Nhiều người Việt có thói quen chuyển hoàn toàn từ gạo trắng sang gạo lứt nhằm cải thiện sức khỏe, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, việc ăn ngũ cốc nguyên cám này mỗi ngày với lượng lớn có thực sự phù hợp cho mọi đối tượng hay không?
Thực tế, dù gạo lứt giàu dinh dưỡng, một số nhóm người cần hạn chế hoặc giảm bớt khẩu phần tiêu thụ thường nhật. Nguyên nhân bắt nguồn từ sự tích tụ asen vô cơ ở lớp vỏ cám ngoài cùng và khả năng chuyển hóa kim loại này kém ở một số cơ địa đặc thù.
Vì sao gạo lứt chứa nhiều độc chất asen hơn gạo trắng?
Gạo là loại ngũ cốc tích lũy asen vô cơ cao gấp 10 lần so với các loại ngũ cốc hạt khác [1]. Khi so sánh giữa các loại lương thực, nồng độ asen vô cơ trong gạo đạt khoảng 160 ng/g, cao hơn hẳn mức ghi nhận trên lúa mì bulgur [2]. Độc chất này phân bố không đồng đều trong toàn bộ cấu trúc hạt lúa.
Lớp cám ngoài cùng của hạt gạo tích tụ lượng asen vô cơ cao gấp 10 đến 20 lần so với phần phôi nhũ hay lõi hạt [3]. Lượng cám gạo thu thập từ quá trình xay xát đạt nồng độ asen vô cơ dao động khoảng 1 mg/kg trọng lượng khô [3]. Do giữ nguyên lớp cám này, gạo lứt luôn mang hàm lượng asen vô cơ cao hơn rõ rệt so với gạo trắng đã qua đánh bóng [3].
Tỷ lệ phơi nhiễm asen vô cơ từ gạo lứt ở trẻ em được ước tính đạt mức 34,2%, cao gần gấp 3 lần so với tỷ lệ 12,2% khi tiêu thụ gạo trắng [4]. Không những vậy, dạng asen vô cơ trong gạo bán lẻ trên thị trường khi nấu chín có độ sinh khả dụng rất cao trong cơ thể sống, lên tới 89% [5]. Khi vào hệ tiêu hóa, phần lớn lượng asen độc hại này được hấp thu trực tiếp vào máu thay vì đào thải tự nhiên [5].
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Nhóm nhạy cảm hàng đầu
Trẻ em là đối tượng dễ bị tổn thương nhất trước lượng asen từ gạo do trọng lượng cơ thể còn rất thấp [4]. Tỷ lệ tiêu thụ thức ăn và ngũ cốc tính trên từng kilôgam thể trọng ở trẻ nhỏ luôn cao hơn nhiều so với người lớn [4].
Một nghiên cứu phân tích mẫu ngũ cốc gạo trẻ em tại Anh phát hiện nồng độ asen vô cơ trung vị đạt 0,11 mg/kg [6]. Đáng chú ý, có tới 35% số mẫu gạo cho trẻ sơ sinh vượt quá giới hạn an toàn 0,15 mg/kg theo tiêu chuẩn của Trung Quốc [6]. Mức phơi nhiễm asen vô cơ trung bình của trẻ từ 4 đến 12 tháng tuổi tính theo cân nặng cao hơn mức phơi nhiễm tối đa cho phép từ nước uống của người trưởng thành [6].
Ở mức tiêu thụ gạo thuộc nhóm 95% cao nhất, mức phơi nhiễm hàng ngày của trẻ nhỏ có thể vượt qua ngưỡng giới hạn an toàn BMDL10 [4]. Việc tiếp xúc với asen vô cơ ngay từ giai đoạn đầu đời còn để lại nhiều hậu quả sức khỏe tiêu cực và kéo dài suốt đời [1]. Do đó, phụ huynh không nên dùng gạo lứt hoặc sản phẩm từ bột cám gạo để thay thế hoàn toàn tinh bột ăn dặm của trẻ [3].
Phụ nữ mang thai và giai đoạn cho con bú
Phụ nữ mang thai cần hết sức cẩn trọng khi tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám chứa hàm lượng kim loại nặng tiềm ẩn. Asen vô cơ được xếp vào nhóm chất gây ung thư loại 1 và không có ngưỡng phơi nhiễm tuyệt đối an toàn cho thai nhi [3].
Một đánh giá tổng hợp 20 nghiên cứu dịch tễ học khẳng định việc mẹ tiêu thụ gạo trong thai kỳ có liên quan trực tiếp đến nồng độ asen tích tụ trong móng chân của trẻ sơ sinh [1]. Kết quả này chứng minh asen từ chế độ ăn của người mẹ đã đi qua hàng rào nhau thai và phơi nhiễm trực tiếp vào cơ thể thai nhi [1].
Tiếp xúc với asen liều thấp qua thực phẩm kéo dài làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm, biến chứng tim mạch và đái tháo đường [1]. Thai phụ ăn gạo lứt liên tục mỗi ngày vô tình làm tăng gánh nặng đào thải độc chất cho cả mẹ lẫn phôi thai đang phát triển [1].
Người mắc bệnh Celiac và người dị ứng Gluten
Những người mắc bệnh Celiac hoặc không dung nạp gluten buộc phải loại bỏ hoàn toàn các loại mì, lúa mì khỏi khẩu phần ăn uống [4]. Tình trạng này khiến họ phụ thuộc rất lớn vào gạo như nguồn cung cấp carbohydrate thay thế chủ yếu hàng ngày [4].
Ước tính mức tiêu thụ gạo của bệnh nhân Celiac cao gấp đôi so với người không mắc bệnh này [4]. Khi lượng gạo tiêu thụ tăng gấp đôi, mức độ phơi nhiễm asen hàng ngày của nhóm này cũng bị nhân đôi [4].
