Xào rau ở lửa lớn là thói quen nấu nướng hằng ngày của hầu hết gia đình Việt Nam. Lửa to giúp rau xanh mướt, giòn ngọt và dậy mùi thơm béo ngậy từ dầu thực vật. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại việc tiếp xúc với nhiệt độ cao sẽ phá hủy toàn bộ dưỡng chất quý giá trong rau củ.

Thực tế khoa học cho thấy nhiệt độ cao tác động theo hai hướng trái ngược nhau. Một mặt, nhiệt độ làm thoái hóa dầu ăn và thất thoát một số vitamin nhạy cảm. Mặt khác, nhiệt phá vỡ thành tế bào thực vật, giúp giải phóng polyphenol và tăng hoạt tính chống oxy hóa nếu canh thời gian chuẩn xác.

Bản chất phản ứng hóa học khi xào rau nhiệt cao

Khi đưa chảo lên mức nhiệt cao, hai thành phần chính chịu tác động trực tiếp là chất béo trong dầu ăn và hợp chất thực vật trong rau. Dầu thực vật chứa nhiều axit béo không bão hòa rất dễ bị oxy hóa, thủy phân và polyme hóa dưới tác động của nhiệt độ, dưỡng khí và kim loại đa hóa trị [1]. Quá trình này làm suy giảm chất lượng dầu, đồng thời phá hủy các chất chống oxy hóa tự nhiên như tocopherol (vitamin E) [1].

Song song đó, nhiệt độ tác động mạnh mẽ lên cấu trúc tế bào rau xanh. Nhiệt lượng cao làm mềm và phá vỡ vách tế bào cùng các khoang dưới tế bào, giải phóng các hợp chất chống oxy hóa vốn bị giam giữ bên trong ra ngoài [2]. Tuy nhiên, nếu thời gian đun nấu kéo dài, các liên kết nhạy cảm nhiệt này sẽ bị phá hủy hoàn toàn.

Dầu ăn biến đổi: Nguy cơ oxy hóa từ mức nhiệt thấp

Nhiều người nghĩ dầu chỉ cháy khi bốc khói, nhưng phản ứng biến chất thực tế diễn ra từ mức nhiệt thấp hơn nhiều. Một nghiên cứu năm 2014 sử dụng quang phổ UV-Vis và phương pháp phân tích MCR-ALS đã đánh giá sự biến đổi của dầu ăn dưới nhiệt độ [3].

Kết quả cho thấy ở dầu đậu nành và dầu ngô, hàm lượng chất chống oxy hóa tocopherol bắt đầu giảm và sản phẩm oxy hóa độc hại tăng lên ngay từ mức 50 độ C [3]. Dầu ô liu bắt đầu thoái hóa tocopherol và tăng sản phẩm oxy hóa từ 70 độ C [3]. Dầu hạt cải và dầu hướng dương có độ bền nhiệt cao hơn, với sự thoái hóa khởi phát lần lượt ở 85 độ C và 110 độ C [3]. Nghiên cứu này chứng minh các loại dầu hạt phổ biến rất dễ tổn thương trước nhiệt độ xào nấu thông thường.

Khi gia nhiệt sâu, lượng axit béo tự do và axit béo không bão hòa cao càng làm giảm độ bền oxy hóa của dầu [1]. Hiệu quả bảo vệ của các chất chống oxy hóa có sẵn trong dầu cũng giảm mạnh khi nhiệt độ tăng cao [1]. Dù vậy, các hợp chất lignan trong dầu mè được ghi nhận là chất chống oxy hóa hiệu quả trong quá trình chiên xào [1].

Polyphenol và glucosinolate: Biến đổi đa chiều

Biến đổi của chất chống oxy hóa trong rau phụ thuộc chặt chẽ vào loại rau và thời gian gia nhiệt. Nghiên cứu năm 2017 trên cải thảo và cải thìa cho thấy hàm lượng glucosinolate (GS) tổng số sau 1 phút xào đầu tiên tăng từ 30% đến 100% so với rau sống [4]. Mức tăng này rõ rệt ở nhiệt độ 160 độ C, 200 độ C và 250 độ C, chủ yếu do các hợp chất aliphatic như glucobrassicanapin và glucoiberin [4].

