Bơ đậu phộng là món ăn quen thuộc trong bữa sáng và các thực đơn ăn kiêng, nhưng hàm lượng chất béo cao khiến nhiều người e ngại nguy cơ thừa cân. Nỗi băn khoăn liệu ăn bơ đậu phộng giúp giảm cân hay gây tăng cân xuất hiện ở hầu hết những ai đang kiểm soát vóc dáng.
Câu trả lời phụ thuộc hoàn toàn vào cách sử dụng: bơ đậu phộng không trực tiếp gây tăng cân nếu được dùng để thay thế các nguồn năng lượng khác nhờ khả năng tạo cảm giác no kéo dài, nhưng sẽ làm tăng cân nhanh chóng nếu ăn bổ sung vượt mức calo hàng ngày [5, 6].
Nỗi băn khoăn về món ăn giàu năng lượng
Nhiều người mặc định thực phẩm giàu chất béo đồng nghĩa với việc tích mỡ. Bơ đậu phộng chứa hàm lượng calo và chất béo đậm đặc, khiến người ăn kiêng thường dè chừng [3, 8].
Tuy nhiên, việc tăng hay giảm cân không chỉ phụ thuộc vào lượng calo trên nhãn dán mà còn liên quan đến phản ứng no của cơ thể. Khi một món ăn giúp kìm hãm cơn đói hiệu quả, người dùng có xu hướng ăn ít hơn vào các thời điểm khác trong ngày [1, 6].
Ngược lại, nếu lạm dụng món bơ béo ngậy này như một bữa phụ ăn thêm mà không trừ bớt khẩu phần ăn chính, cán cân năng lượng sẽ nhanh chóng nghiêng về chiều hướng dư thừa [1].
Cơ chế tác động đến cảm giác no và chuyển hóa
Chất béo trong các sản phẩm từ đậu phộng có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày [2]. Quá trình này giúp giảm tốc độ hấp thu glucose vào tuần hoàn máu và điều hòa phản ứng của insulin [2].
Đậu phộng còn chứa hàm lượng chất xơ cao, hoạt động như prebiotic giúp giảm chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết của bữa ăn [2]. Khi đường huyết ổn định, cảm giác thèm ăn được kiểm soát tốt hơn [2].
Dù vậy, cần lưu ý sự khác biệt giữa đậu phộng nguyên hạt và bơ đậu phộng. Việc ăn đậu phộng nguyên hạt dẫn đến bài tiết chất béo và năng lượng qua phân cao hơn so với dùng bơ đậu phộng, dầu hoặc bột đậu phộng [2]. Nguyên nhân là do cấu trúc thành tế bào hạt cản trở enzym lipase phân giải lipid và quá trình nhai không thể nghiền nát hoàn toàn hạt [2]. Ở dạng bơ, chất béo đã được giải phóng sẵn nên mức độ hấp thu năng lượng vào cơ thể sẽ trọn vẹn hơn dạng hạt [2].
