Ashwagandha (nhân sâm Ấn Độ) có giúp hạ hormone căng thẳng cortisol?

Áp lực công việc kéo dài, thiếu ngủ triền miên và sự quá tải trong đời sống hiện đại đang khiến không ít người rơi vào trạng thái kiệt quệ tinh thần. Khi đối mặt với tình trạng này, nhiều người tìm đến các loại thảo dược bổ sung với hy vọng làm dịu thần kinh, trong đó nổi bật là Ashwagandha, hay còn gọi là nhân sâm Ấn Độ.

Các bằng chứng nghiên cứu lâm sàng và tiền lâm sàng hiện nay cho thấy chiết xuất Ashwagandha (Withania somnifera) thực sự có khả năng hỗ trợ hạ nồng độ hormone cortisol trong cơ thể ^[1], ^[2]. Tác dụng này phần lớn đến từ cơ chế điều hòa trục dưới đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA), giúp hệ thần kinh và nội tiết phản ứng cân bằng hơn trước các tác nhân gây căng thẳng ^[3], ^[4].

Cortisol và hoạt động của trục HPA khi cơ thể căng thẳng

Khi con người đối mặt với áp lực tâm lý hoặc thể chất, một hệ thống phản ứng phức tạp trong cơ thể sẽ được kích hoạt để đối phó với mối đe dọa. Hệ thống chỉ huy trung tâm cho phản ứng này chính là trục dưới đồi - tuyến yên - thượng thận, thường được viết tắt là trục HPA ^[3], ^[4].

Khi có tín hiệu căng thẳng, vùng dưới đồi trong não giải phóng hormone giải phóng corticotropin (CRH), kích thích tuyến yên tiết ra hormone vỏ thượng thận (ACTH) ^[5]. Ngay sau đó, ACTH đi theo dòng máu tới tuyến thượng thận và kích thích sản xuất cortisol ^[5]. Cortisol thường được mệnh danh là "hormone căng thẳng" vì nó điều động năng lượng để cơ thể sẵn sàng ứng phó với hiểm nguy.

Tuy nhiên, nếu tình trạng căng thẳng diễn ra liên tục, sự tăng cao kéo dài của các hormone như CRH, ACTH và cortisol có thể làm gián đoạn cân bằng nội môi ^[6], ^[5]. Tình trạng này liên quan chặt chẽ đến sự suy giảm hiệu suất nhận thức, gia tăng các cảm xúc tiêu cực như lo âu, trầm cảm, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính bao gồm tim mạch, béo phì và đái tháo đường ^[1].

Cơ chế tác động của chiết xuất Withania somnifera

Ashwagandha (Withania somnifera) là một loại thảo dược thuộc họ Cà (Solanaceae), được sử dụng lâu đời trong y học cổ truyền Ayurveda nhờ đặc tính thích nghi (adaptogen) ^[2], ^[3], ^[7]. Nhóm thảo dược adaptogen có khả năng giúp cơ thể tăng cường sức chống chịu trước những yếu tố gây rối loạn cân bằng ^[2], ^[6].

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các hoạt chất trong chiết xuất Ashwagandha mang lại tác dụng bảo vệ thần kinh và điều hòa sinh học thông qua nhiều con đường phối hợp ^[3], ^[7]. Về mặt thần kinh và thụ thể, thảo dược này được cho là có khả năng tăng cường hoạt động của các thụ thể axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não bộ ^[3]. GABA là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính, đóng vai trò như một chiếc "phanh" tự nhiên giúp làm dịu sự hưng phấn quá mức của hệ thần kinh trung ương ^[3].

Về mặt nội tiết, chiết xuất này tác động trực tiếp vào chuỗi tín hiệu của trục HPA ^[3], ^[4]. Nhờ ức chế sự tăng tiết quá mức của các hormone thượng nguồn như CRH và ACTH từ trung ương, tuyến thượng thận sẽ giảm sản xuất cortisol ra ngoại vi ^[5]. Ngoài ra, thảo dược này còn hỗ trợ cải thiện nồng độ yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) và serotonin, đồng thời làm giảm bớt các chất chỉ thị gây viêm như interleukin-6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) ^[5].

Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận mức giảm cortisol trên người

Để xác minh tác dụng hạ hormone căng thẳng trên người thực tế, nhiều thử nghiệm lâm sàng có đối chứng đã được tiến hành với các nhóm đối tượng khác nhau.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2021 đã đánh giá hiệu quả của chiết xuất rễ và lá Ashwagandha mang tên thương mại NooGandha trên 60 người trưởng thành khỏe mạnh (gồm 43 phụ nữ và 17 nam giới, độ tuổi trung bình 34,41 tuổi) có biểu hiện căng thẳng cảm nhận ^[1]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên vào ba nhóm: nhóm dùng 400 mg/ngày, nhóm dùng 225 mg/ngày và nhóm dùng giả dược trong vòng 30 ngày ^[1]. Kết quả đo lường vào các ngày 0, 15 và 30 cho thấy cả hai nhóm sử dụng Ashwagandha đều có nồng độ cortisol trong nước bọt giảm dần theo thời gian, trong đó nhóm dùng liều 225 mg/ngày ghi nhận mức giảm có ý nghĩa thống kê xuyên suốt từ ngày đầu đến ngày 30 ^[1]. Ngược lại, nhóm dùng giả dược có xu hướng tăng nhẹ nồng độ cortisol ^[1]. Bên cạnh đó, nhóm sử dụng thảo dược còn ghi nhận sự vượt trội về các chỉ số nhận thức như độ linh hoạt nhận thức, trí nhớ thị giác, thời gian phản ứng, tốc độ vận động tâm thần và chức năng điều hành ^[1].

Trước đó, một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2019 cũng kiểm tra hoạt tính của chiết xuất Ashwagandha chuẩn hóa (nhãn hiệu Shoden) trên 60 người trưởng thành khỏe mạnh tự cảm thấy căng thẳng cao ^[4]. Trong vòng 60 ngày, các tình nguyện viên được phân ngẫu nhiên để uống giả dược hoặc 240 mg chiết xuất Ashwagandha mỗi ngày một lần ^[4]. Kết quả phân tích cho thấy việc bổ sung thảo dược này tạo ra sự sụt giảm cortisol buổi sáng lớn hơn đáng kể so với giả dược (với mức ý nghĩa p < 0,001) ^[4]. Đi cùng với sự hạ nhiệt của cortisol là sự sụt giảm sulfate dehydroepiandrosterone (DHEA-S) (p = 0,004) và cải thiện điểm số lo âu trên thang đo HAM-A (p = 0,040) ^[4]. Ở nam giới, nồng độ testosterone cũng có xu hướng gia tăng theo thời gian sử dụng ^[4].

Bằng chứng tổng hợp mạnh mẽ nhất đến từ một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2024 ^[2]. Các nhà khoa học đã rà soát tài liệu từ các cơ sở dữ liệu quốc tế như MEDLINE, EMBASE, PubMed, PsychINFO và Cochrane Library trong giai đoạn từ tháng 1 năm 2000 đến tháng 1 năm 2022 ^[2]. Tổng cộng có 9 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với sự tham gia của 558 người bệnh được đưa vào phân tích ^[2]. Kết quả gộp cho thấy việc sử dụng các chế phẩm Ashwagandha tạo ra sự suy giảm đáng kể nồng độ cortisol trong huyết thanh so với nhóm đối chứng dùng giả dược (sự khác biệt trung bình MD = -2,58, khoảng tin cậy 95% từ -4,99 đến -0,16) ^[2]. Phân tích gộp này cũng chứng minh thảo dược giúp giảm đáng kể điểm số trên Thang đo căng thẳng cảm nhận PSS (MD = -4,72) và Thang đánh giá lo âu Hamilton HAS (MD = -2,19) ^[2].

