Bước qua tuổi 40, nhiều phụ nữ bắt đầu đối mặt với những cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, suy giảm trí nhớ hay đau nhức xương khớp do sự sụt giảm nội tiết tố trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Trước tâm lý e ngại việc sử dụng liệu pháp hormone ngoại sinh, nhiều chị em truyền tai nhau bổ sung các món ăn từ đậu nành, đặc biệt là tempeh (đậu nành lên men), để vượt qua giai đoạn này [1].
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học hiện có là: Có hỗ trợ. Tempeh giàu hợp chất isoflavone ở dạng aglycone rất dễ hấp thu vào cơ thể [2]. Các hợp chất này hoạt động như chất điều biến thụ thể estrogen chọn lọc có hoạt tính sinh học, giúp cải thiện các triệu chứng mãn kinh và giảm tình trạng hủy xương ở phụ nữ thiếu hụt nội tiết tố estrogen [2].
Bí mật nằm ở dạng "aglycone" dễ hấp thu và thụ thể estrogen
Để hiểu vì sao tempeh lại phát huy tác dụng tốt hơn các món đậu nành thông thường, cần nhìn vào cấu trúc hóa học của isoflavone trong thực vật. Trong tự nhiên, isoflavone tồn tại chủ yếu ở dạng glycoside (gắn thêm phân tử đường) [3]. Dạng glycoside này tạo ra rào cản lớn cho sự hấp thu của cơ thể vì chúng thường vi phạm quy tắc về tính thấm qua màng tế bào và đặc tính giống thuốc đường uống [3]. Để ruột có thể hấp thu được, cơ thể bắt buộc phải thực hiện quá trình chuyển hóa thủy phân nhờ enzyme glycosidase nhằm cắt bỏ gốc đường, biến dạng glycoside thành dạng aglycone (dạng tự do không gắn đường) [3].
Tempeh giải quyết triệt để rào cản này nhờ quá trình lên men tự nhiên. Các chế phẩm chứa isoflavone aglycone đã qua lên men cho thấy sinh khả dụng (mức độ và tốc độ hấp thu vào máu) tăng lên rõ rệt và mang lại hiệu quả vượt trội so với dạng glycoside chưa lên men [2].
Khi đi vào máu, isoflavone đóng vai trò là phytoestrogen (estrogen thực vật) chủ đạo có cấu trúc tương tự hormone estrogen tự nhiên và chức năng tương đương với 17beta-estradiol [4]. Chúng tạo ra tác động bằng cách gắn kết trực tiếp vào các thụ thể estrogen (ER) phân bố khắp cơ thể, bao gồm cả hệ thần kinh trung ương [4]. Xét về lực liên kết đơn thuần, isoflavone có ái lực gắn kết yếu hơn 1.000 lần so với estradiol trên thụ thể ER-alpha [3]. Mặc dù có ái lực gắn kết mạnh hơn trên thụ thể ER-beta, mức liên kết này của isoflavone vẫn thấp hơn so với hormone estradiol tự nhiên [3]. Tuy nhiên, isoflavone lại có thể lưu hành trong máu ở nồng độ cao gấp 10.000 lần so với estrogen nội sinh, từ đó đạt được tiềm năng gắn kết lớn hơn vào các thụ thể nhờ sự áp đảo về số lượng [3].
Nghiên cứu trên người nói gì về khả năng hấp thu isoflavone từ tempeh?
Khả năng hấp thu vượt trội của dạng aglycone trong tempeh đã được kiểm chứng qua các thử nghiệm lâm sàng. Một nghiên cứu công bố năm 2006 đã khảo sát ảnh hưởng của tuổi tác, giới tính và cấu trúc nền thực phẩm lên sinh khả dụng của cả hai dạng isoflavone aglycone và glucoside [5]. Thử nghiệm được thiết kế theo mô hình bắt chéo ngẫu nhiên trên những người trưởng thành khỏe mạnh, bao gồm 21 phụ nữ tiền mãn kinh, 17 phụ nữ mãn kinh và 21 nam giới [5]. Tất cả người tham gia lần lượt ăn 3 loại thực phẩm đậu nành khác nhau gồm sữa đậu nành, đạm thực vật tạo vân (TVP - chủ yếu chứa dạng glucoside) và tempeh (chủ yếu chứa dạng aglycone) với liều đơn 0,44 mg isoflavone cho mỗi kg trọng lượng cơ thể [5].
