Cơm trắng là lương thực không thể thiếu trong bữa ăn của đa số gia đình Việt Nam. Tuy nhiên, lượng tinh bột hấp thu nhanh từ gạo trắng khiến không ít người lo lắng về việc đường huyết tăng đột biến sau bữa ăn. Vì vậy, nhiều người tìm cách dùng các loại đậu, đặc biệt là đậu răng ngựa, thay cho cơm với hy vọng cải thiện chỉ số đường máu.

Thực tế, đậu răng ngựa chứa nguồn tinh bột kháng dồi dào cùng hàm lượng đạm thực vật cao, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa [1], [2]. Nhờ đó, việc dùng loại đậu này thay thế một phần hoặc toàn bộ cơm trắng giúp phản ứng đường huyết và insulin sau ăn ở mức rất thấp [1].

Tinh bột kháng giúp kiểm soát đường huyết như thế nào?

Không giống tinh bột thông thường trong gạo trắng dễ dàng bị men tiêu hóa phân giải nhanh chóng thành glucose, một lượng đáng kể tinh bột trong họ đậu là tinh bột kháng [1]. Đây là dạng tinh bột không bị enzym ở ruột non bẻ gãy hoàn toàn [1].

Khi tinh bột không bị hấp thu lập tức tại ruột non, tốc độ giải phóng đường vào dòng máu sẽ chậm lại rõ rệt [1]. Đồng thời, chất đạm và các thành phần dinh dưỡng phức hợp của đậu răng ngựa còn kích thích cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và làm hạ đường huyết sau bữa ăn [2].

Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm chất xơ từ khẩu phần ăn tối cũng đã được ghi nhận giúp làm phẳng đáng kể phản ứng đường huyết sau bữa ăn, nhất là ở đối tượng phụ nữ [3].

Bằng chứng khoa học về đậu răng ngựa trên người

Nghiên cứu trực tiếp về mức độ tiêu hóa tinh bột của đậu răng ngựa ở người vừa được thực hiện vào năm 2025 [1]. Nghiên cứu này tiến hành trên 9 tình nguyện viên khỏe mạnh được đặt ống thông hỗng - hồi tràng (naso-ileal tube) để theo dõi [1].

Những người tham gia đã ăn một khẩu phần gồm 250 g đậu răng ngựa đã tách vỏ, nấu chín và nghiền nát, chứa khoảng 30,7 ± 1,7 g tinh bột [1]. Sau đó, các nhà khoa học thu thập dịch hồi tràng, huyết tương và nước tiểu liên tục trong vòng 8 giờ [1].

Kết quả cho thấy, có tới 6,4 ± 2,4 g tinh bột còn sót lại tại đoạn cuối hồi tràng, tương ứng với tỷ lệ tiêu hóa tinh bột chỉ đạt 79,1 ± 8,0% [1]. Lượng tinh bột không tiêu hóa được này chính là phần tinh bột kháng [1]. Đỉnh đường huyết sau ăn rất yếu, đạt mức tối đa chỉ 1,02 ± 0,11 g/L sau 1,5 giờ, và nồng độ insulin máu chỉ tăng nhẹ lên 84,2 ± 77,3 pmol/L ở thời điểm 1,5 giờ [1].

Ngoài ra, hệ số hô hấp duy trì ổn định ở mức khoảng 0,9 và tốc độ oxy hóa glucose duy trì không đổi trong suốt 8 giờ với tổng lượng 80 ± 32 g [1]. Điều này khẳng định đậu răng ngựa mang lại phản ứng đường huyết rất thấp nhờ lượng tinh bột kháng cao [1].

Một đánh giá hệ thống công bố năm 2020 cũng ghi nhận các can thiệp khi bổ sung đạm cô đặc từ đậu răng ngựa vào mì ống giúp giảm mức đường huyết sau ăn, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời tăng nồng độ peptide YY (PYY) và C-peptide [2]. Một thử nghiệm khác được trích dẫn trong bài đánh giá này cũng cho thấy bánh quy bổ sung đạm đậu răng ngựa làm đường huyết sau ăn thấp hơn so với đối chứng từ lúa mì thông thường [2].

Hiệu quả khi phối hợp các loại đậu cùng cơm

Nếu không quen ăn hoàn toàn đậu răng ngựa thay cơm, việc phối hợp các loại đậu giàu tinh bột kháng cùng gạo trắng cũng mang lại lợi ích kiểm soát đường huyết rõ rệt [4], [5].

Nghiên cứu chéo năm 2012 trên 17 người trưởng thành mắc đái tháo đường týp 2 (đa số béo phì với BMI trung bình 31,8 ± 1,0 kg/m2) đã so sánh bữa ăn chỉ có cơm trắng với bữa ăn kết hợp cơm trắng cùng các loại đậu [4]. Kết quả cho thấy đường huyết ở nhóm ăn đậu pinto cùng cơm, đậu đen cùng cơm và đậu thận đỏ cùng cơm thấp hơn rõ rệt tại thời điểm 90 phút (P lần lượt là 0,011; 0,004 và 0,040) so với bữa cơm trắng đơn thuần [4].

