Cá đóng hộp từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc trong căn bếp của nhiều gia đình nhờ tính tiện lợi, giá thành phải chăng và thời hạn bảo quản kéo dài. Tuy nhiên, nhiều người tiêu dùng vẫn luôn băn khoăn liệu quá trình xử lý nhiệt độ cao và ngâm trong các dung dịch bảo quản có làm phá hủy axit béo omega-3 quý giá, đặc biệt là EPA và DHA, hay không.
Câu trả lời được khẳng định qua các dữ liệu thực nghiệm là cá đóng hộp vẫn giữ được hàm lượng rất lớn axit béo omega-3, tương đương và thậm chí không hề thua kém cá tươi khi xét trên tỷ lệ dinh dưỡng. Dù được ngâm trong môi trường dầu thực vật hay nước muối, lượng EPA và DHA trong thịt cá vẫn được bảo tồn tốt nhờ các cơ chế bảo vệ tự nhiên và sự ổn định của cấu trúc lipid.
Cơ chế tác động của nhiệt độ và môi trường đóng hộp đến omega-3
Nhiều người thường nghĩ rằng nhiệt độ tiệt trùng cao trong quy trình sản xuất đồ hộp sẽ làm oxy hóa và phân hủy hoàn toàn các axit béo chưa bão hòa. Tuy nhiên, các phân tích hóa học cho thấy quy trình đóng hộp nhiệt công nghiệp thực tế làm giảm tỷ lệ axit béo bão hòa (STFA), đồng thời làm gia tăng tỷ lệ axit béo không bão hòa đa (PUFA) và tổng lượng axit béo omega-3 trong cơ thịt cá [1]. Quá trình này cũng thúc đẩy chỉ số tỷ lệ PUFA/STFA và tỷ lệ omega-3/omega-6 đạt mức tối ưu hơn sau khi hoàn tất [1].
Bên cạnh đó, môi trường ngâm đóng vai trò như một bức đệm bảo vệ chất béo khỏi sự thoái hóa. Khi sử dụng dầu ô liu siêu nguyên chất (EVOO) làm môi trường ngâm, các hợp chất polyphenol tự nhiên như hydroxytyrosol, tyrosol và các dẫn xuất oleuropein aglycon sẽ trải qua quá trình thủy phân liên kết este và dịch chuyển mạnh sang pha nước muối [2]. Hiện tượng thủy phân và dịch chuyển sang pha nước này tạo ra một màng bảo vệ hóa học, giúp ngăn ngừa sự oxy hóa của các axit béo không bão hòa đa n-3 trong cá đóng hộp [2].
Đặc tính chống oxy hóa của polyphenol từ dầu ô liu nguyên chất ở nồng độ 400 ppm cho hiệu quả ức chế oxy hóa chất béo ở cá ngừ đóng hộp tương đương với 100 ppm hỗn hợp chất chống oxy hóa tổng hợp BHT và BHA [3]. Khi cá ngâm trong môi trường nước muối, các polyphenol này thậm chí còn thể hiện hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ hơn so với ngâm trong dầu ô liu tinh luyện, do ái lực tự nhiên của axit béo chưa bão hòa tại bề mặt phân cách giữa nước và dầu cá [3].
Bằng chứng khoa học về hàm lượng EPA và DHA trong cá hộp ngâm dầu và nước muối
Nghiên cứu công bố năm 2022 trên cá thu Đại Tây Dương (Scomber scombrus) đã tiến hành đánh giá chi tiết sự biến đổi axit béo dưới tác động của các môi trường ngâm khác nhau bao gồm nước, nước muối, dầu hướng dương, dầu ô liu tinh luyện và dầu ô liu siêu nguyên chất [1]. Kết quả phân tích xác nhận rằng hàm lượng tổng omega-3, axit eicosapentaenoic (C20:5omega-3 hay EPA) và axit docosahexaenoic (C22:6omega-3 hay DHA) trong cơ thịt cá hoàn toàn không có sự khác biệt đáng kể giữa các môi trường đóng hộp này [1].
Tuy nhiên, loại dầu ngâm lại tác động trực tiếp đến cán cân chất béo tổng thể của sản phẩm. Việc sử dụng dầu hướng dương giàu axit béo C18:2omega-6 dẫn đến hàm lượng PUFA cao nhưng lại kéo giảm tỷ lệ omega-3/omega-6 so với các môi trường ngâm khác [1]. Trong khi đó, việc sử dụng dầu ô liu giàu axit béo C18:1omega-9 không làm thay đổi đáng kể hàm lượng axit này trong cơ thịt cá [1]. Dù có sự chênh lệch giữa các môi trường ngâm, tỷ lệ omega-3/omega-6 ở tất cả các mẫu cá thu đóng hộp vẫn duy trì ở mức rất cao, dao động từ 8,2 đến 10,8 [1].
Đối với cá đóng hộp ngâm nước muối tự nhiên, một nghiên cứu tại Chile thực hiện trên 4 loài cá tiêu thụ phổ biến gồm cá nục Jurel, cá mòi, cá hồi và cá ngừ đã chứng minh đây là nguồn cung cấp omega-3 vô cùng dồi dào [4]. Phân tích sắc ký khí cho thấy axit béo không bão hòa đa chiếm tỷ trọng chủ đạo, trong đó EPA chiếm từ 5% đến 11% và DHA chiếm từ 12% đến 22% tổng lượng axit béo [4]. Ngược lại, họ axit béo omega-6 chỉ chiếm tỷ lệ khiêm tốn từ 2% đến 4% [4].
Xét về khối lượng cụ thể trên 100 gam sản phẩm ăn được, lượng EPA được ghi nhận trong khoảng 95 đến 604 mg, DHA đạt từ 390 đến 1163 mg, nâng tổng lượng axit béo omega-3 cung cấp lên mức 609 đến 2775 mg [4]. Nghiên cứu cũng chỉ ra lượng cholesterol trong các loại cá này dao động từ 41 đến 86 mg trên 100 gam sản phẩm, trong đó cá ngừ ngâm nước muối là sản phẩm có mức cholesterol thấp nhất [4].
Ảnh hưởng của độ tươi nguyên liệu và sự biến đổi các vi chất đi kèm
Chất lượng và độ nguyên vẹn của omega-3 trong đồ hộp phụ thuộc rất lớn vào độ tươi của nguyên liệu trước khi đưa vào dây chuyền chế biến. Quá trình bảo quản cá trên đá trước khi đóng hộp thúc đẩy sự phát triển của phản ứng oxy hóa lipid theo thời gian bảo quản [5]. Quá trình xử lý nhiệt mạnh kết hợp với các chất xúc tác kim loại nội sinh như metalloprotein trong cơ thịt cá có thể kích hoạt hiện tượng thủy phân và oxy hóa lipid phi enzym, dẫn đến hình thành các chất màu nâu và hao hụt dưỡng chất thiết yếu [5].
Các hợp chất huỳnh quang hình thành từ lipid bị oxy hóa phản ứng với protein gia tăng rõ rệt ở cá mòi ngâm nước muối và cá mòi ngâm dầu khi thời gian giữ cá trên đá kéo dài từ 0 đến 5 ngày [5]. Hiện tượng sẫm màu và tăng chỉ số b* cũng xuất hiện tương tự ở cá hồi được bảo quản đá lên đến 9 ngày trước khi đóng hộp ngâm dầu [5]. Dù vậy, đối với cá thu được cấp đông đúng tiêu chuẩn ở nhiệt độ -18 độ C trong 6 tháng trước khi đóng hộp, các chỉ số axit béo STFA, PUFA, tổng omega-3 và các tỷ lệ axit béo không ghi nhận bất kỳ sự biến đổi tiêu cực đáng kể nào [1].
Bên cạnh omega-3, các chất dinh dưỡng khác trong cá hộp cũng có sự biến động tùy thuộc vào phương pháp chế biến và dung dịch ngâm. Thử nghiệm trên cá kiếm (Xiphias gladius) năm 2021 cho thấy quy trình đóng hộp làm thất thoát một số loại vitamin, đặc biệt là vitamin D3 bị hao hụt chủ yếu trong giai đoạn bảo quản đồ hộp với mức giảm từ 89,34% đến 91,36% [6]. Dù vậy, cá kiếm đóng hộp vẫn là nguồn cung cấp vitamin D3 tốt khi đáp ứng được từ 50% đến 64% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDI) [6].
