Trào lưu uống nước ép cần tây và câu hỏi về chất xơ

Nhiều người có thói quen bắt đầu ngày mới bằng một ly nước ép cần tây để thanh lọc cơ thể và cải thiện tiêu hóa. Bên cạnh đó, không ít người vẫn duy trì việc ăn nguyên nhánh cần tây trong các món salad hay xào nấu vì lo ngại bỏ bã sẽ làm mất đi nguồn dưỡng chất quý giá. Sự khác biệt giữa việc giữ lại trọn vẹn chất xơ và việc chắt lọc lấy phần nước cốt đặt ra băn khoăn: Lựa chọn nào thực sự hỗ trợ tốt nhất cho hệ vi sinh đường ruột?

Câu trả lời phụ thuộc trực tiếp vào cách hệ tiêu hóa của bạn xử lý chất xơ không hòa tan và các hoạt chất sinh học. Ăn nguyên cây giữ lại khung chất xơ tự nhiên giúp duy trì cơ học đường ruột, trong khi ép lấy nước giải phóng polyphenol nhanh hơn nhưng lại loại bỏ phần lớn chất xơ cồng kềnh.

Để hiểu rõ cách chế biến nào phù hợp, việc phân tích sự khác biệt về mặt cấu trúc thực phẩm và cơ chế hấp thu dinh dưỡng là điều cần thiết.

Cơ chế tác động: Khác biệt giữa chất xơ không hòa tan và polyphenol

Chất xơ trong thực phẩm được cấu thành từ các chuỗi carbohydrate không bị tiêu hóa hay hấp thu tại ruột non của con người [1]. Khi ăn cần tây nguyên cây, bạn nạp vào cơ thể lượng lớn chất xơ không hòa tan cấu thành nên thành tế bào thực vật [2]. Khung xơ này đi qua dạ dày và ruột non gần như nguyên vẹn, giữ vai trò giữ nước, tạo khối phân và thúc đẩy nhu động ruột [3].

Ngược lại, quá trình ép lấy nước sẽ loại bỏ phần lớn lượng chất xơ không hòa tan này ra ngoài theo bã [2]. Nước ép thu được là dạng lỏng chứa nhiều hoạt chất hòa tan như polyphenol, flavonoid, vitamin C và các khoáng chất [4]. Khi không còn mạng lưới chất xơ cản trở, các phân tử polyphenol tự do tiếp cận niêm mạc ruột non nhanh hơn, giúp rút ngắn thời gian hấp thu vào máu.

Tuy nhiên, việc mất đi lớp chất xơ liên kết cũng làm thay đổi môi trường nuôi dưỡng lợi khuẩn ở đại tràng. Cần tây chứa các hợp chất sinh học có đặc tính chống viêm, hỗ trợ hạ đường huyết và lipid máu [4]. Cách chúng ta chuẩn bị thực phẩm quyết định các chất này được giải phóng ngay tại ruột non hay di chuyển dần xuống đại tràng để tương tác với hệ vi sinh.

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về nước ép và hệ vi sinh?

Các can thiệp thực tế về chế độ ăn dạng lỏng đã cho thấy những tác động nhiều chiều lên hệ vi sinh đường tiêu hóa. Một can thiệp tiến hành trên 14 người theo dõi 3 chế độ ăn khác nhau: chỉ uống nước ép, uống nước ép kèm thức ăn, hoặc chế độ ăn thuần thực vật trong 3 ngày [2]. Kết quả phân tích trình tự gen 16S rRNA cho thấy việc tiêu thụ nước ép ngắn hạn làm gia tăng các nhóm vi khuẩn liên quan đến tính thấm ruột và viêm nhiễm [2]. Nghiên cứu kết luận rằng thói quen ép lấy nước loại bỏ hầu hết chất xơ không hòa tan, và chế độ ăn chỉ dùng nước ép trong thời gian ngắn có thể gây tác động tiêu cực đến hệ vi khuẩn [2].

Dẫu vậy, tiềm năng chuyển hóa của nước ép rau củ vẫn được ghi nhận ở các khía cạnh sinh học khác. Một thử nghiệm trên 20 người trưởng thành khỏe mạnh thực hiện chế độ chỉ uống nước ép rau củ và trái cây trong 3 ngày, sau đó quay lại chế độ ăn thông thường trong 14 ngày [5]. Vào ngày thứ 4, tỷ lệ vi khuẩn ngành Firmicutes và Proteobacteria trong phân giảm đáng kể, đồng thời vi khuẩn ngành Bacteroidetes tăng lên [5]. Nghiên cứu này ghi nhận chế độ ăn nước ép 3 ngày giúp giảm cân nặng, giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và giảm chất chỉ thị peroxy hóa lipid malondialdehyde trong nước tiểu 32 ± 21% [5].