Bên cạnh đó, nghiên cứu cho thấy các loại chất béo đơn phân tử (như dầu đậu phộng, dầu hạt cải) hay chất béo bão hòa (như bơ sữa) đều giúp giảm cơn đói và tăng độ no sau 30, 60 và 120 phút so với khẩu phần không chứa chất béo [3]. Năng lượng tổng thể của bữa ăn chính là yếu tố chi phối mức độ no ban đầu [4].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã kiểm tra phản ứng của cơ thể khi bổ sung đậu phộng và bơ đậu phộng vào chế độ ăn:
Nghiên cứu can thiệp chéo trong 30 tuần trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh (chỉ số khối cơ thể trung bình 23,3) đã bổ sung 505 kcal mỗi ngày từ đậu phộng [5]. Trong giai đoạn ăn tự do suốt 8 tuần, người tham gia kích hoạt phản ứng bù trừ năng lượng mạnh mẽ tới 66%, chỉ tăng 1,0 kg thay vì mức dự đoán là 3,6 kg [5]. Đặc biệt, khi đậu phộng được dùng để thay thế lượng chất béo tương đương trong khẩu phần suốt 8 tuần, cân nặng và mức tiêu thụ năng lượng được duy trì chính xác, kèm mức tăng 11% tiêu hao năng lượng lúc nghỉ sau 19 tuần [5].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2022 thực hiện trong 6 tháng trên 107 người trưởng thành có nguy cơ mắc đái tháo đường týp 2 (76 người hoàn thành) so sánh chế độ ăn giảm năng lượng kết hợp ăn 35 g đậu phộng trước hai bữa chính mỗi ngày với chế độ ăn giảm béo truyền thống [6]. Kết quả cho thấy nhóm dùng đậu phộng giảm cân tương đương nhóm ăn giảm béo (mức giảm trung bình toàn đoàn hệ là 6,7 kg), không có sự khác biệt về cân nặng giữa hai nhóm [6]. Ngoài ra, nhóm ăn đậu phộng ghi nhận mức giảm huyết áp tâm thu vượt trội (-5,33 mmHg) sau 6 tháng [6].
Nghiên cứu can thiệp chéo năm 2017 trên 61 người lớn tuổi (trung bình 65 tuổi, chỉ số khối cơ thể 31) bổ sung 56 g đậu phộng mỗi ngày cho nữ và 84 g cho nam suốt 12 tuần mà không cắt giảm khẩu phần khác [1]. Kết quả là năng lượng nạp vào tăng (17% ở nam, 9% ở nữ) và cân nặng tăng thêm 0,5 kg [1]. Tuy nhiên, việc ăn đậu phộng giúp nam giới giảm ăn vặt đồ mặn không thiết yếu và nữ giới giảm ăn vặt đồ ngọt không thiết yếu [1].
Một thử nghiệm năm 2013 so sánh việc dùng thanh đậu phộng hoặc thanh ngũ cốc làm món ăn lót dạ 1 giờ trước bữa tối trong 8 tuần trên 44 người thừa cân [7]. Kết quả cho thấy nhóm ăn thanh ngũ cốc giảm cân nhiều hơn nhóm ăn thanh đậu phộng (-1,3 kg so với -0,2 kg), do độ no sau ăn của thanh ngũ cốc cao hơn trong thử nghiệm cấp tính [7].
Bên cạnh đó, phân tích tổng hợp năm 2017 chỉ ra rằng việc bổ sung 46 g đậu phộng hoặc bơ đậu phộng mỗi ngày vào chế độ ăn theo chuẩn Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) trong 24 tuần không làm tăng cân hay tăng vòng eo so với nhóm không ăn đậu phộng [8]. Khẩu phần đậu phộng hàm lượng axit oleic cao (50-70 g/ngày) trong 12 tuần cũng không làm tăng cân nặng hay số đo vòng eo [8].
Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng
Việc bổ sung bơ đậu phộng và đậu phộng mang lại nhiều điểm sáng về sức khỏe chuyển hóa. Thêm 32 g bơ đậu phộng vào bữa ăn có chỉ số đường huyết cao giúp giảm đường huyết lúc đói và phản ứng đường huyết tổng thể ở 16 người trưởng thành khỏe mạnh [2]. Nghiên cứu đoàn hệ điều dưỡng quy mô lớn ghi nhận thói quen ăn bơ đậu phộng từ 5 lần trở lên mỗi tuần giúp giảm 21% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường [2].
Chế độ ăn bổ sung đậu phộng giàu axit oleic còn thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và sinh nhiệt do thức ăn thông qua việc tăng biểu hiện gen protein tách cặp (UCPs) [8]. Đồng thời, khẩu phần bổ sung đậu phộng giúp gia tăng các chất dinh dưỡng bảo vệ tim mạch như chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa, vitamin E, niacin và magie [8].