Bằng chứng bổ trợ từ các nghiên cứu tiền lâm sàng

Bên cạnh các thử nghiệm trên người, nhiều nghiên cứu thực nghiệm trên động vật đã làm sáng tỏ thêm cách thức hoạt động ở cấp độ tế bào và mô của loài cây này.

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2024 trên chuột cống dòng Wistar đã tiến hành đánh giá chiết xuất rễ Ashwagandha chuẩn hóa ở các mức liều 27, 54 và 108 mg/kg thể trọng trong 36 ngày trên mô hình căng thẳng mạn tính thay đổi ^[5]. Kết quả phân tích sinh hóa huyết thanh sau can thiệp cho thấy mức giảm rõ rệt của bộ ba hormone liên quan đến trục HPA gồm CRH, ACTH và cortisol ^[5]. Đồng thời, các chỉ số có lợi như serotonin trong huyết thanh và mô não, cùng với yếu tố BDNF, đều tăng lên rõ rệt, trong khi các cytokine gây viêm như IL-6 và TNF-alpha bị ức chế đáng kể ^[5].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2025 trên mô hình chuột bị gây trầm cảm và lo âu do căng thẳng hạn chế vận động quá mức cũng mang lại kết quả tương đồng ^[6]. Chuột được chia thành các nhóm dùng chiết xuất Ashwagandha liều thấp (20 mg/kg/ngày), liều cao (40 mg/kg/ngày), nhóm chứng và nhóm đối chứng dương dùng L-theanine (50 mg/kg/ngày) ^[6]. Kết quả cho thấy chiết xuất giúp cải thiện đáng kể các hành vi lo âu trong thử nghiệm mê cung chữ thập nâng cao và không gian mở, phục hồi nồng độ BDNF tại hồi hải mã bị suy giảm do căng thẳng, đồng thời tái lập sự cân bằng của các hormone phản ứng stress bao gồm cortisol, dopamine và norepinephrine ^[6].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng

Dù các dữ liệu khoa học hiện có tương đối khả quan, người dùng cần nhìn nhận đúng bản chất của Ashwagandha để tránh những kỳ vọng sai lệch.

Hiểu lầm phổ biến nhất là coi thảo dược này như một loại "thuốc tiên" có thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng ngay tức khắc. Trên thực tế, các thử nghiệm lâm sàng đều yêu cầu thời gian can thiệp đều đặn từ 30 đến 60 ngày mới ghi nhận sự thay đổi rõ nét của hormone cortisol và các triệu chứng tâm lý ^[1], ^[4]. Đây là quá trình điều hòa chức năng sinh học diễn ra từ từ chứ không phải tác dụng cắt cơn lo âu tức thời.

Một giới hạn quan trọng khác là sự đa dạng về chế phẩm. Các nghiên cứu hiện hành sử dụng những dạng chiết xuất chuẩn hóa độc quyền khác nhau từ rễ hoặc kết hợp rễ và lá cây với nồng độ hoạt chất không đồng nhất ^[1], ^[4]. Đồng thời, các phân tích gộp cũng nhấn mạnh rằng quy mô mẫu của các thử nghiệm vẫn tương đối nhỏ và hiện còn thiếu thông tin an toàn khi sử dụng kéo dài nhiều tháng hoặc nhiều năm ^[2], ^[4]. Chiết xuất thảo dược này không thể thay thế cho các liệu trình điều trị y khoa đối với những người mắc rối loạn tâm thần nặng.

Cảnh giác với tác dụng không mong muốn và ai nên thận trọng?

Nhìn chung, Ashwagandha được đánh giá là dung nạp tốt ở đa số người dùng khỏe mạnh, tuy nhiên các tác dụng phụ vẫn có thể xảy ra ^[2], ^[3]. Trong phân tích gộp 9 thử nghiệm lâm sàng, có 4 nghiên cứu ghi nhận các biến cố bất lợi ở mức độ từ nhẹ đến trung bình ^[2].

