Từ lâu trong quan niệm dinh dưỡng dân gian, các món ăn từ gan động vật, đặc biệt là gan lợn, luôn được coi là bài thuốc hàng đầu để bồi bổ cơ thể và trị chứng thiếu máu. Nhiều gia đình thường xuyên bồi dưỡng cho người ốm, trẻ nhỏ hoặc phụ nữ sau sinh bằng những bữa cháo gan hay gan xào ngải cứu. Tuy nhiên, không ít người vẫn e ngại việc ăn nội tạng có thể gây tích tụ chất độc, dư thừa sắt hoặc nạp quá nhiều vi chất có hại.
Thực tế, gan lợn là một nguồn cung cấp sắt sinh học tuyệt vời, giúp cải thiện tình trạng thiếu máu nhanh chóng hơn so với sắt từ thực vật [1]. Dù vậy, gan cũng là cơ quan tích trữ nồng độ vitamin A và sắt rất cao, đòi hỏi người tiêu dùng phải kiểm soát liều lượng nghiêm ngặt [1], [2]. Việc ăn đúng lượng sẽ mang lại lợi ích bồi bổ tối ưu, trong khi ăn quá mức có thể dẫn tới những rủi ro ngộ độc đáng tiếc [1].
Gan lợn bổ máu ra sao: Giải mã cơ chế hấp thu sắt heme
Để hiểu tại sao gan lợn lại có hiệu quả bổ máu vượt trội, chúng ta cần nhìn vào bản chất của hai dạng sắt trong thực phẩm: sắt heme và sắt non-heme [1]. Phần lớn lượng sắt trong chế độ ăn uống hằng ngày tồn tại dưới dạng sắt non-heme, vốn chủ yếu có trong ngũ cốc, rau củ và các loại hạt [1]. Tuy nhiên, sắt non-heme lại có độ khả dụng sinh học thấp và cơ thể con người rất khó hấp thu trọn vẹn [1].
Ngược lại, sắt heme tuy chỉ chiếm khoảng 10% đến 20% tổng lượng sắt trong chế độ ăn tiêu chuẩn nhưng lại có khả năng hấp thu cao hơn rất nhiều [1], [3]. Sắt heme hiện diện trong huyết sắc tố hemoglobin của máu còn sót lại trong mao mạch và myoglobin tạo nên sắc đỏ của mô cơ động vật [3]. Nhờ cấu trúc này, sắt heme dễ dàng đi qua niêm mạc ruột mà ít bị cản trở bởi các rào cản tiêu hóa thông thường [1].
Bên cạnh đó, thịt và nội tạng động vật còn chứa một thành phần đặc biệt được gọi là "yếu tố thịt" (meat factor) [1]. Thành phần này đóng vai trò như một chất xúc tác, giúp thúc đẩy quá trình hấp thu cả lượng sắt non-heme có trong các thực phẩm khác khi dùng chung bữa [1]. Nhờ sự kết hợp của hàm lượng sắt dồi dào và yếu tố thúc đẩy hấp thu, gan lợn và gan bê được xếp vào nhóm thực phẩm bồi bổ hàng đầu cho người cần tăng chỉ số sắt cơ thể [1].
Ngay cả trong những điều kiện thuận lợi nhất của hệ tiêu hóa, cơ thể người cũng chỉ có thể hấp thu tối đa khoảng 30% lượng sắt đưa vào từ thức ăn, tương đương khoảng 3 mg sắt mỗi ngày nếu lượng nạp vào đạt 9 đến 10 mg [1]. Trong một chế độ ăn uống thông thường, tỷ lệ hấp thu sắt trung bình chỉ rơi vào khoảng 18% [1]. Do đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu sắt có độ khả dụng sinh học cao như gan là giải pháp cải thiện trữ lượng sắt rất nhanh chóng [1].
Gan động vật chứa bao nhiêu sắt và tỷ lệ sắt heme?
