Củ niễng là món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình mỗi khi vào mùa, thường được biến tấu thành các món xào thịt bò, xào trứng hoặc luộc chấm kho quẹt. Không chỉ mang hương vị ngọt thanh giòn mát, loại rau củ này còn được ví như một vị thuốc quý trong tự nhiên với hàm lượng chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào. Tuy nhiên, nhiều người nội trợ luôn băn khoăn: liệu cách chế biến nào – luộc hay xào – sẽ giúp giữ trọn vẹn nhất lượng hoạt chất phenolic quý giá này?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy: các phương pháp xử lý nhiệt đều tác động mạnh đến hoạt chất thực vật. Khi so sánh giữa việc luộc ngập nước và các phương thức chế biến khác, luộc thường làm thất thoát một lượng lớn phenolic hòa tan vào trong nước. Trong khi đó, việc xào nhanh hoặc hấp giúp hạn chế tình trạng rửa trôi, nhưng nếu xào ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài, cấu trúc chống oxy hóa cũng dễ dàng bị phá hủy.

Củ niễng – Nguồn chất chống oxy hóa phenolic dồi dào

Củ niễng (tên khoa học: Zizania latifolia) là loài thực vật thủy sinh thuộc họ Hòa thảo (Poaceae), có nguồn gốc và phân bố rộng rãi tại khu vực Đông Á [1], [2]. Tại Trung Quốc, hạt và thân cây niễng đã có lịch sử sử dụng làm thực phẩm và bài thuốc trong y học cổ truyền suốt hơn 3.000 năm [1], [2]. Cây niễng tạo thành phần thân phình to khi bị nhiễm nấm Ustilago esculenta, trở thành một loại rau thủy sinh được canh tác phổ biến thứ hai tại Trung Quốc [2]. Ở nhiều nơi, cây niễng còn được ngợi ca với danh xưng "nhân sâm trong nước" nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội [3].

Nghiên cứu khoa học hiện đại đã phân tích sâu về các thành phần có hoạt tính sinh học trong cây niễng. Một nghiên cứu công bố năm 2018 đã xác định có tới 34 hợp chất phenolic trong các phân đoạn chiết xuất từ Zizania latifolia bằng phương pháp sắc ký lỏng khối phổ [1]. Các kết quả cho thấy nhóm flavonoid (bao gồm procyanidin và flavonoid glycoside) chiếm hàm lượng rất cao và đóng góp chủ yếu vào hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ của loài thực vật này, vượt trội hơn so với nhóm axit phenolic [1].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2021 khi so sánh niễng (Zizania latifolia) với các giống gạo thông thường (Oryza sativa) đã phát hiện tới 159 hợp chất flavonoid [4]. Trong đó, có 78 chất thể hiện sự khác biệt rõ rệt (72 chất tăng cao ở nhóm niễng), chủ yếu liên quan đến con đường sinh tổng hợp anthocyanin [4]. Nhờ hàm lượng phenolic tổng, flavonoid và proanthocyanidin vượt trội, niễng được khẳng định là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào hơn cả gạo trắng lẫn gạo đỏ [4]. Ngoài ra, các hợp chất cô lập từ thân củ phình to của niễng còn được chứng minh có khả năng ức chế tạo tế bào hủy xương, ức chế tế bào u thần kinh đệm ở chuột và đóng vai trò như chất điều hòa miễn dịch [2]. Polysaccharide chiết xuất từ củ niễng (ZLP) với công suất siêu âm 300 W đạt hiệu suất 16,9 +- 2,10 % và tỷ lệ dọn gốc tự do DPPH đạt 63,3 +- 5,71 % [3]. Khi biến tính sunfat hóa (SZLP-2 với mức độ thế 15,1 +- 2,50), hoạt tính dọn gốc tự do tăng mạnh và thể hiện khả năng ức chế tế bào ung thư phổi không tế bào nhỏ A549 với nồng độ ức chế trung vị IC50 là 0,57 +- 0,01 mg/mL ở 72 giờ [3].

Cơ chế biến đổi của chất chống oxy hóa khi gặp nhiệt độ

Các hợp chất phenolic, bao gồm flavonoid và axit phenolic, là những hoạt chất sinh học rất nhạy cảm với tác động của môi trường bên ngoài. Theo các tài liệu nghiên cứu về chất chống oxy hóa thực vật, quá trình xử lý nhiệt nói chung có xu hướng làm giảm khả năng chống oxy hóa tự nhiên của thực phẩm, trừ trường hợp nhiệt độ giúp giải phóng các phenolic đang bị liên kết chặt trong khung cấu trúc của tế bào [5].

Nhiệt độ cao thúc đẩy hàng loạt phản ứng hóa học diễn ra đồng thời. Các phản ứng này bao gồm sự phân hủy cấu trúc nhiệt của polyphenol, phản ứng nhiệt phân, thủy phân liên kết este và liên kết glycoside [6]. Những phản ứng này có thể phá hủy trực tiếp các phân tử chống oxy hóa tự nhiên hoặc biến đổi chúng thành các hợp chất mới có hoạt tính khác biệt [6]. Do đó, việc can thiệp nhiệt trong quá trình nấu nướng luôn là con dao hai lưỡi đối với hàm lượng dưỡng chất thực vật.

