Nhiều người tin rằng cắt giảm tinh bột (carbohydrate) vào bữa tối sẽ buộc cơ thể phải đốt cháy mỡ thừa trong lúc ngủ. Quan niệm này bắt nguồn từ lập luận: thiếu đường, cơ thể không tiết insulin và chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu chính. Tuy nhiên, chuyển hóa năng lượng khi ngủ phức tạp hơn nhiều so với việc chỉ loại bỏ một chất dinh dưỡng trong một bữa ăn đơn lẻ.

Ăn ít tinh bột buổi tối có thể khiến cơ thể oxy hóa chất béo nhiều hơn trong vài giờ đầu của giấc ngủ, nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc tiêu hao toàn bộ lượng mỡ thừa tích tụ lâu ngày. Quá trình trao đổi chất ban đêm chịu sự chi phối mạnh mẽ của đồng hồ sinh học, giai đoạn giấc ngủ và tổng năng lượng nạp vào trong ngày.

Cơ chế chuyển hóa năng lượng và chất béo ban đêm

Khi chúng ta đi vào giấc ngủ, tốc độ chuyển hóa toàn thân không giữ nguyên mà thay đổi theo từng chu kỳ sinh học. Nghiên cứu thực nghiệm trong buồng đo nhiệt lượng gián tiếp toàn thân (indirect calorimeter) ghi nhận mức tiêu hao năng lượng giảm dần trong nửa đầu đêm, chạm đáy với mức giảm 35%, sau đó duy trì tương đối ổn định cho đến khi thức giấc [1]. Cùng với xu hướng này, quá trình oxy hóa chất béo cũng giảm dần kể từ thời điểm bắt đầu ngủ [1]. Ngược lại, quá trình oxy hóa carbohydrate không có nhiều biến động lúc đầu nhưng bắt đầu tăng lên trước khi thức giấc [1].

Mức độ sử dụng nhiên liệu còn phụ thuộc vào các giai đoạn của giấc ngủ. Tiêu hao năng lượng trong giai đoạn mắt chuyển động nhanh (REM) cao hơn rõ rệt so với giai đoạn 2 và giai đoạn 3/4 (cụ thể: giai đoạn 2 đạt 25,248 ± 0,961; giai đoạn 3/4 đạt 24,825 ± 0,935; REM đạt 25,712 ± 0,928 kcal/kg khối lượng không chứa mỡ/ngày) [1]. Ngoài ra, quá trình oxy hóa carbohydrate trong giai đoạn REM cũng cao hơn hẳn so với giai đoạn 3/4 (giai đoạn 3/4 đạt 12,229 ± 1,071; REM đạt 13,986 ± 1,291 kcal/kg khối lượng không chứa mỡ/ngày) [1].

Thành phần dinh dưỡng bữa tối tác động thế nào đến giấc ngủ?

Thành phần thức ăn nạp vào buổi tối trực tiếp quyết định loại cơ chất mà cơ thể ưu tiên sử dụng trong các chu kỳ đầu tiên của giấc ngủ. Một thử nghiệm năm 2014 trên 10 nam giới khỏe mạnh ngủ 3 đêm không liên tiếp trong buồng chuyển hóa đã làm sáng tỏ điều này [2]. Nhóm nghiên cứu tiến hành thiết kế bắt chéo, cho người tham gia ăn bữa tối lúc 20:00 với khẩu phần giàu tinh bột (HCD: protein/chất béo/carbohydrate = 10 : 10 : 80) hoặc giàu chất béo (HFD: 10 : 78 : 12), sau đó ngủ và theo dõi đa ký giấc ngủ kết hợp đo nhiệt lượng gián tiếp từ 00:00 đến 08:00 [2].

Kết quả cho thấy tổng mức tiêu hao năng lượng ban đêm không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn, nhưng quá trình oxy hóa cơ chất lại phản ánh trực tiếp thành phần bữa tối trong chu kỳ ngủ thứ nhất và thứ hai [2]. Điều này cho thấy sự sẵn có của chất dinh dưỡng tác động đến loại nhiên liệu được đốt cháy khi ngủ [2]. Tuy nhiên, bữa tối giàu carbohydrate làm giảm giấc ngủ sóng chậm (slow wave sleep) trong chu kỳ đầu tiên, dù không làm thay đổi chu kỳ thứ hai hay thứ ba so với bữa ăn giàu chất béo [2].

Mặt khác, việc cắt giảm tinh bột và dồn quá nhiều chất béo vào bữa tối muộn cũng không phải giải pháp tối ưu. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2024 trên 34 người trưởng thành từ 21 đến 50 tuổi đã đánh giá mối liên hệ giữa thời điểm tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng với cấu trúc giấc ngủ thông qua đeo máy theo dõi cổ tay 3 đêm và đo đa ký giấc ngủ 1 đêm [3]. Kết quả cho thấy lượng chất béo trung bình tiêu thụ trong vòng 3 giờ trước khi ngủ có liên quan đến sự gia tăng thời gian thức giấc sau khi bắt đầu ngủ (WASO) trên đa ký giấc ngủ (beta = 4,48, p = 0,01) [3]. Nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào khác giữa lượng carbohydrate, protein, chất béo bão hòa hay natri nạp trong vòng 3 giờ trước khi ngủ với các thông số giấc ngủ [3].

Nhịp sinh học và quá trình chuyển hóa đường - mỡ vào buổi tối

Cơ thể con người vận hành theo nhịp ngày đêm và khả năng xử lý chất bột đường suy giảm tự nhiên vào cuối ngày. Ăn trong đêm sinh học làm rối loạn hệ thống đồng hồ sinh học, ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất và tiêu hóa [4]. Mức sinh nhiệt do chế độ ăn (DIT) sau bữa tối thường thấp hơn sau bữa sáng bất kể lượng calo nạp vào [4]. Một thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên ghi nhận DIT sau bữa tối thấp hơn đáng kể so với bữa sáng (237 kcal lúc 20:00 so với 328 kcal lúc 08:00, p = 0,003) với cùng một thành phần thức ăn [4]. Sự sụt giảm DIT này phản ánh sự suy giảm tiêu hao năng lượng cho quá trình tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng [4].

Nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra rằng năng lượng nạp từ carbohydrate tăng cao vào khung giờ muộn làm tăng nguy cơ thừa cân/béo phì không khỏe mạnh về chuyển hóa (MUO) lên tới 3 lần [4]. Quá trình oxy hóa carbohydrate đạt đỉnh vào buổi sáng và thấp nhất vào buổi tối, trong khi oxy hóa lipid cao hơn vào buổi tối [4]. Nồng độ glucose huyết tương sau ăn lúc 20:00 cao hơn 17% so với lúc 08:00 dù thức ăn như nhau, phản ánh chức năng tế bào beta tuyến tụy và dung nạp glucose suy giảm vào buổi tối [4].

Môi trường ban đêm cũng góp phần can thiệp vào quá trình đốt mỡ. Một nghiên cứu bắt chéo năm 2022 trên 10 nam thanh niên khỏe mạnh cho thấy tiếp xúc với ánh sáng mạnh (khoảng 10.000 lux) trong 3 giờ (21:00-24:00) trước khi ngủ làm thay đổi nhịp sinh học, ngăn cản sự hạ nhiệt độ cơ thể tự nhiên và ức chế giải phóng melatonin [5]. Dữ liệu đo nhiệt lượng gián tiếp xác nhận việc tiếp xúc ánh sáng mạnh ban đêm làm giảm đáng kể quá trình oxy hóa chất béo và làm tăng thương số hô hấp (RQ) trong toàn bộ thời gian theo dõi, cho thấy ánh sáng đêm cản trở chuyển hóa mỡ [5].

Tình trạng cơ thể và chuyển hóa chất béo khi ngủ

Hiệu quả oxy hóa mỡ ban đêm chịu ảnh hưởng lớn từ thể trạng của từng cá nhân. Một nghiên cứu năm 2022 so sánh 15 nam thanh niên bình thường và 15 nam thanh niên béo phì trong buồng chuyển hóa [6]. Kết quả cho thấy nhóm béo phì có thời gian ngủ và tổng thời gian ngủ ngắn hơn đáng kể, độ trễ giấc ngủ dài hơn và số lần trở mình nhiều hơn [6]. Đáng chú ý, tỷ lệ oxy hóa carbohydrate trên khối lượng không mỡ (CHOO/FFM) và thương số hô hấp RQ ở nhóm béo phì cao hơn, trong khi tỷ lệ oxy hóa chất béo (FATO/FFM) ở nhóm cân nặng bình thường lại cao hơn đáng kể trong từng giai đoạn giấc ngủ [6].

Về mặt nội tiết, insulin là chất ức chế mạnh quá trình phân giải mỡ (lipolysis) và ức chế oxy hóa mỡ, trong khi hormone tăng trưởng điều hòa sự phân giải mỡ ban đêm [7]. Trong nghiên cứu năm 2016 trên nam giới béo phì, việc tiêu thụ casein năng lượng thấp trước khi ngủ 30 phút không làm biến động insulin hay hormone tăng trưởng đến mức gây ức chế phân giải mỡ so với trạng thái nhịn ăn [7]. Nghiên cứu trước đó cũng ghi nhận quá trình oxy hóa chất béo vào buổi sáng ở người gầy khi dùng giả dược cao hơn đáng kể so với khi nạp carbohydrate và đạm whey trước ngủ [7].

Nghiên cứu trên động vật gặm nhấm năm 2009 cho thấy chế độ ăn giàu chất béo ít carbohydrate (keto) làm tăng nồng độ thể ceton trong máu, với mức beta-hydroxybutyrate đạt đỉnh vào cuối đêm (trùng thời điểm hoạt động của loài gặm nhấm), do hoạt tính của enzyme beta-hydroxybutyrate dehydrogenase tăng cao hơn vào ban đêm [8].

Hiểu lầm thường gặp về việc "đốt mỡ khi ngủ"

Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần cắt tinh bột bữa tối thì mỡ bụng tự động tiêu biến sau một đêm. Thực tế, buồng chuyển hóa cho thấy năng lượng tiêu hao không thay đổi giữa bữa tối nhiều tinh bột hay nhiều chất béo [2]. Giảm tinh bột chỉ hướng cơ thể sử dụng tạm thời lượng chất béo vừa ăn vào hoặc axit béo lưu hành làm nhiên liệu cho 1-2 chu kỳ đầu [2], chứ không tạo ra sự thâm hụt năng lượng nếu tổng calo cả ngày vẫn dư thừa.

Hiểu lầm thứ hai là thay thế hoàn toàn tinh bột bằng các món giàu chất béo để "kích hoạt đốt mỡ". Nghiên cứu chứng minh nạp nhiều chất béo trong vòng 3 giờ trước khi ngủ làm tăng thời gian trằn trọc thức giấc giữa đêm [3]. Thức giấc nhiều và ngủ kém lại làm giảm hiệu quả chuyển hóa, gián tiếp cản trở mục tiêu duy trì vóc dáng.

Ai nên thận trọng khi cắt tinh bột buổi tối?

Người mắc bệnh tiểu đường đang sử dụng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết cần thận trọng, tránh tự ý cắt giảm hoàn toàn tinh bột buổi tối vì có thể gây hạ đường huyết ban đêm; luôn tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi.

Người thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ, mất ngủ hoặc stress kéo dài không nên kiêng tinh bột quá mức, vì thiếu hụt dưỡng chất có thể làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ sóng chậm cần thiết cho sự phục hồi thần kinh [2].

Người thừa cân, béo phì có rối loạn dung nạp đường cần được bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng hướng dẫn cụ thể thay vì áp dụng máy móc các chế độ ăn cắt giảm cực đoan [5, 8].

Gợi ý áp dụng dinh dưỡng thực tế cho buổi tối

Để hỗ trợ chuyển hóa ban đêm mà không làm gián đoạn giấc ngủ, bạn nên phân bổ khẩu phần ăn hợp lý:

  • Thời điểm ăn uống: Nên dùng bữa tối trước giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ nhằm tránh gây xáo trộn giấc ngủ do dư thừa chất béo [3] và hạn chế ăn vào khung giờ đêm sinh học [4].
  • Cân đối lượng tinh bột: Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, hãy giảm lượng carbohydrate vào bữa tối xuống mức vừa phải, ưu tiên các loại tinh bột tiêu hóa chậm, có chỉ số đường huyết thấp để tránh làm tăng vọt glucose máu vốn đã nhạy cảm kém hơn vào buổi tối [4].
  • Không lạm dụng chất béo: Tránh các bữa tối ngập dầu mỡ, chiên xào vì lượng chất béo cao sát giờ ngủ làm tăng nguy cơ thức giấc giữa đêm [3].
  • Môi trường phòng ngủ: Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đèn màn hình điện thoại hoặc máy tính trong 3 giờ trước khi ngủ, giúp duy trì tiết melatonin tự nhiên và hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo ban đêm [5].

Lời kết

Ăn ít carbohydrate vào bữa tối giúp cơ thể ưu tiên sử dụng chất béo làm nhiên liệu trong các chu kỳ đầu của giấc ngủ và phù hợp với quy luật dung nạp glucose tự nhiên của cơ thể vào cuối ngày. Tuy nhiên, việc giảm cân và tiêu mỡ bền vững phụ thuộc vào sự thâm hụt năng lượng của toàn bộ chế độ ăn uống cùng lối sống điều độ, chứ không chỉ đến từ việc kiêng khem cục bộ một bữa ăn. Người có bệnh lý nền nên trao đổi với chuyên gia y tế để thiết lập thực đơn cá nhân hóa, vừa bảo vệ giấc ngủ vừa kiểm soát cân nặng an toàn.