Nhiều người thường cho rằng toàn bộ lượng sắt trong gan động vật đều là sắt heme, nhưng các dữ liệu phân tích hóa học đã chỉ ra một sự thật bất ngờ [4]. Theo nghiên cứu về cơ sở dữ liệu sắt heme trong các loại thịt, tỷ lệ sắt heme trên tổng lượng sắt khác nhau rõ rệt tùy theo từng loài động vật và từng bộ phận [4].
Cụ thể, trong thịt bò, tỷ lệ sắt heme chiếm tới khoảng 69% tổng lượng sắt; thịt lợn nạc, giăm bông và thịt bê đạt khoảng 39%; thịt gà và cá chiếm khoảng 26% [4]. Đáng chú ý, ở gan động vật, sắt heme chỉ chiếm khoảng 21% tổng lượng sắt phân tích được [4]. Dù tỷ lệ sắt heme tính theo phần trăm có vẻ khiêm tốn so với thịt cơ, nhưng tổng lượng sắt toàn phần trong gan lại cực kỳ đậm đặc vì gan là cơ quan dự trữ sắt tự nhiên [5].
Cơ chế sinh học của động vật quy định gan, lách và thận là những kho lưu trữ sắt chính [5]. Một nghiên cứu can thiệp trên lợn đã chứng minh rằng khi vật nuôi được bổ sung sắt glycine chelate, nồng độ sắt tích lũy trong gan đã tăng lên gần gấp đôi, đồng thời nồng độ sắt trong thận cũng tăng khoảng 30% [5]. Một thử nghiệm khác cũng ghi nhận việc bổ sung sắt dư thừa liều cao (3.000 ppm) dẫn đến sự nhân đôi hàm lượng sắt tích tụ trong gan, lách và tuyến tụy của lợn [5].
Mức độ tích tụ sắt và sắc tố đỏ myoglobin cũng liên quan đến tuổi của vật nuôi khi giết mổ [3]. Thông thường, gà được giết mổ khi mới 2 tháng tuổi, lợn được xuất chuồng ở khoảng 3 tháng tuổi, bê và cừu từ 6 đến 10 tháng tuổi, trong khi bò thịt được giết mổ ở 10 đến 20 tháng tuổi và bò sữa có thể trên 6 năm tuổi [3]. Tuổi đời càng cao thì lượng myoglobin và sắt tích lũy trong các mô càng lớn, thịt càng đỏ đậm [3]. Lợn thịt thương phẩm dù mổ non nhưng chức năng dự trữ của gan vẫn giúp cơ quan này có mật độ khoáng chất sắt vượt trội so với các phần thịt cơ khác [5].
Cảnh báo nguy cơ quá tải sắt từ chế độ ăn
Mặc dù sắt là vi chất không thể thiếu để tạo máu, nhưng việc dư thừa sắt lại mang đến những mối nguy khôn lường cho sức khỏe nội tạng [3], [6]. Cơ thể con người không có cơ chế đào thải chủ động lượng sắt dư thừa qua đường bài tiết ngoại trừ qua việc mất máu tự nhiên hoặc bong tróc tế bào biểu mô [3]. Vì vậy, việc hấp thu quá nhiều sắt sinh học từ thịt và nội tạng trong thời gian dài có thể gây tích tụ sắt tại các mô mềm [3].
Một nghiên cứu thực nghiệm trên chuột đực CD-1 đã phân tích tác động của chế độ ăn thừa sắt với các mức 3.000, 5.000 và 8.000 mg sắt/kg thức ăn so với nhóm đối chứng dùng 120 mg/kg trong suốt 7 tuần [6]. Kết quả cho thấy lượng sắt dư thừa đã tích tụ ồ ạt trong gan, làm tăng trọng lượng tương đối của gan và làm suy giảm nghiêm trọng lượng vitamin E dự trữ trong gan [6]. Nghiên cứu phát hiện nồng độ vitamin E trong mô gan tỷ lệ nghịch gần như tuyệt đối với nồng độ sắt nạp vào từ chế độ ăn (hệ số r = -0,998), cho thấy sắt dư thừa gây ra tình trạng stress oxy hóa và làm cạn kiệt các chất chống oxy hóa nội sinh [6].
