Nhiều người gặp tình trạng đầy hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy mỗi khi uống sữa bò. Nỗi lo ngại về hệ tiêu hóa khiến không ít người chọn cách cắt bỏ hoàn toàn các chế phẩm từ sữa ra khỏi thực đơn hàng ngày. Liệu không uống được sữa bò thì cơ thể có nguy cơ thiếu canxi hay không, và nguồn bổ sung thay thế đến từ đâu?
Câu trả lời là hoàn toàn có thể bù đắp canxi từ các nguồn thực phẩm khác ngoài sữa bò truyền thống. Dù sữa bò là nguồn cung cấp canxi đậm đặc phổ biến, bạn vẫn có thể đạt mức khuyến nghị bằng cách bổ sung sữa hạt tăng cường canxi, nước khoáng giàu canxi, một số loại rau xanh hoặc áp dụng các biện pháp hỗ trợ tiêu hóa lactose được khoa học công nhận [2, 3].
Cơ chế của chứng bất dung nạp lactose và nguy cơ thiếu canxi
Tình trạng bất dung nạp lactose xuất phát từ việc cơ thể không sản xuất đủ men lactase ở ruột non để tiêu hóa đường lactose có tự nhiên trong sữa [3, 4]. Ước tính có khoảng 33% đến 75% dân số toàn cầu bị ảnh hưởng bởi hội chứng bất dung nạp lactose [1]. Khi đường lactose không được hấp thu, chúng chuyển xuống đại tràng và bị hệ vi khuẩn lên men, sinh khí, dẫn tới cảm giác trướng bụng hoặc rối loạn tiêu hóa [2].
Tuy nhiên, bản thân quá trình bất dung nạp hoặc kém tiêu hóa lactose hoàn toàn không làm giảm khả năng hấp thu canxi của ruột [3]. Hậu quả sức khỏe tiêu cực thực chất bắt nguồn từ tâm lý sợ hãi, dẫn đến việc kiêng khem và loại bỏ hoàn toàn sữa cùng các chế phẩm từ sữa khỏi bữa ăn [5, 7]. Hành vi kiêng sữa kéo dài khiến tổng lượng canxi nạp vào cơ thể tụt giảm nghiêm trọng, làm tăng nguy cơ suy giảm mật độ khoáng chất của xương và dẫn đến bệnh loãng xương [3, 7].
Bằng chứng khoa học về sự sụt giảm canxi ở người kiêng sữa
Các nghiên cứu lâm sàng đã làm rõ mối liên hệ giữa việc bài trừ sữa và nguy cơ thiếu hụt canxi. Một nghiên cứu công bố năm 2002 được tiến hành trên 50 phụ nữ Mỹ gốc Phi tiền mãn kinh đã trải qua xét nghiệm thở hydro kiểm tra khả năng dung nạp lactose [4]. Nhóm nghiên cứu gồm 26 người tự nhận thấy không dung nạp và 24 người dung nạp tốt [4].
Kết quả cho thấy lượng canxi tiêu thụ trung bình mỗi ngày ở nhóm không dung nạp lactose thấp hơn rõ rệt so với nhóm dung nạp tốt (388 ± 150 mg/ngày so với 763 ± 333 mg/ngày, p < 0.0001) [4]. Đáng chú ý, cả hai nhóm đều không đạt mức khuyến nghị 1.000 mg canxi mỗi ngày [4]. Ở nhóm dung nạp lactose, sữa và các chế phẩm chiếm 45% tổng canxi khẩu phần; trong khi ở nhóm không dung nạp, con số này chỉ chiếm 12% và có đến 46% canxi phải gom góp từ các bữa ăn hỗn hợp phi bơ sữa [4]. Nghiên cứu cũng ghi nhận nhóm không dung nạp lactose có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn đáng kể (p = 0.008), và lượng canxi nạp vào có mối tương quan nghịch với chỉ số BMI [4]. Giới hạn của nghiên cứu này nằm ở cỡ mẫu 50 người và tập trung chuyên biệt vào phụ nữ tiền mãn kinh [4].
Tại Mỹ, dữ liệu năm 2011 chỉ ra có khoảng 25 đến 50 triệu người tránh uống sữa do lo ngại triệu chứng bất dung nạp, kéo theo mật độ xương suy giảm [2]. Dù trước đây sản phẩm từ sữa từng chiếm tới 70% tổng lượng canxi trong chế độ ăn của người Mỹ vào năm 1984, con số này đã giảm xuống chỉ còn 40% do sự suy giảm thói quen uống sữa tươi và sự gia tăng của thực phẩm bổ sung [5].
Các giải pháp bổ sung canxi ngoài sữa bò truyền thống
Khi không dùng sữa bò nguyên bản, việc lựa chọn thực phẩm thay thế cần được tính toán cẩn thận để bù đắp sự thiếu hụt.
Nghiên cứu tổng quan năm 2021 chỉ ra rằng người bệnh có thể sử dụng các loại sữa thực vật được bổ sung canxi và vitamin D để đáp ứng nhu cầu [1]. Nước khoáng tự nhiên chứa hàm lượng canxi cao cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất đáng kể mà không gây kích ứng đường tiêu hóa [1]. Một số loại rau xanh cũng chứa canxi và đóng góp vào khẩu phần ăn hàng ngày [1].
Bên cạnh đó, các thực phẩm tăng cường canxi (calcium-fortified foods) là chiến lược thiết thực để mở rộng nguồn canxi cho các nhóm dân số có tỷ lệ kém tiêu hóa lactose cao [6]. Trong trường hợp trẻ em và thanh thiếu niên buộc phải cắt giảm toàn bộ chế phẩm từ sữa, các nguồn canxi phi bơ sữa hoặc thực phẩm chức năng bổ sung canxi cần phải được chỉ định bổ sung ngay để bảo vệ sự phát triển xương [7].
