền vững.

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về sự hao hụt vi chất?

Nấu áp suất nhìn chung vẫn là phương pháp giữ vi chất hiệu quả nếu kiểm soát tốt môi trường nấu. Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên gạo tăng cường vi chất dinh dưỡng cho thấy, quá trình vo và nấu chín bằng nồi áp suất hoặc nồi cơm điện giúp bảo tồn lượng dưỡng chất đạt mức từ 70% trở lên [3]. Đáng chú ý, nếu luộc gạo trong quá nhiều nước rồi chắt bỏ nước tinh bột, lượng sắt bị mất đi tới 50% và hao hụt hơn 70% các vitamin nhóm B [3].

Tuy nhiên, mối liên hệ giữa thời gian nấu, áp suất và độ lưu giữ khoáng chất không phải lúc nào cũng tuyến tính. Một nghiên cứu năm 2014 đánh giá hàm lượng sắt và kẽm trong đậu trắng (cowpea) qua các phương thức chế biến tại Brazil ghi nhận: phương pháp nấu bằng nồi thông thường cho tỷ lệ giữ sắt cao hơn so với nấu bằng nồi áp suất ở một số giống đậu như BRS Xiquexique, BRS Arace và BR 17-Gurgueia [4]. Trong đó, giống BRS Arace nấu trong nồi thường có tỷ lệ giữ sắt tốt nhất, đạt 99,80 ± 0,3% [4]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra xu hướng thời gian nấu ngắn hơn có tỷ lệ giữ sắt thấp hơn [4].

Về khía cạnh công nghệ xử lý áp suất, một nghiên cứu năm 2020 trên hạt vẩy ốc (vetch) áp dụng kỹ thuật hạ áp có kiểm soát tức thì (DIC) cho thấy: quá trình giảm áp nhanh chỉ trong 5 phút đã làm giảm đáng kể các yếu tố kháng dinh dưỡng như raffinose, stachyose, tannin ngưng tụ tương đương với việc đun nấu thông thường [2]. Dù vậy, các tác giả lưu ý rằng việc xử lý nhiệt kéo dài vẫn là nguyên nhân chính gây suy giảm vitamin và thoái hóa chất béo [2].

Thay đổi cấu trúc tinh bột và cảm quan hạt

Áp suất và nhiệt độ cao làm thay đổi sâu sắc cấu trúc hạt ngũ cốc. Một nghiên cứu công bố năm 2022 về cháo kê nấu bằng các loại nồi điện khác nhau cho thấy thiết bị hoạt động ở công suất và áp suất cao nhất thúc đẩy hạt kê hấp thụ đủ nước và trương nở tối đa [1]. Dưới tác động này, chất béo hòa tan ra ngoài tạo nên món cháo có màu sắc tươi sáng, độ sánh dẻo đồng nhất và vị ngon vượt trội [1].

Nhiệt độ và áp suất cao còn thúc đẩy quá trình oxy hóa các axit béo tự do để tạo hợp chất thơm bay hơi, đồng thời quá trình phân giải protein giải phóng các peptide và axit amin tự do liên kết với chất tạo hương, giúp cháo dậy mùi thơm đậm đà [1]. Điểm cảm quan của gạo hoặc kê nấu dưới áp suất cao thường đạt mức cao nhất so với các cách nấu khác [1].

Dẫu vậy, việc xả áp nhanh khi nấu cháo hoặc ngũ cốc nhiều tinh bột có thể khiến dòng đối lưu mạnh làm hạt tinh bột vỡ nát hoàn toàn, gây trào bọt qua van xả và làm nước canh bị đục.

Ưu và nhược điểm của từng phương pháp xả áp

Xả áp nhanh:

  • Ưu điểm: Cắt nhiệt tức thì, hạn chế tối đa việc nhiệt dư kéo dài phá hủy các vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin B1, axit folic [2, 4].
  • Hạn chế: Sự giảm áp đột ngột dễ làm vỡ nát lớp vỏ ngoài của các loại hạt nguyên cám, làm hạt bị bở nát và dễ gây trào chất lỏng qua van.