Kết quả cho thấy nồng độ isoflavone trong huyết thanh ở tất cả các cá nhân đều tăng nhanh sau khi ăn, trong đó nồng độ hoạt chất genistein vượt cao hơn nồng độ daidzein trong máu [5]. Đáng chú ý, việc ăn tempeh mang lại nồng độ đỉnh trong huyết thanh của cả daidzein (P < 0,001) và genistein (P < 0,01) cao hơn, đồng thời diện tích dưới đường cong biểu thị tổng lượng hấp thu cũng lớn hơn có ý nghĩa thống kê (lần lượt P < 0,001 và P < 0,03) khi so sánh với đạm thực vật tạo vân [5]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự khác biệt giới tính khi phụ nữ đạt nồng độ đỉnh của daidzein cao hơn nam giới, dù sữa đậu nành có tốc độ hấp thu nhanh hơn [5]. Giới hạn của nghiên cứu năm 2006 này là quy mô mẫu còn nhỏ và bối cảnh khoa học thời điểm đó vẫn còn nhiều tranh cãi về vai trò chính xác cũng như tác dụng phụ tiềm ẩn của isoflavone do thiếu kiến thức cơ bản về chuyển hóa [5].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2011 tiếp tục đánh giá sinh khả dụng biểu kiến thông qua bài tiết nước tiểu ở phụ nữ Mã Lai đã mãn kinh khi ăn tempeh so với uống sữa trong một thử nghiệm hấp thu canxi [6]. Nước tiểu chứa nồng độ isoflavone cao gấp 100 lần nên thường được dùng làm dấu ấn sinh học đánh giá mức độ hấp thu [6]. Kết quả sau khi ăn 240 g tempeh cho thấy lượng bài tiết qua nước tiểu của daidzein (47,06 +- 4,18 mumol/giờ), genistein (33,27 +- 3,71 mumol/giờ) và chất chuyển hóa equol (24,35 +- 4,34 mumol/giờ) đều cao hơn có ý nghĩa thống kê (P < 0,05) so với khi uống sữa (chỉ đạt 3,51 +- 0,62 mumol/giờ daidzein, 2,79 +- 0,35 mumol/giờ genistein và 0 mumol/giờ equol) [6]. Hầu hết phụ nữ trong nghiên cứu đều bài tiết được equol sau khi ăn 240 g tempeh, nhưng chỉ có duy nhất 1 người đạt ngưỡng được phân loại là người sản xuất equol thực thụ [6]. Giới hạn của nghiên cứu này là cần thêm các khảo sát dài hạn hơn để xác định liệu có cần thời gian theo dõi lâu hơn nhằm nhận diện chính xác những người có khả năng sản xuất equol hay không [6].
Tác động lên não bộ, xương khớp và chống oxy hóa
Không chỉ dừng lại ở khả năng hấp thu, tempeh và isoflavone còn cho thấy nhiều lợi ích đa cơ chế lên hệ thần kinh và hệ xương. Mãn kinh là sự ngừng kinh nguyệt sau 12 tháng vô kinh, kéo theo những thay đổi về chức năng nhận thức và trí nhớ làm việc do sự sụt giảm nồng độ estradiol và gia tăng căng thẳng oxy hóa trong cơ thể [7].
Một tổng quan công bố năm 2025 chỉ ra rằng ăn tempeh ở độ tuổi 60 có thể tác động tích cực đến hoạt động nhận thức, bao gồm trí nhớ và sự tập trung nhờ hàm lượng isoflavone gắn vào các thụ thể estrogen ở vùng đồi thị, hạch hạnh nhân và vỏ não [4]. Bên cạnh đó, tempeh còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B12 và axit folic [4]. Sự kết hợp của vitamin B6, B12 và axit folic đóng vai trò thiết yếu trong duy trì sức khỏe thần kinh, tham gia chuyển hóa folate thành dạng hoạt động và bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương do homocysteine [4]. Homocysteine là một axit amin chứa lưu huỳnh hình thành từ quá trình khử methyl của methionine; khi nồng độ chất này tăng cao sẽ làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ, bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức [4]. Vitamin B12 và axit folic trong tempeh giúp chuyển hóa homocysteine thành cysteine để đào thải an toàn qua nước tiểu, đồng thời hỗ trợ nhân đôi DNA và tạo hồng cầu, bạch cầu, tiểu cầu [4]. Dù vậy, giới hạn được chỉ ra là tác dụng của isoflavone yếu hơn đáng kể so với estrogen dược lý, nên tác động lâm sàng trên phụ nữ đã mắc bệnh Alzheimer vẫn còn hạn chế và chưa nhất quán [4].
