Ăn rau bina để bổ máu: Hiểu lầm hay sự thật?

Hình ảnh chàng thủy thủ ăn rau bina (cải bó xôi) để tăng sức mạnh đã ăn sâu vào tâm trí nhiều thế hệ. Trong đời sống hàng ngày, nhiều bà nội trợ vẫn tin rằng ăn nhiều loại rau xanh đậm này là cách bổ máu tự nhiên hiệu quả nhất. Tuy nhiên, ăn rau bina riêng lẻ có thực sự giúp cơ thể hấp thu đủ lượng sắt cần thiết hay không lại là câu chuyện khác.

Thực tế, rau bina có chứa sắt nhưng thuộc nhóm sắt non-heme (sắt không heme từ thực vật), vốn có tỷ lệ hấp thu vào cơ thể thấp hơn nhiều so với sắt heme từ thịt động vật ^[1]. Hơn nữa, hiệu quả bổ sung sắt từ rau xanh phụ thuộc rất lớn vào các thực phẩm ăn kèm làm tăng hoặc ức chế quá trình hấp thu tại đường ruột ^[1]. Nếu chỉ ăn rau bina đơn thuần hoặc kết hợp sai cách, lượng sắt thực tế đi vào máu sẽ không đáng kể ^[1].

Hàm lượng sắt biến động và hai nhóm sắt trong thực phẩm

Khi tra cứu bảng thành phần dinh dưỡng, người tiêu dùng thường thấy các con số cụ thể về lượng sắt trong từng loại rau. Tuy nhiên, một tổng quan công bố năm 2021 chỉ ra rằng các bảng dữ liệu này chỉ mang tính ước lượng chứ không phải con số tuyệt đối ^[2]. Hàm lượng sắt trong rau củ, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu biến động rất lớn tùy thuộc vào giống cây, lượng sắt tự nhiên trong đất, việc sử dụng phân bón chứa sắt và điều kiện khí hậu khi canh tác ^[2].

Chẳng hạn, lượng sắt trong rau bina sống ghi nhận sự chênh lệch rõ rệt giữa các quốc gia: tại Hà Lan là 2,0 mg/100 mg, tại Mỹ là 2,7 mg/100 g và tại Đan Mạch lên tới 4,5 mg/100 g ^[2]. Sự khác biệt tương tự cũng xảy ra ở đậu nành khô, dao động từ 4,0 mg/100 g tại Mỹ đến 15,7 mg/100 g tại Đan Mạch ^[2]. Do đó, ăn cùng một lượng rau bina không đồng nghĩa cơ thể nhận vào lượng sắt thô giống nhau ở mọi nơi ^[2].

Quan trọng hơn hàm lượng thô là "sinh khả dụng" của sắt, tức tỷ lệ sắt thực tế được ruột hấp thu để sử dụng ^[1]. Trong quá trình tiêu hóa, sắt từ thức ăn chia thành hai nhóm riêng biệt: sắt heme và sắt non-heme ^[3]. Sắt heme chỉ có trong mô động vật và được cơ thể hấp thu với tỷ lệ cao hơn hẳn ^[1]. Ngược lại, sắt non-heme chiếm phần lớn tổng lượng sắt trong khẩu phần ăn, bao gồm toàn bộ sắt từ ngũ cốc, rau củ (như rau bina) cộng với khoảng 60% lượng sắt có trong thịt, cá và gia cầm ^[3].

Cơ chế hấp thu sắt non-heme và vai trò của chất ức chế

Khác với sắt heme vốn chỉ chịu ảnh hưởng bởi lượng thịt có trong bữa ăn, quá trình hấp thu sắt non-heme từ thực vật chịu sự chi phối mạnh mẽ của cả yếu tố thúc đẩy lẫn yếu tố ức chế ^[1]. Để phát huy tác dụng lên quá trình thu nhận sắt tại ruột, các chất thúc đẩy hoặc ức chế này phải được tiêu thụ đồng thời trong cùng một bữa ăn có chứa sắt ^[2].

Bên trong cơ thể, yếu tố nội sinh quan trọng nhất giúp hấp thu sắt non-heme là axit clohydric trong dịch vị dạ dày ^[2]. Môi trường pH thấp của axit dạ dày giúp chuyển đổi sắt từ dạng ferric trong thực phẩm sang dạng ferrous dễ hấp thu hơn ^[2]. Ngược lại, quá trình hấp thu sắt heme hoàn toàn không bị ảnh hưởng bởi việc có hay không có axit dạ dày ^[2].

Từ bên ngoài, các chất ức chế trong bữa ăn có thể cản trở đáng kể việc lấy sắt từ rau xanh ^[1]. Trà và cà phê ức chế hấp thu sắt non-heme theo mức độ phụ thuộc vào nồng độ dùng trong bữa ăn ^[1]. Các chất tạo phức kim loại tổng hợp thêm vào thực phẩm, cùng với cám lúa mì, sản phẩm từ đậu nành, sữa bò và trứng cũng làm giảm sinh khả dụng của sắt non-heme khi ăn chung ^[1]. Tác động ức chế của các hợp chất tinh khiết như phytate, chất xơ và phosphoprotein phụ thuộc vào dạng hóa học cũng như nồng độ của chúng ^[1].

Ngược lại, các axit hữu cơ phân tử lượng thấp, đặc biệt là axit ascorbic (vitamin C) và axit lactic, đóng vai trò là chất thúc đẩy ngoại sinh mạnh mẽ giúp tăng hấp thu sắt non-heme ^[1], ^[2]. Vitamin C có nhiều trong trái cây họ cam quýt, quả mọng, cà chua, bông cải xanh, súp lơ và cải Brussels ^[2]. Ngoài ra, việc ăn kèm thịt, cá hoặc gia cầm trong bữa ăn cũng làm tăng đáng kể tỷ lệ hấp thu sắt non-heme từ rau củ ^[1], ^[3].

Các nghiên cứu trên người nói gì về khả năng hấp thu sắt?

Nhiều nghiên cứu quy mô lớn và thử nghiệm lâm sàng đã làm rõ mức độ hấp thu sắt thực tế từ chế độ ăn hàng ngày. Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã phân tích dữ liệu khẩu phần và chỉ số sinh học của 6.631 người tham gia khảo sát NHANES 2001-2002 tại Mỹ (những người có nồng độ protein phản ứng C từ 6 mg/L trở xuống) ^[4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt non-heme trung bình chưa hiệu chỉnh của toàn bộ nhóm nghiên cứu chỉ đạt 3,7% ^[4]. Trong đó, tỷ lệ này ở nữ giới là 5,6%, cao hơn mức 2,6% ở nam giới ^[4]. Xét theo chủng tộc, mức hấp thu sắt non-heme ở người da trắng không gốc Tây Ban Nha (3,5%) thấp hơn so với người Mỹ gốc Mexico (4,5%) và người da đen không gốc Tây Ban Nha (4,4%) ^[4]. Tổng tỷ lệ hấp thu sắt chung (cả heme và non-heme) từ chế độ ăn tại Mỹ ước tính đạt khoảng 15,1% hoặc 15,5% tùy phương pháp tính, thấp hơn mức ước tính 18% trước đó ^[4].

Sự chênh lệch giữa tổng lượng sắt ăn vào và lượng sắt thực sự hấp thu được thể hiện rất rõ trong nghiên cứu năm 1997 trên 9.890 phụ nữ và trẻ em tại Nga ^[5]. Dữ liệu thu thập từ hai lần ghi nhớ khẩu phần 24 giờ trong giai đoạn từ tháng 8/1992 đến tháng 2/1993 cho thấy tổng lượng sắt ăn vào của phụ nữ Nga tương đương phụ nữ Mỹ trong độ tuổi sinh đẻ ^[5]. Tuy nhiên, khi hiệu chỉnh theo lượng thịt, cá, gia cầm, vitamin C cùng các chất ức chế như trà và phytate trong từng bữa ăn, lượng sắt có giá trị sinh học thực tế lại cực kỳ thấp, nằm dưới ngưỡng nhu cầu tối thiểu ^[5].

Về khả năng thích nghi của cơ thể với chế độ ăn, một thử nghiệm năm 2003 đã theo dõi những phụ nữ tiền mãn kinh ăn chế độ có sinh khả dụng sắt cao hoặc thấp trong 12 tuần (đo độ hấp thu ở tuần 0 và tuần 10) ^[6]. Hai chế độ ăn có tổng lượng sắt tương đương nhau (13,1 mg và 14,8 mg sắt non-heme/ngày; 2,0 mg và 0,3 mg sắt heme/ngày) nhưng khác biệt về lượng thịt, vitamin C, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và trà ^[6]. Kết quả cho thấy sinh khả dụng của bữa ăn làm thay đổi tổng lượng sắt hấp thu gấp khoảng 6 lần, và chỉ chế độ ăn có sinh khả dụng cao mới giúp phụ nữ hấp thu nhiều sắt hơn (lên tới 4,5 mg, tương đương 30-35%) để bù đắp kho dự trữ sắt thấp ^[6].

