Bỏ gói gia vị khi ăn mì ăn liền giúp giảm được bao nhiêu phần trăm lượng muối?

Mì ăn liền từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của hàng triệu gia đình nhờ tính tiện lợi, giá thành rẻ và hương vị đậm đà hấp dẫn. Tuy nhiên, đi cùng với sự tiện lợi đó là nỗi lo ngại thường trực về lượng muối và natri quá cao ẩn chứa bên trong mỗi gói mì. Để giảm bớt cảm giác "tội lỗi" với sức khỏe, không ít người chọn giải pháp không dùng gói gia vị súp hoặc chỉ nêm một chút với hy vọng loại bỏ phần lớn lượng muối nạp vào cơ thể.

Thực tế, việc loại bỏ hoàn toàn gói súp gia vị chỉ giúp cắt giảm khoảng 20% lượng natri (tương đương khoảng 350 mg natri), chứ không thể triệt tiêu phần lớn lượng muối như nhiều người lầm tưởng ^[1]. Lượng natri còn lại vẫn hiện diện rất lớn ngay trong chính vắt mì chiên và phần nước dùng ngấm vào sợi mì, tiếp tục đặt ra thách thức không nhỏ cho việc kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch ^{[2] [1]}.

Lời giải khoa học: Bỏ gói gia vị giảm được bao nhiêu muối?

Nhiều người tiêu dùng tin rằng vắt mì vốn nhạt, chỉ làm từ bột mì đơn thuần, và toàn bộ vị mặn cũng như lượng muối đều tập trung ở gói gia vị súp đi kèm. Vì vậy, thói quen bỏ gói bột súp hoặc không húp nước dùng được xem là "chiếc phao cứu sinh" giúp biến một tô mì ăn liền thành món ăn lành mạnh.

Tuy nhiên, các dữ liệu dinh dưỡng đã chỉ ra một thực tế hoàn toàn khác. Một nghiên cứu đánh giá về lượng tiêu thụ thực phẩm ở người trưởng thành tại Hàn Quốc ghi nhận rằng việc không ăn phần súp gia vị chỉ giúp giảm được khoảng 20% hàm lượng natri, tương ứng với khoảng 350 mg natri trong một khẩu phần mà không làm thay đổi vị thơm ngon cơ bản của mì ^[1].

Con số 20% này cho thấy phần lớn lượng natri—lên tới khoảng 80%—vẫn còn sót lại và được nạp vào cơ thể ^[1]. Điều này phản ánh rõ ràng rằng natri không chỉ tồn tại đơn độc trong gói gia vị dạng bột hay nước sốt, mà đã được bổ sung trực tiếp vào khối bột mì trong quá trình nhào trộn và sản xuất vắt mì công nghiệp nhằm tạo độ dai, giữ ẩm và tăng cường cấu trúc sợi.

Cơ chế phân bổ natri: Vì sao vắt mì vẫn chứa nhiều muối?

Để hiểu tại sao việc bỏ gói súp chỉ giảm được 20% natri, cần nhìn vào quy trình chế biến thực phẩm công nghiệp của mì ăn liền ^[1]. Trong khâu sản xuất vắt mì, các nhà sản xuất thường thêm muối ăn và các hợp chất chứa natri vào bột mì để củng cố mạng lưới gluten, giúp sợi mì có độ đàn hồi, không bị bở nát khi đun nấu và kéo dài thời gian bảo quản.

Khi vắt mì được chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao để làm khô, muối natri đã gắn chặt vào từng sợi mì. Do đó, ngay cả khi người tiêu dùng không xé gói gia vị, bản thân vắt mì khi nấu chín trong nước sôi vẫn giải phóng và giữ lại một lượng muối đáng kể.

Bên cạnh đó, các gói gia vị đi kèm thường gồm muối tinh, chất điều vị và hương liệu tổng hợp, đóng vai trò tạo vị đậm đà cho phần nước súp ^{[1] [3]}. Một phần muối từ gia vị khi hòa tan vào nước sôi cũng sẽ thẩm thấu ngược vào sợi mì trong quá trình nấu và nở ra. Việc chỉ bỏ gói súp gia vị giúp cắt giảm được khoảng 350 mg natri từ lớp nước dùng nguyên bản, nhưng không thể loại bỏ được lượng natri vốn có trong cấu trúc vắt mì ^[1].

