Nhiều người Việt chuyển hẳn từ gạo trắng sang ăn gạo lứt muối mè theo chế độ thực dưỡng Michio Kushi nhằm thanh lọc cơ thể, kiểm soát đường huyết và phòng ngừa bệnh mạn tính. Thói quen này xuất phát từ quan niệm lớp vỏ cám hạt gạo chứa trọn vẹn chất xơ, vitamin cùng khoáng chất quý giá.
Tuy nhiên, việc thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt liên tục trong thời gian dài lại tiềm ẩn nguy cơ nhiễm độc tố kim loại nặng, đặc biệt là asen vô cơ (thạch tín), điều rất hiếm khi được các tài liệu truyền miệng nhắc tới.
Cơ chế tích tụ chất độc: Vì sao lớp cám lại là điểm yếu?
Cây lúa thường canh tác trên đất ngập nước, nơi môi trường yếm khí thúc đẩy asen tan vào dung dịch đất và bị rễ cây hấp thụ mạnh mẽ [1]. Khi vận chuyển vào bông lúa, asen và các chất độc không phân bố đều khắp hạt thóc.
Do đặc tính sinh học, asen vô cơ tích lũy nhiều nhất tại lớp cám và mầm bao bọc bên ngoài hạt gạo, trong khi nội nhũ trắng bên trong chứa hàm lượng thấp hơn đáng kể [2], [3]. Gạo lứt chỉ bóc bỏ lớp vỏ trấu ngoài cùng nên giữ nguyên lớp cám giàu asen [2]. Ngược lại, quá trình xay xát để sản xuất gạo trắng đã loại bỏ hoàn toàn phần cám này, vô tình loại đi phần lớn lượng độc tố [2].
Nghiên cứu chỉ ra nồng độ asen vượt trội ở gạo lứt
Đánh giá tổng quan về gạo lứt cho thấy nồng độ asen và dư lượng thuốc bảo vệ thực vật trong gạo lứt cao hơn nhiều so với gạo trắng [4]. Nghiên cứu công bố năm 2025 tại Mỹ phân tích cám gạo và hạt gạo lứt khẳng định nồng độ asen tổng và asen vô cơ ở gạo lứt vượt xa gạo trắng; người ăn gạo lứt thường xuyên có mức phơi nhiễm asen ước tính cao hơn hẳn nhóm ăn gạo trắng [2].
Nghiên cứu năm 2020 khảo sát các mẫu gạo phát hiện nồng độ asen tổng trong các giống gạo lứt lên tới 189 microgam/kg, cao hơn mức 132 microgam/kg ở gạo trắng [5]. Tại Hàn Quốc, nghiên cứu năm 2017 đo đạc các dạng asen khẳng định gạo lứt (độ xay xát 0%) chứa lượng asen tổng cao nhất so với các mức xay xát 5%, 7% và gạo trắng 10% [3]. Dạng độc hại asen bậc ba As(III) chiếm ưu thế và tập trung chủ yếu ở lớp vỏ ngoài hạt gạo [3].
Bằng chứng khoa học về rủi ro ung thư khi ăn dài hạn
Một nghiên cứu năm 2024 khảo sát dữ liệu tại 5 khu vực trên thế giới (Bắc Mỹ, Mỹ Latinh, châu Âu, châu Á và châu Đại Dương) chỉ ra: Cứ tăng 10% tỷ lệ thay thế gạo lứt cho gạo trắng trong khẩu phần, nguy cơ ung thư trọn đời (ILCR) do phơi nhiễm asen vô cơ tăng từ 0,02 đến 0,43 trên 10.000 người [6]. Đáng chú ý, mức tăng nguy cơ cao nhất ghi nhận tại châu Á, tiếp sau là Mỹ Latinh, do lượng tiêu thụ cơm hằng ngày của người dân các khu vực này rất lớn [6].
Tại Thái Lan, nghiên cứu năm 2022 dùng mô phỏng Monte Carlo nhận định: 75% người trưởng thành đối mặt với rủi ro ung thư (chỉ số MOE dưới 100), nhất là ung thư phổi, với xác suất 7 ca trên 1.000.000 dân do thói quen ăn gạo [7]. Số ca ung thư hằng năm cao nhất ước tính là 15 ca trên 1.000.000 người lớn [7]. Tác giả nghiên cứu tại Thái Lan khuyến cáo người trưởng thành cần giảm lượng gạo ăn vào bình quân đầu người để phòng ngừa rủi ro này [7].
Ở Ả Rập Xê Út, nghiên cứu năm 2022 trên giống gạo lứt Hassawi chỉ ra chỉ số nguy cơ sức khỏe (HRI) của asen ở gạo sống lên tới 3,62, vượt ngưỡng an toàn 1,00, dù các kim loại nặng khác như cadimi, chì, crom, antimon và niken đều nằm dưới ngưỡng an toàn [8].
Hai mặt của bằng chứng: Cân nhắc giữa độc tính và lợi ích
Mặc dù asen là chất gây ung thư nhóm 1 [1], các đánh giá khoa học hiện tại cũng chỉ ra những giới hạn phơi nhiễm thực tế. Nghiên cứu năm 2025 tại Mỹ ghi nhận chưa có rủi ro sức khỏe cộng đồng cấp tính nào từ lượng asen liên quan đến gạo ở nhóm dân số chung [2].
