Nhiều người có thói quen vắt chanh ăn hàu sống ngay tại bàn tiệc vì tin rằng cách này giúp giữ trọn vẹn từng giọt dưỡng chất quý giá, đặc biệt là kẽm. Ngược lại, không ít người e ngại nguy cơ nhiễm khuẩn nên luôn chọn giải pháp nướng mỡ hành hoặc hấp chín kỹ nhưng lại lo sợ nhiệt độ cao sẽ làm hao hụt vi chất. Liệu việc đun nấu có thực sự phá hủy lượng kẽm dồi dào trong hàu, hay ăn sống mới là con đường duy nhất để cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất này?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy nhiệt độ nấu nướng thông thường không làm phân hủy bản thân nguyên tố kẽm, và cơ thể vẫn có thể hấp thu kẽm hiệu quả từ cả hàu sống lẫn hàu nấu chín [1]. Dù vậy, phương pháp chế biến và cách giữ lại phần nước tiết ra từ hàu đóng vai trò quyết định đến lượng kẽm thực tế mà bạn nhận được [1], [2].
Thói quen ăn hàu sống và nỗi băn khoăn về dinh dưỡng
Hàu từ lâu đã được mệnh danh là một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm hàng đầu trong tự nhiên. Kẽm đóng vai trò thiết yếu đối với hệ miễn dịch, sự phân chia tế bào, quá trình làm lành vết thương cũng như sức khỏe sinh sản của cả nam và nữ giới. Chính vì hàm lượng dinh dưỡng vượt trội này, người tiêu dùng luôn tìm kiếm cách thưởng thức hàu sao cho cơ thể hấp thu được trọn vẹn nhất.
Thói quen thưởng thức hàu sống tái chanh hoặc ăn kèm mù tạt rất phổ biến tại các nhà hàng hải sản. Người chuộng ăn sống thường tin rằng mọi loại nhiệt độ nhân tạo đều làm biến tính thực phẩm, gây thất thoát khoáng chất tương tự như cách nhiệt độ phá hủy một số loại vitamin nhạy cảm. Tâm lý này khiến nhiều người chấp nhận rủi ro về an toàn vệ sinh thực phẩm chỉ để đổi lấy hàm lượng vi chất được cho là nguyên vẹn.
Ở chiều ngược lại, những người kỹ tính hơn lại chọn cách hấp, nướng, xào hoặc nấu cháo hàu để loại bỏ vi khuẩn và ký sinh trùng. Tuy nhiên, nỗi băn khoăn liệu hàu chín có còn bổ dưỡng như hàu sống hay không vẫn luôn tồn tại dai dẳng. Việc hiểu rõ bản chất hóa học của khoáng chất và cách thức cơ thể tiếp nhận kẽm từ hàu sẽ giúp chúng ta có cái nhìn khách quan và khoa học hơn.
Hàu sống hay hàu chín: Đâu là lựa chọn tối ưu về kẽm?
Để so sánh giữa hàu sống và hàu chín, trước hết cần phân biệt rõ giữa hàm lượng tổng số và sinh khả dụng, tức tỷ lệ dưỡng chất thực sự được đường ruột hấp thu vào máu. Kẽm là một khoáng chất vô cơ bền vững với nhiệt, không bị bốc hơi hay phân hủy ở nhiệt độ nấu nướng thông thường của gia đình như chiên, hấp hay luộc. Do đó, lượng kẽm nguyên tố ban đầu bên trong con hàu hầu như không biến mất sau khi gia nhiệt.
Các nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra rằng quá trình tiêu hóa trong đường tiêu hóa mô phỏng giải phóng một lượng đáng kể các hạt dinh dưỡng kích thước nano từ cả hàu sống và hàu đã nấu chín [1]. Điều này đồng nghĩa với việc dù bạn ăn hàu sống hay hàu đã qua xử lý nhiệt, hệ thống tiêu hóa vẫn có khả năng tiếp nhận kẽm một cách thuận lợi [1]. Sự khác biệt lớn nhất giữa hai phương pháp không nằm ở việc kẽm bị nhiệt phá hủy, mà phụ thuộc vào việc nước thịt hàu bị thất thoát ra ngoài trong quá trình nấu và nguy cơ vi sinh vật đi kèm.
