Thịt nướng, bít tết áp chảo hay thịt chiên luôn có sức hấp dẫn lớn trong các bữa ăn gia đình và tiệc tùng. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt chế biến ở nhiệt độ cao sẽ làm tăng nguy cơ tổn thương đại trực tràng. Từ đó, thói quen ăn kèm nhiều rau xanh, đặc biệt là rau họ cải (như bông cải xanh, cải bắp, cải xoăn), được truyền tai như một cách "giải độc" tự nhiên.
Các nghiên cứu khoa học xác nhận thói quen này có cơ sở thực tế. Việc bổ sung rau xanh lá và rau họ cải giúp cung cấp các hoạt chất sinh học và diệp lục (chlorophyll), hỗ trợ cơ thể tăng cường đào thải chất gây đột biến từ thịt nấu chín kỹ, đồng thời giảm gần một nửa mức độ tổn thương DNA tại tế bào đại trực tràng [1]. Dù vậy, hiệu quả bảo vệ còn phụ thuộc vào cách chế biến nhiệt độ của thịt, cách nấu rau và yếu tố di truyền của từng người [1][2][3].
Thịt đỏ nấu nhiệt độ cao gây hại đại tràng như thế nào?
Ung thư đại trực tràng là loại ung thư phổ biến thứ tư và là nguyên nhân gây tử vong do ung thư đứng thứ hai trên toàn thế giới [1][4]. Khoảng một phần ba nguy cơ mắc bệnh này có liên quan đến việc tiêu thụ thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn và các chế độ ăn tương tự [5]. Tại Mỹ năm 2015, khoảng 38,3% ca mắc mới ung thư đại trực tràng được quy trực tiếp cho chế độ ăn uống chưa tối ưu [4].
Mối nguy từ thịt đỏ và thịt chế biến đến từ hai nguồn chính: sắc tố sắt heme tự nhiên trong thịt và các hợp chất sinh ra khi nấu ở nhiệt độ cao [1][6]. Heme là sắc tố porphyrin chứa sắt có tính chất thúc đẩy oxy hóa (pro-oxidant), hàm lượng thay đổi tùy loại thịt [6]. Khi tiêu thụ nhiều sắt heme nhưng thiếu chất bảo vệ từ rau xanh, nguy cơ tổn thương tế bào đại tràng sẽ tăng lên [6].
Bên cạnh đó, cách chế biến đóng vai trò quyết định đến độc tính của thịt [1]. Thịt nấu ở nhiệt độ thấp (100 độ C) có mức amin dị vòng (HCA) không thể phát hiện được và không gây đột biến gen [1]. Ngược lại, thịt nấu ở nhiệt độ cao (250 độ C) chứa hàm lượng HCA cao và có khả năng gây đột biến mạnh [1]. Một trong những loại HCA điển hình có trong thịt nấu chín là hợp chất gây ung thư 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine, viết tắt là PhIP [7].
Cơ chế "giải độc" của rau họ cải và chất diệp lục
Họ Cải (Brassicaceae) bao gồm nhiều loài thực phẩm quen thuộc, giàu chất xơ, vitamin, polyphenol và các hợp chất chứa lưu huỳnh có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại ung thư như glucosinolate và S-methyl cysteine sulfoxide [5][3]. Các thí nghiệm cho thấy hợp chất trong rau họ cải giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA, bất hoạt chất gây ung thư, kích hoạt quá trình tự chết (apoptosis) ở các tế bào bị phá vỡ cấu trúc, đồng thời ức chế di căn và ngăn chặn sự hình thành mạch máu nuôi khối u [5].
Cơ chế đào thải độc tố từ thịt của rau họ cải diễn ra thông qua việc điều chỉnh hệ thống enzyme chuyển hóa ở gan và ruột [7][8]. Rau họ cải thúc đẩy hoạt động của enzyme giai đoạn I (như CYP1A2 ở gan) và enzyme giai đoạn II [7][8]. Quá trình này giúp gắn kết (liên hợp) các chất gây đột biến từ thịt chiên nướng vào các phân tử dễ hòa tan hơn, từ đó đẩy nhanh tốc độ bài tiết chúng ra khỏi cơ thể qua đường nước tiểu và giảm độc tính lưu lại trong phân [1][7][8].
Song song đó, chất diệp lục (chlorophyll) tạo nên màu xanh của các loại rau lá cũng tham gia điều chỉnh rủi ro từ sắt heme trong thịt đỏ [6]. Sự hiện diện của diệp lục và dẫn xuất của nó là chlorophyllin giúp kìm hãm tác động thúc đẩy oxy hóa của heme và giảm khả năng gây đột biến tại mô đích đại trực tràng [1][6].