Sự chênh lệch tiếp tục duy trì rõ tại mốc 120 phút (P = 0,000 với đậu pinto; 0,001 với đậu đen; 0,026 với đậu thận đỏ) và 150 phút (P = 0,000; 0,002; 0,0049) [4]. Diện tích dưới đường cong gia tăng của glucose (iAUC) từ 0–120 phút và 0–180 phút của nhóm ăn đậu pinto hoặc đậu đen cùng cơm đều thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với cơm trắng [4].

Tương tự, nghiên cứu năm 2017 trên 12 phụ nữ khỏe mạnh ăn các bữa thử nghiệm chứa 50 g carbohydrate khả dụng cũng xác nhận: cơm kết hợp đậu đen hoặc đậu gà làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết đo qua iAUC (p = 0,027) và hạ thấp nồng độ glucose máu tại các mốc 60, 90 và 120 phút so với ăn cơm trắng đơn thuần [5].

Thậm chí, việc lặp lại bữa ăn giàu chất xơ từ đậu thận đỏ trong 7 ngày ở 6 nam giới trẻ tuổi cũng chứng minh phản ứng đường huyết và insulin sau bữa sáng giảm đi vào ngày thứ 7 so với ngày đầu tiên [6].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học

Dù các kết quả về đậu răng ngựa rất tích cực, người tiêu dùng cần nhìn nhận đúng phạm vi của bằng chứng. Thử nghiệm năm 2025 về tiêu hóa tinh bột đậu răng ngựa chỉ được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ gồm 9 tình nguyện viên khỏe mạnh [1].

Phần lớn các nghiên cứu về đạm đậu răng ngựa bổ sung vào thực phẩm chế biến sẵn như mì sợi hay bánh quy sử dụng dạng đạm tinh chế hoặc cô đặc chứ không phải toàn bộ hạt đậu tự nhiên [2]. Ngoài ra, hiệu quả hạ đường huyết của đậu răng ngựa chưa được thử nghiệm độc lập dài hạn trên bệnh nhân đái tháo đường [1], [2].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là xem đậu răng ngựa như một loại "thuốc" hạ đường huyết, có thể thoải mái ăn bao nhiêu tùy thích. Đậu răng ngựa thực chất vẫn là thực phẩm chứa tinh bột và cung cấp năng lượng [1]. Ăn quá dư thừa tổng năng lượng vẫn có thể gây cản trở mục tiêu kiểm soát cân nặng.

Một lầm tưởng khác là phải loại bỏ cơm trắng hoàn toàn ngay lập tức. Các nghiên cứu đã chứng minh chỉ cần thay thế một phần cơm bằng các loại đậu cũng đã đủ tạo ra chuyển biến tích cực trong việc kéo giảm đỉnh đường huyết sau ăn [4], [5].

Ai nên thận trọng khi dùng đậu răng ngựa?

Đậu răng ngựa có thể gây tán huyết nghiêm trọng (bệnh favism) ở những người bị thiếu hụt men G6PD bẩm sinh. Nhóm đối tượng này tuyệt đối không được tiêu thụ đậu răng ngựa dưới bất kỳ hình thức nào.

Người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin cần theo dõi nồng độ đường huyết chặt chẽ khi chuyển đổi bữa ăn sang đậu răng ngựa để tránh nguy cơ hạ đường huyết quá mức, và nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị. Ngoài ra, người có bệnh thận mạn tính cần lưu ý hàm lượng đạm và kali tự nhiên trong các loại hạt họ đậu. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm cũng dễ bị đầy hơi, chướng bụng do tinh bột kháng lên men ở ruột già.

Cách áp dụng thực tế vào bữa ăn hàng ngày

  • Liều lượng và cách dùng: Bạn có thể bắt đầu bằng việc thay thế khoảng 1/3 đến 1/2 lượng gạo trắng trong bữa ăn bằng đậu răng ngựa đã tách vỏ hoặc các loại đậu khác như đậu đen, đậu gà [4], [5]. Một khẩu phần khoảng 250 g đậu nấu chín nghiền nát cung cấp khoảng 30,7 g tinh bột nhưng tỷ lệ hấp thu chậm [1].
  • Chế biến: Đậu răng ngựa khô nên được ngâm kỹ trong nước trước khi nấu, tách bỏ lớp vỏ xơ cứng để tăng độ ngon miệng và giảm bớt các chất gây khó tiêu [1]. Có thể luộc mềm, nghiền nhuyễn hoặc nấu chung trực tiếp với gạo lứt, gạo trắng.
  • Kết hợp: Để duy trì đường huyết ổn định, hãy kết hợp đậu cùng rau xanh và các món giàu chất xơ khác trong bữa ăn chính [3].

Đậu răng ngựa là một sự bổ sung lành mạnh và hiệu quả để giảm thiểu tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn [1]. Dù vậy, một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng hóa thực phẩm cùng lối sống vận động mới là nền tảng bền vững nhất cho sức khỏe chuyển hóa.