Nỗi lo mỡ máu cao và giải pháp từ bàn ăn

Rối loạn mỡ máu, đặc biệt là tình trạng tăng triglyceride, đang trở thành vấn đề sức khỏe phổ biến do lối sống hiện đại ít vận động và chế độ ăn dư thừa năng lượng. Nhiều người khi nhận kết quả xét nghiệm mỡ máu cao thường lo lắng tìm kiếm các giải pháp tự nhiên để cải thiện chỉ số này trước khi phải dùng đến thuốc điều trị. Trong số các thực phẩm quen thuộc, cá ngừ thường được nhắc đến như một lựa chọn hàng đầu cho sức khỏe tim mạch.

Liệu việc duy trì thói quen ăn cá ngừ 2 bữa mỗi tuần có thực sự giúp hạ triglyceride máu hay không? Câu trả lời ngắn gọn là có, nhờ vào hàm lượng dồi dào của hai loại axit béo omega-3 thiết yếu là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) [1]. Việc bổ sung đều đặn nguồn dưỡng chất này thông qua thực phẩm tự nhiên mang lại tác động tích cực trong việc kiểm soát mỡ máu và hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch [1], [2].

EPA và DHA hạ mỡ máu triglyceride bằng cách nào?

Để hiểu vì sao cá ngừ mang lại lợi ích cho người có mỡ máu cao, cần xem xét cơ chế tác động của các axit béo chưa bão hòa chuỗi dài lên quá trình chuyển hóa lipid trong cơ thể. Cá ngừ là nguồn thực phẩm rất giàu hai axit béo omega-3 quan trọng là EPA và DHA [1], [3]. Ngược lại với các axit béo omega-6 có xu hướng gây viêm và thúc đẩy huyết khối, omega-3 có đặc tính chống viêm và chống hình thành cục máu đông [1].

Về mặt sinh hóa, các bằng chứng khoa học cho thấy axit béo omega-3 giúp giảm tổng hợp và bài tiết các hạt lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL) tại gan [2]. Đồng thời, omega-3 làm tăng cường quá trình loại bỏ triglyceride khỏi các hạt VLDL và chylomicron thông qua việc kích hoạt các enzym thoái giáng, điển hình là lipoprotein lipase [2]. Khi các hạt mang mỡ này bị giảm sản xuất và tăng tốc độ dọn dẹp, nồng độ triglyceride lưu hành tự do trong huyết tương sẽ giảm xuống rõ rệt [4], [2].

Bên cạnh đó, việc nạp omega-3 liều cao còn có thể làm thay đổi kích thước hạt lipoprotein, chuyển dịch các hạt lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) sang dạng hạt lớn hơn, ít có nguy cơ gây xơ vữa hơn [4]. Cơ chế hạ triglyceride độc đáo này khác biệt với nhiều loại thuốc hạ mỡ máu thông thường, giúp omega-3 có tác dụng bổ trợ tốt khi kết hợp cùng nhóm thuốc statin [2].

Nghiên cứu khoa học nói gì về hiệu quả của cá ngừ và omega-3?

Các thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu thực nghiệm đã làm sáng tỏ khả năng tác động của omega-3 từ cá ngừ đối với các chỉ số lipid máu ở nhiều nhóm đối tượng khác nhau.

Đầu tiên, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược năm 2018 đã đánh giá tác động của dầu cá ngừ giàu DHA trên 53 phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh có mức triglyceride máu tăng nhẹ [4]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên để dùng các liều 0, 0,35, 0,7 hoặc 1 g mỗi ngày axit béo không bão hòa đa chuỗi dài n-3 dưới dạng dầu cá ngừ HiDHA hoặc giả dược dầu Sunola trong 8 tuần [4]. Kết quả cho thấy nhóm bổ sung 1 g mỗi ngày n-3 LCPUFA đã giảm được 23% nồng độ triglyceride huyết tương, đi kèm mức giảm phụ thuộc liều lượng của VLDL-triglyceride [4]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự dịch chuyển nhẹ kích thước hạt HDL theo hướng lớn hơn, chứng minh dầu cá ngừ giàu DHA ở mức liều 1 g mỗi ngày là một tác nhân hạ triglyceride hiệu quả [4]. Giới hạn của nghiên cứu này là quy mô mẫu còn khiêm tốn (53 phụ nữ) và thời gian can thiệp dừng ở 8 tuần [4].