Về khả năng chống oxy hóa, một nghiên cứu năm 2022 đã phân tích súp kem bí đỏ ăn liền có bổ sung tempeh (IPTS) và thử nghiệm trên mô hình chuột bị cắt bỏ tử cung - buồng trứng (OVx) gây bệnh Alzheimer [7]. Phân tích cho thấy isoflavone (gồm 370,86 g/100 g genistein và 185,61 g/100 g daidzein) chỉ xuất hiện trong mẫu súp có tempeh, giúp đẩy mức chống oxy hóa lên 134,25 mg AEAC/100 g, cao hơn hẳn súp không có tempeh [7]. Trên chuột thí nghiệm, phẫu thuật cắt buồng trứng làm tăng chỉ số oxy hóa malondialdehyde (MDA) ở gan lên mức 5,85-6,07 nmol mL-1 so với mức 4,47 nmol mL-1 ở nhóm đối chứng [7]. Khi được ăn súp kem bí đỏ có tempeh, chuột tăng đáng kể nồng độ estradiol huyết thanh (đạt 2,37-3,63 mug) và tăng hoạt độ enzyme chống oxy hóa superoxide dismutase (SOD) lên mức 497,49-558,89 U mL-1 [7].
Đối với sức khỏe xương, một nghiên cứu năm 2024 trên 48 con chuột cái Wistar mô hình loãng xương sau mãn kinh (chia làm 6 nhóm qua 2 giai đoạn gây thiếu hụt canxi và can thiệp dinh dưỡng) đã đánh giá sự kết hợp giữa lợi khuẩn Lactobacillus acidophilus cùng daidzein và tempeh [8]. Kết quả cho thấy nhóm chỉ dùng lợi khuẩn đơn thuần không có thay đổi đáng kể nào về dấu ấn hủy xương hay biểu hiện gen vận chuyển canxi [8]. Ngược lại, nhóm kết hợp lợi khuẩn với sản phẩm isoflavone có sự gia tăng các dấu ấn sinh học chuyển hóa xương, giảm biểu hiện kênh vận chuyển canxi TRPV5 và TRPV6, đồng thời cải thiện mô bệnh học xương tương tự như tác dụng của thuốc điều trị loãng xương bisphosphonate [8]. Riêng sự kết hợp giữa lợi khuẩn L. acidophilus và tempeh còn ảnh hưởng tích cực đến các thông số huyết học, làm giảm mức cholesterol và triglyceride trong máu [8]. Tuy nhiên, giới hạn của nghiên cứu tiền lâm sàng trên động vật này là sự kết hợp giữa lợi khuẩn và tempeh lại dẫn đến tăng đường huyết trên chuột, đòi hỏi phải nghiên cứu thêm về tương tác giữa các chất dinh dưỡng [8].
Thực phẩm tự nhiên và viên uống bổ sung: Đừng đánh đồng
Một hiểu lầm phổ biến là nhiều phụ nữ thích mua các viên thực phẩm chức năng chiết xuất isoflavone thay vì ăn thực phẩm tự nhiên như tempeh vì nghĩ viên uống chuẩn xác hơn. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2015 đánh giá 15 loại thực phẩm bổ sung isoflavone giảm triệu chứng mãn kinh tại châu Âu đã chỉ ra khoảng trống lớn về quản lý chất lượng [1].
Khi phân tích 9 hoạt chất isoflavone (puerarin, daidzin, genistin, daidzein, glycitein, genistein, formononetin, prunetin và biochanin A) và đối chiếu với nhãn sản phẩm, các nhà khoa học phát hiện chỉ có 4 trên 15 sản phẩm tuân thủ đúng các khuyến nghị của Ủy ban châu Âu về ngưỡng dung nạp [1]. Thử nghiệm độ thấm qua màng tế bào ruột Caco-2 cũng cho thấy hệ số thấm biểu kiến của các hợp chất này bị ảnh hưởng rất mạnh bởi nồng độ và chất nền của từng sản phẩm [1].