Bằng chứng khoa học về gánh nặng muối từ mì ăn liền

Thói quen tiêu thụ mì ăn liền thường xuyên tạo ra một gánh nặng natri rất lớn cho cơ thể người dùng. Nghiên cứu tại Hàn Quốc chỉ ra rằng ở nhóm người trưởng thành có thói quen ăn mì ăn liền, tổng lượng natri nạp vào cơ thể mỗi ngày lên tới hơn 6,4 g (tương đương 6.400 mg natri), cao gấp 3,2 lần so với mức khuyến nghị dinh dưỡng chuẩn của Hàn Quốc (KDRI) ^[1].

Nghiên cứu này cũng ghi nhận rằng riêng việc ăn mì ăn liền đã đóng góp tới khoảng 30% tổng lượng natri nạp vào hàng ngày của nhóm đối tượng này, tương đương khoảng 2.032,2 mg natri mỗi ngày ^[1]. Con số này vượt qua cả mức khuyến nghị tối đa của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho toàn bộ khẩu phần ăn của một ngày là dưới 2.000 mg natri ^[4].

Trên bình diện quốc tế, một nghiên cứu quy mô công bố năm 2017 khảo sát hàm lượng natri của mì ăn liền tại 10 quốc gia (gồm 7 quốc gia thu nhập trung bình và 3 quốc gia thu nhập cao) đã cho thấy sự biến động rất lớn về kích cỡ gói mì và lượng muối ^[4]. Kích thước trung bình của gói mì dạng bán dao động từ 57 g tại Costa Rica đến 98 g tại Trung Quốc ^[4].

Đáng chú ý, nghiên cứu năm 2017 tính toán rằng tỷ lệ đóng góp natri trung bình của chỉ một gói mì ăn liền vào mức giới hạn tối đa khuyến nghị hàng ngày của WHO (dưới 2.000 mg natri) dao động từ 35% tại Ấn Độ (628 mg natri/gói) và New Zealand (697 mg natri/gói) lên tới mức kỷ lục 95% tại Trung Quốc (1.905 mg natri/gói) ^[4]. Điều này đồng nghĩa chỉ cần ăn một gói mì tại Trung Quốc, một người đã nạp gần trọn vẹn giới hạn muối cho phép của cả một ngày ^[4].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra chỉ có 40% tổng số sản phẩm đáp ứng mục tiêu giảm muối của các đảo quốc Thái Bình Dương (PICs - 1.600 mg natri/100 g sản phẩm dạng bán), 37% đáp ứng mục tiêu năm 2016 của Nam Phi (1.500 mg natri/100 g sản phẩm dạng bán) và 72% đạt mục tiêu tối đa năm 2017 của Vương quốc Anh (350 mg natri/100 g sản phẩm dạng chế biến) ^[4].

Thực trạng báo động: Sự vắng bóng của mì ăn liền giảm muối

Mặc dù người tiêu dùng ngày càng có nhu cầu tìm kiếm các loại thực phẩm ít natri, các khảo sát thị trường lại cho thấy sự thiếu hụt nghiêm trọng của các sản phẩm mì ăn liền lành mạnh ^{[2] [5]}. Một nghiên cứu cắt ngang thực hiện vào tháng 6 và tháng 7 năm 2021 tại vùng đô thị Bangkok (Thái Lan) đã khảo sát 248 cửa hàng bán lẻ tại 30 cộng đồng thuộc 6 quận ^[2]. Kết quả khảo sát ghi nhận các phiên bản mì ăn liền ít natri hoàn toàn không có mặt trên các kệ hàng ở cả cửa hàng quy mô lớn lẫn cửa hàng nhỏ ^[2].

Không chỉ mì ăn liền, nghiên cứu tại Bangkok cũng ghi nhận tất cả các phân nhóm gia vị ít natri (ngoại trừ xì dầu đen ở các cửa hàng nhỏ) đều ít phổ biến hơn hẳn so với gia vị thông thường, với mức chênh lệch tỷ lệ từ 11,3% đến 90,6% (P < 0,001) ^[2]. Hơn thế nữa, giá của các loại gia vị giảm natri này lại đắt gấp 2 đến 3 lần so với gia vị thông thường (P < 0,05), tạo ra rào cản kinh tế lớn cho người dân muốn bảo vệ sức khỏe ^[2].