Nguyên nhân là do xử lý nhiệt làm tăng khả năng trích xuất glucosinolate từ cấu trúc mẫu thực vật trong quá trình phân tích [4]. Tuy nhiên, độ bền nhiệt giữa hai loại rau lại khác nhau. Glucosinolate trong cải thìa kém bền hơn, có xu hướng giảm dần khi nhiệt độ tăng [4]. Ở 160 độ C và 200 độ C, hàm lượng chất này ở cải thìa sụt giảm đáng kể giữa mốc xào 4 phút và 8 phút, trong khi cải thảo không ghi nhận khác biệt này [4]. Cấu trúc mô mềm của cải thìa dễ chiết xuất nhưng cũng nhanh phân hủy hơn [4].

Một nghiên cứu năm 2016 trên hành tây, ớt chuông xanh và hoa atisô gai (cardoon) cho thấy tất cả phương pháp nhiệt (chiên dầu ô liu, chiên dầu hướng dương, nướng vỉ) đều làm tăng nồng độ hợp chất phenolic do phá vỡ thành tế bào [2]. Các hợp chất chính gồm dẫn xuất quercetin, isorhamnetin ở hành tây, dẫn xuất quercetin, luteolin ở ớt chuông, và axit chlorogenic ở atisô gai [2]. Mức tăng axit chlorogenic tương quan thuận với mức tăng khả năng chống oxy hóa đo bằng DPPH (r=0,70) [2]. Đáng chú ý, nướng vỉ ở nhiệt độ cao hơn chiên lại cho hàm lượng phenolic cao nhất, tăng 57,35% ở hành tây, 25,55% ở ớt chuông và 203,06% ở atisô gai so với dạng sống [2].

Nghiên cứu năm 2017 trên 4 loại rau gồm rau bina (chân vịt), rau muống, mồng tơi và dền xanh cũng chỉ ra rằng xào dầu làm tăng đáng kể hàm lượng phenol tổng (TPC), flavonoid tổng (TFC) và lực khử [5]. Cả luộc và xào đều tăng khả năng dọn gốc tự do (p < 0,05), trong đó mẫu xào dầu đạt giá trị cao nhất [5]. Dù vậy, hàm lượng vitamin C bị giảm đáng kể ở đa số rau qua chế biến nhiệt, ngoại trừ rau mồng tơi [5].

Hiện tượng tăng hoạt tính chống oxy hóa: Bản chất là gì?

Nhiều nghiên cứu ghi nhận hoạt tính chống oxy hóa tăng sau khi xào, điều này không hoàn toàn do rau tự sản sinh thêm chất mới. Nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng việc xào rau bằng dầu ô liu nguyên chất (EVOO) giúp tăng khả năng chống oxy hóa của rau nhờ sự chuyển giao các hợp chất phenol từ chính dầu ô liu sang rau trong lúc nấu [6].

Ngược lại, dầu hướng dương có khả năng chống oxy hóa không đáng kể và không cung cấp thêm polyphenol cho rau [6]. Hoạt tính chống oxy hóa gia tăng khi xào bắp cải bằng loại dầu này có thể liên quan đến các sản phẩm của phản ứng Maillard sinh ra trong quá trình nấu ở nhiệt độ cao [6]. Các thông số phản ứng Maillard như furoline và 5-hydroxymethylfurfural có mối tương quan thuận (p < 0,05) với tổng khả năng chống oxy hóa của rau [6].

Tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng giữ được dưỡng chất khi chiên xào. Nghiên cứu năm 2018 trên 6 loại lá ăn được cho thấy chiên rán làm suy giảm các hoạt chất sinh học chính và hoạt tính chống oxy hóa ở toàn bộ các loại lá thí nghiệm [7]. Trái lại, phương pháp hấp và luộc ở các loại lá như rau má (C. asiatica) hay muồng trâu (C. auriculata) lại duy trì mức polyphenol, flavonoid và khả năng chống oxy hóa cao hơn so với lá tươi [7]. Hấp rau cũng được chứng minh là phương pháp giữ hoặc giải phóng hoạt tính chống oxy hóa tốt và ít chịu ảnh hưởng bởi thời gian nấu [6].