Giới hạn hấp thu của canxi từ thực vật
Mặc dù có nhiều nguồn thực vật chứa canxi, người tiêu dùng cần hiểu rõ về giá trị sinh học của chúng. Báo cáo năm 2019 nhấn mạnh rằng ngoài các sản phẩm từ sữa và đồ uống thay thế được tăng cường vi chất, các thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường chứa hàm lượng canxi trên mỗi khẩu phần thấp hơn đáng kể so với sữa [5].
Hơn nữa, nhiều loại thực vật chứa các hợp chất tự nhiên như oxalate và phytate [5]. Những hợp chất này liên kết với canxi trong đường tiêu hóa, làm cản trở quá trình hấp thu và giảm sinh khả dụng thực tế của khoáng chất [5]. Do đó, người kiêng hoàn toàn sữa thường gặp rất nhiều khó khăn để đạt đủ lượng canxi theo khuyến nghị dinh dưỡng nếu chỉ dựa vào rau củ thông thường [5].
Những hiểu lầm phổ biến về việc bất dung nạp lactose
Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng hễ uống sữa bị khó chịu thì phải vĩnh viễn từ bỏ mọi sản phẩm có nguồn gốc từ sữa [5, 6]. Thực tế, tỷ lệ người tự chẩn đoán mình bất dung nạp lactose cao hơn rất nhiều so với số liệu ghi nhận trên thực nghiệm y khoa [6, 7]. Một khảo sát tại Ý trên 102 bệnh nhân cho thấy 29% báo cáo bản thân không dung nạp lactose, nhưng chỉ 18% thực sự có tình trạng kém tiêu hóa đường lactose qua kiểm tra sinh học [3]. Rất nhiều trường hợp có triệu chứng đường ruột do nhạy cảm tâm lý hoặc nhận thức cơ thể gia tăng chứ không phải thiếu men lactase [3].
Hiểu lầm thứ hai là nhầm lẫn giữa bất dung nạp lactose và dị ứng đạm sữa bò. Dị ứng đạm sữa là phản ứng miễn dịch ít phổ biến hơn nhiều, không phụ thuộc vào liều lượng và có thể gây biến chứng nặng chỉ với một lượng rất nhỏ sữa, trong khi bất dung nạp lactose phụ thuộc trực tiếp vào liều lượng tiêu thụ [3]. Các nhà khoa học ước tính chỉ có 1/5 đến 1/3 số người có enzym lactase hoạt động kém thực sự biểu hiện thành triệu chứng lâm sàng [5].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những người mắc các bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD) bao gồm bệnh Crohn và viêm loét đại tràng, thường bị suy giảm men lactase nghiêm trọng [1]. Đây cũng là nhóm đối tượng có nguy cơ cao bị loãng xương, đòi hỏi việc kiểm soát lượng canxi nạp vào phải hết sức chặt chẽ để bảo tồn mật độ xương [1].
Các bậc phụ huynh có trẻ em và trẻ vị thành niên nghi ngờ bất dung nạp lactose cũng không nên tự ý cắt bỏ sữa [7]. Trẻ trong giai đoạn phát triển khung xương cần được thăm khám qua xét nghiệm đo hydro trong hơi thở hoặc sinh thiết ruột non trước khi kết luận [7]. Việc cắt giảm đột ngột mà không có kế hoạch bổ sung thay thế sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tầm vóc và khối lượng khoáng xương của trẻ [7].
Hướng dẫn áp dụng thực tế để nạp đủ canxi
Để đảm bảo canxi mà không gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa, các nghiên cứu khuyến nghị áp dụng các giải pháp thực tế sau:
- Chia nhỏ lượng dùng và uống cùng bữa ăn: Người có nồng độ enzym lactase thấp đã được xác nhận vẫn có thể dung nạp tốt 1 khẩu phần sữa khi dùng chung với bữa ăn, hoặc chia làm 2 khẩu phần nhỏ uống vào bữa sáng và bữa tối mà không hề xuất hiện triệu chứng [8]. Dùng sữa cùng thức ăn giúp làm chậm quá trình tháo rỗng dạ dày, tạo điều kiện cho đường ruột tiêu hóa lactose tối ưu [5, 8].
- Lựa chọn sản phẩm lên men và sữa không lactose: Sữa chua (yogurt) và phô mai chứa hàm lượng lactose rất thấp và được dung nạp dễ dàng [5, 8]. Có thể dùng sữa đã xử lý men lactase hoặc sữa không chứa lactose (lactose-free) [3, 4].
- Bổ sung men tiêu hóa: Sử dụng men lactase dạng uống bổ sung trước khi ăn uống giúp phân giải lactose thuận lợi [4, 5, 8].
- Duy trì lượng sữa nhỏ để thích nghi: Việc uống sữa với lượng nhỏ đều đặn hàng ngày giúp hệ vi sinh vật đại tràng thích nghi và tăng cường khả năng chuyển hóa đường lactose [5, 8].
- Đa dạng hóa nguồn canxi: Sử dụng bổ sung sữa hạt được tăng cường canxi, nước khoáng giàu canxi và các thực phẩm giàu canxi khác bên cạnh bữa ăn hàng ngày [3, 8].
Thiếu men lactase không đồng nghĩa với việc bạn phải chấp nhận sống chung với nguy cơ loãng xương hay gãy xương [3]. Việc hiểu đúng cơ chế cơ thể, kiểm tra y tế chính xác và kết hợp đa dạng các nguồn cung cấp canxi thay thế sẽ giúp bảo vệ hệ xương khớp vững chắc mà vẫn giữ cho hệ tiêu hóa êm dịu [2, 3]. Người có bệnh lý nền về đường ruột nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày.