Nhiều người có thói quen thêm sả, gừng, tỏi, ớt hoặc riềng vào bữa ăn để tăng vị cay nồng và tìm kiếm lợi ích tiêu hóa. Không ít người thắc mắc loại nào trong số các gia vị này cung cấp nhiều chất xơ nhất cho cơ thể.

Hiện tại, các tài liệu nghiên cứu được cung cấp không có số liệu phân tích hay so sánh hàm lượng chất xơ trên 100g của sả, gừng, tỏi, ớt và riềng. Bằng chứng khoa học sẵn có chỉ tập trung vào nhóm polyphenol, đặc tính chống oxy hóa và ảnh hưởng của gia vị đến sự hấp thu vi chất [1, 2].

Chưa có dữ liệu so sánh chất xơ của 5 loại gia vị

Nghiên cứu hiện tại chưa cung cấp bảng thành phần định lượng chất xơ cho sả, gừng, tỏi, ớt hay riềng. Các tài liệu chỉ nhấn mạnh gia vị và thảo mộc thường được tiêu thụ với lượng rất nhỏ trong bữa ăn để tạo hương vị [1, 4]. Do đó, việc xếp hạng loại nào giàu chất xơ nhất trong 5 loại trên từ nguồn dữ liệu này là chưa thể thực hiện.

Chất xơ chỉ được nhắc đến như một cấu trúc nền tương tác với polyphenol trong đường ruột [1]. Sự tương tác giữa polyphenol và chất xơ có thể ảnh hưởng đến khả năng giải phóng hoạt chất ở đường tiêu hóa trên và dưới [1]. Tuy nhiên, cơ chế này được mô tả trên các nguồn giàu chất xơ nói chung như quả mọng, lựu hay trà, không có dữ liệu riêng cho 5 loại củ quả gia vị cay [1].

Lượng polyphenol thực tế ghi nhận từ gia vị

Thay vì chất xơ, các nghiên cứu tập trung đo lường hàm lượng polyphenol do gia vị cung cấp [1, 3]. Gia vị và thảo mộc ẩm thực được xem là nhóm thực phẩm chứa mật độ polyphenol thực vật rất cao [2]. Dù khẩu phần gia vị dùng hàng ngày không lớn, đóng góp của chúng vào tổng lượng dưỡng chất thực vật vẫn mang ý nghĩa sinh học nhất định [1, 4].

Một nghiên cứu khảo sát năm 2025 trên 212 người trưởng thành cho thấy lượng tiêu thụ gia vị trung vị là 47,44 g mỗi tháng, cung cấp khoảng 679,92 mg polyphenol [3]. Trong khảo sát này, quế, tiêu đen và đinh hương là những loại đóng góp nhiều polyphenol nhất, chứ không nhắc đến sả hay riềng [3]. Báo cáo này cũng nhận định các ước tính trước đây có thể đã đánh giá thấp lượng polyphenol từ gia vị khoảng 3% đến 12% [3].

Gia vị cay và khả năng hấp thu vi chất

Một số loại gia vị quen thuộc có chứa hoạt chất tác động trực tiếp đến khả năng hấp thu dinh dưỡng trong bữa ăn [4]. Nghiên cứu mô phỏng tiêu hóa năm 2009 cho thấy các loại gia vị chứa từ 0,5 đến 33 mg polyphenol trong mỗi bữa ăn thử nghiệm [4]. Nhóm hợp chất này tạo phức với sắt trong ruột, làm giảm lượng sắt sẵn có để hấp thu [4].

Cụ thể, ớt và tỏi cùng với một số gia vị khác làm giảm độ hòa tan của sắt từ 20% đến 90% tùy theo liều lượng dùng trong bữa ăn cơm [4]. Hiện tượng ức chế này diễn ra theo cơ chế phụ thuộc liều, ngoại trừ me có xu hướng làm tăng tính khả dụng của sắt ở mức 11 mg polyphenol mỗi bữa [4]. Điều này cho thấy việc nêm nếm gia vị cay nồng có liên quan mật thiết đến dinh dưỡng vi lượng [4].

Tác động qua lại giữa polyphenol và hệ tiêu hóa

Polyphenol trong gia vị và thực vật đóng vai trò như chất chống oxy hóa tự nhiên [5]. Các chất này có khả năng dập tắt gốc tự do và tạo phức với các ion kim loại xúc tác để làm giảm tổn thương oxy hóa [5]. Khi đi vào ruột già, polyphenol có thể điều biến hệ vi sinh vật bằng cách ức chế vi khuẩn gây bệnh và kích thích vi khuẩn có lợi phát triển [1].

Tuy nhiên, cách chế biến nhiệt, quá trình tiêu hóa và tương tác giữa các thành phần thực phẩm làm thay đổi hoạt tính sinh học thực tế của các hợp chất này [6]. Do gia vị được ăn kèm với nhiều nguyên liệu khác, mức độ hấp thu và hiệu quả chuyển hóa trên cơ thể người vẫn còn nhiều điểm phức tạp [6].

Ai nên thận trọng khi dùng gia vị cay nồng?

Người đang bị thiếu máu thiếu sắt hoặc có nguy cơ thiếu sắt cao nên thận trọng khi dùng nhiều ớt và tỏi trong bữa ăn chính [4]. Các polyphenol trong những gia vị này có thể cản trở hấp thu sắt từ khẩu phần ăn thông thường [4].

Người có bệnh lý đường tiêu hóa mẫn cảm với vị đắng, chát hoặc cay nồng cũng cần kiểm soát liều lượng [2]. Do polyphenol và các chất tạo mùi liên quan mật thiết đến cảm nhận vị giác mạnh, dùng quá nhiều gia vị cay có thể gây khó chịu dạ dày ở người nhạy cảm [2]. Người có bệnh mạn tính đang dùng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh tương tác không mong muốn [6].

Những điều nghiên cứu chưa giải đáp

Các trích đoạn nghiên cứu hiện có để lại nhiều khoảng trống dữ liệu:

  • Không có số liệu so sánh trực tiếp hàm lượng chất xơ tổng số và chất xơ hòa tan trên 100g giữa sả, gừng, tỏi, ớt và riềng.
  • Thiếu phân tích định lượng polyphenol riêng biệt cho củ riềng và cây sả trong các bữa ăn chuẩn hóa.
  • Chưa có thử nghiệm lâm sàng đối chứng xác định liệu lượng chất xơ rất nhỏ từ việc nêm nếm gia vị có mang lại lợi ích tiêu hóa thực tế nào hay không [6].

Lời khuyên áp dụng vào bữa ăn hàng ngày

Gia vị cay nồng như sả, gừng, tỏi, ớt hay riềng nên được dùng đúng chức năng tạo hương vị và bổ sung chất chống oxy hóa [1, 6]. Người nội trợ không nên trông đợi việc bổ sung chất xơ cho cơ thể thông qua các loại gia vị này.

Để đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ hàng ngày, nguồn cung cấp chính vẫn phải đến từ rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây [1, 5]. Khi chế biến món ăn giàu chất sắt cho người thiếu máu, nên cân nhắc giảm bớt lượng ớt và tỏi nêm cùng lúc [4].

Tóm lại, chưa có cơ sở khoa học từ dữ liệu hiện tại để xác định loại gia vị nào giàu chất xơ nhất trong 5 loại quen thuộc nói trên. Hãy sử dụng đa dạng các loại gia vị với lượng vừa phải để kích thích ngon miệng và tham khảo chuyên gia dinh dưỡng khi cần tư vấn chế độ ăn bệnh lý.