Bằng chứng từ các thử nghiệm ăn uống trực tiếp trên người
Nhiều thử nghiệm lâm sàng có đối chứng đã kiểm tra trực tiếp khả năng bảo vệ của rau xanh khi ăn cùng thịt nấu ở nhiệt độ cao. Năm 1997, một nghiên cứu thí điểm kéo dài 6 tuần trên 8 tình nguyện viên ăn thịt chiên chảo mỗi ngày (4 người ăn kèm rau họ cải, 4 người ăn rau không thuộc họ cải) đã theo dõi độc tính trong nước tiểu [8]. Kết quả cho thấy mức độ chất gây đột biến đã liên hợp trong nước tiểu tăng gấp đôi ở nhóm ăn rau họ cải và giảm xuống còn 30% so với ban đầu ở nhóm không ăn rau họ cải, gợi ý rau họ cải kích thích enzyme giai đoạn II đẩy chất độc ra ngoài [8].
Đến năm 2004, một thử nghiệm chi tiết hơn được thực hiện trên 20 nam giới da trắng không hút thuốc nhằm đánh giá quá trình chuyển hóa chất gây ung thư PhIP từ thịt nấu chín [7]. Nghiên cứu chia làm 3 giai đoạn, mỗi giai đoạn 12 ngày: giai đoạn 1 và 3 kiêng rau họ cải, giai đoạn 2 ăn 250 g cải Brussels và 250 g bông cải xanh mỗi ngày [7]. Cuối mỗi giai đoạn, người tham gia ăn một bữa thịt nấu chín chứa 4,90 microgam PhIP và thu thập nước tiểu trong 48 giờ [7]. Kết quả, việc ăn rau họ cải làm tăng đáng kể hoạt động enzyme CYP1A2 ở gan và tăng bài tiết chất chuyển hóa chính của PhIP qua nước tiểu lên mức 127% và 136% so với hai giai đoạn kiêng rau [7]. Tổng lượng chất chuyển hóa PhIP được tống xuất qua nước tiểu tăng từ khoảng 39% liều dùng (khi kiêng rau) lên khoảng 49% liều dùng (khi ăn rau họ cải) [7].
Bằng chứng trực tiếp nhất trên mô đại trực tràng người được công bố năm 2011 trong thử nghiệm có đối chứng kéo dài 4 tuần trên 16 người trưởng thành khỏe mạnh, không hút thuốc, không dùng thuốc kê đơn hay kháng sinh [1]. Trong đó, 8 người ăn thịt nấu nhiệt độ thấp (100 độ C) hoặc cao (250 độ C) luân phiên mỗi 2 tuần; 8 người còn lại ăn thịt nấu ở 250 độ C đơn thuần hoặc kết hợp với bộ ba chất ức chế đột biến gồm: rau họ cải, sữa chua và viên nén chlorophyllin [1]. Phân tích sinh thiết trực tràng cho thấy chế độ ăn bổ sung chất ức chế đã làm tăng gần gấp đôi sự bài tiết chất gây đột biến đã liên hợp qua nước tiểu, giảm đáng kể khả năng gây đột biến trong phân, và đặc biệt là giảm gần một nửa mức độ tổn thương DNA tại tế bào đích đại trực tràng [1].
Gần đây hơn, thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng bắt chéo công bố năm 2021 (tuyển mẫu năm 2018) đã đánh giá tác dụng của rau xanh lá trên 50 người trưởng thành có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 30 kg/m2, thường xuyên ăn nhiều thịt đỏ và ít rau xanh [4]. Người tham gia (chia làm nhóm can thiệp ngay 26 người và can thiệp trễ 24 người) được cấp rau xanh lá đông lạnh và hướng dẫn ăn lượng tương đương 1 cốc nấu chín mỗi ngày trong 4 tuần [4]. Kết quả, giai đoạn ăn rau giúp tăng Vitamin K1 trong huyết tương thêm 0,50 ng/mL, giảm chỉ dấu tổn thương DNA do oxy hóa (8OHdG) trong máu 8,52 ng/mL và trong phân 6,78 ng/mL, đồng thời giảm chỉ dấu viêm TNFalpha 16,95 pg/mL (tất cả đều có ý nghĩa thống kê với p < 0,001) [4]. Sự đa dạng hệ vi sinh vật đường ruột không thay đổi hệ thống qua các giai đoạn [4].