Ở nam giới, một nghiên cứu năm 2000 thực hiện trên 31 người khỏe mạnh ăn thực đơn lặp lại mỗi 2 ngày có sinh khả dụng sắt cao (14,4 mg non-heme và 1,8 mg heme/ngày) hoặc thấp (15,3 mg non-heme và 0,1 mg heme/ngày) trong 12 tuần ^[7]. Sau 10 tuần, cơ thể nam giới có sự thích nghi một phần đối với sắt non-heme: tổng lượng sắt hấp thu giảm từ 0,96 xuống 0,69 mg/ngày ở nhóm ăn sinh khả dụng cao, và tăng từ 0,12 lên 0,17 mg/ngày ở nhóm ăn sinh khả dụng thấp ^[7]. Sự thích nghi này làm giảm mức chênh lệch sinh khả dụng giữa hai chế độ ăn từ 8 lần xuống còn 4 lần ^[7].

Sức mạnh của việc kết hợp thực phẩm được chứng minh trực tiếp trong thử nghiệm năm 2003 trên 33 người trưởng thành sử dụng đồng vị phóng xạ để đo độ hấp thu sắt từ bột ăn dặm (làm từ sữa bột và ngũ cốc) ^[8]. Khi ăn bột nền cơ bản, mức hấp thu sắt non-heme chỉ đạt 0,33 mg/1000 kcal ^[8]. Khi thêm 20 mg axit ascorbic (vitamin C), hấp thu sắt non-heme tăng thêm 39%; đặc biệt khi thêm 20 g thịt đỏ dạng bột, mức hấp thu sắt non-heme tăng vọt lên 85%, cộng thêm 0,23 mg sắt heme/1000 kcal ^[8]. Khi kết hợp cả thịt đỏ và vitamin C, tổng lượng sắt hấp thu đạt 1,08 mg/1000 kcal, đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày cho 95% trẻ 12 tháng tuổi ^[8].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng khoa học

Các dữ liệu nghiên cứu cho thấy việc tính toán sinh khả dụng sắt trong từng bữa ăn phản ánh sát thực tế dinh dưỡng hơn nhiều so với chỉ cộng tổng lượng sắt thô trên bàn ăn ^[5]. Những mô hình máy tính hiệu chỉnh theo chất thúc đẩy và chất ức chế giúp nhận diện nguy cơ thiếu sắt tiềm ẩn ở các cộng đồng dùng nhiều ngũ cốc, uống nhiều trà và ít ăn thịt ^[5]. Đồng thời, bằng chứng thực nghiệm khẳng định việc bổ sung một lượng nhỏ thịt đỏ và thực phẩm giàu vitamin C có thể cải thiện mạnh mẽ lượng sắt thu nhận từ bữa ăn thực vật ^[8].

Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng lưu ý một số giới hạn khi áp dụng dữ liệu. Bảng thành phần thực phẩm tại các quốc gia chỉ là số liệu ước tính vì hàm lượng khoáng chất trong nông sản thay đổi lớn theo thổ nhưỡng và canh tác ^[2]. Ngoài ra, các phép đo hấp thu sắt trong thời gian ngắn có thể đánh giá quá mức sự khác biệt giữa các chế độ ăn, do cơ thể (đặc biệt ở người đủ sắt) có cơ chế tự điều chỉnh thích nghi sau vài tuần ^[7]. Trong một số thực phẩm vẫn có thể tồn tại các chất ức chế chưa được xác định rõ hoặc sự tương tác phức tạp giữa các hợp chất làm cản trở quá trình hấp thu sắt non-heme ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn rau bổ máu

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng hàm lượng sắt ghi trên nhãn dinh dưỡng với lượng sắt cơ thể lấy được ^[5], ^[2]. Như dữ liệu khảo sát tại Mỹ chỉ ra, trung bình cơ thể chỉ lấy được khoảng 3,7% lượng sắt non-heme đưa vào ^[4]. Vì vậy, ăn một đĩa lớn rau bina luộc đơn thuần sẽ không mang lại lượng sắt dồi dào như ăn một phần nhỏ thịt động vật ^[1], ^[3].