Tình trạng tương tự cũng được ghi nhận trong một nghiên cứu cắt ngang năm 2019 tại Malaysia khảo sát trên 439 sản phẩm mì ăn liền ^[6]. Nghiên cứu phát hiện gần 100% các loại mì ăn liền được bán đều bị xếp vào nhóm thực phẩm có hàm lượng muối cao theo hướng dẫn của Malaysia, và hoàn toàn không tìm thấy bất kỳ sản phẩm mì ăn liền ít muối nào trên thị trường ^[6].

Hàm lượng muối trung bình trong mì ăn liền tại Malaysia là 4,5 g/100 g, cao hơn mục tiêu khuyến nghị của WHO cho khu vực Tây Thái Bình Dương là 4 g/100 g, và có hơn 60% sản phẩm vượt quá ngưỡng mục tiêu này ^[6]. Một nghiên cứu trước đó của Farrand và cộng sự cũng ghi nhận hàm lượng muối trung bình trong mì ăn liền ở 10 quốc gia là 4,3 g/100 g ^[6]. Điểm sáng hiếm hoi tại thị trường Malaysia là sản phẩm mì xào ăn liền vị rau củ của Nhãn hiệu 1, được xếp vào nhóm thay thế có hàm lượng muối ở mức vừa phải tốt nhất ^[6].

Hệ lụy đối với sức khỏe khi lạm dụng mì ăn liền

Việc hấp thụ lượng muối dư thừa liên tục từ mì ăn liền mang lại nhiều hậu quả tiêu cực cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Lượng natri dư thừa được chứng minh là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới tình trạng tăng huyết áp ^[2]. Hướng dẫn chế độ ăn cho người trưởng thành của Bộ Y tế và Phúc lợi Hàn Quốc đã phải đặt ra mục tiêu khuyến cáo người dân giữ lượng natri dưới 5 g trong khẩu phần ăn hàng ngày để phòng ngừa bệnh mạn tính ^[1].

Không chỉ dừng lại ở bệnh tim mạch, việc tiêu thụ mì ăn liền thường xuyên còn liên quan mật thiết đến các bệnh lý đường tiêu hóa. Một nghiên cứu ghi nhận tiêu thụ mì ăn liền có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc ung thư dạ dày cao gấp 4,76 lần so với những người ăn mì sợi thông thường (khảo sát trên 105 người; tỷ số chênh OR = 4,76; P < 0,01) ^[1].

Tác hại của mì ăn liền còn được ghi nhận từ độ tuổi rất sớm. Nghiên cứu đoàn hệ Toyama Birth Cohort tại Nhật Bản báo cáo rằng những học sinh trung học cơ sở có thói quen ăn mì ăn liền thường xuyên (từ 3 ngày/tuần trở lên) liên tục từ khi mới 3 tuổi có nguy cơ bị suy giảm chất lượng cuộc sống cao hơn hẳn (tỷ số chênh OR = 1,49; P = 0,007) ^[1]. Các chuyên gia chỉ ra rằng trẻ em khi đã hình thành sở thích ăn mặn từ sớm sẽ có xu hướng duy trì và củng cố thói quen này đến suốt cuộc đời, do đó giáo dục dinh dưỡng về lượng natri cần được thực hiện từ nhỏ ^[1].

Bên cạnh mặt tiêu cực về muối, nghiên cứu trên 30 người trưởng thành khỏe mạnh cũng ghi nhận một điểm đặc thù là việc tiêu thụ mì ăn liền giúp hạ mức đường huyết sau ăn thấp hơn so với việc tiêu thụ cơm trắng nấu chín (P < 0,05) ^[1]. Tuy nhiên, lợi ích nhỏ về đường huyết này không thể bù đắp được những nguy cơ tim mạch và tiêu hóa tiềm tàng từ lượng natri quá cao ^{[2] [1]}.