Dữ liệu từ các nghiên cứu quy mô lớn và yếu tố di truyền
Bên cạnh các thử nghiệm khẩu phần nhỏ, dữ liệu dịch tễ học lớn cũng củng cố vai trò cân bằng giữa thịt và rau. Nghiên cứu Đoàn hệ Hà Lan công bố năm 2006 đã theo dõi 120.852 người từ 55 đến 69 tuổi từ năm 1986 [6]. Sau 9,3 năm theo dõi, có 1.535 ca mắc mới ung thư đại trực tràng (869 nam và 666 nữ) được ghi nhận [6]. Phân tích cho thấy ở nam giới, tỷ lệ mắc ung thư đại tràng tăng dần qua 5 nhóm phân vị theo tỷ lệ sắt heme trên chất diệp lục (tỷ số nguy cơ tăng từ 1,00 lên 1,08; 1,01; 1,32 và 1,43; p = 0,01) [6]. Nghĩa là nam giới ăn càng nhiều sắt heme từ thịt nhưng ăn càng ít chất diệp lục từ rau xanh thì nguy cơ ung thư đại tràng càng cao [6]. Tuy nhiên, không có mối liên hệ nhất quán nào được tìm thấy đối với ung thư trực tràng hoặc ở nhóm nữ giới, và bản thân thịt tươi nói chung không cho thấy mối liên hệ trực tiếp nếu tách khỏi các yếu tố này [6].
Đáng chú ý, hiệu quả bảo vệ của rau họ cải không giống nhau ở tất cả mọi người do sự khác biệt về gen chuyển hóa [2][8]. Trong nghiên cứu năm 1997, những người mang kiểu hình gen NAT2 chuyển hóa nhanh có mức độ gây đột biến trong nước tiểu cao gấp khoảng 2 lần so với người mang gen NAT2 chậm khi ăn thịt chiên [8].
Một nghiên cứu năm 2004 tại Vương quốc Anh khảo sát 500 ca ung thư đại trực tràng mới mắc và nhóm đối chứng đã kiểm tra 6 gen liên quan đến chuyển hóa chất gây ung thư (CYP1A1, GSTT1, GSTM1, GSTP1, EPHX1 và NQO1) [2]. Kết quả khẳng định ăn thịt tổng thể và thịt đỏ làm tăng nguy cơ, trong khi ăn rau và trái cây giúp bảo vệ khỏi ung thư đại trực tràng [2]. Tuy nhiên, tác dụng bảo vệ của rau nói chung và rau họ cải nói riêng chỉ thể hiện rõ ở những người có kiểu hình dự đoán gen GSTT1 bị thiếu hụt hoặc ở mức trung gian (tỷ số chênh OR lần lượt là 0,3 và 0,6), trong khi không rõ rệt ở người có kiểu hình chuyển hóa nhanh (OR là 1,4) [2].
Hiểu lầm về việc ăn rau sống và giới hạn của bằng chứng
Một quan niệm phổ biến là ăn rau họ cải sống hoàn toàn sẽ tốt hơn rau đã qua chế biến vì giữ được toàn bộ dưỡng chất [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2015 trên mô hình động vật đã đưa ra cảnh báo ngược lại [3]. Các nhà khoa học chia 15 con lợn đực (khoảng 79 ngày tuổi, nặng trung bình 34,7 kg) thành 5 nhóm anh em ruột để giảm thiểu khác biệt di truyền [3]. Trong 12 ngày, lợn được ăn chế độ ngũ cốc đối chứng, hoặc bổ sung 600 g mỗi ngày bông cải xanh sống, hoặc 600 g bông cải xanh đã chần và cấp đông [3].
Kết quả bất ngờ cho thấy việc tiêu thụ lượng lớn bông cải xanh sống làm tăng đáng kể 27% mức độ tổn thương DNA tại tế bào biểu mô đại tràng (colonocytes) so với chế độ ăn đối chứng (p = 0,03) [3]. Trong khi đó, bông cải xanh đã chần và cấp đông không gây ra tác hại này [3]. Cả hai chế độ ăn bông cải xanh đều không làm thay đổi tình trạng chống oxy hóa trong huyết tương hay enzyme chuyển hóa ở gan và đại tràng của lợn [3].