Tuy nhiên, các dữ liệu cũng chỉ ra giới hạn rõ ràng: bơ đậu phộng không tự đốt cháy mỡ thừa. Nếu không kiểm soát lượng calo tổng thể, việc bổ sung thực phẩm này vẫn làm tăng nhẹ cân nặng [1]. Ngoài ra, hiệu quả tạo cảm giác no của bơ đậu phộng đôi khi không vượt trội hơn các dạng carbohydrate phức hợp hoặc thanh ngũ cốc dạng sợi [2, 8].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng bơ đậu phộng
Nhiều người lầm tưởng bơ đậu phộng là thực phẩm calo rỗng cần loại bỏ tuyệt đối khi giảm cân. Thực tế, mật độ dinh dưỡng của đậu phộng rất cao và việc sử dụng hợp lý không hề gây béo phéo [8].
Một hiểu lầm ngược lại là cho rằng có thể ăn bơ đậu phộng thỏa thích vì đây là "chất béo tốt". Mặc dù cung cấp chất béo có lợi cho tim mạch, bơ đậu phộng có sinh khả dụng lipid cao hơn hạt nguyên vỏ, nghĩa là cơ thể hấp thu gần như toàn bộ lượng calo nạp vào [2].
Cũng có người nghĩ bơ đậu phộng sẽ giúp cắt cơn đói hoàn toàn suốt cả ngày. Các thử nghiệm cho thấy sự bù trừ năng lượng của cơ thể chỉ đạt khoảng 66%, nghĩa là người dùng vẫn có thể nạp thừa calo nếu không chủ động điều chỉnh các món ăn khác [6, 8].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Người đang trong phác đồ ăn kiêng hạn chế năng lượng nghiêm ngặt cần tính toán cẩn thận từng thìa bơ đậu phộng, tránh ăn trực tiếp từ hũ dẫn đến mất kiểm soát lượng calo.
Những cá nhân ít vận động hoặc có tốc độ chuyển hóa cơ bản thấp không nên thêm bơ đậu phộng vào bữa ăn quen thuộc mà không cắt giảm lượng tinh bột hay dầu mỡ tương ứng [1].
Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn lipid máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối tỷ lệ chất béo trong khẩu phần, không tự ý tăng liều lượng lớn mỗi ngày.
Hướng dẫn áp dụng trong thực đơn hàng ngày
Để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nguyên tắc cốt lõi là dùng bơ đậu phộng để thay thế chứ không phải ăn cộng thêm [5, 6].
Về liều lượng, mức sử dụng từ 30 g đến 46 g mỗi ngày (tương đương 1-2 thìa canh) được ghi nhận an toàn cho cân nặng và giúp cải thiện hồ sơ dinh dưỡng [1, 3].
Về thời điểm, có thể kết hợp bơ đậu phộng vào bữa sáng nhiều carbohydrate nhằm làm chậm hấp thu đường [2], hoặc dùng một lượng nhỏ như bữa phụ để thay thế các loại bánh kẹo ngọt và đồ ăn vặt mặn chế biến sẵn [1, 5].
Có thể phết bơ đậu phộng lên bánh mì nguyên cám, ăn kèm cần tây, táo hoặc hòa cùng yến mạch. Ưu tiên chọn loại bơ đậu phộng nguyên chất, không thêm đường hay dầu hydro hóa để đảm bảo tối đa giá trị dinh dưỡng tự nhiên.
Tóm lại, bơ đậu phộng là thực phẩm giàu dưỡng chất, hỗ trợ ổn định đường huyết và tạo độ no tốt. Món ăn này chỉ thực sự hỗ trợ giảm cân khi được dùng đúng khẩu phần để thay thế các chất béo kém lành mạnh hoặc đồ ăn vặt nhiều đường. Việc xây dựng một chế độ ăn uống tổng thể cân bằng và lối sống năng động vẫn là chìa khóa quyết định vóc dáng lâu dài.