Bên cạnh nguy cơ tổn thương gan do tích tụ sắt, các nghiên cứu dịch tễ học còn tìm hiểu mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều sắt heme và nguy cơ ung thư [4]. Một số dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng lượng sắt heme hấp thu cao có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc ung thư đại tràng gần (proximal colon cancer) [4]. Ngoài ra, bằng chứng khoa học cũng ghi nhận mối liên hệ thuận giữa lượng sắt heme nạp vào với nguy cơ ung thư phổi và khối u đường tiêu hóa trên, dù chưa thấy mối liên hệ rõ ràng với ung thư vú hay ung thư nội mạc tử cung [4].
Chính vì vậy, những người có cơ địa dễ tích tụ sắt hoặc bệnh nhân mắc hội chứng quá tải sắt di truyền (hemochromatosis) được khuyến cáo nên giảm lượng sắt heme từ thịt động vật và nội tạng [3]. Đối với nhóm người này, chế độ ăn bán chay, hạn chế thịt đỏ và nội tạng, tăng cường rau củ giàu polyphenol và phytate sẽ giúp kìm hãm ruột hấp thu lượng sắt dư thừa [3].
Nguy cơ ngộ độc vitamin A: Lý do phải cẩn trọng với gan
Bên cạnh vấn đề về sắt, nguy cơ lớn nhất khi tiêu thụ gan động vật với số lượng lớn lại nằm ở hàm lượng vitamin A cực kỳ đậm đặc [1], [2]. Gan là cơ quan trung tâm trong việc xử lý, chuyển hóa và lưu trữ vitamin A tan trong chất béo của toàn bộ cơ thể động vật [2].
Nghiên cứu đặc tính dinh dưỡng của các phụ phẩm động vật đã công bố những con số đáng kinh ngạc về lượng vitamin A trong gan [2]. Phân tích cho thấy gan bò chứa lượng vitamin A lên tới 5.027,08 mcg RE/100g, trong khi ở lách bò con số này chỉ là 6,95 mcg RE/100g và ở mô cơ thịt bò chỉ vỏn vẹn 5 mcg RE/100g [2]. Đáng chú ý hơn, nghiên cứu này chỉ rõ rằng hàm lượng vitamin A trong gan bò trên thực tế vẫn còn thấp hơn so với hàm lượng tìm thấy trong nội tạng của lợn, bê và cừu [2].
Điều này đồng nghĩa với việc gan lợn là một trong những thực phẩm có mật độ vitamin A dạng hoạt động (retinol) cao nhất trong tự nhiên [2]. Khác với tiền chất beta-carotene trong thực vật vốn chỉ được cơ thể chuyển hóa khi cần, vitamin A trong gan động vật được hấp thu trực tiếp và tích lũy trong mô mỡ cùng gan người ăn [2]. Việc nạp quá nhiều vitamin A vượt quá ngưỡng chịu đựng của cơ thể có thể gây độc tính cấp hoặc mạn tính [1].
Chính vì hàm lượng vitamin A quá cao này, Cơ quan Y tế Đan Mạch đã đưa ra khuyến cáo chính thức rằng phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ gan lợn cũng như các món pa-tê làm từ gan lợn [1]. Nồng độ vitamin A quá mức hấp thu vào cơ thể mẹ có thể gây ra những dị tật bẩm sinh nguy hiểm cho thai nhi trong bụng [1]. Dù gan lợn có chứa nguồn sắt dồi dào rất cần thiết cho nhu cầu tạo máu khi mang thai, nhưng rủi ro quái thai do dư thừa vitamin A đã khiến các cơ quan y tế phải xếp gan lợn vào danh sách hạn chế tuyệt đối với thai phụ [1].