Ngoài ra, các nhà khoa học cũng chỉ ra những giới hạn nhất định trong các bằng chứng hiện tại. Các thử nghiệm kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn trên người thường có cỡ mẫu nhỏ (từ 8 đến 50 người) và thời gian theo dõi ngắn (từ 12 ngày đến 12 tuần) [1][7][8][4]. Các nghiên cứu quan sát lớn hoặc phân tích đa giả thuyết về gen đều lưu ý cần thêm các nghiên cứu độc lập để xác nhận lại kết quả [2][6][4]. Hơn nữa, thử nghiệm năm 2011 sử dụng kết hợp cùng lúc rau họ cải, sữa chua và viên chlorophyllin nên khó tách biệt phần đóng góp riêng lẻ của từng yếu tố trong việc giảm tổn thương DNA [1].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Dù rau xanh và rau họ cải mang lại nhiều lợi ích sinh học, việc bổ sung cần hợp lý và tránh cực đoan. Trước hết, người dân không nên ăn một lượng lớn bông cải xanh sống mỗi ngày vì dữ liệu thực nghiệm cho thấy nguy cơ gây tổn thương DNA tế bào đại tràng khi dùng liều cao dạng sống [3]. Thay vào đó, việc sử dụng rau xanh đã nấu chín hoặc chần cấp đông vừa đảm bảo an toàn, vừa được chứng minh hiệu quả giảm tổn thương oxy hóa trên người [3][4].
Những người có sẵn bệnh lý đường tiêu hóa, người có chỉ số BMI cao (trên 30 kg/m2) hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh đại trực tràng không nên coi rau xanh là "thuốc giải" tuyệt đối để thoải mái ăn thịt chiên nướng ở nhiệt độ cao [1][4]. Các thử nghiệm trên người sử dụng liều lượng cao (như 500 g rau họ cải mỗi ngày) được thực hiện trên người khỏe mạnh, không dùng thuốc [1][7]. Do rau họ cải làm tăng hoạt động của enzyme chuyển hóa ở gan như CYP1A2 và chứa lượng lớn Vitamin K1 làm tăng nồng độ vitamin này trong máu, những người đang sử dụng thuốc điều trị bệnh nền hoặc thuốc kê đơn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng đột ngột lượng lớn rau họ cải vào thực đơn hàng ngày [1][7][4].
Gợi ý áp dụng thực tế trong bữa ăn gia đình
Để giảm thiểu tác hại từ thịt đỏ và tối ưu hóa khả năng bảo vệ của rau xanh, người nội trợ có thể điều chỉnh từ khâu chọn nguyên liệu đến cách nấu nướng:
- Hạn chế nhiệt độ quá cao khi nấu thịt: Thay vì chiên rán hoặc nướng cháy ở nhiệt độ cao (250 độ C) làm sinh ra nhiều hợp chất gây đột biến HCA và PhIP, hãy ưu tiên các phương pháp nấu ở nhiệt độ thấp (khoảng 100 độ C) như luộc, hấp, hầm [1][7].
- Định lượng rau xanh hợp lý: Duy trì thói quen ăn tối thiểu 1 cốc rau xanh lá nấu chín mỗi ngày để giảm tổn thương oxy hóa DNA và giảm viêm, đặc biệt ở người thừa cân hay ăn thịt đỏ [4]. Có thể tận dụng nguồn rau xanh hoặc bông cải xanh đã chần, cấp đông vì chúng vẫn giữ được tác dụng sinh học mà không gây hại như ăn sống lượng lớn [3][4].
- Kết hợp đa dạng trong bữa ăn có thịt: Khi ăn các món thịt chiên nướng, nên ăn kèm rau họ cải (bông cải xanh, cải bắp, cải Brussels) cùng các thực phẩm giàu chất diệp lục và sữa chua để hỗ trợ quá trình liên hợp, đào thải độc tố qua nước tiểu và bảo vệ niêm mạc đại trực tràng [1][7][6].
Ăn kèm rau xanh họ cải và các loại rau giàu diệp lục thực sự giúp cơ thể tăng đào thải các chất gây ung thư và giảm đáng kể tổn thương DNA do thịt đỏ nấu nhiệt độ cao gây ra [1][7][4]. Tuy nhiên, rau xanh chỉ hỗ trợ giảm bớt rủi ro chứ không xóa bỏ hoàn toàn độc tính nếu lạm dụng thịt nướng cháy [1][6]. Một chế độ ăn cân bằng, nấu thịt ở nhiệt độ vừa phải và ăn rau chín đều đặn mỗi ngày vẫn là chìa khóa an toàn nhất cho sức khỏe đường ruột [1][3][4].