Nghiên cứu cũng chứng minh rằng việc biến đổi nước ép cần tây có thể mang lại lợi ích vi sinh chuyên biệt. Một nghiên cứu năm 2021 tiến hành trên chuột C57BL/6 được chia thành 6 nhóm (15 con mỗi nhóm) cho ăn chế độ bình thường hoặc chế độ nhiều chất béo kèm nước ép cần tây hoặc nước ép cần tây lên men (10 g/kg/ngày) trong 12 tuần [4]. Kết quả cho thấy quá trình lên men probiotic giúp tăng cường polyphenol tổng số, flavonoid và vitamin C trong nước ép cần tây [4]. Nước ép cần tây lên men làm tăng tỷ lệ vi khuẩn Firmicutes/Bacteroidetes, tăng lợi khuẩn như Lactobacillus, Blautia và ức chế tăng cân tốt hơn so với nước ép cần tây thông thường [4].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Bằng chứng thực nghiệm cho thấy việc loại bỏ chất xơ để uống nước ép không hoàn toàn vượt trội như các trào lưu quảng bá. Việc nước ép làm mất đi chất xơ không hòa tan có thể làm giảm đi những lợi ích sức khỏe vốn có của thực vật nguyên bản [2]. Sự gia tăng của các chủng vi khuẩn liên quan đến phản ứng viêm ruột khi uống nước ép ngắn ngày là một hạn chế đáng kể [2].

Đồng thời, các tác dụng chống béo phì, điều hòa vi sinh vượt trội của nước ép cần tây lên men chủ yếu mới được ghi nhận trên mô hình chuột [4]. Hiệu quả thực tế của nước ép cần tây thông thường trên cơ thể người vẫn cần thêm nhiều can thiệp lâm sàng dài hạn để đối chứng rõ ràng với chế độ ăn cần tây nguyên cây. Chế độ uống toàn nước ép chỉ giúp giảm cân ngắn hạn và các chỉ số vi sinh có xu hướng đảo nghịch một phần sau khi ngừng can thiệp [5].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng cần tây

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "uống nước ép cần tây giúp làm sạch và thải độc đường ruột hoàn hảo". Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn hoàn toàn bằng nước ép có thể làm tăng các nhóm vi khuẩn liên quan đến việc suy giảm độ bền vững của hàng rào ruột [2]. Việc thiếu hụt chất xơ khiến hệ vi sinh đại tràng mất đi nguồn cơ chất bảo vệ tự nhiên.

Một lầm tưởng khác cho rằng bỏ bã cần tây không gây ảnh hưởng vì dưỡng chất đã nằm hết trong nước cốt. Thực tế, chất xơ cấu trúc đóng vai trò giữ nước và tạo khuôn cho chất thải tiêu hóa [3]. Việc loại bỏ hoàn toàn bã xơ có thể gây bất lợi cho những người vốn đang cần cải thiện khối lượng phân và tần suất đi tiêu đều đặn [3].

Ai nên ăn nguyên xác, ai nên chọn uống nước ép?

Những người gặp tình trạng táo bón chức năng, đường ruột lười vận động nên ưu tiên ăn cần tây nguyên xác. Lượng chất xơ không hòa tan giữ nguyên vẹn sẽ giúp tăng thể tích khối phân, kích thích thành ruột co bóp và duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh [2], [3].

Ngược lại, những người đang trong đợt viêm loét đại tràng cấp, người có hội chứng ruột kích thích thể tiêu chảy hoặc hệ tiêu hóa quá nhạy cảm với chất xơ thô có thể cân nhắc dùng nước ép. Dạng lỏng giúp nạp các hợp chất polyphenol và chất chống oxy hóa mà không gây cọ xát cơ học lên niêm mạc ruột đang tổn thương [4], [5]. Tuy nhiên, người mắc bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi lượng tiêu thụ lớn.

Hướng dẫn sử dụng cần tây tối ưu cho sức khỏe

Để dung nạp cần tây hiệu quả nhất cho đường tiêu hóa, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Ăn nguyên nhánh: Kết hợp 1-2 nhánh cần tây tươi cắt nhỏ vào các món salad, canh hoặc xào nhẹ với thực phẩm khác. Nhai kỹ là bước quan trọng giúp giải phóng một phần polyphenol mà vẫn giữ được cấu trúc xơ nguyên bản hỗ trợ ruột [2].
  • Chế biến dạng nước ép: Nếu chọn uống nước ép, không nên áp dụng chế độ nhịn ăn để chỉ uống nước ép kéo dài [2]. Bạn có thể uống 1 ly nhỏ nước ép cần tây tươi vào buổi sáng kèm theo bữa ăn chính để tránh gây xáo trộn hệ vi khuẩn [2], [5].
  • Kết hợp đa dạng: Thay vì chỉ phụ thuộc vào một loại rau, hãy bổ sung đa dạng nhiều nguồn chất xơ và rau củ khác nhau trong khẩu phần hàng ngày để tạo hệ sinh thái vi sinh vật phong phú [1].

Duy trì việc ăn cần tây nguyên xác vẫn là giải pháp toàn diện và bền vững nhất để bảo vệ cấu trúc hệ vi sinh đường ruột nhờ lượng chất xơ không hòa tan tự nhiên [2]. Bạn có thể linh hoạt dùng thêm nước ép cần tây tươi như một nguồn bổ sung polyphenol nhanh chóng, nhưng không nên xem đây là phương pháp thay thế hoàn toàn cho rau củ nguyên vẹn trong bữa ăn hàng ngày [2], [4].