Mặc dù vậy, sự thiếu hụt vitamin A cũng gây rối loạn quá trình chuyển hóa sắt trong cơ thể [7]. Một nghiên cứu năm 2014 trên chuột Wistar đã chứng minh rằng tình trạng thiếu vitamin A làm giảm nồng độ sắt huyết thanh, giảm độ bão hòa transferrin và làm giảm biểu hiện gen erythropoietin ở thận, dẫn đến quá trình tạo hồng cầu kém hiệu quả và gây tích tụ sắt bất thường trong lách [7]. Điều này khẳng định vitamin A là vi chất cần thiết cho quá trình tạo máu, nhưng liều lượng dung nạp phải nằm trong giới hạn sinh lý an toàn, không được phép thiếu hụt và cũng không được vượt ngưỡng gây độc [1], [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn gan để bổ máu
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng "ăn càng nhiều gan lợn thì càng bổ máu và da dẻ càng hồng hào". Như các bằng chứng đã chỉ ra, gan chứa hàm lượng sắt và vitamin A rất đậm đặc, việc ăn liên tục nhiều ngày trong tuần sẽ đẩy cơ thể vào tình trạng quá tải vi chất [5], [2], [6]. Cơ thể chỉ cần một lượng vi chất nhất định mỗi ngày và lượng sắt thừa có thể gây tổn thương tế bào gan [6].
Nhiều người cũng lầm tưởng rằng chỉ cần ăn gan lợn chung với bất kỳ bữa ăn nào thì cơ thể cũng sẽ hấp thu trọn vẹn 100% lượng sắt có trong món ăn. Tuy nhiên, khả năng hấp thu sắt trong đường ruột chịu ảnh hưởng rất lớn bởi các chất ức chế có trong các thực phẩm đi kèm [1]. Sự hấp thu sắt bị cản trở đáng kể bởi canxi (có nhiều nhất trong sữa và các chế phẩm từ sữa), bởi polyphenol (có trong trà, cà phê và một số loại rượu vang) và bởi phytate (có trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên cám như bánh mì) [1].
Tại các khu vực có chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật và thói quen tiêu thụ nhiều trà như Đông Nam Á, chỉ số tình trạng sắt của phụ nữ mang thai được ghi nhận là thấp hơn đáng kể so với những khu vực tiêu thụ ít trà và ăn nhiều sản phẩm từ thịt như các nước châu Âu [1]. Thậm chí ở người ăn chay thuần, dù hàm lượng sắt trong khẩu phần ăn có thể cao hơn nhu cầu khuyến nghị, họ vẫn có tình trạng sắt cơ thể thấp do sắt thực vật là dạng non-heme khó hấp thu và bị ức chế bởi phytate, polyphenol [3]. Nếu bạn ăn gan lợn nhưng lại uống ngay một ly trà đặc hay cà phê sữa, lượng sắt quý giá trong gan sẽ bị các hợp chất này kết tủa và đào thải ra ngoài mà không được hấp thu [1].
Một ngộ nhận khác là xem gan lợn như một thực phẩm độc hại hoàn toàn, chỉ chứa chất thải của cơ thể nên phải bài trừ tuyệt đối. Thực tế, gan là một nguồn cung cấp protein và khoáng chất xuất sắc [8], [2]. Phân tích dinh dưỡng cho thấy tiêu thụ 100g gan có thể cung cấp tới 31% nhu cầu protein hàng ngày cho một người trưởng thành nhưng chỉ chiếm 3,5% lượng chất béo và 7,6% tổng năng lượng, bên cạnh việc cung cấp dồi dào vitamin B1 và B2 [2]. Vấn đề không nằm ở bản thân lá gan, mà nằm ở liều lượng và tần suất sử dụng của người tiêu dùng [1], [2].
Ai nên thận trọng và cần hạn chế ăn gan lợn?
Căn cứ vào các nghiên cứu khoa học, một số nhóm đối tượng bắt buộc phải thận trọng hoặc kiêng tiêu thụ gan lợn:
Phụ nữ đang mang thai hoặc nghi ngờ có thai: Đây là nhóm đối tượng hàng đầu được khuyến cáo không nên ăn gan lợn và pa-tê gan lợn [1]. Nguy cơ dư thừa vitamin A gây dị tật cấu trúc ở thai nhi là một mối nguy hiểm hiện hữu đã được các cơ quan y tế cảnh báo [1]. Thai phụ thiếu máu nên tìm kiếm nguồn bổ sung sắt khác an toàn hơn dưới sự chỉ định của bác sĩ chuyên khoa [1].