Ngoài ra, sinh khả dụng của kẽm trong hàu tự nhiên không đạt mức tuyệt đối 100%. Một nghiên cứu đánh giá sự tích tụ và khả năng hấp thu kim loại vết ở người cho thấy tỷ lệ kẽm có sinh khả dụng thực tế khi tiêu thụ hàu dao động trong khoảng từ 50% đến 80% tổng lượng kẽm có mặt trong cơ thể hàu [2]. Như vậy, dù ăn sống hay nấu chín, cơ thể chúng ta cũng chỉ hấp thu một phần lượng kẽm này chứ không tiếp nhận hoàn toàn toàn bộ số kẽm đo được trong phòng thí nghiệm [2].
Kẽm được giải phóng và hấp thu như thế nào trong cơ thể?
Khi chúng ta ăn hàu, cơ thể không chỉ tiếp nhận các ion kẽm đơn lẻ mà kẽm thường liên kết chặt chẽ với các phức hợp protein và cấu trúc tế bào sinh học. Trong hàu Thái Bình Dương (Crassostrea gigas), kẽm tồn tại nổi bật bên trong lõi phân tử ferritin cùng với sắt theo tỷ lệ khối lượng là 4 phần sắt và 1 phần kẽm (4:1) [1]. Lõi phân tử ferritin chứa sắt và kẽm này có kích thước siêu nhỏ, chỉ khoảng 6 nanomet [1].
Bên cạnh phức hợp ferritin giàu kẽm, quá trình tiêu hóa dạ dày - ruột mô phỏng còn giải phóng các đơn phân glycogen có kích thước từ 20 đến 40 nanomet cùng các khối tập hợp của chúng từ cả hàu sống lẫn hàu chín [1]. Thông qua các kỹ thuật đánh dấu huỳnh quang và dòng tế bào ruột Caco-2, các nhà khoa học phát hiện ra rằng glycogen và phức hợp ferritin từ hàu được tế bào biểu mô ruột tiếp nhận rất hiệu quả thông qua cơ chế ẩm bào (macropinocytosis) và nội bào qua thụ thể [1].
Đặc biệt, thí nghiệm trên quai ruột hồi tràng chuột tách rời và xét nghiệm huỳnh quang dòng chảy đã chứng minh kẽm từ phân tử ferritin của hàu sẵn sàng được hấp thu qua đường ruột nhờ cơ chế ẩm bào [1]. Đáng chú ý hơn, cấu trúc phân tử ferritin tự nhiên của hàu thể hiện khả năng kháng cự rất tốt trước sự ức chế hấp thu kẽm gây ra bởi phytate, một hợp chất kháng dinh dưỡng thường gặp trong các loại hạt và ngũ cốc [1]. Điều này lý giải vì sao kẽm từ hàu biển luôn có giá trị sinh học vượt trội so với kẽm từ thực vật.
Bằng chứng khoa học về tác động của chế biến nhiệt
Để hiểu rõ hơn về việc nhiệt độ tác động ra sao đến khả năng hấp thu kẽm từ hải sản, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm đối chứng nghiêm ngặt trên mô hình sinh học.
Trong một nghiên cứu công bố năm 2024 trên đối tượng hàu Thái Bình Dương (Crassostrea gigas), các nhà nghiên cứu đã so sánh trực tiếp mẫu hàu sống và hàu đã nấu chín qua hệ thống tiêu hóa mô phỏng [1]. Kết quả cho thấy cả hàu sống và hàu chín đều giải phóng một lượng lớn các chất dinh dưỡng dạng hạt nano bao gồm ferritin giàu kẽm kích thước 6 nanomet và các đơn phân glycogen kích thước 20-40 nanomet [1]. Các hạt nano này dễ dàng đi qua tế bào biểu mô ruột và ferritin hàu có khả năng chống lại sự cản trở của phytate đối với sự hấp thu kẽm [1]. Nghiên cứu này cung cấp bằng chứng trực tiếp rằng xử lý nhiệt không hề làm mất đi đặc tính giải phóng dưỡng chất nano quý giá này của hàu [1].
