Trong nhịp sống bận rộn ngày nay, không ít người duy trì thói quen ăn uống vội vàng, nuốt nhanh để kịp giờ làm việc hay học tập. Nhiều người thường tự hỏi liệu lời khuyên dân gian "ăn chậm nhai kỹ no lâu" có thực sự dựa trên cơ sở khoa học, và thói quen này tác động cụ thể ra sao đến lượng calo nạp vào cơ thể.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc ăn chậm và nhai kỹ hoàn toàn có thể làm giảm lượng thực phẩm tiêu thụ, đồng thời gia tăng cảm giác no [1], [2]. Cơ chế đằng sau hiện tượng này liên quan mật thiết đến sự kích hoạt hệ thống thần kinh và sự thay đổi nồng độ các hormone đường ruột truyền tín hiệu đến não bộ [3], [4].

Não bộ nhận tín hiệu no từ đường ruột như thế nào?

Cảm giác no và hành vi dừng ăn không xuất hiện tức thì ngay khi thức ăn chạm vào dạ dày, mà phụ thuộc vào một chuỗi truyền tin phức tạp giữa hệ thần kinh và hệ tiêu hóa [3], [5]. Khi chúng ta nhai và nuốt, quá trình xử lý thức ăn tại khoang miệng kích thích các thụ thể thần kinh, gửi tín hiệu sớm đến trung tâm kiểm soát cảm giác thèm ăn ở vùng dưới đồi [4].

Bên cạnh tín hiệu thần kinh nhanh chóng từ khoang miệng, các tế bào nội tiết đường ruột cần thời gian tiếp nhận và tiêu hóa thức ăn để tiết ra các hormone báo no vào máu [3]. Sự tiết các hormone này diễn ra và kéo dài trong nhiều giờ sau ăn [3]. Nếu một người ăn quá nhanh, thức ăn được đưa vào ồ ạt trước khi các hormone báo no kịp đạt ngưỡng kích hoạt "phanh sinh học" của não, dẫn tới việc nạp thừa năng lượng [3].

Quá trình nhai kỹ hỗ trợ giải phóng các hormone tạo cảm giác no như GLP-1 (Glucagon-like peptide-1), PYY, cholecystokinin (CCK), đồng thời làm giảm nồng độ hormone kích thích thèm ăn ghrelin [3], [6]. Nhờ sự phối hợp giữa tín hiệu thần kinh sớm và các hormone đường ruột theo sau, não bộ nhận diện rõ ràng trạng thái đủ đầy của cơ thể, từ đó ức chế cảm giác đói tự nhiên [3], [2].

Bằng chứng khoa học về số lần nhai và lượng calo

Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2015 đã rà soát 15 bài báo với 17 thử nghiệm lâm sàng, trong đó phân tích gộp được thực hiện trên 10 bài báo gồm 13 thử nghiệm [2]. Kết quả chỉ ra rằng có 10 trên 16 thử nghiệm ghi nhận hành vi nhai giúp giảm lượng thức ăn nạp vào, và 5 trên 16 thử nghiệm cho thấy sự gia tăng cảm giác no trên thang đo tự đánh giá [2]. Phân tích gộp khẳng định việc nhai kéo dài làm giảm đáng kể mức độ đói tự báo cáo (-2,31 điểm trên thang đo VAS, khoảng tin cậy 95% [-4,67, -1,38], p < 0,001) [2]. Đáng chú ý, 3 trên 5 nghiên cứu đo lường nồng độ hormone chỉ ra rằng việc tăng số lần nhai trong mỗi miếng ăn làm tăng các hormone đường ruột liên quan đến cảm giác no [2].

Năm 2013, một thử nghiệm can thiệp chéo ngẫu nhiên được thực hiện trên 21 nam giới khỏe mạnh để kiểm chứng tác động của số lần nhai tới phản ứng no sau ăn [6]. Những người tham gia ăn một lượng bánh pizza cố định theo hai mức độ: nhai 15 lần hoặc nhai 40 lần cho mỗi miếng trước khi nuốt, sau đó được theo dõi cảm giác thèm ăn và lấy mẫu máu đo hormone liên tục suốt 3 giờ [6]. Kết quả cho thấy khi nhai 40 lần mỗi miếng, người tham gia có mức độ đói thấp hơn rõ rệt (p = 0,009), ít bận tâm về đồ ăn (p = 0,005) và giảm cảm giác muốn ăn (p = 0,002) so với khi nhai 15 lần [6]. Xét nghiệm máu cho thấy nồng độ hormone tạo cảm giác no cholecystokinin (CCK) tăng cao hơn (p = 0,045), hormone gây đói ghrelin có xu hướng giảm (p = 0,051), kèm theo nồng độ glucose, insulin và peptide kích thích insulin phụ thuộc glucose (GIP) cao hơn sau bữa ăn nhai 40 lần [6]. Dù vậy, lượng thức ăn nạp vào ở bữa ăn tự do diễn ra sau đó 3 giờ không cho thấy sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm (p = 0,851) [6].