Về dạng thức của sản phẩm từ cá ngừ, một phân tích công bố năm 2021 về hải sản đóng hộp chỉ ra rằng 50 g cá ngừ vây xanh đóng hộp thương mại của Ý tương đương với một viên nang omega-3 ethylester hàm lượng 1 g [5]. Lượng cá ngừ này có khả năng bảo vệ tế bào đáng kể chống lại stress oxy hóa, do đó cá ngừ đóng hộp được khuyến nghị như một thực phẩm chức năng giúp phòng ngừa bệnh tim mạch [5]. Nghiên cứu này cũng nhấn mạnh rằng những người có mức triglyceride ban đầu càng cao thì mức độ giảm triglyceride khi nạp cùng một lượng omega-3 càng rõ rệt [5].

Mặt khác, cấu trúc dạng liên kết của omega-3 cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo năm 2014 trên 35 người khỏe mạnh đã so sánh 4 loại chế phẩm omega-3 dùng trong 28 ngày, xen kẽ các giai đoạn đào thải 4 tuần [6]. Kết quả xếp hạng mức tăng nồng độ omega-3 trong máu toàn phần theo thứ tự: dầu cá dạng triglyceride tái ester hóa (rTG) > dầu cá dạng ethyl ester (EE) > dầu cá hồi dạng triglyceride tự nhiên (TG) > dầu nhuyễn thể (PL) [6]. Dù nồng độ hấp thu trong máu khác nhau giữa các dạng tinh chế, các nguồn chất béo tự nhiên từ cá béo nói chung vẫn được công nhận là nguồn cung cấp EPA và DHA dồi dào [1], [3].

Lợi ích tim mạch và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Các tài liệu y khoa từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến nghị tiêu thụ 2 khẩu phần cá mỗi tuần cho những người không có tiền sử bệnh mạch vành [1]. Đối với người đã mắc bệnh mạch vành, mức khuyến cáo là ít nhất một khẩu phần cá mỗi ngày [1]. Khoảng 1 g mỗi ngày hỗn hợp EPA và DHA được khuyến nghị nhằm mục đích bảo vệ tim mạch [1]. Ở những bệnh nhân cần hạ chỉ số triglyceride tăng cao, mức liều omega-3 đòi hỏi phải cao hơn, dao động từ 2 đến 4 g mỗi ngày [1]. Thậm chí, mức triglyceride rất cao từ 500 mg/dl trở lên là một yếu tố nguy cơ dẫn đến viêm tụy cấp, và việc dùng omega-3 ethyl ester đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ phê duyệt từ năm 2004 để điều trị tình trạng này [2].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cũng cần nhìn nhận các bằng chứng một cách khách quan. Một nghiên cứu thuần tập tiến cứu quy mô lớn năm 2018 theo dõi 38.392 phụ nữ Mỹ không có tiền sử bệnh tim mạch từ năm 1993 đến 2014 (tương đương 713.559 người-năm theo dõi) lại ghi nhận kết quả khác về biến cố tim mạch lâm sàng [7]. Trong nghiên cứu này, việc tiêu thụ cá ngừ và cá thịt sẫm màu không liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch chính như nhồi máu cơ tim, đột quỵ hay tử vong do tim mạch [7]. Như vậy, mặc dù omega-3 trong cá ngừ có tác dụng cải thiện rõ ràng trên các chỉ số sinh hóa như triglyceride hay kích thước hạt lipoprotein [4], việc giảm các biến cố tim mạch lớn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố tổng thể và cần thêm các nghiên cứu dài hạn để khẳng định [2], [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng cá ngừ hạ mỡ máu

Hiểu lầm thứ nhất là cho rằng chỉ cần ăn 1-2 bữa cá ngừ là mỡ máu sẽ hạ tức thì. Các nghiên cứu can thiệp cho thấy hiệu quả hạ triglyceride đòi hỏi sự tích lũy dưỡng chất liên tục, thường cần can thiệp từ 8 tuần trở lên với liều lượng ổn định [4]. Cá ngừ là thực phẩm hỗ trợ dinh dưỡng lâu dài, không thể thay thế lập tức các phác đồ cấp cứu hay thuốc chuyên khoa khi mỡ máu tăng vọt [1], [2].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm ăn càng nhiều cá ngừ càng tốt mà không giới hạn. Dù cá ngừ chứa nhiều dưỡng chất quý, việc tiêu thụ quá mức một loại thực phẩm duy nhất không làm tăng thêm lợi ích mà còn có thể dẫn đến nguy cơ tích tụ các kim loại nặng từ môi trường biển [8]. Sự cân bằng và đa dạng nguồn thực phẩm luôn là nguyên tắc cốt lõi trong dinh dưỡng tim mạch [1], [5].