Đáng chú ý, các phản ứng nghiêm trọng hiếm gặp trên hệ thần kinh đã được y văn ghi nhận. Một báo cáo ca bệnh năm 2025 mô tả trường hợp một người đàn ông trưởng thành trước đó hoàn toàn khỏe mạnh đã xuất hiện tình trạng loạn trương lực cơ cấp tính (acute-onset dystonia) sau khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung Ashwagandha ^[3]. Bệnh nhân biểu hiện các cơn co thắt cơ không tự chủ kéo dài và tư thế bất thường ^[3]. Sau khi loại trừ các nguyên nhân khác, bệnh nhân được chỉ định ngừng hoàn toàn Ashwagandha kết hợp điều trị triệu chứng, sau đó các rối loạn vận động đã biến mất hoàn toàn ^[3].

Từ các bằng chứng khoa học, những đối tượng sau cần hết sức thận trọng hoặc tránh tự ý sử dụng:

• Người có tiền sử rối loạn vận động hoặc các bệnh lý thần kinh cơ ^[3].
• Phụ nữ mang thai hoặc đang trong thời gian cho con bú (do chưa có đủ dữ liệu kiểm chứng an toàn dài hạn) ^[2].
• Người đang dùng các loại thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc tác động lên hệ thần kinh trung ương, do nguy cơ tương tác thông qua thụ thể GABA ^[3].
• Bệnh nhân chuẩn bị phẫu thuật hoặc có các bệnh mạn tính phức tạp cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng ^[2], ^[3].

Gợi ý áp dụng thực tế và lời khuyên lối sống

Nếu bạn đang cân nhắc dùng Ashwagandha để hỗ trợ kiểm soát tình trạng căng thẳng mạn tính, hãy lưu ý một số điểm thực hành sau:

Về liều lượng, các nghiên cứu lâm sàng đã ghi nhận hiệu quả giảm cortisol và cải thiện nhận thức ở các mức liều chiết xuất chuẩn hóa phổ biến từ 225 mg/ngày, 240 mg/ngày cho đến 400 mg/ngày ^[1], ^[4]. Người dùng nên bắt đầu từ liều thấp nhất theo hướng dẫn của nhà sản xuất hoặc chỉ định của chuyên gia y tế, theo dõi phản ứng của cơ thể trong 2-4 tuần trước khi có sự điều chỉnh.

Về thời điểm, do thảo dược có tác động làm dịu và hỗ trợ giấc ngủ thông qua hệ GABA, nhiều người chọn uống vào buổi tối hoặc chia làm hai lần trong ngày sau bữa ăn để giảm thiểu cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa ^[3]. Nên ưu tiên các sản phẩm chiết xuất rễ chuẩn hóa rõ ràng về nguồn gốc xuất xứ và có kiểm định chất lượng độc lập ^[5], ^[4].

Dù thảo dược có thể hỗ trợ điều hòa trục nội tiết, nền tảng bền vững nhất để kiểm soát cortisol vẫn là lối sống. Hãy duy trì thói quen ngủ đủ giấc, hạn chế ánh sáng xanh ban đêm, sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, kết hợp rèn luyện thể lực vừa sức và ăn uống đa dạng dưỡng chất.

Tóm lại, chiết xuất Ashwagandha mang lại tiềm năng thực sự trong việc điều hòa trục HPA và giảm hormone căng thẳng cortisol ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, thảo dược chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không phải phương thuốc chữa bách bệnh và luôn tiềm ẩn những rủi ro tác dụng phụ không mong muốn ^[3]. Hãy lắng nghe cơ thể, thăm khám bác sĩ khi cần thiết và xây dựng một lối sống lành mạnh toàn diện để gìn giữ sức khỏe tinh thần dài lâu.