Nghiên cứu chỉ ra gì về ảnh hưởng của luộc và nhiệt phân?

Tác động của các phương pháp nấu ăn gia đình lên hàm lượng hoạt chất chống oxy hóa đã được làm rõ qua nhiều thử nghiệm khoa học đối chứng.

Trong một nghiên cứu công bố năm 2022 khảo sát 7 phương pháp chế biến nhiệt (luộc, hấp, nướng, quay lò vi sóng, chiên ngập dầu, chiên không dầu và xào) trên 3 giống khoai tây, các nhà khoa học ghi nhận mọi phương pháp nấu đều làm giảm hoạt tính dọn gốc tự do DPPH bất kể giống cây [6]. Nhiệt độ nấu làm suy giảm hàm lượng vitamin C và các hợp chất thực vật (phenolic tổng, axit chlorogenic, carotenoid) [6]. Đáng chú ý, nướng là phương pháp gây tổn thất nghiêm trọng nhất khi hoạt tính dọn gốc DPPH giảm sâu xuống còn 56 +- 18, 270 +- 49 và 390 +- 15 mg đương lượng Trolox/100 g chất khô tùy từng giống [6]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc xào (stir-frying) hay luộc đều tác động trực tiếp lên mức độ suy giảm các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên do quá trình phân hủy polyphenol dưới nhiệt độ [6].

Một nghiên cứu công bố năm 2009 về ảnh hưởng của 4 phương pháp chế biến nhiệt (luộc thông thường, hấp thông thường, luộc áp suất và hấp áp suất) trên các loại đậu mùa lạnh (đậu Hà Lan xanh, đậu Hà Lan vàng, đậu gà, đậu lăng) đã cung cấp dữ liệu định lượng cụ thể [7]. So với nguyên liệu thô ban đầu, tất cả các phương pháp xử lý nhiệt đều gây ra sự suy giảm đáng kể có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) đối với hàm lượng phenolic tổng số, procyanidin, saponin tổng số, axit phytic, cũng như năng lực khử sắt (FRAP) và năng lực dọn gốc tự do peroxyl [7].

Điểm nổi bật từ nghiên cứu này là: hấp thông thường được chứng minh là phương pháp vượt trội hơn luộc trong việc bảo tồn các chất chống oxy hóa và thành phần phenolic [7]. Ngược lại, luộc làm giảm mạnh các hợp chất do sự rửa trôi vào môi trường nước, dù nó có hiệu quả trong việc loại bỏ bớt các chất kháng dinh dưỡng như saponin và axit phytic [7]. Đối với đậu lăng, mọi phương pháp nhiệt (ngoại trừ hấp thông thường) đều làm sụt giảm có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) hàm lượng axit gallic, chlorogenic, p-coumaric, sinapic, axit benzoic, axit cinnamic và phenolic tổng [7]. Đồng thời, tất cả phương pháp nhiệt đều làm giảm mạnh (+)-catechin và flavan-3-ol [7].

Luộc hay xào: Phương pháp nào tối ưu hơn cho củ niễng?

Từ những cơ chế và dữ liệu trên, việc lựa chọn luộc hay xào củ niễng đòi hỏi người nấu phải hiểu rõ bản chất của từng phương pháp:

Khi luộc củ niễng, củ được tiếp xúc trực tiếp với một lượng nước lớn ở điểm sôi (100 độ C). Các hợp chất phenolic quý giá trong niễng, đặc biệt là các flavonoid tự do và axit phenolic, vốn có tính tan cao trong nước. Quá trình đun sôi khiến màng tế bào thực vật mềm ra, khiến các hoạt chất phenolic dễ dàng khuếch tán và hòa tan thẳng vào nước luộc [7]. Nếu bạn chỉ ăn phần bã củ niễng và đổ bỏ nước luộc, phần lớn lượng chất chống oxy hóa đã bị thất thoát lãng phí.

Khi xào củ niễng (stir-frying), món ăn không bị ngập trong môi trường nước nên hạn chế được hiện tượng hòa tan và rửa trôi hoạt chất [6]. Thao tác xào với một lượng dầu nhỏ có thể giúp làm chín nhanh bề mặt. Tuy nhiên, chảo xào thường đạt mức nhiệt độ rất cao (thường vượt quá 120-150 độ C). Nếu xào quá lâu trên lửa lớn, nhiệt độ khắc nghiệt này sẽ thúc đẩy quá trình phân hủy nhiệt của các polyphenol nhạy cảm và phá vỡ liên kết của các procyanidin quý giá [1], [6].

Như vậy, luộc làm mất phenolic qua con đường "rửa trôi", còn xào có nguy cơ làm mất phenolic qua con đường "nhiệt phân". Để tối ưu hóa, nếu xào củ niễng, cần thực hiện theo nguyên tắc lửa lớn, đảo nhanh tay trong thời gian ngắn và cho một lượng dầu ăn vừa phải. Nếu luộc, nên cắt khúc to, luộc vừa chín tới và tận dụng cả nước luộc làm canh để thu lại lượng hoạt chất đã hòa tan.

