Ăn trứng cùng sữa đậu nành: có làm mất chất đạm?

Nhiều bữa sáng quen thuộc của người Việt thường có sự kết hợp giữa một quả trứng ốp la hay trứng luộc cùng một ly sữa đậu nành ấm. Tuy nhiên, không ít người truyền tai nhau rằng hai món này "kỵ nhau", uống sữa đậu nành khi ăn trứng sẽ làm kết tủa, triệt tiêu và làm mất hoàn toàn chất đạm của trứng.

Thực tế, quan niệm ăn trứng cùng sữa đậu nành gây mất chất đạm là một hiểu lầm không có cơ sở khoa học đối với sữa đậu nành đã qua chế biến nhiệt. Sữa đậu nành nấu chín đúng cách đã bị vô hiệu hóa phần lớn các chất ức chế men tiêu hóa, hoàn toàn không làm cản trở quá trình hấp thu đạm từ trứng hay bất kỳ thực phẩm nào khác.

Nguồn gốc lo ngại: Chất ức chế trypsin trong đậu nành

Nỗi lo ngại về việc sữa đậu nành cản trở hấp thu đạm bắt nguồn từ một sự thật sinh học có trong hạt đậu nành sống. Trong hạt đậu nành tự nhiên (Glycine max), khoảng 6% tổng lượng protein là các chất ức chế enzyme tiêu hóa trypsin và chymotrypsin, cùng khoảng 0,5% là lectin liên kết đường ^[1]. Hai nhóm ức chế chính được ghi nhận là chất ức chế trypsin Kunitz (KTI, ức chế enzyme trypsin) và chất ức chế Bowman-Birk (BBI, ức chế cả trypsin lẫn chymotrypsin) ^[1].

Cả KTI và BBI đều chứa các liên kết disulfide trong cấu trúc phân tử ^[2]. Nghiên cứu từ năm 1947 đã chứng minh chất ức chế trypsin từ đậu nành là một loại protein dạng globulin có trọng lượng phân tử khoảng 24.000, tạo phức hợp ổn định với enzyme trypsin để làm mất hoạt tính phân giải protein của enzyme này ^[3]. Khi chất ức chế này còn nguyên vẹn, nó có thể làm suy giảm chất lượng dinh dưỡng và độ an toàn của thức ăn từ đậu nành nếu không được loại bỏ hoặc làm bất hoạt ^[1].

Nếu uống sữa đậu nành sống chưa đun sôi, các chất ức chế này sẽ khóa hoạt động của trypsin – loại enzyme do tuyến tụy tiết ra để phân cắt chuỗi polypeptide trong ruột non non, từ đó dẫn đến việc tiêu hóa protein kém ^[4]. Do trứng là nguồn thực phẩm rất giàu protein, người ta suy diễn rằng chất ức chế trong đậu nành sẽ phá hủy đạm trứng. Tuy nhiên, suy diễn này đã bỏ qua một khâu mang tính quyết định: tác động của nhiệt độ trong chế biến.

Nhiệt độ biến tính chất ức chế như thế nào?

Bản chất của các chất ức chế trypsin và lectin trong đậu nành là protein, đồng nghĩa chúng sẽ bị biến tính dưới tác động của nhiệt độ cao hoặc sự thay đổi độ pH ^[3]. Hoạt động ức chế của phân tử này gắn liền với trạng thái tự nhiên ban đầu; việc làm biến tính protein đậu nành bằng nhiệt, acid hoặc kiềm sẽ làm giảm hoạt tính ức chế enzyme theo tỷ lệ thuận tương ứng ^[3]. Khi bị biến tính bởi nhiệt độ, chính phân tử ức chế protein này lại trở nên dễ bị tiêu hóa bởi enzyme pepsin trong dạ dày ^[3].

Dù lectin rất nhạy cảm với nhiệt và dễ bị phân hủy, các chất ức chế trypsin bền nhiệt hơn lectin ^[4]. Do đó, quá trình xử lý nhiệt công nghiệp hoặc nấu chín kỹ truyền thống là bước bắt buộc để nâng cao chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm từ đậu nành ^[4]. Hầu hết các loại bột đậu nành xử lý nhiệt thương mại thông thường vẫn giữ lại tối đa khoảng 20% chất ức chế BBI và KTI, lượng còn lại đã bị phân hủy gần hết ^[4].