Bên cạnh đó, trong các nghiên cứu đánh giá triệu chứng vận mạch (bốc hỏa) tiền mãn kinh, một giới hạn phương pháp luận thường gặp là các khảo sát trước đây chỉ dựa vào thang điểm tự báo cáo chủ quan của người bệnh, vốn rất dễ bị sai lệch và chịu ảnh hưởng của hiệu ứng giả dược [3]. Các cơn bốc hỏa thực chất được báo trước bằng sự tăng nhẹ nhiệt độ lõi cơ thể kèm phản ứng đổ mồ hôi sau đó, đây mới là thước đo khách quan đang được hướng tới [3].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Về mặt an toàn tổng thể, Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) đã đạt được sự đồng thuận rằng "không có bằng chứng gây hại" của việc bổ sung isoflavone đối với phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh [2]. Một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 3 năm khảo sát việc dùng isoflavone từ cỏ ba lá đỏ ở liều cao (80 mg/ngày và 120 mg/ngày) cũng không tìm thấy tác dụng phụ hay biến cố bất lợi đáng kể nào so với giả dược [3].
Tuy nhiên, người tiêu dùng vẫn cần thận trọng ở một số khía cạnh. Thứ nhất, kết quả trên mô hình chuột năm 2024 ghi nhận việc kết hợp lợi khuẩn L. acidophilus với tempeh làm tăng lượng đường trong máu, do đó những người có vấn đề về rối loạn đường huyết nên theo dõi kỹ phản ứng của cơ thể [8]. Thứ hai, không nên xem isoflavone là thuốc điều trị thay thế hoàn toàn phác đồ y khoa cho các bệnh lý nặng như suy giảm nhận thức hay bệnh Alzheimer vì tác dụng của chúng yếu hơn nhiều so với estrogen dược lý [4]. Phụ nữ có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị chuyên khoa luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc dùng sản phẩm bổ sung.
Áp dụng thực tế vào bữa ăn hàng ngày
Để tận dụng tối đa lợi ích của isoflavone aglycone, chị em phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh nên ưu tiên bổ sung từ nguồn thực phẩm lên men tự nhiên như tempeh thay vì phụ thuộc vào các viên uống bổ sung trôi nổi chưa được chuẩn hóa liều lượng [1, 4]. Trong nghiên cứu trên phụ nữ châu Á, khẩu phần 240 g tempeh đã cho thấy khả năng cung cấp và bài tiết tốt cả ba hợp chất daidzein, genistein và equol [6].
Về cách chế biến và kết hợp thực phẩm, có thể nấu tempeh cùng các nguyên liệu giàu chất chống oxy hóa như bí đỏ dưới dạng súp kem để gia tăng hoạt tính chống gốc tự do [7]. Ngoài ra, việc kết hợp các thực phẩm giàu isoflavone cùng chế phẩm sinh học (probiotics) hoặc kỹ thuật enzyme cũng được chứng minh giúp tăng cường khả năng hấp thu hợp chất vào cơ thể và hỗ trợ tích cực cho quá trình chuyển hóa xương [5, 8]. Một chế độ ăn cân bằng, uống đủ nước và duy trì vận động sẽ phối hợp nhịp nhàng cùng tempeh để bảo vệ sức khỏe tim mạch, thần kinh và xương khớp.
Tóm lại, tempeh là nguồn thực phẩm an toàn, cung cấp isoflavone dạng aglycone dễ hấp thu cùng vitamin nhóm B giúp hỗ trợ làm dịu các triệu chứng tiền mãn kinh và bảo vệ xương, não bộ [1, 6]. Tuy nhiên, đây là giải pháp dinh dưỡng hỗ trợ chứ không phải thuốc chữa khỏi bệnh hoàn toàn. Chị em nên kết hợp tempeh vào bữa ăn đa dạng hàng ngày và trao đổi với bác sĩ nếu các triệu chứng tiền mãn kinh ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống.
