5 mẹo đọc bảng thành phần để không bị lừa bởi khẩu phần ăn

Nhiều người tiêu dùng có thói quen kiểm tra bảng dinh dưỡng để chọn thực phẩm ít năng lượng hoặc ít muối. Tuy nhiên, một gói bánh nhỏ ghi 100 calo chưa chắc chỉ chứa lượng năng lượng đó. Đây thường là con số tính trên một "khẩu phần ăn" rất nhỏ do nhà sản xuất quy định, chứ không phải toàn bộ gói thực phẩm bạn cầm trên tay.

Thực tế, nhà sản xuất thường chia nhỏ sản phẩm thành nhiều phần phục vụ (serving size). Chiến lược này khiến các chỉ số không có lợi cho sức khỏe như calo, chất béo hoặc natri hiển thị ở mức rất thấp, tạo cảm giác an toàn giả tạo cho người mua. Nắm rõ cách đọc nhãn sẽ giúp bạn tránh nạp thừa năng lượng và muối mà không hề hay biết.

Bẫy chia nhỏ khẩu phần hoạt động như thế nào?

Khẩu phần ăn (serving size) trên nhãn dinh dưỡng là lượng thực phẩm dùng làm đơn vị đo lường cho các thành phần dinh dưỡng liệt kê bên dưới. Con số này hoàn toàn không phải là lời khuyên về lượng bạn "nên ăn" trong một bữa ^[1]. Khi một sản phẩm chứa mật độ calo cao, các nhà sản xuất có xu hướng quy định khẩu phần hiển thị nhỏ lại ^[2].

Bằng cách hạ thấp kích thước khẩu phần tham chiếu, lượng calo và natri trên mỗi phần ăn giảm xuống rõ rệt ^[3]. Ví dụ, một gói snack chứa 600 mg natri nếu để nguyên gói sẽ khiến người mua ngần ngại. Khi chia bao bì thành 3 khẩu phần, lượng natri hiển thị trên mỗi đơn vị chỉ còn 200 mg. Đây là kỹ thuật tiếp thị nhằm kích thích doanh số và tạo cảm giác sản phẩm lành mạnh hơn ^[3].

Nhiều người có xu hướng tiêu thụ trọn vẹn một gói đồ ăn đóng sẵn chỉ trong một lần ngồi ^[4]. Khi đó, việc chia nhỏ khẩu phần khiến người mua lầm tưởng mình nạp rất ít calo, dẫn đến tiêu thụ vượt mức cho phép.

Khoa học nói gì về cách nhãn khẩu phần đánh lừa người dùng?

Một tổng quan hệ thống năm 2019 cho thấy người tiêu dùng thường gặp nhiều khó khăn trong việc hiểu các thuật ngữ dinh dưỡng và ước lượng khẩu phần thực tế ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm giàu năng lượng thường bị chia nhỏ khẩu phần để tạo khung tâm lý lành mạnh (health framing), khiến người mua bối rối khi so sánh các sản phẩm cùng loại ^[2].

Năm 2017, một nghiên cứu tại Mỹ khảo sát 158 hộp ngũ cốc ăn sáng và thực hiện thử nghiệm trên 51 sinh viên ^[5]. Kết quả phân tích hình ảnh ngoài vỏ hộp cho thấy lượng ngũ cốc in trên bao bì lớn hơn 64,7% so với khẩu phần khuyến nghị ghi ở bảng dinh dưỡng (tương đương 221 calo so với 134 calo) ^[5]. Khi nhìn hình ảnh minh họa phóng đại này, người tham gia đã rót lượng ngũ cốc nhiều hơn 17,8%, vượt 42% so với mức khẩu phần chuẩn ^[5]. Nghiên cứu này bị giới hạn do cỡ mẫu thực nghiệm nhỏ và chỉ tập trung vào nhóm sinh viên đại học.

Đến năm 2015, nghiên cứu trên 101 người tiêu dùng chỉ ra hơn 78% người tham gia hiểu sai rằng khẩu phần ăn trên nhãn là lượng thực phẩm nên nạp trong một bữa để có chế độ ăn lành mạnh ^[1]. Khi thử nghiệm việc tăng khẩu phần hiển thị trên nhãn ở các nhóm thử nghiệm từ 51 đến 61 người, việc tăng mức tham chiếu lại khiến người tham gia tự chia cho mình nhiều hơn 41% bánh quy, lấy nhiều hơn 27% bánh quy phô mai cho người khác, và mua nhiều hơn 43% phần ăn cho người thân ^[1].

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2016 trên 198 sinh viên lại ghi nhận kết quả đa chiều hơn: khi nhãn hiển thị khẩu phần lớn hơn kèm theo lượng calo hiển thị tăng lên, nhận thức về độ lành mạnh của món ăn giảm xuống, khiến người tham gia ăn ít kẹo socola hơn ^[6]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2014 thực hiện 5 thử nghiệm trên 58 đến 82 sinh viên ghi nhận hiện tượng "ăn nhiều không thấy tội lỗi" ^[7]. Khi một khẩu phần lớn bị dán nhãn định tính là "nhỏ", người tham gia tiêu thụ lượng lớn nhưng vẫn tin rằng mình ăn rất ít ^[7].

Dù có các quy định ghi nhãn, một nghiên cứu tổng quan năm 2022 lưu ý rằng lượng thức ăn thực tế của người dân đối với đồ ăn vặt như khoai tây chiên hay bắp rang luôn cao hơn nhiều so với khẩu phần quy định, khiến họ vô tình tiêu thụ quá mức năng lượng, chất béo và natri ^[4].

5 mẹo đọc bảng thành phần chuẩn xác

Để không bị đánh lừa bởi cách trình bày thông tin của nhà sản xuất, bạn có thể áp dụng 5 bước đơn giản dưới đây khi cầm bất kỳ gói thực phẩm chế biến sẵn nào.

1. Kiểm tra số lượng khẩu phần trong toàn bộ bao bì

Đừng nhìn ngay vào lượng calo hay natri. Dòng đầu tiên bạn cần đọc là "Số khẩu phần trên mỗi bao bì" (Servings per container). Một chai nước ngọt hoặc gói snack nhỏ trông như dành cho một người nhưng có thể chứa 2, 2,5 hoặc thậm chí 3 khẩu phần ^[4]. Nếu bạn dự định ăn hết gói, hãy lấy toàn bộ chỉ số dinh dưỡng nhân với số lượng phần đó.

2. Nhân tổng lượng natri và calo thực tế

Sau khi biết số khẩu phần, hãy thực hiện phép nhân cơ bản. Nếu một gói mì gói ghi 500 mg natri cho mỗi phần ăn, nhưng gói mì chứa 2 phần ăn, tổng lượng natri bạn đưa vào cơ thể khi ăn hết là 1.000 mg. Tính toán này giúp bạn nhận ra giá trị dinh dưỡng thực tế thay vì con số đã bị làm nhỏ để tiếp thị ^[3].

3. Cảnh giác với nhãn hai cột

Tại một số quốc gia, sản phẩm đóng gói có thể dùng nhãn hai cột: một cột tính trên mỗi khẩu phần (per serving) và một cột tính trên toàn bộ bao bì (per container) ^[4]. Nếu bao bì có dạng nhãn này, hãy luôn nhìn vào cột "toàn bộ gói" để đánh giá mức độ nạp chất dinh dưỡng vào cơ thể, tránh nhìn nhầm sang cột khẩu phần đơn lẻ.

4. Không tin vào hình ảnh minh họa trên vỏ hộp

Hình ảnh bát ngũ cốc ngập tràn hoặc đĩa bánh đầy ắp ngoài bao bì thường chỉ mang tính chất quảng cáo và lớn hơn nhiều so với lượng calo nhà sản xuất công bố ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra hình ảnh phóng đại ngoài vỏ hộp có thể khiến bạn vô thức đổ ra lượng thức ăn vượt 42% mức khuyến nghị ^[5]. Hãy dùng dụng cụ đo lường độc lập thay vì nhìn theo hình vẽ minh họa.

5. So sánh dinh dưỡng trên cùng đơn vị 100g

Sự thiếu nhất quán về kích thước khẩu phần giữa các thương hiệu khiến người tiêu dùng khó so sánh sản phẩm nào thực sự lành mạnh hơn [1, 5]. Cách tốt nhất để biết loại bánh hay ngũ cốc nào ít đường, ít muối hơn là tìm dòng thông tin dinh dưỡng tính trên 100g hoặc 100ml. So sánh trên cùng một đơn vị chuẩn giúp xóa bỏ hoàn toàn bẫy chia nhỏ khẩu phần.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Người mắc bệnh tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch cần đặc biệt chú ý đến chỉ số natri. Do bẫy chia nhỏ khẩu phần, một gói thực phẩm có vẻ chỉ chứa 15-20% lượng muối hàng ngày, nhưng khi ăn hết cả gói, lượng natri nạp vào có thể vượt ngưỡng an toàn trong ngày ^[4].

Người đang kiểm soát cân nặng hoặc mắc đái tháo đường cũng là nhóm dễ bị ảnh hưởng. Việc lầm tưởng khẩu phần trên bao bì là lượng khuyến nghị nên ăn có thể khiến bạn tiêu thụ calo và carbohydrate vượt xa kế hoạch ^[1].

Người cao tuổi hoặc người có trình độ hiểu biết về sức khỏe hạn chế thường gặp nhiều trở ngại nhất trong việc tính toán các chỉ số này ^[2]. Nhóm này có xu hướng tin tưởng hoàn toàn vào các con số hiển thị lớn ở mặt trước mà không tính toán lại theo số khẩu phần thực tế ^[2].

Hướng dẫn áp dụng thực tế khi mua sắm

Khi đi siêu thị, hãy dành thêm 10 giây để lật mặt sau gói thực phẩm. Thay vì nhìn vào dòng chữ "Chỉ 99 calo" in lớn ở mặt trước, hãy tìm dòng ghi trọng lượng khẩu phần (ví dụ: 1 phần ăn = 30g). Tiếp theo, kiểm tra tổng khối lượng tịnh của sản phẩm (ví dụ: gói 90g nghĩa là chứa 3 phần ăn).

Khi sử dụng các thực phẩm dạng hạt, ngũ cốc hoặc đồ ăn vặt đóng gói lớn, không nên ăn trực tiếp từ trong túi hay hộp lớn. Hãy dùng cân tiểu ly hoặc cốc đong để lấy đúng lượng bạn muốn ăn ra bát nhỏ. Việc này loại bỏ tác động thị giác từ bao bì và ngăn ngừa việc ăn uống mất kiểm soát ^[5].

Đọc bảng thành phần dinh dưỡng là kỹ năng cần thiết để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình. Nhận diện rõ bẫy chia nhỏ khẩu phần giúp bạn không bị đánh lừa bởi những con số tượng trưng, từ đó đưa ra lựa chọn ăn uống đúng đắn và kiểm soát tốt lượng calo nạp vào mỗi ngày.