Xả áp tự nhiên:

  • Ưu điểm: Áp suất hạ chậm, bảo toàn nguyên vẹn hình dáng hạt đậu, hạt gạo; cấu trúc gel tinh bột lắng đọng tự nhiên, nước trong và sánh [1].
  • Hạn chế: Nhiệt dư duy trì lâu có thể khiến hạt bị nhừ quá mức, đồng thời làm tăng nguy cơ suy hao các vitamin tan trong nước chịu nhiệt kém [2].

Hiểu lầm thường gặp khi nấu ngũ cốc bằng nồi áp suất

Nhiều người tin rằng nấu áp suất sẽ tiêu diệt toàn bộ vitamin vì nhiệt độ quá cao. Thực tế, tổng thời gian chịu nhiệt trong nồi áp suất ngắn hơn nhiều so với việc ninh trên bếp thường trong vài giờ. Nhờ lòng nồi kín hoàn toàn, các khoáng chất như sắt, kẽm và vitamin nhóm B ít bị thất thoát ra ngoài nếu không chắt bỏ phần nước nấu [3].

Một hiểu lầm khác là xả áp tự nhiên luôn tốt hơn cho mọi loại thực phẩm. Đối với các loại hạt giàu vitamin nhóm B cần giữ độ săn chắc, việc ngâm trong môi trường nhiệt dư quá lâu không đem lại thêm lợi ích dinh dưỡng mà còn làm suy giảm các chất kém bền nhiệt [2].

Những đối tượng cần lưu ý

Người kiểm soát đường huyết: Ngũ cốc nấu bằng phương pháp áp suất cao, trương nở tối đa và xả tự nhiên sẽ làm tinh bột hồ hóa rất kỹ [1]. Cấu trúc tinh bột bị thủy phân mềm nhừ khiến cơ thể hấp thu nhanh hơn, làm tăng chỉ số đường huyết sau ăn. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên giữ nguyên độ nguyên hạt, nấu vừa chín tới.

Người có hệ tiêu hóa kém: Việc nấu chín kỹ dưới áp suất cao giúp phá vỡ các chất kháng dinh dưỡng, làm mềm cấu trúc xơ thô của hạt ngũ cốc và đậu, từ đó giúp giảm cảm giác đầy hơi, khó tiêu [2].

Lưu ý rằng các chế độ ăn bệnh lý cần được tư vấn cụ thể từ bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng, việc thay đổi phương pháp nấu chỉ mang tính hỗ trợ.

Hướng dẫn áp dụng thực tế khi nấu nướng

Để dung hòa giữa việc bảo toàn vi chất và duy trì độ ngon miệng của ngũ cốc, bạn có thể áp dụng linh hoạt quy tắc sau:

Đối với gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt nhỏ (như kê, yến mạch): Nên áp dụng xả áp tự nhiên trong khoảng 10-15 phút để hạt hút đủ ẩm, cấu trúc gel tinh bột ổn định và đạt hương vị thơm ngon nhất [1]. Sau đó, nếu áp suất chưa hết, có thể xả nhẹ phần hơi còn lại để tránh hạt bị nát bấy do nhiệt dư thừa.

Đối với các loại đậu đỗ cứng: Ngâm hạt trước khi nấu giúp rút ngắn thời gian xử lý nhiệt [4]. Sau khi nấu chín, nên để nồi xả tự nhiên hoàn toàn nhằm tránh hiện tượng bọt đậu trào ngược bít tắc van xả áp nguy hiểm.

Lượng nước nấu: Luôn đong lượng nước vừa đủ để hạt hút cạn hoặc tận dụng toàn bộ nước canh đặc. Tuyệt đối không nấu dư nước rồi chắt bỏ, vì hành động này có thể rửa trôi hơn một nửa lượng sắt và trên 70% các vitamin nhóm B quý giá trong ngũ cốc [3].

Việc lựa chọn xả áp nhanh hay tự nhiên không có công thức cố định cho mọi món ăn. Hiểu rõ đặc tính của từng loại hạt sẽ giúp bạn kiểm soát nhiệt dư và áp suất hợp lý, giữ trọn vẹn cả dinh dưỡng lẫn hương vị bữa cơm gia đình.