Cắt giảm cơm, bún, phở để chuyển sang ăn nhiều thịt mỡ, bơ, phô mai là cách giảm cân quen thuộc của nhiều người theo đuổi chế độ ăn ít tinh bột (low-carb). Tuy nhiên, việc nạp lượng lớn chất béo mỗi ngày khiến không ít người lo ngại lá gan sẽ bị quá tải và tích tụ mỡ thừa.
Thực tế, chế độ ăn low-carb không mặc định gây gan nhiễm mỡ mà ngược lại còn giúp giảm mỡ gan nếu đi kèm nhiều chất xơ và kiểm soát tốt năng lượng [1], [2]. Tuy nhiên, nếu cắt tinh bột nhưng lại lạm dụng quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, lá gan vẫn đối mặt với nguy cơ tích mỡ và viêm nhiễm [3], [4].
Chuyển hóa mỡ tại gan khi thừa chất béo và đường
Gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) là tình trạng tích tụ chất béo triglyceride trong các tế bào gan ở những người uống rất ít hoặc không uống rượu (dưới 1 ly tiêu chuẩn mỗi ngày ở nữ và dưới 2 ly ở nam) [5]. Bệnh được xác định khi có từ 5% tế bào gan trở lên chứa các giọt mỡ [5]. Tình trạng này là biểu hiện tại gan của hội chứng chuyển hóa và béo phì, có thể tiến triển thành viêm gan nhiễm mỡ (NASH), xơ gan hoặc ung thư gan [6], [7].
Mỡ tích tụ tại gan đến từ hai nguồn chính: chất béo trực tiếp từ thức ăn và quá trình gan tự tổng hợp mỡ mới từ đường bột (gọi là quá trình tân tạo mỡ - de novo lipogenesis) [4], [8]. Khi ăn quá nhiều tinh bột có chỉ số đường huyết cao hoặc đường đơn như fructose, cơ thể dễ rơi vào tình trạng đường huyết cao và dư thừa hormone insulin [3], [4]. Lúc này, gan bị kích thích đẩy mạnh quá trình tự tổng hợp mỡ mới, đồng thời giảm khả năng đốt cháy chất béo, làm mỡ ứ đọng lại trong tế bào gan [4], [8].
Ngược lại, nếu cắt giảm tinh bột nhưng lại nạp quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa (thường có trong mỡ động vật, bơ, thịt đỏ), gan sẽ phải tiếp nhận lượng lipid khổng lồ từ thức ăn [3], [4]. Cả việc dư thừa đường bột lẫn dư thừa chất béo đều kích hoạt các yếu tố gây viêm tại gan, làm rối loạn chuyển hóa và thúc đẩy bệnh gan nhiễm mỡ phát triển [4], [7]. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh việc giảm chất béo bão hòa, tăng chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 mới là hướng đi có lợi cho lá gan [3].
Nghiên cứu trên người ghi nhận lợi ích khi ăn low-carb đúng cách
Khi được thiết kế hợp lý, chế độ ăn giảm tinh bột mang lại hiệu quả tích cực cho người mắc gan nhiễm mỡ. Một nghiên cứu công bố năm 2007 đã đánh giá tác động của chế độ ăn rất ít tinh bột trên 14 bệnh nhân béo phì bệnh lý chuẩn bị phẫu thuật thu nhỏ dạ dày [2]. Sau 4 tuần áp dụng, kết quả chụp cắt lớp vi tính (CT) cho thấy mật độ gan tăng lên và thể tích gan giảm xuống rõ rệt, đặc biệt là ở thùy gan trái, chứng tỏ lượng mỡ trong gan đã giảm đi [2].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2020 tiến hành trên 44 bệnh nhân gan nhiễm mỡ không do rượu, chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: một nhóm áp dụng chế độ ăn ít tinh bột kết hợp giàu chất xơ kèm giáo dục sức khỏe, nhóm còn lại chỉ nhận giáo dục sức khỏe [1]. Sau 2 tháng, nhóm ăn low-carb giàu chất xơ giảm đáng kể cân nặng, lượng mỡ cơ thể, vòng bụng, diện tích mỡ nội tạng, đường huyết lúc đói, chỉ số kháng insulin, axit uric và các men gan (ALT, AST) so với trước khi can thiệp [1]. Đáng chú ý, phụ nữ tham gia chế độ ăn này có sự cải thiện các chỉ số chuyển hóa tốt hơn rõ rệt so với nam giới [1].