Quá trình chiên sơ bộ cá kiếm trước khi đóng hộp cũng làm hao hụt 73,7% hàm lượng vitamin B9 [6]. Bù lại, hàm lượng vitamin E trong thịt cá lại gia tăng đáng kể nhờ sự đóng góp từ dầu chiên và dầu ngâm [6]. Đáng chú ý, cá kiếm đóng hộp ngâm dầu ô liu có hàm lượng vitamin A đạt 107,35 microg/100g và vitamin E đạt 1,58 mg/100g, thấp hơn so với mẫu ngâm dầu hướng dương đạt lần lượt 193,28 microg/100g và 2,28 mg/100g [6]. Mẫu ngâm dầu ngô có hàm lượng vitamin A thấp nhất ở mức 80,17 microg/100g và vitamin B2 thấp nhất ở mức 0,012 mg/100g, trong khi dầu hướng dương giàu oleic ghi nhận lượng vitamin B9 và B12 thấp nhất [6].
Nghiên cứu trên cá chình đóng hộp cũng cho thấy quá trình chiên sơ bộ làm tăng chỉ số oxy hóa TBARS, khả năng chống oxy hóa và vitamin E trong cơ thịt cá [7]. Quá trình tiệt trùng tiếp tục làm gia tăng TBARS nhưng sản phẩm sau 1 năm lưu trữ vẫn bảo tồn được phần lớn năng lực chống oxy hóa và vitamin E từ dầu ngâm [7]. Cá chình ngâm dầu hướng dương duy trì vitamin E và khả năng chống oxy hóa cao hơn, trong khi cá ngâm dầu ô liu lại nổi trội hơn về tổng hàm lượng phenol [7].
Khả năng hấp thu omega-3 từ cá hộp so với viên uống bổ sung
Nhiều người lựa chọn viên uống dầu cá vì cho rằng thực phẩm bổ sung tinh khiết hơn và cung cấp lượng axit béo cô đặc hơn thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng sinh khả dụng của axit béo omega-3 từ các bữa ăn cá béo ngắt quãng trong tuần cao hơn so với việc uống viên bổ sung dầu cá đều đặn hàng ngày [8].
Lý do là vì cá biển lạnh đóng hộp chứa nguồn chất béo tự nhiên phong phú dưới dạng triglyceride và phospholipid, cấu trúc này giúp cơ thể dung nạp và tối ưu hóa khả năng hấp thu EPA và DHA một cách vượt trội [8]. Do đó, việc sử dụng cá hộp định kỳ hoàn toàn có thể giúp cải thiện chỉ số Omega-3 Index của cơ thể tương đương hoặc tốt hơn các dạng viên uống công nghiệp [8].
Hơn nữa, hải sản đóng hộp đáp ứng hoàn hảo xu hướng thực phẩm tiện lợi khi dễ bảo quản, giá thành thấp và người dân ở mọi điều kiện kinh tế đều có thể tiếp cận [8]. Nguồn cung ứng EPA và DHA này giúp người tiêu dùng dễ dàng hiện thực hóa khuyến nghị dinh dưỡng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) về việc duy trì lượng hải sản đều đặn trong tuần [8].
Hiểu lầm phổ biến khi sử dụng cá hộp ngâm dầu và ngâm nước muối
Hiểu lầm đầu tiên là cho rằng cá hộp ngâm nước muối đã bị phân hủy hết chất béo và không còn omega-3. Thực tế chứng minh các loại cá ngâm nước muối như cá mòi, cá hồi hay cá nục vẫn chứa từ 609 đến 2775 mg omega-3 trên mỗi 100 gam thịt cá, là nguồn dưỡng chất đậm đặc bậc nhất [4]. Do nước muối không hòa tan chất béo, toàn bộ lượng EPA và DHA quý giá vẫn được giữ trọn vẹn trong từng thớ cơ của cá [1].