Người mắc bệnh thừa sắt di truyền (hemochromatosis) hoặc có nồng độ ferritin huyết thanh quá cao: Nhóm người này có khả năng kiểm soát hấp thu sắt kém, dẫn đến tích lũy sắt độc hại trong mô [3]. Họ nên thực hiện chế độ ăn bán chay, hạn chế tối đa các loại thịt đỏ và nội tạng giàu sắt heme như gan lợn [3].
Người có vấn đề về chuyển hóa hoặc tổn thương tế bào gan: Những người đang bị suy giảm chức năng gan nên cẩn trọng, bởi sự tích lũy sắt liều cao có thể làm cạn kiệt lượng vitamin E dự trữ và gây thêm gánh nặng thoái hóa cho các mô gan đang suy yếu [6].
Người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng các thuốc điều trị đặc hiệu luôn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng trước khi bổ sung gan lợn thường xuyên vào thực đơn gia đình.
Hướng dẫn ăn gan an toàn và tối ưu hóa dưỡng chất
Để tận dụng tối đa lợi ích bổ máu của gan lợn mà không lo ngại rủi ro tích tụ độc tính vitamin A hay thừa sắt, người tiêu dùng cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học sau:
Về liều lượng và tần suất: Đối với người trưởng thành khỏe mạnh bình thường, chỉ nên ăn gan lợn từ 1 đến 2 lần mỗi tháng, mỗi lần ăn không quá 50 đến 70g. Do nồng độ vitamin A trong nội tạng lợn cao vượt trội so với mức 5.027 mcg RE/100g của gan bò, chỉ một khẩu phần nhỏ gan lợn đã đủ cung cấp vượt ngưỡng nhu cầu vitamin A của nhiều ngày [2]. Việc hạn chế tần suất giúp cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa lượng vi chất tan trong dầu mà không gây tích lũy độc hại [1], [2].
Cách kết hợp thực phẩm thông minh: Khi ăn gan lợn để bổ máu, hãy tận dụng "yếu tố thịt" bằng cách kết hợp cùng các món rau củ giàu vitamin C để gia tăng hấp thu tối đa lượng sắt non-heme có trong bữa ăn [1]. Tuyệt đối tránh uống trà đặc, cà phê, rượu vang hoặc các loại sữa tươi, thực phẩm giàu canxi ngay trước, trong và sau bữa ăn có gan lợn ít nhất 2 giờ [1]. Các polyphenol trong trà và canxi trong sữa sẽ tạo phức liên kết bền vững với các phân tử sắt, vô hiệu hóa khả năng hấp thu của ruột non [1].
Về chế biến và lựa chọn: Cần chọn mua gan tươi từ những nguồn giết mổ hợp vệ sinh, có nguồn gốc rõ ràng, bề mặt nhẵn bóng và có màu đỏ tươi tự nhiên [3]. Các nghiên cứu lưu ý rằng quá trình nấu nướng quá cháy có thể tạo ra các mẩu cháy khét bất lợi cho sức khỏe tiêu hóa [4]. Do đó, gan cần được ngâm rửa kỹ để loại bỏ lượng máu ứ đọng dư thừa trong các ống dẫn nhỏ, sau đó nấu chín hoàn toàn bằng các phương pháp luộc, hấp hoặc xào chín tới, tránh chiên rán ở nhiệt độ quá cao dẫn đến cháy khét [4].
Gan lợn thực sự là một "kho báu" dinh dưỡng với hàm lượng protein dồi dào, vitamin nhóm B và đặc biệt là sắt sinh học có khả năng cải thiện tình trạng thiếu máu nhanh chóng [1], [2]. Tuy nhiên, ranh giới giữa một bài thuốc bổ và một nguồn gây quá tải chất độc phụ thuộc hoàn toàn vào chiếc thìa của bạn [1], [6]. Hãy lắng nghe nhu cầu của cơ thể, kiểm soát khẩu phần ở mức vừa phải và luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn thuộc nhóm đối tượng có nguy cơ sức khỏe đặc thù.