Nhiều người bắt đầu chế độ ăn ít tinh bột (low-carb) với kỳ vọng cân nặng sẽ giảm nhanh chóng mà không cần bận tâm đến lượng thức ăn nạp vào. Họ thoải mái thêm phô mai vào bữa ăn chính hoặc nhâm nhi các loại hạt dinh dưỡng suốt ngày dài làm việc vì tin rằng thực phẩm không chứa tinh bột thì không thể gây tăng cân.
Tuy nhiên, sau vài tuần kiên trì, chiếc cân vẫn đứng yên khiến không ít người bối rối và thất vọng. Câu trả lời thực tế rất đơn giản: cắt giảm tinh bột không đồng nghĩa với việc cơ thể tự động đốt mỡ nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn lớn hơn năng lượng tiêu hao mỗi ngày [1].
Cân bằng năng lượng: Quy luật bất biến của giảm cân
Thành phần cốt lõi của việc kiểm soát thể trọng gồm ba yếu tố: năng lượng nạp vào, năng lượng tiêu hao và mức dự trữ trong cơ thể [1]. Khi lượng calo từ thức ăn vượt quá nhu cầu tiêu thụ, tình trạng cân bằng năng lượng dương sẽ xảy ra và khiến cân nặng tăng lên [1]. Để giảm cân thành công, việc tạo ra mức thâm hụt khoảng 500 kcal mỗi ngày là khuyến nghị tiêu chuẩn [1].
Nhiều bằng chứng khoa học khẳng định rằng chính tổng năng lượng của khẩu phần chứ không phải tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng mới là yếu tố quyết định hiệu quả giảm cân [1]. Ngay cả khi bạn loại bỏ hoàn toàn cơm, bánh mì hay đường, cơ thể vẫn sẽ tích trữ mỡ thừa nếu tổng lượng calo đưa vào vượt ngưỡng cho phép [1].
Cơ chế sinh học ở trạng thái chững cân cũng cho thấy việc duy trì cân bằng năng lượng phụ thuộc chặt chẽ vào mức tiêu hao năng lượng hơn là lượng thức ăn [2]. Trong các thí nghiệm trên động vật bị béo phì do chế độ ăn giàu chất béo, khi trọng lượng chạm ngưỡng ổn định (nặng hơn nhóm đối chứng 23% đến 25%), mức tiêu hao năng lượng của cơ thể đều bị suy giảm [2].
Bẫy năng lượng tiềm ẩn từ phô mai và hạt dinh dưỡng
Chất béo là chất dinh dưỡng cung cấp mật độ năng lượng rất cao, gấp hơn hai lần so với chất bột đường (carbohydrate) hoặc chất đạm (protein) [1]. Do đó, việc giảm lượng chất béo nạp vào hàng ngày đóng vai trò then chốt trong việc hạ thấp tổng calo khẩu phần [1].
Khi chuyển sang ăn low-carb, nhiều người vô tình thay thế tinh bột bằng các loại hạt và phô mai với số lượng lớn mà không kiểm soát. Một miếng phô mai nhỏ hay một nắm hạt béo ngậy có thể tích tụ lượng calo khổng lồ chỉ trong vài miếng cắn. Việc tiêu thụ các dạng chất béo tiềm ẩn này dễ dàng đẩy tổng mức năng lượng nạp vào vượt xa mức tiêu thụ hàng ngày mà người ăn kiêng không hề hay biết [1].
Để cắt giảm năng lượng dư thừa, các hướng dẫn dinh dưỡng khuyến nghị nên tránh các nguồn chất béo tiềm ẩn và có thể ưu tiên các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua hoặc phô mai ít béo cùng thịt nạc [1]. Việc ăn vô độ các món béo chỉ vì chúng mang nhãn "low-carb" là sai lầm phổ biến nhất làm phá sản mục tiêu giảm cân [1].
Nghiên cứu khoa học: Low-carb có thực sự vượt trội?
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 12 tháng đã theo dõi 263 nam giới và 346 phụ nữ tiền mãn kinh được phân vào hai nhóm: ăn ít chất béo (low-fat) hoặc ăn ít tinh bột (low-carb) [3]. Kết quả sau 1 năm cho thấy nhóm ăn low-fat giảm trung bình 5,3 kg, trong khi nhóm ăn low-carb giảm 6,0 kg [3]. Mức chênh lệch 0,7 kg này hoàn toàn không có ý nghĩa thống kê hay giá trị vượt trội trên thực tế lâm sàng [3].
Các tổng kết dữ liệu dài hạn từ 6 tháng đến 2 năm cũng chỉ ra rằng mức giảm cân trung bình giữa chế độ ăn ít chất béo và ít tinh bột đều ở mức khiêm tốn, thường dao động trong khoảng 5 đến 10 pound (khoảng 2,3 đến 4,5 kg) [4]. Đỉnh điểm giảm cân thường đạt được sau khoảng 6 tháng, sau đó cân nặng có xu hướng chững lại hoặc tăng dần trở lại do người tham gia khó duy trì việc tuân thủ [4].
Bên cạnh đó, việc thay đổi từ chế độ ăn giảm cân này sang chế độ ăn khác cũng không giúp khởi động lại quá trình sụt cân. Một phân tích thứ cấp trên 42 người trưởng thành thực hiện đổi chéo giữa chế độ low-fat và low-carb sau 6 tháng cho thấy tốc độ giảm cân từ tháng thứ 6 đến tháng thứ 9 chậm hơn rất nhiều so với giai đoạn đầu [5]. Hiện tượng chững cân sau 6 tháng là một phản ứng sinh lý tự nhiên của cơ thể và không thể giải quyết đơn thuần bằng việc đổi qua lại giữa các kiểu ăn kiêng [5].
Dù vậy, chế độ low-carb vẫn có những lợi ích chuyển hóa nhất định đối với một số nhóm người. Một phân tích gộp gồm 8 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kết luận rằng ăn ít tinh bột mang lại hiệu quả cải thiện chuyển hóa mỡ máu tốt hơn chế độ ăn ít béo ở người thừa cân, béo phì [1]. Một nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng của nhóm tác giả tại San Francisco thực hiện trên nam giới thừa cân cho thấy chế độ ăn low-carb giàu chất béo không bão hòa đơn giúp giảm 13% tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL sau 3 tuần giữ nguyên cân nặng [6]. Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ đạt được khi thành phần chất béo được chọn lọc kỹ lưỡng và năng lượng được kiểm soát chặt chẽ [6].
Hiểu lầm: Cứ cắt tinh bột là được ăn chất béo thoải mái
Quan niệm sai lầm lớn nhất hiện nay là cho rằng cơ thể sẽ tự động đốt mỡ và không thể tích mỡ khi đang ở trạng thái hạn chế tinh bột. Một số tài liệu ghi nhận chế độ ăn low-carb có liên quan đến việc giảm cân ngay cả khi không chủ động tính toán hạn chế calo, cải thiện chỉ số mỡ máu triglyceride, hạ đường huyết và cải thiện huyết áp [3]. Nhưng điều đó không có nghĩa là định luật bảo toàn năng lượng bị vô hiệu hóa [1].
Số liệu dịch tễ học từ khảo sát NHANES cảnh báo rằng khi tỷ lệ năng lượng từ một chất giảm xuống, tổng năng lượng nạp vào vẫn có thể tăng vọt do sự bù đắp quá mức từ các nhóm thực phẩm giàu năng lượng khác [1]. Nếu bạn cắt tinh bột nhưng nạp gấp đôi lượng calo từ hạt điều, hạnh nhân, bơ và phô mai, cơ thể vẫn sẽ lưu trữ lượng calo dư thừa đó dưới dạng mô mỡ [1].
Thêm vào đó, chế độ ăn quá ít tinh bột thường làm giảm đáng kể lượng thực phẩm có nguồn gốc thực vật - nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất bảo vệ sức khỏe [1]. Dữ liệu dịch tễ học chỉ ra rằng mức tiêu thụ carbohydrate từ 50% đến 55% tổng năng lượng mỗi ngày có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp nhất, trong khi cả chế độ ăn quá ít tinh bột lẫn quá nhiều tinh bột đều làm gia tăng nguy cơ tử vong [1].
Ai nên thận trọng khi theo đuổi chế độ ăn này?
Chế độ ăn rất ít tinh bột (ketogenic) cắt giảm carbohydrate xuống dưới 50 g mỗi ngày [3]. Thậm chí phác đồ ăn ketogenic rất ít calo (VLCKD) giới hạn mức năng lượng dưới 800 kcal/ngày và protein từ 1 đến 1,5 g/kg trọng lượng lý tưởng [7]. Mặc dù VLCKD có thể giúp giảm cân và cải thiện độ nhạy insulin ở người béo phì hoặc đái tháo đường típ 2, đây là can thiệp y tế chuyên sâu cần sự theo dõi nghiêm ngặt [7].
Những người mắc bệnh lý tim mạch, rối loạn lipid máu, bệnh gan thận hoặc phụ nữ mang thai tuyệt đối không nên tự ý áp dụng chế độ low-carb nhiều chất béo mà không có chỉ định y khoa. Việc nạp quá nhiều chất béo bão hòa từ phô mai hay mỡ động vật có thể làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch. Bất kỳ ai có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi mạnh mẽ cơ cấu bữa ăn hàng ngày.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để tránh bẫy calo
Để thực hiện chế độ ăn kiểm soát cân nặng lành mạnh và tránh bẫy năng lượng từ chất béo, bạn nên áp dụng các bước thực tế sau:
Đong đếm khẩu phần hạt dinh dưỡng: Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều rất tốt cho tim mạch nhưng chứa mật độ năng lượng cực cao. Thay vì ăn trực tiếp từ cả túi to, hãy chia thành từng phần nhỏ khoảng 15-20 g mỗi ngày, tương đương một vốc tay nhỏ. Tránh thói quen ăn hạt khi đang xem phim hoặc làm việc vì rất dễ mất kiểm soát lượng dùng.
Kiểm soát lượng phô mai và chọn loại phù hợp: Hạn chế thêm phô mai bừa bãi vào mọi món ăn. Ưu tiên các loại phô mai ít béo hoặc sữa chua ít béo để cắt giảm mật độ calo khẩu phần [1]. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để kiểm tra lượng chất béo bão hòa ẩn bên trong sản phẩm [1].
Đảm bảo thâm hụt năng lượng vừa phải: Hãy đặt mục tiêu thâm hụt khoảng 500 kcal mỗi ngày bằng cách kết hợp vận động và tránh các thực phẩm có mật độ năng lượng cao [1]. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị cơ cấu dinh dưỡng cân bằng gồm 45% đến 65% năng lượng từ carbohydrate, 20% đến 35% từ chất béo và 0,83 g protein trên mỗi kg thể trọng [1].
Tăng cường chất xơ và rau xanh: Bổ sung nhiều rau củ có hàm lượng chất xơ cao để tạo cảm giác no tự nhiên mà không mang lại nhiều năng lượng [2, 5].
Chế độ ăn tốt nhất không phải là chế độ kiêng khem khắc nghiệt nhất, mà là chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng mà bạn có thể duy trì bền vững trong thời gian dài [3]. Cắt giảm tinh bột có thể là một công cụ hỗ trợ hữu ích, nhưng chìa khóa quyết định giảm cân thành công vẫn luôn nằm ở việc quản lý tổng lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày [1].