Hiểu lầm thứ ba là nhầm lẫn giữa tác dụng hạ mỡ máu thông thường với mức liều điều trị bệnh lý. Để đạt mức hạ triglyceride mạnh trong bệnh lý tăng mỡ máu nặng, cơ thể cần tới 2 đến 4 g omega-3 mỗi ngày [1]. Khẩu phần ăn thông thường với 2 bữa cá ngừ mỗi tuần giúp cung cấp lượng EPA và DHA nền tảng rất tốt cho việc bảo vệ tim mạch tổng quát [1], nhưng người có bệnh lý tăng triglyceride nặng vẫn cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá liều lượng điều trị chuyên biệt [1], [2].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ cá ngừ thường xuyên?

Mặc dù cá ngừ mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý về tần suất và lượng dùng trong khẩu phần ăn.

Một nghiên cứu năm 2016 trên 285 người tiêu dùng hải sản thường xuyên tại Long Island, New York cho thấy việc tiêu thụ cá ngừ và cá hồi có mối liên hệ mật thiết với mức thủy ngân (Hg) tổng số trong máu [8]. Thủy ngân là một chất gây ô nhiễm môi trường biển có thể tích tụ trong các loài cá săn mồi kích thước lớn [8]. Do đó, phụ nữ mang thai, phụ nữ đang có kế hoạch sinh con và trẻ nhỏ nên tuân thủ các hướng dẫn dinh dưỡng về việc giới hạn các loại cá biển săn mồi để tránh phơi nhiễm thủy ngân quá mức.

Những bệnh nhân có bệnh nền mạn tính, rối loạn đông máu hoặc đang dùng các thuốc điều trị tim mạch, hạ mỡ máu theo đơn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để được tư vấn khẩu phần phù hợp, đảm bảo an toàn tuyệt đối khi kết hợp dinh dưỡng và thuốc [2].

Cách áp dụng thực tế: Ăn cá ngừ đúng cách để tối ưu dưỡng chất

Để thu nhận tối đa lượng EPA và DHA từ cá ngừ mà vẫn duy trì lối sống lành mạnh, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Khẩu phần và tần suất: Duy trì ăn 2 khẩu phần cá ngừ mỗi tuần, mỗi khẩu phần khoảng 100-150 g thịt cá tươi hoặc tương đương 50-100 g cá ngừ đóng hộp để bổ sung nguồn omega-3 lành mạnh cho tim mạch [1], [5].
  • Lựa chọn sản phẩm: Có thể sử dụng linh hoạt giữa cá ngừ tươi và cá ngừ đóng hộp. Khi dùng cá ngừ đóng hộp, nên ưu tiên các sản phẩm ngâm nước khoáng hoặc dầu thực vật lành mạnh và kiểm tra hàm lượng dinh dưỡng được công bố trên nhãn [5].
  • Cách chế biến: Ưu tiên các phương pháp chế biến nhiệt độ vừa phải như hấp, áp chảo nhẹ, nướng giấy bạc hoặc làm salad. Tránh chiên ngập dầu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài vì có thể làm biến đổi cấu trúc chất béo và làm tăng lượng chất béo bão hòa không cần thiết.
  • Kết hợp dinh dưỡng: Ăn kèm cá ngừ với nhiều rau xanh, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ hòa tan. Sự phối hợp này giúp tăng cường sức khỏe mạch máu và tối ưu hóa việc quản lý cân nặng cũng như mỡ máu [1].

Duy trì thói quen ăn cá ngừ 2 bữa mỗi tuần là một giải pháp tự nhiên và khoa học để bổ sung axit béo omega-3 thiết yếu, hỗ trợ kiểm soát mỡ máu triglyceride [1], [4]. Tuy nhiên, chế độ ăn này nên được đặt trong một lối sống năng động, dinh dưỡng cân bằng và luôn có sự đồng hành của bác sĩ chuyên khoa khi bạn có các vấn đề mỡ máu bệnh lý [1], [2].