Hiểu lầm thường gặp khi chế biến củ niễng

Nhiều người lầm tưởng rằng xào củ niễng thật kỹ, ninh thật nhừ hoặc luộc thật lâu để củ mềm ngọt thì cơ thể mới hấp thu trọn vẹn chất bổ. Thực tế hoàn toàn ngược lại: thời gian tiếp xúc với nhiệt độ càng kéo dài thì tỷ lệ suy giảm các hợp chất phenolic, catechin và flavonoid càng lớn [6], [7]. Các liên kết sinh học nhạy cảm sẽ bị đứt gãy hoàn toàn dưới tác động nhiệt kéo dài.

Một hiểu lầm phổ biến khác là cho rằng ăn củ niễng sống hoàn toàn sẽ giữ được 100% dinh dưỡng. Mặc dù nhiệt độ làm giảm bớt một phần phenolic tự nhiên, nhưng nấu chín nhẹ ở mức độ vừa phải lại giúp làm mềm thành tế bào xơ cứng, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng hơn và vô hiệu hóa một số hợp chất kháng dinh dưỡng có thể có trong thực vật [7].

Nhiều người cũng quan niệm rằng các đốm đen li ti xuất hiện bên trong ruột củ niễng già là dấu hiệu bị hỏng và cần khoét bỏ. Thực chất, củ niễng phình to là do sự cộng sinh tự nhiên với nấm Ustilago esculenta, và các bào tử nấm này hoàn toàn lành tính, là đặc trưng hình thái sinh học tự nhiên của củ niễng [2].

Ai nên thận trọng khi sử dụng củ niễng?

Dù củ niễng là thực phẩm bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng cần lưu ý khi bổ sung vào chế độ ăn:

Người có bệnh lý về dạ dày, hệ tiêu hóa kém hoặc hội chứng ruột kích thích: Củ niễng chứa hàm lượng chất xơ dồi dào. Nếu ăn quá nhiều hoặc ăn củ niễng xào nhiều dầu mỡ có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu hoặc ậm ạch đường ruột. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên củ niễng nấu chín mềm hoặc hấp.

Người mắc bệnh thận hoặc đang cần kiểm soát lượng khoáng chất: Củ niễng sinh trưởng trong môi trường thủy sinh và tích lũy các khoáng chất [2]. Những bệnh nhân suy thận mạn cần kiểm soát chế độ ăn nghiêm ngặt nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị để cân đối lượng ăn phù hợp.

Người đang dùng các loại thuốc điều trị bệnh mạn tính: Mặc dù hạt và thân niễng có các tác động hỗ trợ giảm kháng insulin, phòng ngừa bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa [2], thực phẩm này không thể thay thế cho thuốc chữa bệnh. Tuyệt đối không tự ý ngưng thuốc điều trị để chuyển sang dùng củ niễng.

Gợi ý cách áp dụng thực tế để giữ tối đa dưỡng chất

Để tận dụng tối đa lượng chất chống oxy hóa từ củ niễng trong gian bếp gia đình, bạn có thể áp dụng các bước chế biến khoa học sau:

  • Hấp cách thủy (Phương pháp tối ưu nhất): Dựa trên bằng chứng cho thấy hấp giữ phenolic tốt hơn luộc [7], bạn có thể thái lát củ niễng và hấp chín tới trong khoảng 3-5 phút. Cách này giúp củ giữ được vị ngọt giòn tự nhiên mà không bị nước rửa trôi hoạt chất.
  • Xào nhanh lửa lớn: Nếu chọn món xào, hãy làm nóng chảo với một chút dầu thực vật, cho củ niễng đã thái lát mỏng vào đảo nhanh tay trong vòng 2-3 phút rồi tắt bếp ngay khi củ vừa chín tới. Tránh xào om quá lâu hoặc để lửa quá nhỏ khiến củ bị chảy nước và ngâm trong nhiệt lâu [6].
  • Tận dụng nước khi luộc: Nếu làm món luộc, hãy giữ lại phần nước luộc thanh ngọt để làm nước canh giải nhiệt trong bữa ăn, tránh đổ bỏ phần nước chứa nhiều phenolic hòa tan [7].
  • Kết hợp đa dạng: Củ niễng xào cùng thịt nạc, tôm hoặc trứng không chỉ mang lại món ăn ngon miệng, cân bằng dinh dưỡng mà còn cung cấp chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ hấp thu các dưỡng chất tự nhiên.

Dù chế biến theo phương pháp luộc hay xào, bí quyết cốt lõi để bảo tồn hoạt chất phenolic quý giá trong củ niễng chính là kiểm soát tốt nhiệt độ và thời gian nấu. Hãy ưu tiên các phương thức chế biến nhanh, tránh đun nấu kéo dài, kết hợp ăn uống đa dạng thực phẩm để mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện nhất cho cả gia đình.