539 bài viết
Ăn gìNgười lớn tuổi tập thể thao cần nạp 1,2 đến 1,6g protein/kg/ngày để vượt qua hiện tượng "kháng đồng hóa" của cơ bắp do lão hóa. Mức nạp này cao hơn chuẩn người ít vận động và chỉ phát huy hiệu quả bảo vệ, gia tăng sức mạnh cơ khi kết hợp chặt chẽ với các bài tập kháng lực.
Ăn gìBột dế mèn đang nổi lên như nguồn đạm thay thế bền vững cho whey protein nhờ dấu chân sinh thái thấp và phổ amino acid hoàn chỉnh. Dù tổng hợp cơ bắp bước đầu ghi nhận mức tương đương, đạm côn trùng cần thêm dữ liệu về tốc độ hấp thu và an toàn dị ứng.
Ăn gìUống sữa chocolate sau các buổi tập sức bền là giải pháp phục hồi hiệu quả nhờ tỷ lệ carbohydrate và protein 4:1 lý tưởng, giúp bù đắp năng lượng và hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp tương đương nhiều loại đồ uống chuyên dụng.
Ăn gìĂn cả quả trứng giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp sau tập tạ mạnh hơn chỉ ăn lòng trắng nhờ ma trận dưỡng chất độc đáo trong lòng đỏ. Tuy nhiên, về mặt dài hạn, hiệu quả tăng cơ giữa hai cách ăn là tương đương nhau nếu tổng lượng đạm hàng ngày được đáp ứng đầy đủ.
Ăn gìNhu cầu protein tính trên mỗi kg cân nặng ở tuổi dậy thì cao hơn người lớn nhằm phục vụ quá trình tăng tốc thể chất. Tùy thuộc vào cường độ vận động, trẻ cần được cung cấp lượng đạm tối ưu từ thực phẩm tự nhiên, tránh lạm dụng bột bổ sung.
Ăn gìĐối với người tập tạ, mức nạp protein tối ưu để phát triển cơ bắp và gia tăng sức mạnh nằm trong khoảng 1,6-2,2g/kg cân nặng mỗi ngày. Việc nạp vượt ngưỡng này hầu như không đem lại thêm lợi ích tăng cơ nhưng lại làm giảm hiệu quả chuyển hóa và tiềm ẩn gánh nặng sức khỏe.
Ăn gìBổ sung vitamin C và E liều cao thường được dùng để giảm đau cơ, nhưng nghiên cứu cho thấy thói quen này có thể dập tắt tín hiệu stress oxy hóa cần thiết, làm ức chế quá trình tổng hợp protein và cản trở sự thích nghi phì đại của cơ bắp.
Ăn gìĂn chay ở tuổi dậy thì có thể an toàn nhưng dễ khiến cơ thể thiếu hụt vitamin B12, sắt, kẽm và protein thiết yếu nếu thực đơn không chuẩn xác. Sự thiếu hụt này làm tăng nguy cơ thiếu máu, tổn thương thần kinh và chậm phát triển, đòi hỏi phải được giám sát y tế chặt chẽ.
Ăn gìTảo xoắn Spirulina chứa hàm lượng protein và vi chất dồi dào nhưng mẹ bầu không nên tùy tiện sử dụng. Do đặc tính hấp thụ sinh học cao, vi tảo dễ tích tụ kim loại nặng, nhôm và dư lượng dược phẩm từ môi trường, tiềm ẩn rủi ro ngộ độc gan và ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi.
Ăn gìSau một đêm say rượu, cơ thể rơi vào trạng thái kiệt quệ do suy giảm đường huyết và rối loạn điện giải. Việc bổ sung bữa ăn giàu carbohydrate dễ tiêu hóa kết hợp một lượng protein vừa phải và dung dịch điện giải giúp tái tạo năng lượng, giảm mệt mỏi hiệu quả.
Ăn gìRượu bia làm gián đoạn nghiêm trọng quá trình phục hồi cơ bắp thông qua cơ chế ức chế con đường tín hiệu mTOR. Kể cả khi bổ sung protein ngay sau tập, cồn vẫn làm giảm tới 24% tốc độ tổng hợp protein sợi cơ, gây cản trở tăng trưởng cơ bắp và làm chậm lành chấn thương.
Ăn gìThêm sữa vào cà phê làm chậm hoạt tính chống oxy hóa trong ống nghiệm do protein tạo liên kết kỵ nước với axit chlorogenic. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng chỉ ra sữa tươi không làm giảm tổng lượng polyphenol hấp thu vào máu, trong khi bột kem thực vật làm chậm quá trình này.