Nghiên cứu khác năm 2016 tại Nhật Bản đã khảo sát tác động của việc nhai kỹ đối với bữa ăn thường ngày gồm cơm, canh, món chính và món phụ ở phụ nữ trẻ [7]. Trong phần thứ nhất, hoạt động cơ nhai kẹo cao su không calo suốt 20 phút ở 7 đối tượng tiêu hao lượng năng lượng ước tính là 3,7 ± 0,8 kJ [7]. Ở phần thứ hai, 10 đối tượng tiêu thụ cùng một khẩu phần ăn có giá trị nhiệt lượng tương đương (2.510 kJ) và trọng lượng bằng nhau (884 g) trong 20 phút, theo hai cách thức trên hai ngày riêng biệt: nhai 30 lần mỗi miếng hoặc nuốt thức ăn đã xay nhuyễn mà không nhai [7]. Kết quả theo dõi trong 3 giờ cho thấy việc nhai 30 lần mỗi miếng giúp tăng đáng kể hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (134,2 ± 15,5 kJ/3 giờ so với 67,8 ± 13,8 kJ/3 giờ, p < 0,001) và làm tăng cảm giác no sau ăn (p = 0,005) [7]. Đồng thời, các nhà nghiên cứu ghi nhận xu hướng tăng cường oxy hóa chất béo (p = 0,090) và tăng hoạt tính hệ thần kinh tự chủ (p = 0,069) khi nhai kỹ [7].

Các nghiên cứu khác cũng xác nhận rằng việc nhai chậm và tăng số lần nhai giúp giảm lượng đồ ăn vặt tiêu thụ sau bữa trưa 2 giờ [1]. Ngoài ra, việc tăng thời gian giữa các lần nhai và nuốt giúp giảm lượng thực phẩm tiêu thụ và thúc đẩy cảm giác no [1].

Tác động thần kinh và phản ứng độc lập của hành vi nhai

Cơ chế tạo cảm giác no của việc nhai không chỉ giới hạn ở việc thức ăn được tiêu hóa tại ruột. Tại Nhật Bản, nghiên cứu chỉ ra rằng nhai kỹ kích hoạt các nơ-ron histamine, từ đó ức chế hành vi nạp thức ăn thông qua thụ thể H1 tại nhân cạnh não thất và vùng dưới đồi giữa bụng – vốn là các trung tâm no của não bộ [4].

Hành động nhai đơn thuần cũng tạo ra những thay đổi sinh lý trước khi thức ăn kịp tiêu hóa. Một nghiên cứu năm 2015 trên nam giới khỏe mạnh chỉ ra rằng việc nhai kẹo cao su có thể kích thích bài tiết hormone GLP-1 một cách độc lập với sự thay đổi của nồng độ glucose trong máu, trong khi không làm thay đổi hormone GIP [4]. Hiệu ứng no của việc nhai kẹo cao su xuất hiện rất sớm, đo lường được sau 5, 15 và 30 phút nhai, nhanh hơn sự biến chuyển của nồng độ hormone trong máu [4].

Giới hạn của bằng chứng hiện tại

Mặc dù có nhiều bằng chứng tích cực, tác động của việc nhai kỹ không đồng nhất trong mọi hoàn cảnh và đối với mọi loại thực phẩm. Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2018 trên 50 người trưởng thành (25 nam, 25 nữ; chỉ số khối cơ thể BMI 24,7 ± 3,4 kg/m2; độ tuổi 18–52) khảo sát việc nhai các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, dẻ cười) dưới các điều kiện khác nhau trong 3 giờ [8]. Kết quả cho thấy cảm giác no sau khi ăn nguyên hạt cao hơn dạng bơ hạt, nhưng không ghi nhận sự thay đổi có ý nghĩa thống kê về nồng độ glucose, insulin hay GLP-1 trong máu [8].

Tương tự, các thử nghiệm về nhai kẹo cao su nhằm mục tiêu giảm cân cho kết quả trái ngược. Một nghiên cứu năm 2012 tại Mỹ trên 102 người thừa cân hoặc béo phì nhai kẹo cao su 90 phút mỗi ngày trong suốt 8 tuần đã không ghi nhận hiệu quả giảm cân [4]. Việc nhai kẹo cao su có vị ngọt thậm chí có thể kích thích tiết nước bọt và làm tăng cảm giác đói [4].

Phân tích gộp năm 2015 cũng chỉ ra sự không đồng nhất cao giữa các thử nghiệm lâm sàng (I² = 93,4%), đồng thời nhận định rằng các kết luận hiện tại vẫn mang tính sơ bộ và cần thêm các nghiên cứu được chuẩn hóa chặt chẽ hơn [2]. Thêm vào đó, việc trì hoãn tốc độ ăn bằng cách tăng số chu kỳ nhai có phải là giải pháp thực tế để duy trì cân nặng lâu dài hay không vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng [1].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nhai bất cứ thứ gì, chẳng hạn như kẹo cao su ngọt suốt cả ngày, là có thể triệt tiêu cảm giác đói và tự động giảm cân. Thực tế cho thấy kẹo cao su ngọt có thể gây kích thích cảm giác thèm ăn thay vì ức chế [4], và việc nhai kẹo cao su cố định sau bữa ăn 2 giờ hoặc nhai khi đói không mang lại hiệu quả giảm tiêu thụ năng lượng [4].

Một hiểu lầm khác là cho rằng tốc độ ăn uống không liên quan gì đến vóc dáng. Các dữ liệu dịch tễ học và lâm sàng đều chỉ ra rằng tốc độ ăn nhanh là đặc điểm phổ biến ở người béo phì, và tốc độ ăn có mối tương quan thuận mạnh mẽ với các chỉ số thừa cân, béo phì [3]. Người béo phì thường có thói quen cắn những miếng lớn hơn người gầy, dẫn tới tốc độ nuốt nhanh hơn và làm gia tăng lượng calo nạp vào [1]. Ngoài ra, thức ăn càng hợp khẩu vị thì con người càng có xu hướng nhai ít hơn, gián tiếp thúc đẩy việc ăn quá mức [1].

Ai nên thận trọng?

Mặc dù việc ăn chậm nhai kỹ là thói quen lành mạnh, việc cố ép bản thân nhai quá nhiều lần cho mỗi miếng thức ăn có thể không phù hợp với những người đang mắc các bệnh lý về khớp thái dương hàm hoặc mỏi cơ nhai mạn tính.

Người có tiền sử rối loạn tiêu hóa đặc thù, người cao tuổi gặp vấn đề về răng miệng hoặc nuốt khó cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ để điều chỉnh kết cấu thức ăn phù hợp, tránh gây áp lực quá tải lên cơ nhai. Những người đang điều trị các bệnh lý chuyển hóa hoặc đái tháo đường cũng cần lắng nghe tư vấn y tế khi thay đổi cấu trúc và tốc độ bữa ăn.

Cách áp dụng thực tế để kiểm soát năng lượng

Để tận dụng cơ chế báo no tự nhiên của cơ thể mà không tạo áp lực gượng gạo, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước điều chỉnh thói quen ăn uống đơn giản:

  • Tăng số lần nhai cho mỗi miếng: Cố gắng duy trì từ 30 đến 40 lần nhai đối với các món ăn dạng rắn trước khi nuốt [7], [6]. Hành động này vừa kích hoạt trung tâm no ở não bộ, vừa tăng hiệu ứng nhiệt tiêu hao năng lượng của bữa ăn [7], [4].
  • Cắn miếng nhỏ hơn: Giảm kích thước miếng cắn giúp kéo dài thời gian xử lý thức ăn trong khoang miệng và ngăn ngừa việc nạp calo quá nhanh [1].
  • Kéo dài thời gian bữa ăn: Không nên ăn vội vàng trong 5-10 phút. Kéo dài thời gian giữa việc nhai và nuốt sẽ tạo điều kiện cho các hormone no như GLP-1, PYY và CCK kịp thời phát tín hiệu đến não [1], [3], [6].
  • Ưu tiên thực phẩm nguyên bản: Các thực phẩm có cấu trúc rắn tự nhiên như các loại hạt nguyên hạt tạo cảm giác no tốt hơn thực phẩm đã qua chế biến nhuyễn hoặc bơ hạt [8].

Tóm lại, ăn chậm và nhai kỹ là một công cụ hành vi hỗ trợ tự nhiên, dựa trên cơ chế sinh học điều hòa cảm giác no của hệ thần kinh và hormone đường ruột [3], [4]. Để duy trì cân nặng tối ưu và sức khỏe toàn diện, việc rèn luyện thói quen nhai kỹ nên được kết hợp hài hòa cùng một chế độ ăn cân bằng dưỡng chất và lối sống vận động thường xuyên.