Sai lầm thứ hai là thói quen uống trà hoặc cà phê ngay trong hoặc liền sau bữa ăn ^[1]. Các thức uống này chứa hợp chất ức chế hấp thu sắt non-heme theo nồng độ, khiến lượng sắt từ rau xanh vốn đã khó hấp thu lại càng bị đào thải nhiều hơn ^[1]. Bên cạnh đó, nhiều người tin rằng ăn chay trường với nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, trứng và sữa sẽ tự động bù đắp đủ sắt sau một thời gian cơ thể tự thích nghi ^[1], ^[6]. Thực tế, nghiên cứu trên phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy nếu duy trì chế độ ăn có sinh khả dụng sắt thấp (nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trà, ít thịt và vitamin C), cơ thể không thể hấp thu đủ sắt để tương ứng với mức dự trữ đang thiếu hụt ^[6].

Ai nên thận trọng trong việc bổ sung và hấp thu sắt?

Trước hết, những người bị chứng thiếu axit dạ dày (achlorhydria) hoặc đang điều trị bằng thuốc ức chế tiết axit dạ dày, thuốc kháng axit cần đặc biệt lưu ý ^[2]. Do thiếu môi trường axit để chuyển hóa sắt ferric sang ferrous, nhóm này rất dễ bị thiếu sắt từ nguồn thực vật và cần tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ dinh dưỡng phù hợp ^[2].

Phụ nữ tiền mãn kinh và trẻ nhỏ trong giai đoạn ăn dặm là hai nhóm có nhu cầu sắt cao nhưng kho dự trữ thường thấp ^[6], ^[8]. Nếu chỉ dựa vào nguồn sắt thực vật như rau bina hay ngũ cốc mà thiếu các chất hỗ trợ hấp thu, họ rất dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt sắt ^[6], ^[8].

Ngược lại, những người mắc bệnh ứ sắt di truyền (genetic hemochromatosis) hoặc có tình trạng quá tải sắt trong cơ thể lại cần hạn chế tối đa việc hấp thu sắt qua đường ruột ^[2]. Nhóm bệnh nhân này không nên áp dụng các mẹo làm tăng hấp thu sắt (như ăn kèm nhiều vitamin C với thực phẩm giàu sắt) và cần tuân thủ hướng dẫn y tế chuyên biệt của bác sĩ điều trị ^[2].

Cách áp dụng thực tế để tối ưu lượng sắt từ rau bina

Để biến nguồn sắt non-heme trong rau bina thành dưỡng chất thực sự đi vào máu, nguyên tắc cốt lõi là kết hợp đúng thực phẩm trong cùng một bữa ăn ^[2]. Thay vì chỉ ăn rau bina luộc, hãy chế biến rau bina xào hoặc nấu canh cùng thịt bò, thịt lợn, cá hoặc thịt gia cầm ^[1], ^[3]. Sự hiện diện của protein động vật không chỉ cung cấp thêm sắt heme dễ hấp thu mà còn kích hoạt khả năng hấp thu sắt non-heme từ rau tăng lên đáng kể ^[1], ^[8].

Bên cạnh đó, hãy bổ sung nguồn axit ascorbic (vitamin C) tự nhiên ngay trong bữa ăn có rau bina ^[2]. Bạn có thể trộn salad rau bina với cà chua, ớt chuông, bông cải xanh, hoặc tráng miệng bằng các loại trái cây họ cam quýt, quả mọng ngay sau bữa ăn ^[2]. Một chút thực phẩm lên men chứa axit lactic trong bữa ăn cũng góp phần hỗ trợ quá trình thu nhận sắt tại ruột ^[2].

Về thời điểm dùng đồ uống, nên tách biệt hoàn toàn trà và cà phê khỏi các bữa ăn chính có chứa thực phẩm giàu sắt ^[1], ^[2]. Ngoài ra, nếu bữa ăn hướng đến mục tiêu bổ sung sắt từ rau xanh, nên hạn chế ăn kèm cùng lúc quá nhiều sản phẩm từ sữa bò, trứng, đậu nành hoặc cám lúa mì để tránh làm giảm sinh khả dụng của sắt ^[1].

Rau bina là thực phẩm lành mạnh nhưng không phải "thần dược" bổ máu nếu ăn một cách đơn lẻ ^[1], ^[4]. Hiểu rõ bản chất của sắt thực vật để kết hợp thêm thịt cá, vitamin C và tránh uống trà trong bữa ăn sẽ giúp cơ thể tận dụng tối đa nguồn vi chất quý giá này ^[1], ^[2]. Nếu có dấu hiệu thiếu máu hoặc đang dùng thuốc dạ dày, người dân nên đi khám để được bác sĩ tư vấn giải pháp bổ sung an toàn và chính xác.