Ngoài nhiệt, việc can thiệp vào các liên kết disulfide cũng làm thay đổi độ tiêu hóa. Thử nghiệm trên bột đậu nành trắng cho thấy việc xử lý bằng hệ thống NADP-thioredoxin (NTS) để khử liên kết disulfide đã làm tăng độ tiêu hóa protein bởi trypsin lên 29,3% và bởi pancreatin lên 60,6% ^[2]. Điều này cho thấy khi cấu trúc phân tử bị phá vỡ, các enzyme tiêu hóa hoàn toàn có thể tiếp cận và phân giải đạm bình thường ^[2].

Bằng chứng khoa học về việc nấu chín sữa đậu nành

Các nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường chính xác lượng chất ức chế trypsin còn lại sau khi sữa đậu nành trải qua các quá trình gia nhiệt khác nhau.

Một nghiên cứu công bố năm 2018 đã khảo sát và tối ưu hóa điều kiện xử lý nhiệt bằng vi sóng (tần số 2,45 GHz ở các mốc 70°C, 85°C và 100°C trong 2, 5 và 8 phút) so sánh với xử lý nhiệt thông thường ở cùng nhiệt độ trong 10, 20 và 30 phút ^[5]. Kết quả cho thấy trong khi hạt đậu nành sống có hoạt tính ức chế trypsin (TIA) lên tới 10%, việc xử lý vi sóng đã kéo giảm TIA xuống chỉ còn 1%, và xử lý nhiệt thông thường giảm TIA xuống còn 3% ^[5]. Đồng thời, quá trình xử lý nhiệt giúp tăng độ tiêu hóa protein trong ống nghiệm (IVPD) thêm 7% đối với vi sóng và 11% đối với cách đun thông thường so với đối chứng ^[5].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2020 đánh giá các sản phẩm sữa thực vật thương mại cũng ghi nhận kết quả tương tự ^[6]. Nghiên cứu này chỉ ra rằng mẫu sữa đậu nành thô ban đầu có TIA là 8% và độ tiêu hóa protein ống nghiệm là 80,5% ^[6]. Sau khi xử lý bằng vi sóng (100°C trong 8 phút), TIA giảm xuống còn 3% và độ tiêu hóa tăng lên 87% ^[6]. Đặc biệt, phương pháp xử lý nhiệt truyền thống (100°C trong 30 phút) giúp TIA giảm sâu chỉ còn 1% và độ tiêu hóa protein tăng lên mức 92% ^[6]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sữa đậu nành được xử lý bằng nhiệt độ cực cao (UHT) có độ tiêu hóa protein cao hơn đáng kể so với mẫu đồng hóa áp suất cực cao (UHPH) ^[6].

Như vậy, các số liệu thực nghiệm khẳng định sữa đậu nành khi được đun sôi 100°C trong thời gian đủ dài hoặc tiệt trùng UHT đã vô hiệu hóa 70% đến 90% các chất cản trở tiêu hóa, đưa hoạt tính ức chế trypsin về mức không đáng kể ^[6].

Lợi ích dinh dưỡng khi kết hợp trứng và sữa đậu nành

Trái ngược với lo sợ bị triệt tiêu chất đạm, trứng và sữa đậu nành thực tế lại là một sự bổ sung lý tưởng về mặt sinh hóa protein.

Protein đậu nành tuy giàu giá trị dinh dưỡng nhưng không phải là nguồn protein lý tưởng toàn diện do bị thiếu hụt acid amin thiết yếu methionine ^[4]. Hàm lượng một acid amin thiết yếu khác là lysine trong đậu nành tuy cao hơn protein lúa mì nhưng vẫn thấp hơn so với casein trong sữa bò ^[4]. Việc bổ sung methionine đem lại lợi ích lớn cho các công thức sữa đậu nành dành cho trẻ nhỏ ^[4].

Trong khi đó, trứng là nguồn protein hoàn chỉnh có giá trị sinh học rất cao, chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu bao gồm cả methionine. Khi kết hợp trứng cùng sữa đậu nành đã nấu chín, cơ thể nhận được nguồn đạm thực vật từ đậu nành (chứa khoảng 3% protein, 1,5% chất béo và 1,5% carbohydrate trong sữa đậu nành dạng lỏng ^[5]) cộng hưởng cùng đạm động vật chất lượng cao của trứng, tạo nên hồ sơ acid amin cân bằng hơn cho cơ thể. Ngoài ra, chất ức chế BBI trong đậu nành dù bị xem là chất kháng dinh dưỡng khi chưa chế biến, nhưng ở góc độ khác lại được ghi nhận có tiềm năng chống ung thư thông qua tương tác với protease serine tế bào ^[1], ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là hiện tượng kết tủa khi cho trứng vào sữa đậu nành nóng. Hiện tượng trứng tạo vân hoặc đông tụ khi khuấy vào nước sữa nóng đơn thuần là sự đông tụ vật lý của albumin trong lòng trắng trứng do nhiệt độ cao, hoàn toàn không phải là phản ứng hóa học làm "mất" hay phá hủy chất đạm.