Trước đó, một nghiên cứu công bố năm 2004 trên hai loài hàu Crassostrea gigas thu thập tại năm địa điểm bờ biển Đại Tây Dương của Pháp và loài Ostrea edulis thu thập tại Restronguet Creek ở Anh cũng đã làm rõ tỷ lệ khoáng chất mà con người có thể hấp thu [2]. Bằng phương pháp mô phỏng tiêu hóa hóa học đơn giản trên phần không hòa tan kết hợp với phần hòa tan, các tác giả ước tính chỉ có khoảng 50% đến 80% lượng kẽm trong hàu là có sinh khả dụng đối với người tiêu dùng [2]. Kết quả này nhấn mạnh rằng khả năng hấp thu khoáng chất chịu sự chi phối lớn bởi cấu trúc tiêu hóa nội tại của thực phẩm [2].
Mặt khác, ảnh hưởng của các phương pháp chế biến nhiệt đối với hải sản nói chung cũng từng được ghi nhận trong một nghiên cứu công bố năm 1993 trên chuột Wistar [3]. Trong nghiên cứu này, chuột được cho ăn chế độ dinh dưỡng bán tổng hợp trong 12 ngày với nguồn protein từ cá ngừ sống, cá ngừ nấu trong nước muối, cá ngừ hấp, hoặc cá ngừ đóng hộp tiệt trùng có hoặc không có dầu đậu nành [3]. Kết quả theo dõi lượng kẽm bài tiết qua phân, nước tiểu và nồng độ kẽm trong gan chuột cho thấy việc tiêu thụ cá ngừ trắng sống làm tăng khả năng hấp thu kẽm trong khẩu phần [3]. Tuy nhiên, tác động có lợi này đã biến mất sau khi cá ngừ được hấp hoặc nấu trong nước muối [3]. Đáng chú ý, chuột ăn cá ngừ đóng hộp không dầu có lượng bài tiết kẽm qua phân và nước tiểu cao gấp 2 đến 3 lần so với nhóm ăn đối chứng, dẫn đến hiện tượng cân bằng kẽm âm tính [3]. Dù vậy, nghiên cứu này thực hiện trên cá ngừ và mô hình động vật gặm nhấm, nên kết quả không thể đồng nhất hoàn toàn với loài nhuyễn thể như hàu trên cơ thể người.
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn và chế biến hàu
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "vắt chanh hoặc chấm mù tạt có thể tiêu diệt hết vi khuẩn trong hàu sống". Thực tế, nồng độ axit trong vài giọt chanh hoặc vị cay nồng của mù tạt chỉ làm tăng hương vị và tác động lên bề mặt tiếp xúc tức thời, hoàn toàn không đủ thời gian hay nồng độ để tiêu diệt các vi khuẩn gây bệnh nguy hiểm như Vibrio vulnificus hay norovirus ký sinh sâu trong thịt hàu. Người ăn vẫn phải đối mặt với nguy cơ ngộ độc cấp tính như thường.
Hiểu lầm thứ hai là "nấu chín sẽ làm mất sạch kẽm". Kẽm là nguyên tố kim loại vô cơ, không bị nhiệt độ bếp phân hủy. Tuy nhiên, nhiều người chế biến bằng cách luộc hàu với rất nhiều nước rồi đổ bỏ phần nước luộc đi, hoặc nướng hàu quá khô khiến toàn bộ dịch ngọt tiết ra bị bốc hơi hoặc chảy mất. Kẽm hòa tan một phần trong dịch bào của hàu, do đó việc vứt bỏ phần nước tiết này mới là nguyên nhân chính khiến bạn bị mất một lượng kẽm đáng kể.