Hai nghiên cứu trên cho thấy việc cắt giảm tinh bột, nhất là khi kết hợp tăng cường chất xơ, giúp cải thiện rõ rệt tình trạng gan nhiễm mỡ và các chỉ số máu [1], [2]. Tuy nhiên, giới hạn của các thử nghiệm này là cỡ mẫu còn nhỏ (14 đến 44 người) và thời gian theo dõi ngắn (từ 4 tuần đến 2 tháng) [1], [2]. Các tài liệu tổng quan cũng chỉ ra rằng giới y học vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên quy mô lớn hơn để đưa ra phác đồ ăn uống chuẩn xác nhất [3], [4].
Cảnh báo từ thực nghiệm khi ăn quá nhiều chất béo hoặc đường
Để hiểu rõ tác hại của việc ăn mất cân đối các nhóm chất trong thời gian dài, nhiều nghiên cứu trên động vật đã được thực hiện. Năm 2015, một thí nghiệm theo dõi 40 con chuột đực khỏe mạnh trong 16 tuần với khẩu phần bằng nhau (15 gram/con/ngày) nhưng chia làm 4 chế độ ăn: mỡ vừa phải (31,5% mỡ, 50% tinh bột), nhiều mỡ (51% mỡ), nhiều đường sucrose (61% tinh bột chủ yếu từ sucrose) và nhiều đường fructose (61% tinh bột chủ yếu từ fructose) [5]. Kết quả sau 16 tuần cho thấy nhóm ăn nhiều mỡ (51% mỡ) có tỷ lệ tế bào gan nhiễm mỡ cao nhất (lên tới 40%), đồng thời có trọng lượng cơ thể và trọng lượng gan lớn nhất [5]. Trong khi đó, nhóm ăn nhiều đường fructose lại tăng mạnh mỡ máu triglyceride và men gan ALT [5].
Một nghiên cứu khác năm 2016 trên chuột đực so sánh chế độ ăn nhiều tinh bột và chế độ ăn nhiều chất béo trong các mốc 7, 14, 28 và 56 ngày [7]. Kết quả ghi nhận cả hai chế độ ăn đều làm thay đổi thành phần axit béo và gây tích mỡ, viêm gan [7]. Đáng chú ý, nhóm ăn nhiều tinh bột còn kích hoạt quá trình tân tạo mỡ mới mạnh hơn, tích tụ nhiều axit béo bão hòa trong gan hơn và gây phản ứng viêm mạnh hơn so với nhóm ăn nhiều mỡ [7].
Nguy hiểm hơn, một nghiên cứu kéo dài 18 tháng công bố năm 2017 trên mô hình chuột mắc gan nhiễm mỡ đã cảnh báo nguy cơ ung thư gan từ cả hai thái cực ăn uống [6]. Sau 12 và 18 tháng, cả nhóm chuột ăn nhiều mỡ và nhóm ăn ít mỡ nhưng nhiều tinh bột đều bị tổn thương gan tiến triển và tăng các chất gây viêm (như IL-1beta, IL-6, TNF-alpha) [6]. Tỷ lệ xuất hiện khối u gan ở nhóm ăn nhiều mỡ là 20% sau 12 tháng và lên tới 50% sau 18 tháng; trong khi nhóm ăn nhiều tinh bột cũng có 30% số chuột phát sinh khối u sau 18 tháng [6]. Ngược lại, nhóm chuột ăn chế độ tiêu chuẩn cân bằng không ghi nhận bất kỳ khối u nào [6]. Dù đây là các thí nghiệm trên động vật và không thể áp đặt hoàn toàn sang người, chúng vẫn là lời cảnh báo rõ ràng về rủi ro khi ăn quá nhiều mỡ hoặc quá nhiều đường bột [6], [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn low-carb