Nghiên cứu năm 2023 trên rau họ Cải (Brassica) cũng khẳng định phương pháp xào áp chảo (saute) và hấp áp suất ghi nhận mức polyphenol tổng (TPC) thấp nhất do thất thoát dưỡng chất [8]. Trong khi đó, nồi chiên không dầu ở điều kiện 160 độ C trong 10 phút giúp duy trì dưỡng chất tốt hơn nhờ luồng khí nóng tuần hoàn nhanh, đồng thời tạo ra các hợp chất phenolic sinh nhiệt mới như canolol ở hạt cải và mù tạc với hoạt tính chống oxy hóa vượt trội [8].

Hiểu lầm phổ biến khi chế biến món xào

Sai lầm lớn nhất là đun dầu bốc khói rồi mới cho rau vào đảo thật lâu để "chín kỹ". Việc đun dầu quá điểm thoái hóa sinh ra nhiều chất oxy hóa có hại cho sức khỏe [1, 4]. Nghiên cứu cho thấy tocopherol tự nhiên trong dầu ngô và đậu nành suy thoái từ 50 độ C, còn dầu ô liu giảm từ 70 độ C [3].

Hiểu lầm thứ hai là ngộ nhận rằng xào luôn làm mất hết chất. Nhiệt độ phá vỡ màng tế bào, giúp cơ thể hấp thu polyphenol và carotenoid dễ dàng hơn [6, 8]. Điều quan trọng quyết định dưỡng chất là thời gian tiếp xúc với nhiệt; xào kéo dài từ 4 phút lên 8 phút làm sụt giảm nghiêm trọng glucosinolate quý ở các loại rau mềm như cải thìa [4].

Ai nên thận trọng với món xào nhiệt cao?

Người có bệnh lý tim mạch, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn mỡ máu cần hạn chế tiêu thụ món xào ở nhiệt độ cao thường xuyên. Dầu thực vật chịu nhiệt lớn bị oxy hóa, thủy phân và polyme hóa, tạo ra các sản phẩm oxy hóa bất lợi cho thành mạch [1, 4].

Người mắc bệnh tiêu hóa, trào ngược dạ dày hoặc suy giảm chức năng gan mật cũng nên cẩn trọng. Lượng chất béo biến tính kết hợp cùng rau xào ngấm nhiều dầu có thể gây khó tiêu, đầy trướng bụng. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên phương pháp hấp hoặc luộc để tối ưu hóa chất chống oxy hóa tự nhiên mà không nạp thêm chất béo oxy hóa [3, 7].

Hướng dẫn xào rau bảo toàn dưỡng chất

Để món xào vừa ngon miệng vừa bảo vệ sức khỏe, người nội trợ có thể áp dụng quy trình kiểm soát nhiệt và thời gian chuẩn xác:

Chọn loại dầu bền nhiệt: Ưu tiên các loại dầu có khả năng chịu nhiệt tốt hơn như dầu hướng dương (bền đến 110 độ C) hoặc dầu hạt cải (bền đến 85 độ C) thay vì các loại dầu dễ thoái hóa ở nhiệt độ thấp như dầu đậu nành hay dầu ngô [3]. Dầu mè chứa hợp chất lignan cũng là lựa chọn ổn định [1].

Kỹ thuật chần sơ: Chần nhanh rau trong nước sôi rồi vớt ra để ráo trước khi xào. Cách này rút ngắn thời gian rau tiếp xúc với dầu nóng trên chảo.

Kiểm soát thời gian xào: Xào nhanh trên lửa lớn trong vòng 1-2 phút đầu để giải phóng polyphenol và glucosinolate tối đa [4]. Tuyệt đối không xào om kéo dài 4-8 phút khiến dưỡng chất bị phân hủy nhiệt [4].

Lượng dầu vừa đủ: Không dùng quá nhiều dầu, tránh để rau ngập mỡ khiến lượng chất béo bị oxy hóa bám dính vào thực phẩm [1].

Xào rau với dầu ăn ở nhiệt độ cao là con dao hai lưỡi đối với các chất chống oxy hóa. Nắm vững nguyên tắc xào nhanh, không đun dầu quá nóng và luân phiên các cách chế biến như hấp, luộc sẽ giúp mâm cơm gia đình luôn trọn vẹn dinh dưỡng.