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Mặc dù mì ăn liền là món ăn tiện lợi, một số nhóm đối tượng bắt buộc phải thận trọng hoặc hạn chế tối đa việc sử dụng món ăn này:

• Người bị tăng huyết áp và bệnh tim mạch: Vì lượng natri dư thừa làm tăng thể tích máu và co thắt mạch máu, trực tiếp gây ra và làm trầm trọng thêm bệnh tăng huyết áp ^[2]. Do một gói mì có thể chiếm từ 35% đến 95% giới hạn natri cho phép cả ngày, việc ăn mì ăn liền dễ khiến người bệnh bị quá tải muối ^[4].
• Người có tiền sử gia đình hoặc có nguy cơ ung thư dạ dày: Nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ mì ăn liền và nguy cơ ung thư dạ dày cao gấp 4,76 lần so với mì sợi thông thường ^[1].
• Trẻ em và thanh thiếu niên: Sở thích ăn mặn hình thành từ thời thơ ấu rất khó từ bỏ, đồng thời trẻ thường xuyên ăn mì ăn liền từ 3 tuổi có nguy cơ suy giảm chất lượng sống cao hơn ^[1]. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hàn Quốc đã phải ban hành hướng dẫn lựa chọn thực phẩm đúng đắn cho trẻ em để bảo đảm thói quen dinh dưỡng lành mạnh ^[1].
• Người đang điều trị bệnh mạn tính: Những bệnh nhân cần chế độ ăn nghiêm ngặt về muối hoặc có các rối loạn tiêu hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa mì ăn liền vào thực đơn.

Lời khuyên áp dụng thực tế để giảm muối an toàn

Người tiêu dùng ngày nay đều mong muốn những bữa ăn nhanh nhưng phải lành mạnh, ít natri, không mì chính và giàu chất xơ ^[5]. Để giảm thiểu rủi ro sức khỏe khi sử dụng mì ăn liền, bạn có thể áp dụng các bước chế biến thông minh sau:

• Trần vắt mì qua nước sôi: Thay vì nấu trực tiếp, hãy trụng sơ vắt mì trong một nồi nước sôi đầu tiên khoảng 1-2 phút rồi đổ bỏ phần nước này đi. Bước này giúp hòa tan bớt một phần dầu chiên và lượng natri bám trên bề mặt sợi mì trước khi nấu nước dùng mới.
• Cắt giảm gói gia vị kết hợp bỏ nước dùng: Việc bỏ gói súp giúp giảm trực tiếp khoảng 20% natri (khoảng 350 mg) ^[1]. Bạn có thể chỉ nêm 1/3 đến 1/2 gói súp, hoặc thay thế hoàn toàn bằng các loại thảo mộc, hạt tiêu và hành hoa tự nhiên. Khi ăn, chỉ nên ăn phần sợi và các nguyên liệu kèm theo, tuyệt đối không húp cạn tô nước súp.
• Lựa chọn các dòng sản phẩm vừa phải: Nếu có thể, hãy ưu tiên các dòng mì xào hoặc mì sợi có hàm lượng muối ở mức trung bình được ghi chú trên nhãn dinh dưỡng ^[6].
• Bổ sung rau xanh và chất xơ: Đúng như mong muốn của nhiều người tiêu dùng trong các khảo sát dinh dưỡng, việc bổ sung rau củ tươi vào bát mì giúp tăng cường chất xơ, vitamin và khoáng chất ^[5]. Lượng kali dồi dào trong rau củ tươi còn giúp hỗ trợ cơ thể đào thải bớt lượng natri dư thừa.
• Kiểm soát tần suất sử dụng: Không nên sử dụng mì ăn liền như một bữa ăn chính hàng ngày. Khảo sát tại Indonesia cho thấy nhóm người ăn thường xuyên tiêu thụ trung bình 1,48 gói mỗi ngày, tương đương khoảng 10 gói mỗi tuần—đây là tần suất quá cao và tiềm ẩn nhiều nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng ^[7].

Mì ăn liền là giải pháp tiện ích khi bận rộn, nhưng việc hiểu rõ hàm lượng natri sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Việc loại bỏ gói súp gia vị là một bước đi đúng hướng giúp giảm được 20% lượng muối, song giải pháp bền vững nhất vẫn là giảm tần suất tiêu thụ, gia giảm gia vị và bổ sung nhiều rau xanh tươi vào mỗi bữa ăn hàng ngày ^{[1] [5]}.