Hiểu lầm lớn nhất của nhiều người khi theo đuổi chế độ low-carb là tâm lý "cắt cơm thì được ăn thịt mỡ thoải mái". Dữ liệu khoa học cho thấy việc tiêu thụ lượng chất béo quá mức (như khẩu phần 51% chất béo trong thực nghiệm) trực tiếp dẫn đến tích tụ mỡ trong tế bào gan và làm tăng kích thước gan [5], [4]. Việc nạp quá nhiều axit béo bão hòa từ mỡ động vật làm mất đi lợi ích giảm cân của chế độ low-carb và gây hại cho tim mạch lẫn lá gan [3].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ kiêng cơm trắng nhưng lại uống nước ngọt, trà sữa hoặc ăn nhiều trái cây ngọt. Các nghiên cứu khẳng định đường đơn, đặc biệt là đường fructose và đồ uống có đường, là thủ phạm hàng đầu kích thích gan tự tổng hợp mỡ mới ngay cả khi tổng năng lượng nạp vào không dư thừa [6], [3], [8]. Ngược lại, nhiều người vì sợ mỡ gan mà chuyển sang ăn kiêng tuyệt đối chất béo nhưng lại ăn rất nhiều tinh bột tinh chế, vô tình khiến gan tự sản xuất nhiều axit béo bão hòa hơn và thúc đẩy phản ứng viêm [7].
Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ ăn giảm tinh bột?
Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu hoặc viêm gan nhiễm mỡ cần hết sức thận trọng khi tự ý thay đổi tỷ lệ các chất dinh dưỡng [3]. Lá gan của nhóm bệnh nhân này vốn đã bị tổn thương và nhạy cảm với sự dư thừa của cả đường đơn lẫn chất béo bão hòa [3], [4].
Ngoài ra, bệnh gan nhiễm mỡ có mối liên hệ mật thiết với bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa và là yếu tố làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch [6], [3]. Những người đang có chỉ số mỡ máu triglyceride cao, kháng insulin, đường huyết cao hoặc tăng axit uric máu không nên áp dụng các chế độ ăn low-carb cực đoan giàu mỡ động vật [1], [3]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi điều chỉnh thực đơn để đảm bảo an toàn.
Cách ăn giảm tinh bột an toàn và bảo vệ gan
Các nhà khoa học nhận định không có một chế độ ăn đơn lẻ nào là "thuốc tiên" chữa khỏi mọi vấn đề, mà cần sự kết hợp đồng bộ giữa dinh dưỡng hợp lý, vận động thể chất và thay đổi thói quen sống [3], [4]. Nếu muốn áp dụng chế độ ăn giảm tinh bột để kiểm soát cân nặng và giảm mỡ gan, người dùng nên kết hợp tăng cường chất xơ từ rau xanh, củ quả ít ngọt như mô hình đã được chứng minh hiệu quả trên lâm sàng [1].
Về nguồn chất béo, cần cắt giảm tối đa chất béo bão hòa (mỡ lợn, mỡ bò, bơ động vật, da gia cầm) và thay thế bằng các chất béo có lợi như chất béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa nhóm omega-3 (có nhiều trong cá biển, dầu ô liu, các loại hạt) [3]. Đồng thời, cần loại bỏ các loại đường đơn, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và đặc biệt là nước ngọt đóng chai để chặn đứng quá trình gan tự tổng hợp mỡ mới [6], [3], [8].
Bên cạnh chế độ ăn có kiểm soát năng lượng để giảm cân vừa phải, việc tăng cường tập thể dục đóng vai trò rất quan trọng vì giúp cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ đẩy lùi tình trạng gan nhiễm mỡ [3], [7]. Chế độ ăn low-carb chỉ thực sự phát huy tác dụng bảo vệ gan khi bạn cắt giảm đúng các loại đường bột xấu, ăn nhiều chất xơ và chọn lọc nguồn chất béo lành mạnh thay vì nạp vô tội vạ mỡ động vật [1], [3]. Sự cân bằng về tổng năng lượng kết hợp cùng lối sống năng động mới là chìa khóa bền vững giúp lá gan khỏe mạnh [3], [7].