Hiểu lầm thứ hai là cá ngâm dầu hướng dương hay dầu ô liu sẽ làm thất thoát toàn bộ omega-3 vào phần dầu lỏng. Nghiên cứu thực nghiệm xác nhận lượng EPA và DHA trong chính khối cơ thịt cá không có sự khác biệt giữa mẫu ngâm dầu và mẫu ngâm nước muối [1]. Tuy nhiên, nếu bạn dùng cá ngâm dầu hướng dương và đổ bỏ phần dầu, bạn không làm mất omega-3 của cá, nhưng nếu dùng lẫn cả dầu ngâm thì lượng omega-6 nạp vào sẽ tăng lên [1].
Hiểu lầm thứ ba là cá hộp đã qua bảo quản lâu ngày sẽ mất hết tác dụng chống oxy hóa. Ngay cả sau 12 tháng lưu trữ trên kệ, cá đóng hộp ngâm dầu vẫn bảo tồn được phần lớn khả năng chống oxy hóa và lượng vitamin E hòa tan [7]. Ngoài ra, việc bảo quản đông lạnh nguyên liệu cá tươi ở -18 độ C trong 6 tháng trước khi đóng hộp cũng không làm suy giảm tỷ lệ omega-3 của sản phẩm cuối cùng [1].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn cá đóng hộp?
Dù sở hữu nguồn dưỡng chất vượt trội, cá đóng hộp không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người nếu không biết cách phân loại môi trường ngâm. Nhóm người mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim hoặc có bệnh lý về thận cần hết sức thận trọng với cá ngâm nước muối. Nước muối đóng hộp thường chứa hàm lượng natri cao, có thể làm tăng áp lực lên thành mạch và gây giữ nước.
Đối với những người thừa cân, béo phì hoặc đang trong chế độ ăn kiểm soát năng lượng nghiêm ngặt, cá đóng hộp ngâm dầu thực vật cần được tiêu thụ có chừng mực. Dầu ngâm làm gia tăng mật độ calo của khẩu phần ăn, đồng thời dầu hướng dương có thể làm gia tăng tỷ lệ omega-6 không mong muốn nếu tiêu thụ quá mức [1]. Người có cơ địa nhạy cảm hoặc đang điều trị bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn lượng ăn phù hợp với tình trạng thể chất cá nhân.
Hướng dẫn sử dụng cá hộp đúng cách trong chế độ ăn
Để tối ưu hóa lợi ích của cá hộp, người tiêu dùng nên ưu tiên các sản phẩm cá biển béo như cá thu, cá hồi, cá mòi hoặc cá ngừ [4]. Nếu cần kiểm soát lượng calo và huyết áp, bạn có thể chọn cá ngâm nước muối nhưng nên chắt bỏ phần nước và tráng sơ cá qua nước ấm để loại bớt lượng muối dư thừa đọng trên bề mặt.
Khi lựa chọn cá ngâm dầu, cá ngâm dầu ô liu nguyên chất là phương án lý tưởng hơn so với dầu hạt thông thường. Môi trường dầu ô liu giúp bảo vệ chất béo n-3 tốt hơn nhờ hệ polyphenol và không làm xáo trộn bất lợi tỷ lệ omega-3/omega-6 trong cơ thể [1], [2]. Người dùng có thể tận dụng phần cá này trộn cùng rau củ tươi trong các món salad để bổ sung chất xơ và cân bằng dinh dưỡng cho bữa ăn.
Mỗi tuần, việc bổ sung từ 1 đến 2 bữa cá hộp kết hợp xen kẽ với cá tươi là giải pháp kinh tế và tiện lợi để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị về chất béo thiết yếu từ hải sản [8]. Nên chọn các nhà sản xuất có công bố minh bạch chỉ số EPA, DHA trên nhãn bao bì và tránh các hộp bị phồng rộp, móp méo hay có dấu hiệu rỉ sét.
Cá đóng hộp là nguồn bổ sung omega-3 dồi dào, an toàn và có sinh khả dụng cao không thua kém cá tươi hay các sản phẩm dầu cá bổ sung [8]. Việc hiểu rõ đặc tính của từng loại môi trường ngâm dầu hay ngâm muối sẽ giúp bạn linh hoạt lựa chọn thực phẩm phù hợp với sức khỏe của bản thân và gia đình. Hãy duy trì một lối sống lành mạnh, ăn uống đa dạng và tham khảo ý kiến nhân viên y tế khi cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng chuyên biệt.