Nghiên cứu năm 2020 tại châu Âu chỉ ra dù gạo là nguồn đóng góp asen vô cơ chính ở người trưởng thành, không nhóm dân cư nào vượt ngưỡng liều đối chứng BMDL01 (0,3 đến 8,0 microgam/kg thể trọng/ngày) do EFSA quy định [5]. Tương tự, nghiên cứu tại Hàn Quốc năm 2017 xác nhận mức tiêu thụ asen vô cơ hằng ngày từ gạo lứt vẫn nằm dưới ngưỡng tính toán BMDL0,5 (3,0 microgam/kg thể trọng/ngày) gây tăng 0,5% ung thư phổi [3].
Tại Brazil, nghiên cứu năm 2022 cho thấy chỉ số nguy cơ phi ung thư (HQ) của cả gạo lứt và gạo trắng đều dưới 1; rủi ro ung thư trọn đời trung bình từ gạo trắng là 1,5 x 10^-4 còn gạo lứt là 6,0 x 10^-6 [1]. Tuy nhiên, tổng quan nghiên cứu nhấn mạnh các thông điệp dinh dưỡng chính thống không nên tuyệt đối hóa việc cổ súy ăn gạo lứt thay thế gạo trắng khi chưa có đầy đủ đánh giá lợi ích - rủi ro toàn diện [4].
Những hiểu lầm thường gặp về gạo lứt muối mè
Nhiều người tin rằng gạo lứt muối mè là bài thuốc "thanh lọc" hoàn toàn tự nhiên, ăn càng nhiều càng đào thải độc tố khỏi cơ thể. Khoa học chứng minh liều lượng phơi nhiễm quyết định độc tính [4], và việc nạp một lượng lớn cám gạo mỗi ngày vô tình làm tăng lượng asen hấp thụ vào máu [2].
Một hiểu lầm khác là nấu chín hoặc nấu thật kỹ sẽ triệt tiêu mọi chất độc trong gạo lứt. Thực tế nghiên cứu trên gạo Hassawi cho thấy dù các phương pháp nấu giúp giảm đáng kể lượng asen, chỉ số rủi ro sức khỏe của asen trong cơm gạo lứt vẫn vượt mức 1, tức vẫn duy trì tiềm ẩn rủi ro khi dùng lâu dài [8]. Nghiên cứu tại Thái Lan cũng xác nhận sau khi nấu chín, asen vẫn giữ tỷ lệ khả dụng sinh học 18,5% ở gạo lứt [7].
Ai nên thận trọng khi dùng gạo lứt thường xuyên?
Trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh là đối tượng đặc biệt nhạy cảm trước asen từ gạo lứt. Do trọng lượng cơ thể nhỏ nhưng tỷ lệ tiêu thụ thức ăn tính trên cân nặng lại cao hơn nhiều so với người lớn, việc cho trẻ ăn gạo lứt làm tăng mạnh mức phơi nhiễm asen [2]. Nghiên cứu năm 2022 ghi nhận tác động không ung thư xuất hiện ở 5% trẻ em khi phơi nhiễm asen từ gạo [7]. Bột ngũ cốc và cháo từ gạo cũng là nguồn phơi nhiễm asen chính đối với trẻ sơ sinh [5].
Người dân sống tại châu Á và Mỹ Latinh tiêu thụ cơm như nguồn lương thực chính mỗi ngày cũng cần cảnh giác [6]. Nghiên cứu năm 2024 khuyến cáo việc thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt chỉ khả thi ở Bắc Mỹ và châu Âu (nơi lượng ăn ít), không khả thi tại châu Á và Mỹ Latinh do làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư biểu mô [6]. Người có bệnh nền gan, thận hoặc đường tiêu hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đổi chế độ ăn.
Cách áp dụng thực tế để giảm thiểu rủi ro asen
Để tận dụng chất xơ của gạo lứt mà không quá tải độc tố kim loại nặng, bạn có thể áp dụng các bước can thiệp trong nhà bếp. Nghiên cứu năm 2020 khuyến nghị người tiêu dùng nên vo kỹ gạo trước khi nấu hoặc ưu tiên các loại gạo trắng đã qua sơ chế để giảm phơi nhiễm [5]. Các biện pháp giảm thiểu chế biến có thể giúp hạ giảm từ 5% đến 67% nguy cơ từ asen trong gạo [1].
Phương pháp nấu cơm nhiều nước rồi chắt bỏ nước dư (tương tự như luộc mì) được nghiên cứu năm 2022 xác nhận là giải pháp hiệu quả hàng đầu: Phương pháp T5 làm giảm chỉ số nguy cơ sức khỏe của asen từ mức 3,62 ở hạt sống xuống còn 1,61 ở cơm chín [8]. Ngoài ra, thay vì ăn thuần gạo lứt theo cách cực đoan của Kushi, hãy luân phiên gạo lứt với gạo trắng, hoặc chỉ thay thế một phần nhỏ trong bữa ăn để giữ liều nạp asen ở mức tối thiểu.
Thay vì tôn sùng một thực phẩm duy nhất, chế độ ăn cân bằng và đa dạng nguồn tinh bột mới là chìa khóa bảo vệ sức khỏe vững bền. Độc giả nên tham vấn ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa nếu có ý định áp dụng chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt để điều trị bệnh tật.