Một ngộ nhận khác là "càng ăn nhiều hàu cùng lúc thì cơ thể càng hấp thu được nhiều kẽm". Đường ruột của con người có ngưỡng bão hòa nhất định đối với các vi chất. Khi bạn nạp một lượng kẽm quá lớn trong một bữa ăn đơn lẻ, tỷ lệ hấp thu qua tế bào biểu mô ruột sẽ giảm xuống để bảo vệ cơ thể khỏi hiện tượng quá tải kim loại, đồng thời lượng kẽm dư thừa sẽ nhanh chóng bị đào thải ra ngoài.
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ hàu?
Mặc dù hàu là nguồn bổ sung kẽm tuyệt vời, việc tiêu thụ hàu sống đòi hỏi sự cẩn trọng đặc biệt ở một số nhóm đối tượng có nguy cơ cao. Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, trẻ nhỏ và người cao tuổi tuyệt đối không nên ăn hàu sống hoặc hàu nấu chưa chín kỹ do hệ miễn dịch nhạy cảm với các loại vi khuẩn và độc tố sinh học biển.
Người có bệnh lý nền về gan, chẳng hạn như xơ gan, viêm gan mạn tính hoặc bệnh nhân tan máu bẩm sinh (thalassemia) dẫn đến ứ đọng sắt trong cơ thể, cần đặc biệt tránh xa hải sản sống. Vi khuẩn Vibrio trong hàu sống có thể xâm nhập qua niêm mạc ruột vào máu, gây nhiễm trùng huyết nghiêm trọng đe dọa tính mạng ở những người có tổn thương gan hoặc suy giảm miễn dịch. Những đối tượng này bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị và luôn đảm bảo hàu được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn.
Ngoài ra, những người có cơ địa dị ứng với hải sản vỏ cứng cần thận trọng để tránh các phản ứng quá mẫn nguy hiểm. Người đang gặp các vấn đề về tiêu hóa, viêm ruột cấp tính cũng nên hạn chế ăn hàu béo ngậy để tránh gây thêm gánh nặng cho hệ thống tiêu hóa.
Cách chế biến và thưởng thức hàu để giữ trọn vi chất
Để dung hòa giữa việc bảo toàn tối đa lượng kẽm và đảm bảo an toàn tuyệt đối cho sức khỏe, giải pháp lý tưởng nhất là chế biến chín hàu ở mức vừa tới. Nấu chín giúp tiêu diệt mầm bệnh truyền nhiễm nguy hiểm nhưng vẫn bảo toàn được các phức hợp hạt nano ferritin giàu kẽm và glycogen dễ hấp thu [1].
Về phương pháp chế biến, nên ưu tiên các món hấp cách thủy nguyên vỏ hoặc nấu canh, nấu cháo hàu. Khi hấp nguyên vỏ, hơi nước giữ cho thịt hàu mọng nước, hạn chế thất thoát dịch bào giàu khoáng chất. Nếu nấu canh hoặc nấu cháo, toàn bộ lượng kẽm và khoáng chất hòa tan tiết ra trong quá trình đun nấu sẽ được giữ lại trọn vẹn trong phần nước dùng để bạn thưởng thức.
Tránh nướng hàu quá cháy khét hoặc luộc hàu ngập trong nồi nước lớn rồi chắt bỏ nước. Khi chế biến, chỉ cần gia nhiệt đến khi hàu vừa chín tới, thịt hàu săn lại và giữ được độ mọng nước tự nhiên. Về tần suất, chỉ nên bổ sung hàu từ 1 đến 2 bữa mỗi tuần như một phần của chế độ ăn đa dạng, kết hợp hài hòa với rau xanh, trái cây và các nguồn đạm lành mạnh khác thay vì lạm dụng quá mức trong một thời gian ngắn.
Tóm lại, bạn không nhất thiết phải mạo hiểm sức khỏe bằng việc ăn hàu sống để tìm kiếm lượng kẽm tối đa, bởi hàu nấu chín đúng cách vẫn giải phóng các hạt nano kẽm sinh học vô cùng hiệu quả [1]. Lựa chọn phương pháp nấu chín an toàn, giữ lại nước tiết từ hàu và ăn uống điều độ chính là chìa khóa vàng giúp bạn vừa bảo vệ sức khỏe, vừa tận hưởng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng quý báu từ biển cả.