Nếu nhóm bệnh nhân này lựa chọn gạo lứt thay cho gạo trắng để ăn mỗi ngày, nguy cơ tích lũy asen vô cơ sẽ tăng lên mức báo động [4]. Cơ thể tiếp nhận đồng thời lượng asen từ khẩu phần ăn nhiều bữa cùng nồng độ kim loại cao sẵn có trong lớp cám [4], [3].
Người có cơ địa chuyển hóa asen kém và bệnh hô hấp
Khả năng đào thải độc chất của từng cơ thể phụ thuộc vào hiệu quả của các con đường chuyển hóa sinh hóa bên trong tế bào [7]. Người có cơ chế chuyển hóa asen kém sẽ giữ lại tỷ lệ asen vô cơ (iAs) và monomethylarsenate (MMA) trong nước tiểu cao hơn, đồng thời tỷ lệ dimethylarsinate (DMA - dạng đào thải hiệu quả) thấp hơn [7].
Nghiên cứu trên 12.609 người thuộc cộng đồng Hispanic/Latino cho thấy mối liên hệ rõ rệt giữa việc ăn nhiều gạo và suy giảm chức năng phổi ở người chuyển hóa kém [7]. Trong nhóm 1.395 người không hút thuốc nhưng ăn nhiều gạo, mỗi một điểm phần trăm tăng thêm của iAs trong nước tiểu làm tăng 40% nguy cơ mắc hen suyễn (tỷ số chênh OR = 1,40) và tăng 42% nguy cơ suy giảm dung tích sống gắng sức FVC [7].
Ngược lại, dấu ấn chuyển hóa hiệu quả DMA tăng lên giúp giảm 13% nguy cơ mắc các chỉ số bất lợi về hô hấp kể trên (OR = 0,87) [7]. Đối với người có tiền sử hút thuốc ăn nhiều gạo, tỷ lệ iAs tăng cao đi kèm nguy cơ suy giảm lưu lượng đỉnh thở ra tăng tới 54% [7]. Giảm bớt lượng gạo lứt chứa nhiều asen trong khẩu phần là giải pháp thiết thực để bảo vệ chức năng hô hấp của nhóm đối tượng này [7].
Người ăn nhiều hải sản hoặc thực phẩm từ rong biển
Asen vô cơ không chỉ tồn tại trong các loại hạt ngũ cốc mà còn hiện diện từ nhiều nguồn thực phẩm khác như nước uống ô nhiễm, cá, nhuyễn thể và rong biển [4], [5]. Một số nhóm dân cư có thói quen tiêu thụ nhiều sản phẩm từ tảo và rong biển có thể đạt mức phơi nhiễm asen vô cơ từ chế độ ăn lên tới 4 microgam/kg thể trọng mỗi ngày [4].
Khi một cá nhân vừa ăn nhiều hải sản, rong biển lại vừa duy trì thói quen ăn gạo lứt mỗi ngày, tổng lượng asen nạp vào sẽ cộng dồn nhanh chóng [4]. Các khảo sát dịch tễ học trên người trưởng thành tại Mỹ chỉ ra rằng những người ăn gạo nhiều hơn 2 lần mỗi tuần có nồng độ asen tổng và DMA trong nước tiểu cao hơn hẳn nhóm ít ăn [8].
Mối liên hệ này vẫn giữ nguyên ý nghĩa thống kê ngay cả sau khi các nhà khoa học đã hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu bao gồm nguồn nước và lượng hải sản tiêu thụ [8]. Việc nạp đồng thời nhiều nguồn chứa asen khiến cơ quan bài tiết rơi vào tình trạng quá tải kéo dài [4], [8].
Cách xử lý và chế biến gạo lứt an toàn tại nhà
Để nhận được những lợi ích từ chất xơ mà vẫn hạn chế tối đa rủi ro độc chất, người tiêu dùng cần nắm vững các nguyên tắc chọn lựa và nấu nướng khoa học. Trước hết, cần đa dạng hóa nguồn tinh bột bằng cách kết hợp gạo lứt cùng các loại lương thực thay thế như yến mạch, khoai lang hoặc bulgur vốn có nồng độ asen thấp hơn hẳn [2].
Nguồn nước dùng để nấu cơm đóng vai trò sống còn đối với mức độ sinh khả dụng của asen [5]. Nấu gạo trong nguồn nước ô nhiễm asen khiến toàn bộ lượng asen chuyển sang dạng vô cơ độc tính cao và cơ thể hấp thu tới 89% lượng chất độc này [5]. Luôn sử dụng nguồn nước sạch đã qua kiểm định để vo và nấu cơm.
Người nội trợ nên áp dụng phương pháp nấu cơm với tỷ lệ nhiều nước rồi gạn bỏ phần nước dư thừa trước khi hạt gạo chín hoàn toàn. Thao tác ngâm rửa kỹ hạt gạo lứt nhiều lần dưới vòi nước chảy cũng hỗ trợ rửa trôi bớt một phần lượng kim loại bám ngoài bề mặt lớp cám trước khi nấu.
Chế độ dinh dưỡng cân bằng và an toàn luôn đòi hỏi sự luân phiên hợp lý giữa các nhóm thực phẩm. Người thuộc các nhóm nhạy cảm không nên loại bỏ hoàn toàn mà chỉ cần cắt giảm tần suất ăn gạo lứt xuống mức 1-2 bữa mỗi tuần. Khi có các dấu hiệu rối loạn chuyển hóa hoặc bệnh lý nền, người bệnh nên tham vấn bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn an toàn nhất.