Một hiểu lầm khác là đánh đồng sữa đậu nành tươi tự nấu sơ sài với sữa đậu nành thành phẩm đạt chuẩn. Hạt đậu nành tự nhiên quả thực chứa các chất kháng dinh dưỡng cản trở tiêu hóa ^[1]. Nếu người dùng tự xay đậu nành tại nhà và chỉ đun ấm dưới 70°C hoặc vừa thấy nổi bọt lăn tăn (sôi giả) đã tắt bếp, lượng chất ức chế trypsin chưa kịp phân hủy sẽ gây đầy bụng, khó tiêu ^[5]. Điều này dẫn đến ngộ nhận rằng việc kết hợp với thức ăn khác gây đau bụng, trong khi nguyên nhân thực sự là do sữa chưa chín kỹ.

Cũng cần lưu ý rằng protein đậu nành nếu chưa được xử lý phù hợp có thể làm giảm khả năng tiêu hóa đạm ở động vật ^[7]. Thử nghiệm trên 9 bê đực Holstein cho thấy khi thay thế protein sữa bằng protein đậu nành phân lập (ISP) ở mức 50% hoặc 100%, độ tiêu hóa toàn phần của các acid amin thiết yếu giảm từ 90% xuống lần lượt là 82,6% và 74,0%, đồng thời lượng bài tiết trypsin từ tụy cũng suy giảm ^[7]. Do đó, việc chế biến nhiệt đúng cách là điều kiện tiên quyết để đảm bảo hấp thu dinh dưỡng từ đậu nành.

Những ai nên thận trọng?

Dù sự kết hợp giữa trứng và sữa đậu nành an toàn cho đa số mọi người, một số nhóm đối tượng cần lưu ý:

• Người có cơ địa dị ứng protein đậu nành: Đậu nành có thể gây ra các phản ứng dị ứng ở một số người nhạy cảm ^[1], ^[4]. Những người đã được chẩn đoán dị ứng với thành phần đậu nành cần loại trừ thức uống này khỏi thực đơn.
• Người có hệ tiêu hóa kém hoặc bệnh lý tuyến tụy: Những người đang gặp vấn đề suy giảm chức năng tụy ngoại tiết hoặc khó tiêu hóa protein mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi nạp cùng lúc lượng đạm lớn từ cả động vật và thực vật trong một bữa ăn.
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Không tự ý dùng sữa đậu nành thông thường thay thế hoàn toàn cho sữa mẹ hoặc sữa công thức chuyên biệt, vì protein đậu nành thiếu methionine tự nhiên ^[4].

Cách áp dụng an toàn và hiệu quả trong đời sống

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng khi dùng chung trứng và sữa đậu nành, người tiêu dùng nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Đun sôi kỹ sữa đậu nành tự nấu: Nếu tự làm sữa đậu nành tại nhà, cần đun sôi ở nhiệt độ 100°C và duy trì sôi đều trong tối thiểu 10 đến 30 phút để đảm bảo hoạt tính ức chế trypsin giảm xuống mức thấp nhất (1% - 3%) ^[6], ^[5]. Tránh tắt bếp khi sữa mới sôi giả ở nhiệt độ thấp.
• Sử dụng sản phẩm thương mại rõ nguồn gốc: Ưu tiên chọn các loại sữa đậu nành đóng hộp tiệt trùng bằng công nghệ UHT, vì quá trình này đã kiểm soát nghiêm ngặt và vô hiệu hóa tối đa các chất kháng dinh dưỡng, mang lại độ tiêu hóa protein cao ^[6].
• Chế biến trứng chín hoàn toàn: Luộc chín hoặc rán chín trứng để tối ưu hóa khả năng tiêu hóa của dạ dày.
• Khẩu phần cân đối: Một bữa ăn kết hợp 1 quả trứng cùng 200 - 250ml sữa đậu nành chín là mức phù hợp cho nhu cầu protein bữa sáng của một người trưởng thành khỏe mạnh, nên kết hợp thêm rau củ hoặc tinh bột phức tạp.

Tóm lại, thông tin ăn trứng cùng sữa đậu nành làm mất chất đạm chỉ là một suy diễn thiếu căn cứ khoa học. Khi sữa đậu nành được nấu chín kỹ, các chất ức chế men tiêu hóa đã bị triệt tiêu gần như hoàn toàn, giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn dưỡng chất từ cả hai nguồn thực phẩm bổ dưỡng này.